Mit mehr als 100 verschiedenen Arten von Arthritis ist es eine relativ häufige und schmerzhafte Erkrankung. Wenn Sie weiblich sind oder eine Familiengeschichte von Arthritis haben, sind Sie ein höheres Risiko. Leider gibt es keine genaue Methode, um Arthritis zu verhindern - aber einige Arten von Arthritis können vermeidbarer sein als andere. Ernährung, Bewegung und eine gesunde Lebensweise können dazu beitragen, Ihre Chancen auf eine schwächende Erkrankung zu reduzieren.[1] Wenn Sie vorbeugende Maßnahmen in Ihren 30ern und 40ern ergreifen, können Sie das Auftreten von Arthritis zumindest verzögern.

Methode eins von dreien:
Sich effektiv ausbilden

  1. 1 Wärmen Sie sich vor jeder Aktivität auf. Das Aufwärmen der Muskeln und des Herz-Kreislauf-Systems vor jedem Training kann dazu beitragen, Verstauchungen und Zerrungen vorzubeugen, die ein erhöhtes Risiko für Arthritis mit sich bringen. Sie sollten sich auch vor weniger anstrengenden Aktivitäten wie Golf aufwärmen.[2]
    • Beginnen Sie Ihre Aufwärmroutine, indem Sie sich von Kopf bis Fuß massieren lassen. Achten Sie besonders auf Ihre Gelenke und die Muskeln rund um Ihre Gelenke. Dies kann die Durchblutung verbessern und das Aufwärmen erleichtern.
    • Wenn du dich vor deiner Aktivität aufwärmst, solltest du 5 bis 10 Minuten nach deiner Aktivität abkühlen.
    • Konzentriere dein Aufwärmen auf die Muskeln, die du am meisten brauchst, zusätzlich zu deinem ganzen Körper. Zum Beispiel, wenn Sie für eine Runde Golf gehen, wärmen Sie zuerst Ihre Arme und Schultern. Wenn Sie laufen wollen, laufen Sie 5 Minuten, dann laufen Sie und gehen Sie noch 5 Minuten zum Abkühlen.
  2. 2 Führen Sie mindestens 5 Mal pro Woche eine moderate Aktivität durch. Ein aktiver Lebensstil verringert signifikant das Risiko, an Arthritis zu erkranken. Versuchen Sie, mindestens 20 Minuten pro Tag an einer moderaten, wenig belastenden Aktivität teilzunehmen.[3]
    • Wenn Sie neu trainieren, beginnen Sie langsam. Wenn Ihre Gelenke bereits schwach sind, kann es einige Zeit dauern, bis sie sich an Ihre neuen Aktivitäten gewöhnt haben. Wenn du Schmerzen fühlst, hör auf. Selbst wenn Sie nur 5 Minuten Aktivität durchstehen, bevor Sie aufhören müssen, machen Sie immer noch Fortschritte.
    • Sie müssen nicht unbedingt in ein Fitnessstudio gehen oder teure Ausrüstung kaufen, um aktiv zu bleiben. Einfach spazieren gehen kann Ihre Herz-Kreislauf- und Gelenkgesundheit verbessern.
    • Schwimmen und Radfahren sind auch gute Aktivitäten mit geringer Belastung, die Ihre Gelenke schont.
  3. 3 Fügen Sie Übungen hinzu, um die Kraft und den Muskeltonus zu erhöhen. Der Aufbau der Muskeln, die sich mit Ihren Gelenken verbinden und diese unterstützen, hilft, die Belastung für Ihre Gelenke zu reduzieren. Einfache Körpergewichtsübungen können genug sein, um mit dem Aufbau Ihrer Kraft zu beginnen.[4]
    • Fügen Sie Schritt für Schritt Widerstand hinzu, da Übungen mit Körpergewicht einfacher für Sie werden, damit Sie weiterhin Kraft aufbauen können.
  4. 4 Integrieren Sie Dehnübungen oder sanftes Yoga in Ihre Trainingsroutine. Stretching verbessert die Bewegungsfreiheit in Ihren Gelenken und erhöht Ihre Flexibilität. Entgegen der landläufigen Meinung muss man nicht unglaublich flexibel sein, um Yoga zu machen - es gibt viele Arten von Yoga, von denen viele sanft sind und keine intensive Dehnung erfordern.[5]
    • Die meisten Yoga-Posen haben auch Modifikationen, so dass Sie ähnliche Vorteile erhalten können, auch wenn Sie nicht flexibel genug sind, um die volle Pose zu machen. Bei regelmäßigem Üben stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie die Pose nicht mehr ändern müssen.
    • Vermeiden Sie es, sich in eine schmerzhafte oder unbequeme Position zu zwingen. Dies hilft Ihnen nicht und kann sogar Ihre Gelenke schädigen, wodurch Sie ein erhöhtes Risiko für Arthritis haben.
    • Balancing-Übungen, wie sie in Tai Chi und Yoga üblich sind, können das Sturzrisiko senken. Arbeite an diesen Arten von Übungen, besonders wenn du dir Sorgen über Arthritis in deinen Knien machst.[6]
  5. 5 Verwenden Sie die richtige Ausrüstung und Ausrüstung. Wenn Sie irgendeine Übung mit unpassender Form machen, kann dies Ihre Gelenke unnötig belasten und sogar zu Verletzungen führen. Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, solltest du einen Trainer oder einen erfahrenen Fitnessstudiogänger aufsuchen, um dein Formular zu überprüfen und sicherzustellen, dass du das Gerät richtig verwendest.[7]
    • Vernachlässige deine Schuhe nicht. Schuhe, die für die Oberfläche oder die Aktivität ungeeignet sind, können zu erhöhter Belastung der Knöchel, Knie und Hüften führen, was zu einem erhöhten Risiko für Arthritis führt.
  6. 6 Erhöhen Sie die Intensität langsam. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, werden die Übungen, die Sie machen, einfacher. Wenn Sie die Zeit, den Widerstand oder die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen, werden Sie stärker und fit. Wenn Sie jedoch die Intensität zu schnell erhöhen, können Sie sich verletzen.[8]
    • Befolgen Sie die 10% -Regel, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Intensität nicht zu sehr erhöhen. Wenn Sie beispielsweise täglich 1,6 Kilometer pro Tag laufen und Ihre Distanz erhöhen möchten, sollte Ihr nächster Lauf 1,8 Kilometer (1,8 km) und nicht 6,4 km (6,4 km) betragen.
  7. 7 Erhalten Sie angemessene Behandlung für Verletzungen. Bestimmte Übungen und sportliche Aktivitäten können Ihre Gelenke stark belasten und zu Verletzungen führen. Wenn Sie Arthritis vorbeugen möchten, sorgen Sie für leichte Verstauchungen und Zerrungen, sobald Sie Schmerzen verspüren.[9]
    • Alte Verletzungen verursachen eine Schwäche in den Gelenken, wodurch Sie später ein höheres Risiko für die Entwicklung von Arthritis haben.
    • In den meisten Fällen können Sie kleinere Gelenkverletzungen mit der RICE-Methode behandeln: Ruhe, Eis, Kompression, Elevation. Wenn Schmerzen oder Steifheit bestehen bleiben, so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen. Ein Arzt oder ein anderes medizinisches Fachpersonal kann Ihnen auch Ratschläge zu Übungen zur Unterstützung bei der Genesung geben.
    • Sie können verhindern, dass viele Verletzungen auftreten, indem Sie die richtige Technik anwenden und nur trainieren, wenn Sie gut ausgeruht und gut hydriert sind.

Methode zwei von drei:
Aufrechterhaltung einer richtigen Diät

  1. 1 Trinken Sie täglich 8 bis 10 Gläser Wasser. Wasser ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und verbessert auch den Zustand Ihrer Gelenke. Angemessene Hydratation schmiert Ihre Gelenke und fördert gesunden Knorpel, der 70 bis 80 Prozent Wasser ist.[10]
    • Machen Sie es sich zur Gewohnheit, jeden Tag mit einem Glas kaltem Wasser zu beginnen, bevor Sie etwas anderes tun, da die meisten Menschen nach einer Nacht ausgetrocknet sind.[11]
    • Wasser kann auch wichtig sein, um Entzündungen zu reduzieren und Schmerzen zu lindern, auch nachdem Sie mit Arthritis diagnostiziert wurden. Zum Beispiel kann ausreichend Wasser helfen, Gichtanfälle, eine Art von Arthritis zu verhindern.
  2. 2 Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel. Erwachsene sollten jeden Tag etwa 700 mg Kalzium zu sich nehmen. Kalzium stärkt deine Knochen. Der Verzehr von ausreichend Kalzium hilft, das Risiko von Arthritis und anderen Knochenerkrankungen wie Osteoporose zu reduzieren.[12]
    • Milchprodukte sind einige der besten Kalziumquellen. Wenn Sie laktoseintolerant sind, laden Sie kalziumreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Lachs, Spinat, Mandeln und Tofu.
    • Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen. Einige Getränke, wie Milch und Orangensaft, sind oft mit Vitamin D angereichert.
  3. 3 Halten Sie ein Journal, um Ihre Aufnahme zu überwachen. Es ist ein guter erster Schritt, sich einfach darum zu bemühen, den Verbrauch an knochen- und gesunderreichen Nährstoffen zu erhöhen. Wenn Sie die eingenommenen Mengen aufzeichnen, können Sie sicher sein, dass Sie genug bekommen.[13]
    • Notieren Sie die Lebensmittel, die Sie täglich für ein paar Wochen essen. Überprüfe dann dein Ernährungstagebuch und sieh nach, wo es Raum für Verbesserungen gibt.
    • Vergleichen Sie die Menge an Nährstoffen, die Sie erhalten, mit den empfohlenen Mengen für eine gesunde Ernährung. Wenn Ihnen etwas fehlt, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen.
  4. 4 Nehmen Sie Ergänzungen der Vitamine C und D. Wenn Sie wenig direkte Sonneneinstrahlung bekommen oder in einem nördlichen Klima leben, benötigen Sie möglicherweise Ergänzungen, um sicherzustellen, dass Sie genug von diesen Vitaminen bekommen. Die Vitamine C und D unterstützen gesunde Gelenke und können das Auftreten von rheumatoider Arthritis verhindern oder verzögern.[14]
    • Konsultieren Sie Ihren Arzt oder ein anderes medizinisches Fachpersonal, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen. Einige können andere Medikamente beeinflussen, die Sie einnehmen, andere können Komplikationen in großen Mengen verursachen.
    • Andere Ergänzungen, die helfen können, Arthritis zu verhindern, schließen Omega-3 Fettsäuren, Glukosamin und Chondroitin ein.[15]
  5. 5 Verbrauchen entzündungshemmende Lebensmittel. Arthritis ist eine entzündliche Erkrankung, so dass der Verzehr von Nahrungsmitteln, die Entzündungen reduzieren, helfen kann, Arthritis-Symptome zu minimieren oder zu verhindern.[16] Um Entzündungen zu reduzieren, essen Sie viel organisches Gemüse und Obst sowie mageres Fleisch wie Hühnchen und wild gefangenen Fisch.[17]
    • Wenn Sie bereits unter Arthritis-Symptomen leiden, versuchen Sie, Gluten aus Ihrer Diät zu entfernen und sehen Sie, ob sich Ihre Symptome verbessern.
    • Vermeiden Sie Lebensmittel, die Entzündungen verursachen können, wie Zucker, raffiniertes Getreide und verarbeitete Lebensmittel.
  6. 6 Versuchen Sie eine pflanzliche Diät. Obwohl es nicht bekannt ist, ob eine pflanzliche Ernährung Arthritis verhindern kann, haben Studien gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung die Symptome der rheumatoiden Arthritis reduzieren kann. Eine pflanzliche Ernährung kann auch die Knochen- und Gelenkfunktion fördern.[18]
    • Wenn Sie auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend Nährstoffe wie Eisen und Kalzium zu sich nehmen, die Sie normalerweise von Fleisch- und Milchprodukten erhalten würden. Sie möchten auch eine B12-Ergänzung nehmen.

Methode drei von drei:
Einen gesunden Lebensstil leben

  1. 1 Ein gesundes Gewicht beibehalten. Das zusätzliche Gewicht belastet Ihre Gelenke zusätzlich und führt im Laufe der Zeit zu einem erhöhten Risiko für Arthritis. Sie können Ihr Risiko erheblich reduzieren, auch wenn Sie nur eine geringe Menge an Gewicht konsistent im Laufe der Zeit verlieren.[19]
    • Wenn Sie Ihre Ernährung geändert haben und regelmäßig Sport treiben, werden Sie wahrscheinlich abnehmen, ohne sich auf einen restriktiven Plan festlegen zu müssen.
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das gesunde Abnehmen, wenn Sie deutlich übergewichtig sind. Sich anstrengenden oder starken Belastungen auszusetzen, kann zu mehr Belastung für Ihre Gelenke führen und zu Verletzungen führen.
  2. 2 Hör auf zu rauchen. Rauchen kann das Risiko, an rheumatoider Arthritis zu erkranken, erheblich erhöhen, insbesondere bei regelmäßigen Rauchern, die seit 20 Jahren oder länger rauchen. Der genaue Grund, warum Rauchen das Risiko für Arthritis erhöht, wurde nicht festgestellt, aber es ist möglich, dass Rauchen Ihr Immunsystem schwächen kann.[20]
    • Raucher, bei denen bereits eine Arthritis diagnostiziert wurde, können feststellen, dass ihre Schübe häufiger, intensiver und länger andauern als bei Nichtrauchern. Das Beenden des Rauchens kann helfen, diese Symptome zu verringern und den Zustand weniger schmerzhaft zu machen.
    • Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie aufhören sollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können praktische Ratschläge geben oder Medikamente verschreiben, die Ihnen bei Bedarf helfen können.
  3. 3 Moderieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Übermäßiges Trinken beschränkt die Aufnahme von Nährstoffen durch den Körper und kann ein erhöhtes Risiko für Arthritis sowie für Knochenerkrankungen wie Osteoporose bedeuten. Alkoholkonsum (auch in Maßen) kann die Symptome bei Patienten, bei denen bereits eine Arthritis diagnostiziert wurde, verstärken.[21]
    • Auf der anderen Seite kann Rotwein das Risiko von Osteoarthritis reduzieren. Der Schlüssel ist, in Maßen zu trinken - nicht mehr als 1 Glas Wein pro Tag für Frauen, 2 für Männer. Wenn Sie kein Trinker sind, reicht der Nutzen, den Sie aus einem verringerten Risiko für Arthritis ziehen können, nicht aus, um andere mögliche Risiken für Ihre Gesundheit aufzuwiegen.
  4. 4 Begrenzen Sie die Zeit für wiederkehrende Aktivitäten. Viele Arbeits- und Freizeitaktivitäten, einschließlich Tippen oder Spielen von Musikinstrumenten, beinhalten wiederholte Bewegungen. Im Laufe der Zeit kann sich wiederholende Bewegung Ihre Gelenke schwächen und zu einem erhöhten Risiko für Arthritis führen.[22]
    • Wenn du dich wiederholst, solltest du zuerst aufwärmen. Zum Beispiel, wenn Sie Gitarre spielen, machen Sie zuerst Aufwärmübungen, um Ihre Hände, Finger und Handgelenke zu dehnen und aufzuwärmen.
    • Machen Sie häufige Pausen und setzen Sie die repetitive Aktivität nicht für längere Zeit fort. Beispielsweise könnten Sie 20 Minuten eingeben und dann eine 5-minütige Pause machen.