Ihre Ernährung kann die Schwere und Häufigkeit der Symptome der rheumatoiden Arthritis, einer Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem das Gelenkgewebe angreift, erheblich beeinflussen. Die richtige Diät kann helfen, die Symptome von entzündlichen Formen der Arthritis zu lindern, einschließlich Osteoarthritis, Gicht und Osteoporose. Omega-3-Fettsäuren sind besonders hilfreich, während Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse und Nüsse eine Diät abrunden können, die Ihnen hilft, Ihre Arthritis-Symptome zu minimieren.[1]

Methode eins von vier:
Omega-3-Fettsäuren bekommen

  1. 1 Essen Sie fetthaltigen Fisch mindestens zweimal pro Woche. Fisch ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Insbesondere bestimmte Fische bilden eine der stärksten entzündungshemmenden Nahrungsgruppen. Dazu gehören Makrele, Forelle und Hering. Essen Sie eine 3 - 4-Unzen Portion von einem dieser Fische zwei vor vier Mal pro Woche.[2]
    • Sardinen und Sardellen enthalten auch gute Fettsäuren und haben noch weniger Quecksilber, was bei hohen Mengen gefährlich sein kann.
    • Thunfisch und Zobelfisch haben gute Fettsäuren, enthalten aber mehr Quecksilber als die anderen fetthaltigen Fische.
  2. 2 Wähle einen frischen, kleinen Fisch. Selbst innerhalb der Arten variiert der Nährstoffgehalt je nach Fisch. Als Faustregel gilt, dass die besten Quellen für entzündungshemmende Fettsäuren wild gefangene Kaltwasserfische sind. In der Zwischenzeit sammeln größere Fische mehr Quecksilber in ihrem Fleisch, was Sie vermeiden sollten.[3]
    • Bei der Auswahl eines Lachsstücks sollten Sie sich auf Stücke kleinerer Fische stützen, die im Atlantik wild gefangen wurden. Ebenso wählen Sie Stücke von Forellen aus kleineren Fischen in kaltem Wasser Quellen.
    • Wenn Fisch aus eigener Zucht Ihre persönliche Vorliebe ist, sind dies immer noch gute Quellen für entzündungshemmende Fettsäuren. In ähnlicher Weise ist Dosen Thunfisch auch eine gute Möglichkeit, gesunden Fisch zu niedrigen Kosten zu bekommen.
  3. 3 Verwenden Sie Ergänzungen als sekundäre Option. Fischöl-Ergänzungen können Sie mit viel Omega-3-Fettsäuren versorgen; Jedoch wird Ihr Körper diese Ergänzungen nicht so gut verarbeiten, wie es Fisch verarbeitet. Darüber hinaus bietet der Verzehr von Fisch zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Auch wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Fisch zu essen, versuchen Sie ein paar verschiedene Arten und finden Sie eine, die Sie genießen.[4]
  4. 4 Snack auf Nüssen. Nüsse sind eine weitere gute Quelle für gesunde, entzündungshemmende Fettsäuren. Einige Nüsse liefern auch Magnesium, L-Arginin und Vitamin E, die auch Ihrem Körper helfen können, die Entzündung zu bekämpfen, die Ihre Arthritis-Symptome verschlimmern kann. Standard für Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln und Pistazien.[5]
    • Nur eine 1-Unze Portion Walnüsse pro Tag (etwa eine Handvoll) kann helfen, die Symptome zu reduzieren!
    • Erdnüsse sind eine große proteinreiche, kostengünstige Snack-Option, die Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren. Ähnlich, Snack auf Erdnussbutter, die nur Erdnüsse oder Erdnüsse und Salz enthält.
    • Entscheiden Sie sich für rohe, ungesalzene Nüsse. Gehen Sie für leicht gesalzene oder anders gewürzte Nüsse, wenn es bedeutet, dass Sie mehr von ihnen und weniger von anderen, relativ ungesunden Imbissen wie Chips essen werden.
  5. 5 Arbeite Nüsse in deine Mahlzeiten. Nüsse können den Gerichten Textur, Geschmack und Protein verleihen. Sie können sogar als gesündere Alternative zu Fleisch verwendet werden. Zum Beispiel, machen Sie ein Gemüse braten mit Walnüssen, Knoblauch und Zitronensaft. Oder, machen Sie eine cremige, nussige Soße für Ihre Lieblings-gedünstetes Gemüse mit Erdnussbutter, Wasser, Limettensaft, Sojasauce und Cayennepfeffer.[6] Schließlich, zerdrücken Sie Mandeln oder Pistazien, um eine Platte des Fisches zu würzen.
  6. 6 Einige Samen einrühren. Leinsamen enthält auch sehr hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Erhalten Sie gemahlenen oder gemahlenen Leinsamen, da dies für Ihren Körper leichter verdaulich ist. Chia-Samen sind auch gute Quellen und bieten reichlich Füllfasern.[7]
    • Versuchen Sie 1 bis 2 Esslöffel einer dieser Arten von Samen jeden Tag zu essen.
    • Leinsamen kann auf fast alles gestreut werden oder hinzugefügt werden. Probieren Sie etwas griechisches Joghurt für ein besonders gesundes Frühstück.
    • Chiasamen werden oft zu Getränken hinzugefügt, da sie Flüssigkeit gut aufnehmen. Probieren Sie sie in Mandelmilch!
  7. 7 Verlassen Sie sich nicht nur auf Ernährungsänderungen allein. Gesundes Essen hat viele positive Auswirkungen über eine wahrscheinliche Verringerung Ihrer Arthritis-Symptome hinaus. Sie haben jedoch die beste Chance, die Symptome von Arthritis zu minimieren, indem Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten. Sie können Sie über Dinge wie Diät, sowie Physiotherapie und medizinische Behandlung beraten.[8]

Methode zwei von vier:
Essen mehr Obst und Gemüse

  1. 1 Verbrauchen Sie viel buntes Gemüse. In der Regel gilt: Je bunter Ihr Gemüse, desto besser. Der wichtige Teil ist nicht, welche Farben - aber die Vielfalt von mehreren Gemüse mit jeder Mahlzeit. Abgesehen von den ernährungsphysiologischen Vorteilen, kann eine Diät, die prominent Funktionen Gemüse enthält, auch Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, die eine wichtige Komponente der schmerzhaften Arthritis Symptome zu reduzieren ist.
    • Brokkoli, Rosenkohl und Kohl enthalten Verbindungen, die besonders hilfreich bei der Verringerung der Schmerzen in den Gelenken sein können.
  2. 2 Favor dunkle, grüne Blätter. Spinat, Grünkohl, Mangold und Bok Choy können auch helfen, Ihre Zellen vor Schäden zu schützen, die sonst durch Arthritis beschleunigt werden. Sie enthalten auch Nährstoffe wie Kalzium und helfen Entzündungen zu reduzieren.
    • Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Schalotten können auch gesunde Antioxidantien liefern und möglicherweise Entzündungen lindern.
  3. 3 Vergiss nicht rotes und orange Gemüse. Diese Farben zeigen tatsächlich die Anwesenheit von natürlichen chemischen Komponenten, die Ihrem Körper helfen können, die Symptome von Arthritis zu bekämpfen. Süßkartoffeln, Karotten und Squash sind alle großartig. Paprikaschoten (jeder Farbe) sind besonders hilfreich beim Schutz Ihrer Knochen- und Knorpelgesundheit.
    • Arbeite jeden Tag mindestens eine ½ Tasse rote Paprika in deine Ernährung ein.
  4. 4 Steam your veggies. Die Art, wie Sie Ihr Gemüse kochen, ist wichtig, da es die Nährstoffe beeinflussen kann, die Sie ableiten.Dämpfen von Gemüse mit einer kleinen Menge Wasser ist die beste Methode, um Nährstoffe zu erhalten. Sautieren ist in Ordnung, aber vermeiden Sie auf jeden Fall das Frittieren Ihres Gemüses.[9]
  5. 5 Trage herbe Kirschen mit dir. Tarte Kirschen sind eines der Wundermittel, wenn es darum geht, Ihre Arthritis Symptome zu minimieren. Sie haben sowohl entzündungshemmende als auch antioxidative Eigenschaften und können sogar eine Schmerzlinderung bieten, die mit derjenigen vergleichbar ist, die von bekannten nicht-steroidalen entzündungshemmenden Schmerzmitteln (NSAIDs) bereitgestellt wird.[10] Mischen Sie einige mit Mandeln und tragen Sie sie herum, um während des Tages zu essen.
    • Erdbeeren, rote Himbeeren und dunkle Trauben können auch helfen, Arthritis Symptome zu verringern. Diese sind alle frisch am besten konsumiert, vielleicht gemischt mit griechischem Joghurt und ganzen Körnern oder Nüssen.

Methode drei von vier:
Anti-Entzündliche Gewürze verwenden

  1. 1 Kurkuma täglich essen. Ein weiterer wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung ist das Würzen. Kurkuma zum Beispiel enthält die Verbindung Curcumin, die besonders bei wiederkehrenden Gelenkschmerzen helfen kann.[11] Insbesondere kann es helfen, Entzündungen zu blockieren. Saison Hausmannskost mit ½ Teelöffel Gewürz, sowie ein wenig schwarzer Pfeffer.
  2. 2 Fügen Sie Knoblauch hinzu. Frischer Knoblauch kann die Produktion von entzündlichen Substanzen, die als Zytokine bekannt sind, hemmen. Erhitzen Knoblauch kann seine entzündungshemmenden Eigenschaften reduzieren, so sollten Sie warten, bis Ihr Gericht vollständig gekocht ist, bevor Sie eine fein gehackte Gewürznelke oder zwei hinzufügen.[12]
    • Versuchen Sie, Knoblauch zu Brotaufstrichen oder Dressings für Salate hinzuzufügen.
  3. 3 Mache Ingwertee. Eine weitere beliebte entzündungshemmende Würze, die auf viele verschiedene Arten konsumiert werden kann, ist Ingwer. Der einfachste Weg, Ingwer in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist, indem Sie ein 1 bis 2-Zoll-Stück frischen Ingwer-Wurzel auf niedrig für 30 Minuten kochen. Trink warm oder kalt.[13]
    • Versuchen Sie, frischen, gewürfelten Ingwer zu fast jedem Gericht hinzuzufügen - der Geschmack passt gut zu süßen und herzhaften Speisen.
  4. 4 Fügen Sie Hitze zu Ihrem Essen mit Cayenne-Pulver hinzu. Die Capsaicinoide in Cayenne und anderen Chilischoten haben sich als entzündungshemmend erwiesen. Wenn Sie nicht an scharfes Essen gewöhnt sind, versuchen Sie, ¼ Teelöffel zum nächsten Gericht hinzuzufügen, von dem Sie denken, dass es gut würzig schmecken könnte.[14]

Methode vier von vier:
Einschließlich Vollkornprodukte in Ihrer Ernährung

  1. 1 Füllen Sie ein Viertel Ihrer Platte mit ganzen Körnern. Ganze Körner sollten einen wesentlichen Teil Ihrer Ernährung ausmachen, teilweise um Ballaststoffe zu liefern. Versuchen Sie, sie zu jeder Mahlzeit in Form von Vollkornbrot, Vollkornreis, Bulgur, Vollkornmehl oder Hafermehl zu verarbeiten.[15]
    • Zum Beispiel, fügen Sie Gerste zu Suppen und Eintöpfen, verwenden Sie Bulgur als eine Alternative zu Reis, und backen Sie mit Roggen und Vollkornmehl.
    • Möglicherweise müssen Sie den Verzehr von Vollkorn langsam erhöhen, um Nebenwirkungen wie Blähungen und Verstopfung zu verringern.
  2. 2 Getestet auf Gluten-Intoleranz. Ein kleiner Prozentsatz von Menschen kann tatsächlich eine erhöhte Entzündung nach dem Verzehr eines Proteins namens Gluten erleben, das in Weizen und einigen anderen Körnern enthalten ist. Wenn Sie befürchten, dass Sie empfindlich auf Gluten reagieren, sollten Sie sich testen lassen. Wenn Sie glutenunempfindlich sind, können Sie immer noch ballaststoffreiche, nicht glutenhaltige Vollkornprodukte essen.[16]
    • Amaranth, brauner Reis, Buchweizen, Quinoa, Hirse, Sorghum und Hafer können auch zum glutenfreien Kochen und Backen verwendet werden.
  3. 3 Vermeiden Sie raffinierte Körner. Hoch verarbeitete raffinierte Körner sind nicht nur arm an Nährstoffen, sie können auch Symptome im Zusammenhang mit Entzündungen verschlimmern. Darüber hinaus erhöhen diese Arten von Zutaten die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung anderer Gesundheitsprobleme neben Arthritis. Dementsprechend entfernen Sie weißes Brot, weißen Reis und zuckerhaltige Gebäck von Ihrer Diät.[17]
    • Stellen Sie sicher, dass die Zutaten von verpacktem Brot mit "Vollkorn" beginnen. Andere Begriffe werden oft auf Verpackungen verwendet, um anzudeuten, dass ein Produkt gesund ist, selbst wenn es überwiegend ungesunde Inhaltsstoffe enthält.