Ausgleich Schule, Aktivitäten und Hausaufgaben macht es schwer für Jugendliche, die empfohlene Menge an Schlaf jede Nacht zu bekommen. Dieser Spagat ist noch schwieriger zu bewältigen, wenn Sie spät dran sind. Versuchen Sie sich zu entspannen und Ihre Gedanken zu klären, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben. Um Schlaflosigkeit vorzubeugen, machen Sie Ihr Schlafzimmer so schlaffreundlich wie möglich und arbeiten Sie daran, eine entspannende nächtliche Routine zu entwickeln.

Methode eins von dreien:
Umgang mit Schlaflosigkeit

  1. 1 Überprüfe nicht die Zeit. Halten Sie den Bildschirm Ihres Telefons fern und drehen Sie die Uhr von Ihrem Bett weg, damit Sie die Uhrzeit nicht sehen können. Das Überprüfen Ihrer Uhr wird Sie nur stressen und verhindern, dass Sie einschlafen. Entspanne dich und vertraue darauf, dass du einschläfst, anstatt die Zeit zu überprüfen und zu denken: "Wenn ich jetzt einschlafe, kann ich noch 6 Stunden Schlaf bekommen."[1]
    • Wenn Sie die Uhrzeit auf Ihrem Telefon überprüfen, werden Ihre Augen blauem Licht ausgesetzt. Blaues Licht sagt deinem Gehirn, dass es tagsüber ist, also überprüfe dein Telefon nicht.[2]
    • Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie rechtzeitig aufwachen, stellen Sie zwei Alarme auf Ihrem Telefon in 15 Minuten Entfernung ein. Dies kann dich davon abhalten aufzuwachen und die Zeit zu überprüfen. Wenn Sie den ersten Alarm verpassen, wird Sie der zweite Alarm wecken.
  2. 2 Atmen Sie und visualisieren Sie Übungen, um sich zu entspannen. Atmen Sie langsam und tief ein, wenn Sie bis 4 zählen. Atmen Sie dann langsam aus, wenn Sie bis 8 zählen, und stellen Sie sich vor, dass die Spannung Ihren Körper mit jedem Atemzug verlässt. Wenn Sie Ihre Atmung kontrollieren, stellen Sie sich einen Ort, eine Erinnerung oder eine Geschichte vor, die Sie tröstlich finden.[3]
    • Wenn dir ein besorgniserregender Gedanke in den Sinn kommt, stelle dir vor, wie er beim Ausatmen vergeht und dann zu deinem beruhigenden Ort zurückkehrt.
  3. 3 Erstellen Sie ein nächtliches Ritual, bevor Sie zu Bett gehen. Wenn du jeden Abend dasselbe machst, wird es deinem Gehirn sagen, dass es Zeit ist ins Bett zu gehen. Machen Sie Dinge, die Sie entspannen, wie Kräutertee trinken oder ein Bad nehmen.
  4. 4 Haben Sie einen kleinen, kohlenhydratreichen Snack. Ein kleiner, sättigender Snack kann Ihnen beim Einschlafen helfen, sofern er nicht zu süß ist. Gute Optionen sind Cracker mit Käse oder Erdnussbutter, Toast mit Marmelade oder Honig, Vanillewaffeln oder eine kleine Schüssel Müsli. Sie können sich auch mit einem Glas warmer Milch oder heißem, koffeinfreiem Kräutertee entspannen.[4]
    • Geh einfach für einen kleinen Snack. Eine große Mahlzeit kann Sie wach halten, also versuchen Sie nicht, große Mahlzeiten zu essen, bevor Sie ins Bett gehen.
  5. 5 Lies etwas Entspannendes oder Langweiliges. Wählen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift, die Sie nicht begeistern wird, anstatt etwas actiongeladenen oder spannenden. Entspannende Entscheidungen könnten einen reflektierenden persönlichen Essay, beruhigende Poesie oder ein Reisemagazin beinhalten.[5]
    • Lies kein Schulbuch. Ein Lehrbuch könnte langweilig sein, aber Sie könnten über Hausaufgaben und Verantwortung gestresst werden, wenn Sie eines lesen.
    • Manche Leute finden auch ein Farb- oder Aktivitätsbuch, das ihnen hilft, sich zu entspannen, wenn sie nicht einschlafen können.
  6. 6 Nehmen Sie eine heiße Dusche, wenn Sie es nicht schon getan haben. Ihre Körpertemperatur nimmt leicht ab, wenn Sie einschlafen. Nach einer heißen Dusche oder einem Bad beginnt auch die Temperatur zu sinken, wodurch Ihr Körper weiß, dass es Zeit ist zu schlafen. Wenn Sie gestresst sind, kann eine Dusche oder ein Bad auch helfen, Ihre Gedanken zu beruhigen.[6]
    • Um Ihr Bad besonders beruhigend zu machen, versuchen Sie eine Lavendelbadbombe oder ätherisches Öl hinzuzufügen.
  7. 7 Schreib eine Liste oder schreibe in dein Tagebuch, wenn dein Verstand rast. Wenn du keine stressigen Gedanken aus deinem Kopf bekommen kannst, schreibe sie mit der Hand in ein Tagebuch oder Notizbuch. Lesen Sie Ihre Liste oder Journaleintragung nicht, nachdem Sie sie geschrieben haben oder vertiefen Sie sich, was Sie beunruhigt. Konzentriere dich stattdessen auf die besorgniserregenden Gedanken, die deinen Verstand verlassen, während du schreibst.[7]
    • Sagen Sie sich: "Ich mache mir Sorgen, dass ich morgen meine Präsentation machen kann, aber jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt, darüber nachzudenken. Ich schreibe es auf, es verlässt mich und ich bin bereit mich zu entspannen. "

Methode zwei von drei:
Erstellen einer erholsamen Schlafumgebung

  1. 1 Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen. Vermeiden Sie es, Ihre Hausaufgaben zu machen, zu essen, am Telefon zu sprechen oder über stressige Dinge im Bett nachzudenken. Versuchen Sie, Ihr Bett nur mit einem erholsamen Schlaf zu verbinden.[8]
    • Dies wird helfen, Ihr Gehirn zu trainieren, den Prozess des Einschlafens einzuleiten, wenn Sie ins Bett kriechen.
  2. 2 Halten Sie Ihr Zimmer nachts kühl. Ihre Körpertemperatur muss sinken, wenn Sie schlafen gehen. Ein heißer Raum kann dies verhindern, also sollten Sie die Temperatur bei 20 ° C halten.[9]
    • Verwenden Sie einen Ventilator, wenn es heiß ist, oder sprechen Sie mit Ihren Eltern über die Senkung der Raumtemperatur.
  3. 3 Dim und schalten Sie die Lichter in Ihrem Schlafzimmer aus. Wenn Ihre Deckenleuchte keinen Dimmer hat, schalten Sie sie aus und verwenden Sie eine Lampe, um Ihr Zimmer nachts zu beleuchten. Schalten Sie alle Lichter in Ihrem Zimmer aus, wenn Sie bereit sind einzuschlafen.[10]
    • Wenn Sie die Beleuchtung dimmen oder ausschalten, wird auch die richtige Umgebung für den Schlaf geschaffen.
    • Wenn Ihr Zimmer nachts zu hell ist, holen Sie sich eine leichte Schlafmaske. Wenn die aufgehende Sonne ein Problem ist, fragen Sie Ihre Eltern nach Verdunkelungsvorhängen.
  4. 4 Schalten Sie Ihre Elektronik aus oder nehmen Sie sie aus Ihrem Zimmer. Wenn Sie zu Bett gehen, halten Sie den Bildschirm Ihres Telefons fern, schauen Sie nicht fern und benutzen Sie Ihren Computer nicht. Licht vom Bildschirm wird Ihr Gehirn dazu bringen zu denken, dass es tagsüber ist.[11]
    • Wenn Sie dem Drang, Ihr Telefon oder Ihren Computer mitten in der Nacht zu überprüfen, nicht widerstehen können, denken Sie darüber nach, elektronische Geräte aus Ihrem Zimmer zu entfernen.
    • Stummschalten Sie Ihr Telefon oder schalten Sie es lautlos ein. Wenn Sie eine "Bitte nicht stören" -Einstellung auf Ihrem Telefon haben, schalten Sie sie ein, bevor Sie zu Bett gehen.
    • Wenn Sie eine Uhr in Ihrem Zimmer haben, sollten Sie sie entfernen. Wenn Sie nicht möchten, legen Sie es in einen Schreibtisch oder eine Schublade für die Nacht, während Sie schlafen.
  5. 5 Gib dein Bestes, um dein Zimmer sauber zu halten. Es kann ärgerlich sein, wenn deine Eltern dich wegen der Reinigung deines Zimmers nerven. Saubere Blätter und ein durcheinander liegender Platz können Ihnen jedoch behilflich sein.[12]
  6. 6 Verwende beruhigende Düfte in deinem Zimmer. Ein beruhigender Lufterfrischer, Bettwäsche Spray oder Diffusor könnte Ihnen auch helfen, vor dem Schlafengehen zu entspannen.Zu den entspannenden Düften gehören Orangenblüten, Kamille und Lavendel.[13]
    • Sie können duftende Schubladendosen kaufen, die in vielen verschiedenen entspannenden Düften kommen. Suche sie in Kaufhäusern, Haushaltswarenläden und online.

Methode drei von drei:
Entwickeln einer gesunden Schlafroutine

  1. 1 Versuchen Sie nicht, an den Wochenenden länger als 2 Stunden wach zu bleiben. Tu dein Bestes, um jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Da es für Jugendliche schwierig ist, die empfohlenen 9 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, müssen Sie am Wochenende Shuteye nachholen. Versuche einfach zu Bett zu gehen und wache spätestens 2 Stunden später als in der Woche auf.[14]
    • Wenn Sie normalerweise um 11 Uhr zu Bett gehen und um 7 Uhr aufwachen, versuchen Sie, diesen Zeitplan so genau wie möglich einzuhalten. Wenn Sie dies nicht tun, fühlen Sie sich möglicherweise am Montagmorgen besonders müde.
    • Schlafen an den Wochenenden kann ein Schlafdefizit zügeln, aber zu viel Schlaf verschlafen kann Ihren Schlafplan ruinieren.
  2. 2 Bleiben Sie 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen fern von Koffein. Kaffee und Tee sind offensichtlich Koffeinquellen, und Sie sollten vermeiden, sie nachts zu trinken. Vermeiden Sie außerdem weniger bekannte Koffeinquellen wie Softdrinks, Schokolade, einige Schmerzmittel und entkoffeinierten Kaffee.[15]
  3. 3 Beginnen Sie Ihre Entspannungsroutine etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Wenn Sie nach einer stimulierenden oder anstrengenden Aktivität versuchen, ins Bett zu gehen, werden Sie wahrscheinlich für eine Weile hin und her rollen. Eine Stunde vor dem Schlafengehen können Sie entspannende Aktivitäten wie beruhigende Musik, Lesen und eine heiße Dusche oder ein Bad genießen.[16]
    • Ihre Stunde der Entspannung sollte ruhig sein. Versuchen Sie, keine stressigen oder anregenden Gespräche zu führen. Schau dir keine actionreiche TV-Show an oder höre schnelle und laute Musik.[17]
  4. 4 Schalten Sie Ihre Elektronik mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Elektronische Bildschirme emittieren blaues Licht, das Ihr Gehirn für Nachmittagssonne vergisst. Darüber hinaus kann das Surfen in sozialen Medien oder das Anschauen einer aufregenden Show vor dem Schlafengehen es schwerer machen, sich zu beruhigen und einzuschlafen.[18]
    • Wenn Sie Ihr Telefon oder Ihren Computer vor dem Schlafengehen benutzen müssen, verringern Sie die Helligkeit und installieren Sie eine App, die blaues Licht filtert. Zum Beispiel wärmt die App F.lux automatisch die Farben von Bildschirmen, wenn es draußen dunkel wird.
  5. 5 Duschen und putzen Sie Ihre Zähne, damit Ihr Körper weiß, dass es Schlafenszeit ist. Nach einer nächtlichen Hygieneroutine vor dem Schlafengehen kann eine Nachricht an Ihr Gehirn senden, dass es fast Zeit für den Schlaf ist. Lesen oder hören Sie beruhigende Musik für ungefähr 30 Minuten, dann duschen oder baden Sie, ziehen Sie Ihre Pyjamas an und putzen Sie Ihre Zähne.[19]
    • Denken Sie daran, dass eine heiße Dusche oder ein Bad Ihnen beim Einschlafen helfen kann, indem Sie Ihre Körpertemperatur senken.