Eine gute Nachtruhe ist wichtig, damit jeder am nächsten Tag bestmöglich funktioniert. Eine regelmäßige nächtliche Schlafroutine kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, indem Sie Ihrem Gehirn signalisieren, wenn es Zeit ist, langsamer zu werden. Alle für das Bett notwendigen Schritte zu ergreifen, kann entmutigend sein oder eine lange Zeit dauern. Wenn Sie jedoch einen festgelegten Zeitplan planen, können Sie jede Nacht schnell im Bett sein.

Methode eins von dreien:
Ins Bett gehen

  1. 1 Trennen Sie Ihre elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Verwenden Sie Ihren Computer, Fernseher, Tablet und Smartphone nicht mehr, um schneller schlafen zu können. Alle diese Gadgets emittieren blaues Licht, das Sie daran hindern kann, für eine gewisse Zeit zu schlafen, nachdem Sie ihm ausgesetzt wurden. Zu allem Überfluss sind diese Bildschirme hell beleuchtet und strahlen direkt in Ihre Augen. Drehen Sie den Tag herunter, indem Sie Ihre Geräte ausschalten.
    • Stellen Sie die Benachrichtigungen auf Ihrem Telefon so ein, dass sie nachts anhalten, um nicht abgelenkt oder versucht zu sein, auf den Bildschirm zu schauen.[1]
    • Wenn du dich nicht von deinen Geräten losreißen kannst, versuche stattdessen, ihren Schaden zu reduzieren. Verwenden Sie eine App, die vor dem Schlafengehen blaues Licht ausfiltert. Bei einigen Telefonen und Tablets sind diese Einstellungen bereits programmiert.[2]
    • Bestimmte E-Reader ohne LCD-Bildschirme oder Hintergrundbeleuchtung geben kein blaues Licht ab oder strahlen nicht direkt in die Augen. Diese sind vergleichbar mit dem Lesen eines herkömmlichen Buches und können vor dem Schlafengehen verwendet werden.[3]
  2. 2 Wenn Sie Hunger haben, nehmen Sie einen Snack. Hunger kann das Einschlafen erschweren. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich ein wenig hungrig fühlen, während Sie sich auf das Bett vorbereiten, achten Sie darauf, einen kleinen Snack zu sich zu nehmen. Es ist auch eine gute Idee, etwas Wasser zu haben, wenn Sie dazu neigen, dehydriert aufzuwachen.
    • Einige Lebensmittel, die Ihnen helfen können, schneller schlafen zu können, sind Bananen, Truthahn, Joghurt, Erdnussbutter, Milchprodukte und Vollkorncracker.[4]
    • Viele Menschen entspannen sich mit einem koffeinfreien, alkoholfreien Getränk wie Kräutertee oder warmer Milch, während sie sich auf das Bett vorbereiten.
    • Essen Sie keine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen.
    • Stellen Sie sicher, dass Ihr Snack nicht fettig oder scharf ist.[5]
  3. 3 Mach die Dinge für den nächsten Tag bereit. Sie sparen auch Zeit am Morgen, indem Sie sich um ein paar Dinge kümmern, während Sie sich abwickeln. Einige Beispiele für Dinge, die Sie tun können, sind:
    • Legen Sie Ihr Outfit aus.
    • Richten Sie Ihre Kaffeemaschine ein.
    • Packen Sie Ihr Mittagessen ein.
  4. 4 Duschen Sie, wenn Sie nachts waschen. Sie können den größten Teil Ihrer Routine in einem Handtuch abtrocknen.
    • Eine warme Dusche kann Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
    • Die meisten Menschen müssen ihre Haare nicht jeden Tag waschen. Rasieren Sie Ihre Schlafenszeit Routine durch Shampoonieren ein paar Mal pro Woche oder weniger. Wenn Sie jedoch feines, fettiges Haar haben, sollten Sie Ihre täglichen Waschungen wahrscheinlich fortsetzen.
    • Entgegen der landläufigen Meinung kann es in Ordnung sein, mit feuchtem Haar ins Bett zu gehen. Sie müssen jedoch Ihre Haare zurückziehen und stylen, um dies zu entfernen.[6]
    • Wenn du Make-up trägst, solltest du es vor dem Zubettgehen abnehmen. Schminken kann die Poren verstopfen und Akne verursachen.[7]
  5. 5 Putz dir die Zähne. Du solltest deine Zähne putzen, bevor du zu Bett gehst, aber erst nachdem du mit Essen und Trinken fertig bist. Dies verhindert Mundgeruch am Morgen und schützt Sie vor Karies.
    • Es sollte zwei Minuten dauern, bis Sie sich die Zähne putzen. Es kann hilfreich sein, einen Timer zu setzen. Einige elektrische Zahnbürsten sind sogar mit Zwei-Minuten-Timern ausgestattet, die bereits in ihren Griffen eingebaut sind.
    • Verwenden Sie eine Bürste mit weichen Borsten, um den Zahnschmelz nicht zu beschädigen.
    • Bleiben Sie bei fluoridhaltiger Zahnpasta für maximalen Schutz.
    • Vergiss nicht, auch deine Zunge zu putzen.[8]
    • Verwenden Sie schnell die Toilette, wenn Sie müssen. Danach ist es endlich Zeit, zu Ihrem Schlafzimmer zu gehen.
  6. 6 Steige ins Bett. Denken Sie daran, Ihre Zielschlafzeit so genau wie möglich zu gestalten. Im Bett zu liegen und früh wach zu werden, kann genauso schlimm sein wie spät ins Bett gehen. Wenn Sie regelmäßig eine halbe Stunde oder länger einschlafen, sollten Sie sich überlegen, Ihre normale Schlafenszeit etwas früher zu verschieben.
    • Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, können Sie Ihre Schlafgewohnheiten, genannt Schlaftagebuch, aufzeichnen. Schreib auf, zu welcher Zeit du tatsächlich ins Bett gehst. Halten Sie Ihr Schlaftagebuch auf Ihrem Nachttisch für den Fall, dass Sie lange brauchen, um einzuschlafen oder während der Nacht aufzuwachen.[9]
  7. 7 Lesen Sie, bis Sie sich schläfrig fühlen. Es sei denn, Sie sind die Art von Person, die sofort einschläft, müssen Sie etwas tun, um Ihre Meinung zu beschäftigen, während Sie wegdriften. Da Sie vor dem Schlafengehen nicht auf LCD-Bildschirme schauen sollten, ist ein Buch die beste stimulierende Form der entspannenden Unterhaltung. Wenn Sie sich müde fühlen, schalten Sie Ihr Licht oder Ihre E-Reader aus und schließen Sie die Augen.[10]
    • Vermeiden Sie es, etwas zu Aufregendes zu lesen. Wenn du dich in einer guten Geschichte verirrst, magst du es nicht wollen schlafen gehen. Trockenes technisches Schreiben hilft dir wahrscheinlich schneller einzuschlafen als ein fesselnder Abenteuerroman.

Methode zwei von drei:
Timing es richtig

  1. 1 Entscheiden Sie sich für eine Schlafenszeit und bleiben Sie dabei. Für einen guten Schlaf ist es wichtig, eine regelmäßige Schlafenszeit Routine zu etablieren. Ein großer Teil davon ist, sich jeden Abend zur gleichen Zeit bereitzumachen.
    • Sie verwenden die Schlafenszeit, die Sie für den größten Teil Ihrer Routine wählen, und zählen rückwärts, um herauszufinden, wann Sie anfangen müssen, sich auf das Bett vorzubereiten.
    • Wenn es eine bestimmte Zeit gibt, müssen Sie sein aus von Bett, zähle rückwärts davon, um deine Schlafenszeit auszuwählen.
    • Während viele Leute denken, jeder sollte acht Stunden pro Nacht bekommen, variiert die tatsächliche Menge von Person zu Person.[11] Finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie brauchen, um sich bestmöglich zu fühlen, und legen Sie Ihre Schlafenszeit darauf fest.
  2. 2 Üben Sie fünf bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie jeden Tag 20 bis 30 Minuten Sport treiben, können Sie schneller einschlafen. Trainieren Sie jedoch zu nah an Ihrer Schlafenszeit, können Sie Ihren Körper und Geist überreizen und es machen Mehr schwer einzuschlafen.Planen Sie Ihre Aktivitäten fünf bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.[12]
  3. 3 Vermeiden Sie Koffein, Nikotin und Alkohol vor dem Schlafengehen. Alle drei dieser Substanzen können sich negativ auf Ihre Schlafqualität auswirken.
    • Stoppen Sie alle Koffeinkonsum vier vor sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Damit Sie die ganze Nacht nicht verkabelt werden, vermeiden Sie Kaffee, Tee, Schokolade, koffeinhaltige Limonaden und bestimmte Schmerzmittel. Denken Sie daran, dass entkoffeinierter Kaffee und Tee noch etwas Koffein haben. Wenn Sie vor dem Schlafengehen Tee trinken, um sich zu entspannen, stellen Sie sicher, dass es sich um ein Kräutergetränk handelt, das vollständig koffeinfrei ist.
    • Viele Menschen erkennen es nicht, weil sie sich mit Tabakprodukten entspannen können, aber das Nikotin in ihnen ist tatsächlich ein Stimulans wie Koffein. Darüber hinaus werden Sie durch Entzugserscheinungen häufiger aufwachen und Ihren Schlaf ruinieren. Während Sie Tabakprodukte ganz aufgeben, bekommen Sie den besten Schlaf, wenn Sie rauchen müssen, stellen Sie sicher, dass Ihre letzte Zigarette für die Nacht mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen ist.[13]
    • Während Alkohol Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen, bringt Sie dies auch dazu, dass Sie die ganze Nacht häufiger aufwachen. Trinken Sie Ihr letztes Getränk mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, damit Ihr Körper den Alkohol verarbeiten kann.[14]

Methode drei von drei:
Schnell schlafen gehen

  1. 1 Mach es dir so bequem wie möglich. Die letzten Schritte, die du vor dem Einschlafen unternimmst, bringen deinen Geist in einen entspannten Zustand, in dem er sich für die Nacht entspannen kann. Wenn Sie sich im Bett nicht wohl fühlen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie lange brauchen, um einzuschlafen.
    • Je nachdem, was Sie gerne tragen, kann Ihr Schlafanzug locker oder fest, weich oder steif sein. Das einzige, was zählt, ist, dass dein Schlafanzug das bequemste in deinem Kleiderschrank ist.
    • Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer kühl ist, ohne zu kalt zu sein.
    • Shoppen Sie nach den richtigen Kissen, Matratzen und Betten, die Ihrem Geschmack entsprechen. Wenn ein Aspekt nicht ganz stimmt, versuchen Sie einen anderen Artikel, wenn Sie können.
    • Übersehen Sie nicht Ihren Hörkomfort. Wenn Sie lärmempfindlich sind, können Sie selbst bei kleinen Störungen die ganze Nacht wach bleiben. Führen Sie einen Lüfter oder eine weiße Rauschmaschine aus, um störende Geräusche zu maskieren.
  2. 2 Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer komplett dunkel ist. Der wichtigste Aspekt des Schlafzimmers für die meisten Menschen ist es, so viel Licht wie möglich auszuschließen. Licht kann uns dazu bringen, zu denken, dass es tagsüber ist, was unseren Schlafzyklus hindert.
    • Die Ausnahme von dieser Regel ist ein kleines Licht zum Lesen, das Sie im Liegen leicht abschalten können. Sie können entweder eine Lampe mit einer niedrigen Watt-Lampe auf Ihrem Nachttisch oder eine kleine Buchleuchte verwenden.
    • Wenn es außerhalb Ihres Schlafzimmerfensters zu hell ist, sollten Sie Verdunklungsvorhänge installieren. Die gleiche Strategie kann verwendet werden, wenn Sie nachts arbeiten und gezwungen sind zu schlafen, solange die Sonne noch steht.
  3. 3 Nehmen Sie jeden Schlaf Medikamente zur richtigen Zeit. Wenn Ihr Arzt Sie angewiesen hat, eine nächtliche Schlafhilfe zu nehmen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Medikamente jeden Abend zur richtigen Zeit einnehmen.
    • Es gibt eine Vielzahl von Schlafmitteln auf dem Markt, jede mit ihrer eigenen optimalen Dosierzeit.
    • Manche Menschen reagieren anders auf Medikamente und müssen möglicherweise eine Schlafhilfe zu einem nicht standardisierten Zeitpunkt einnehmen.
    • Schnell wirkende Medikamente, zu denen die meisten verschreibungspflichtigen Schlafmittel gehören, sollten in der Regel direkt vor dem Zubettgehen eingenommen werden.[15]
    • Abhängig von Ihrem Grund für die Einnahme von Melatonin, kann es ratsam sein, es zwischen ein bis fünf Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.[16]