Eine gute Schlafenszeit ist wichtig für Ihr körperliches und seelisches Wohlbefinden. Schlechte Qualität oder wenig Schlaf kann zu Müdigkeit während des Tages und erhöhten Stress- und Angstgefühlen führen. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, um eine qualitativ hochwertige Schlafenszeit Routine zu arbeiten.

Methode eins von dreien:
Einen Schlafplan entwickeln

  1. 1 Geh schlafen und wache jeden Tag zur selben Zeit auf. Konsistenz ist der Schlüssel zu einer guten Schlafenszeit Routine. Sie müssen einen regelmäßigen Schlafenszeitplan erstellen und danach streben, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufzuwachen.
    • Ihr zirkadianer Rhythmus lebt von der Routine. Es passt sich einer regelmäßigen Schlaf- und Wachzeit an. Nach einer Woche, wenn wir zum Beispiel um 11:00 Uhr zu Bett gehen und um 8:00 Uhr aufwachen, wird Ihr Körper müde werden, wenn die Schlafenszeit kommt und Sie sich am Morgen ausgeruhter fühlen.[1]
    • Versuchen Sie, diese Routine auch am Wochenende beizubehalten. Strebe nicht mehr als ein paar Stunden nach deiner üblichen Aufwachzeit an Samstagen und Sonntagen.[2]
  2. 2 Schritt für Schritt in einen Zeitplan eintauchen. Wenn Sie im Moment keinen regulären Schlafplan haben, müssen Sie sich auf einen neuen Zeitplan einstellen. Gehen Sie nicht von 2 Uhr nachts bis zu einer festen 10 Uhr Schlafenszeit. Dies bringt dich zum Scheitern und bewirkt nur, dass du jede Nacht herumwirfst und drehst.
    • Nehmen Sie kleine Änderungen langsam vor. Wenn Sie zum Beispiel um 1:00 Uhr morgens einschlafen und um 23:00 Uhr zu Bett gehen möchten, nehmen Sie die Anpassungen in kleinen Schritten vor. Für die ersten drei Nächte, versuchen Sie um 12:45 Uhr ins Bett zu gehen. Dann drücken Sie das zurück zu 12:20. Bewegen Sie Ihre Schlafenszeit um 10 bis 20 Minuten zurück, bis Sie den richtigen Zeitpunkt gefunden haben.[3]
  3. 3 Nutzen Sie die Beleuchtung zu Ihrem Vorteil. Beleuchtung kann Ihnen helfen, aufzuwachen oder einzuschlafen. Versuchen Sie, sich morgens dem Tageslicht auszusetzen und das Licht in Richtung Schlafenszeit zu dimmen.
    • Ihr Körper hat eine interne Schlaf-Wach-Uhr, die auf Licht reagiert. Sie sind fest darauf ausgerichtet, als Reaktion auf helles, vorzugsweise natürliches Licht angeregt zu werden. Sobald Sie morgens aufstehen, zeichnen Sie die Jalousien und lassen Sie das Sonnenlicht herein. Wenn Sie keinen Zugang zu natürlichem Sonnenlicht haben oder aufstehen, bevor die Sonne aufgeht, können Sie versuchen, das Licht in Ihrem Haus einzuschalten oder einen kurzen Spaziergang um den Block herum in Ihre normale Morgenroutine einzubauen.[4]
    • Zu viel Licht in der Nacht signalisiert deinem Gehirn, dass es wach bleiben muss. Dimmen oder schalten Sie die Lichter in Ihrer Wohnung oder Ihrem Haus aus, während Sie sich in der Nähe Ihrer Schlafenszeit befinden. Sie sollten auch Elektronik wie Tablets, Computer und Smartphones vermeiden. Das Licht von diesen Geräten stimuliert das Gehirn und macht Sie wacher vor dem Schlafengehen.[5]
    • Wenn Sie Probleme haben, sich von Ihrem Telefon oder Computer fernzuhalten, können Sie eine App herunterladen, die die von der Elektronik emittierte Lichtart in eine beruhigendere Form umwandeln kann, die den Schlaf weniger beeinträchtigt.[6]
  4. 4 Vermeiden Sie die Schlummertaste. Um eine bessere Schlafqualität zu erreichen, die Ihnen helfen kann, eine Schlafenszeit Routine zu etablieren, vermeiden Sie es, am Morgen auf die Schlummertaste zu drücken.
    • Der Schlaf, den Sie während der 7 oder 9 Minuten zwischen den Alarmtönen haben, ist nicht von hoher Qualität. Wenn Sie mehrmals auf die Schlummertaste drücken, werden Sie am Ende müder, als Sie wären, wenn Sie einfach aufgewacht wären, da es sehr viel Energie kostet, schnell in den Tiefschlaf einzusteigen.[7]
    • Anstatt Ihren Wecker so einzustellen, dass er früh ausgeht, können Sie ein paar Minuten mehr Snooze-Zeit in Anspruch nehmen. Stellen Sie Ihren Wecker ein, wenn Sie tatsächlich aufstehen müssen. Sie fühlen sich ausgeruhter ohne zusätzlichen Schlaf, auch wenn dies in den ersten Tagen schwierig sein könnte.[8]
  5. 5 Iss Licht vor dem Schlafengehen. Oft können Hungerattacken verhindern, dass Sie schnell einschlafen. Jedoch kann eine schwere Mahlzeit vor dem Schlafengehen Sie wegen Unbehagen aufrecht halten oder Ihre Energie möglicherweise erhöhen. Halten Sie sich eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen an leichte, gesunde Snacks.
    • Wählen Sie Gemüse und Lebensmittel, die reich an gesunden Kohlenhydraten und Proteinen sind. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Zucker oder raffinierte Kohlenhydrate kurz vor dem Schlafengehen.[9]
    • Versuchen Sie, Frischkäse und Avocado auf Truthahnscheiben zu verteilen und in kleine, brotfreie Wraps aufzuwickeln. Ein Frucht-Smoothie mit Spinat, gefrorenen Kirschen und Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz kann vor dem Schlafengehen sättigend sein. Einfache Cracker und Käse oder Vollkorngetreide machen auch gesunde Nacht Snacks.[10]

Methode zwei von drei:
Einrichten Ihres Schlafzimmers

  1. 1 Wählen Sie geeignete Kissen, Matratzen und Bettwäsche. Wenn Ihr Bett oder Ihre Bettwäsche unbequem ist, kann dies zu Ihren Problemen beim Einschlafen beitragen.
    • Gute Qualität Matratzen dauern 9 bis 10 Jahre. Wenn Ihr älter ist, müssen Sie möglicherweise eine neue Matratze bekommen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Matratze wählen, in der Sie sich wohl fühlen, und weder zu fest noch weich ist, um Ihren Rücken zu stützen. Wenn Sie mit Rückenschmerzen aufgewacht sind, benötigen Sie möglicherweise eine neue Matratze.[11]
    • Stellen Sie sicher, dass Ihr Kissen keine Reizstoffe enthält. Viele Kissen enthalten Stoffe oder Materialien, gegen die manche Menschen allergisch sind. Lesen Sie die Materialliste auf dem Etikett, bevor Sie ein Kissen kaufen, um sicherzustellen, dass es nichts enthält, was Ihr System stört.[12]
    • Wenn es um Bettlaken geht, ist es am besten für den Schlafplan, eine reine Baumwollroute zu wählen. Sie fördern die Luftzirkulation und Atmungsaktivität, damit Sie nachts nicht zu heiß werden. Wenn es Sommer ist, können Sie die Bettdecke von Ihrem Bett nehmen und speichern, bis das Wetter wieder kalt wird.[13]
  2. 2 Wählen Sie coole Farben. Die Art des Farbschemas, das Sie in Ihrem Schlafzimmer haben, kann Ihren Schlafzyklus beeinflussen. Sie sollten kühlere Farben, wie Blau, Braun und Grau, über wärmere Farbtöne wie Rot und Orange auswählen. Wärmere Farben erhöhen die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Temperatur. Coole Farben können Sie beruhigen und die Entspannung fördern, die für den Schlaf hilfreich ist.[14]
  3. 3 Teppich nicht dein Schlafzimmer. Teppichboden ist eigentlich eine schlechte Idee in Ihrem Schlafzimmer aufgrund der synthetischen Nylons in vielen Werbetextilien gefunden.Leider, wenn Sie mieten oder mit einem Budget können Sie Teppichböden nicht immer durch Parkett in Ihrem Schlafzimmer ersetzen. Wenn dies der Fall ist, suchen Sie alle Teppiche aus Naturfaser und verteilen Sie sie in Ihrem Schlafzimmer. Dies kann Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen.[15]
  4. 4 Dämmerlicht nur im Schlafzimmer. Wie bereits erwähnt, hat die Beleuchtung einen dramatischen Effekt auf den Schlaf / Wach-Zyklus. Versuchen Sie, die Verwendung von hellen Lichtern im Schlafzimmer zu begrenzen.
    • Halten Sie schwache Lampen im Schlafzimmer und vermeiden Sie fluoreszierende Deckenlichter, wenn sie in Ihrem Zimmer vorhanden sind.[16]
    • Behalte keinen Fernseher in deinem Schlafzimmer. Vermeiden Sie es, Ihren Laptop oder andere elektronische Geräte im Schlafzimmer zu benutzen. Versuchen Sie, Ihren Laptop und Ihr Smartphone eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten.[17]

Methode drei von drei:
Vorbereitungen für den Schlaf treffen

  1. 1 Koffein früh am Tag konsumieren. Während Sie Kaffee nicht komplett ausschneiden müssen, um besser schlafen zu können, sollten Sie sich bewusst sein, wann Sie Koffein trinken und in welcher Menge.
    • Moderate Koffeinaufnahme, die ungefähr drei Unzen Tassen Kaffee pro Tag ist, ist nicht mit Gesundheitsrisiken verbunden. Aber auch eine moderate Menge an Koffein zu spät am Tag wirkt sich auf den Schlaf aus. Da Koffein ein Stimulans ist, kann es die Aufmerksamkeit erhöhen und sogar Angst auslösen. Dies kann leicht zu Schlafstörungen führen.[18]
    • Versuchen Sie, Ihren Koffeinkonsum früh am Tag zu halten. Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke nach 14 Uhr. Während Kaffee ist ein Hauptschuldiger, wenn es um Koffein kommt, achten Sie darauf, einige Tees und viele Limonaden enthalten auch Koffein.[19]
  2. 2 Verwalten Sie Ihre Trainingsroutine in Übereinstimmung mit dem Schlaf. Regelmäßige körperliche Aktivität ist sehr vorteilhaft für die Bildung eines guten Schlafplans. Zu spätes Training kann jedoch das Schlafen erschweren.
    • Versuchen Sie, 3 bis 4 mal pro Woche eine kräftige körperliche aerobe Aktivität zu machen, wie Joggen. Dies kann mit Ihrer allgemeinen Gesundheit helfen und auch helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Führen Sie jedoch 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine kräftige Bewegung aus.[20]
    • Wenn körperliche Aktivität nach einem langen Tag zur Entspannung beiträgt, sollten Sie gemäßigte Aktivitäten wie einen kurzen Spaziergang um den Block vor dem Schlafengehen versuchen.[21]
  3. 3 Richten Sie eine Routine ein, um vor dem Schlaf herunterzufahren. Nachdem Sie ein Ritual etabliert haben, das Sie mit der Schlafenszeit verbinden, können Sie Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und auszuruhen. Wählen Sie eine einfache, entspannende Aktivität, um sich kurz vor dem Schlafengehen zu engagieren.
    • Viele Menschen genießen nicht-koffeinhaltigen Tee, da es für einige eine beruhigende Wirkung hat. Versuchen Sie Kamillentee oder SleepyTime Tees, die in Supermärkten verkauft werden.[22]
    • Lesen ist eine großartige Aktivität, um den Geist in Vorbereitung auf den Schlaf zu verlangsamen. Beachten Sie jedoch das Material, das Sie gelesen haben. Alles, was zu schwer ist, kann dich beunruhigen und den Schlaf erschweren.[23]
    • Fernsehen kann aufgrund des erzeugten Lichts den Schlaf stören. Wenn es jedoch eine bestimmte Show gibt, die Ihnen hilft, sich zu beruhigen, könnte es in Ordnung sein, eine kleine Menge fernzusehen. Beobachten Sie sorglose Programmierung über die Nachrichten oder Dramasendungen. Sie wollen nichts sehen, das Sie in Not bringt und den Schlaf beeinträchtigt.[24]
  4. 4 Verwalten Sie Ihren Stress. Stress und Angst können oft zu Schlafstörungen führen. Wenn dies der Fall ist, können Sie Ihren Schlafrhythmus besser regulieren, wenn Sie Ihren Stress im Laufe des Tages besser bewältigen können.
    • Das Praktizieren von Meditation ist ein guter Weg, um den Kopf vor dem Zubettgehen zu schließen. Es gibt eine Vielzahl von geführten Meditationen auf wikiHow, online und in Büchern; Es gibt sogar solche, die über Smartphone-Apps angeboten werden. Sie können Bücher über Meditation online oder in einem Buchladen kaufen oder Kopien von Ihrer lokalen Bibliothek ausleihen.[25]
    • Journaling kann mit lästigen Gedanken helfen. Versuchen Sie, Ihre Sorgen eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen in einem Notizbuch niederzuschreiben und dann beiseite zu legen. Wenn Sie es ausschreiben, können Sie negative Gedanken aus Ihrem System entfernen, so dass sie Sie nicht stören, während Sie versuchen zu schlafen.[26]
    • Wenn Sie gewohnheitsmäßig mit Depressionen und Angstzuständen zu kämpfen haben, könnte es eine gute Idee sein, einen Therapeuten oder Berater zu finden. Sie können eins finden, indem Sie online suchen, Ihren Versicherungsanbieter durchlaufen, oder um eine Überweisung von Ihrem Hausarzt bitten. Wenn Sie ein Student sind, haben Sie möglicherweise Zugang zu kostenloser Therapie durch Ihre Hochschule oder Universität.[27]