Kinder im Schulalter brauchen etwa 10 bis 11 Stunden Schlaf pro Nacht, während Teenager jede Nacht etwa achteinhalb bis neun Stunden Schlaf brauchen.[1] Machen Sie Ihr Schlafritual zur Priorität und lassen Sie genug Zeit, um sich um Hygiene zu kümmern (Make-up entfernen, Gesicht waschen usw.) und sich zu entspannen, um Elektronik und andere Dinge zu vermeiden, die Sie wach und wach halten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer komfortabel ist, so dass Sie jeden Abend einen ruhigen und hochwertigen Schlaf bekommen.

Erster Teil von Drei:
Umgang mit persönlicher Hygiene

  1. 1 Entfernen Sie Make-up. Manchmal fühlst du dich vielleicht so müde, dass du dein Make-up vor dem Schlafengehen auslassen willst, aber du solltest niemals schlafen gehen, ohne es vorher zu entfernen. Schminken kann die Poren verstopfen. Deine Haut muss nachts atmen und heilen, also solltest du dein Make-up entfernen, damit dies geschehen kann.[2]
    • Wischen Sie Foundation, Primer oder andere Produkte mit einem Gesichtstuch ab. Achten Sie darauf, alle Spuren von Make-up wegzuwischen.
    • Selbst wenn Sie nur Mascara tragen, sollten Sie immer noch Ihr Make-up entfernen. Wenn Sie Mascara auftragen, können Sie die Haarfollikel verstopfen und die Wimpern können beschädigt werden und sie brüchig werden, wodurch sie brechen können. Spröde Wimpern können sich auch verbiegen und in das Auge stechen.
  2. 2 Wasch dein Gesicht. Sie sollten immer Ihr Gesicht vor dem Schlafengehen waschen. Dies kann dazu beitragen, Akneausbrüche zu verhindern, indem Schmutz, Bakterien und Öle, die sich während des Tages angesammelt haben, entfernt werden. Sie sollten eine milde Seife verwenden, um Akne zu behandeln und Ihr Gesicht mit warmem Wasser zu waschen.[3]
    • Schrubbe nicht dein Gesicht. Massieren Sie Ihr Gesicht sanft in kreisenden Bewegungen, bis Sie mit der Seife aufgepudert sind. Spüle dann dein Gesicht ab.
    • Wenn Sie Akne Lotion haben, sollten Sie dies nach dem Waschen Ihres Gesichts anwenden.
  3. 3 Entscheide, ob du duschen willst. Viele Menschen duschen morgens; Wenn jedoch ein Abenddusche Teil Ihrer Routine ist, hüpfen Sie in die Dusche vor dem Schlafengehen. Unter bestimmten Umständen kann Ihnen das Duschen vor dem Schlafengehen helfen.[4]
    • Wenn Sie normalerweise Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, ist es eine gute Idee, nachts zu duschen. Wenn Sie aus der Dusche kommen, spüren Sie eine schnelle Abkühlung Ihres Körpers. Dies kann helfen, Schlaf zu induzieren.
    • Wenn Sie trockene, schuppige Haut haben, kann Ihre Haut nachts besser auf eine Dusche reagieren.
    • Stellen Sie sicher, dass Ihre Blätter sauber sind. Wenn Sie nachts duschen, wollen Sie Ihre Dusche nicht ungeschehen machen, indem Sie auf dreckigen Laken schlafen.
  4. 4 Putz dir die Zähne. Wenn Sie Ihre Zähne nicht putzen, kann das zu nächtlichem Verfall führen. Denken Sie daran, die Rückseite Ihrer Zähne zu putzen, da dies laut Zahnärzten der am meisten vermisste Teil ist.

Zweiter Teil von Drei:
Für den Schlaf nach unten wickeln

  1. 1 Bleib weg von der Elektronik. Das Licht von einem Fernseh-, Telefon- oder Tablet-Bildschirm kann den Schlaf stören. Vermeiden Sie in der halben Stunde vor dem Schlafengehen Dinge wie SMS an Ihre Freunde, gehen Sie online, spielen Sie Spiele oder schauen Sie sich Filme oder TV an (besonders Dinge, die aufregend oder beängstigend sind). Finden Sie andere Möglichkeiten zum Herunterfahren.[5]
    • Es ist eine gute Idee, diese Artikel komplett aus Ihrem Schlafzimmer zu entfernen. Wenn Sie abends im Bett liegen, Ihren Freunden SMS schicken oder etwas auf Ihrem Tablet ansehen, stört das wahrscheinlich Ihren eigenen Schlafzyklus.
    • Es kann schwierig sein, der Versuchung zu widerstehen, besonders nach einem langen Tag. Versuchen Sie Ihre Eltern, Ihre Elektronik vor dem Schlafengehen zu nehmen. Dies kann Ihnen helfen, den Schlaf zu priorisieren.
  2. 2 Finde ein Ritual zum Schlafengehen. Ein entspannendes Ritual wird Ihnen helfen, sich am Ende des Tages abzuschalten. Es kann Ihrem Körper auch signalisieren, dass es Zeit ist sich auszuruhen. Wenn Sie jede Nacht ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen dasselbe machen, wird Ihr Körper erkennen, dass es Zeit zum Schlafen ist.[6]
    • Wähle etwas nicht stimulierendes aus. Wenn du nachts spazieren gehst, kann das deinen Körper aufwecken.
    • Tun Sie stattdessen etwas Entspannendes. Hören Sie sich eine beruhigende Playlist an. Lesen Sie ein Buch (aber vermeiden Sie intensive Lektüre, wie umblätternde Mysterien oder Spannungsromane). Nimm ein warmes Bad. Mach ein Kreuzworträtsel.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie alle Studien möglichst vor dem Schlafengehen erledigen. Dies kann dich gestresst machen und dich wacher fühlen.[7]
  3. 3 Schreibe in dein Tagebuch vor dem Schlafengehen. Manchmal kann es schwierig sein, einzuschlafen, wenn Ihre Gedanken von einem langen Tag abgehen. Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen in Ihr Tagebuch oder Tagebuch zu schreiben. Dies wird Ihnen helfen, den Kopf frei zu bekommen, bevor Sie einschlafen.[8]
    • Sie können ein Tagebuch oder Tagebuch an Ihrem Nachttisch führen. Wenn die Nacht kommt, notieren Sie alle Ihre Gedanken, um sie aus Ihrem System zu bekommen, bevor Sie schlafen gehen.
    • Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie einen langen oder stressigen Tag hatten. Sie möchten nicht mit Stress schlafen gehen, wenn Sie sich mit einem Freund streiten oder eine Prüfung Ihre Gedanken stören.
    • Wenn Sie über alles nachdenken, was Sie am nächsten Tag erledigen müssen, schreiben Sie es auf oder machen Sie eine Aufgabenliste in Ihrem Tagebuch.
  4. 4 Mach es dir bequem in deinem Bett. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie sich beruhigt haben, machen Sie es sich bequem. Sie möchten sicherstellen, dass Sie in einer bequemen Position liegen, da dies Ihnen helfen wird einzuschlafen.[9]
    • Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer dunkel genug ist. Schalten Sie das Licht aus und ziehen Sie die Vorhänge oder Vorhänge herunter.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie die Position für Ihre Matratze, das Kissen und die Decken wählen, die für Sie am bequemsten sind.
    • Verwenden Sie Ihr Bett nicht für etwas anderes als Schlafen. Studiere nicht im Bett. Auf diese Weise wird Ihr Körper wissen, dass es Zeit für den Schlaf ist, sobald Sie die Matratze anschlagen.

Teil drei von drei:
Qualität schlafen sichern

  1. 1 Vermeiden Sie Koffein kurz vor dem Schlafengehen. Bleiben Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen fern von Dingen wie Energydrinks, Limonaden, Tee oder Kaffeegetränken. Zu viel Koffein kann Ihren Schlafzyklus beeinträchtigen, selbst wenn Sie es einige Stunden vor dem Schlafengehen trinken.[10]
    • Koffein bleibt nach dem Verzehr lange in Ihrem System. Es dauert sechs Stunden, bis etwa die Hälfte des Koffeins verbraucht ist, um sich durch das System zu arbeiten.Das heißt, wenn Sie nach dem Abendessen eine Limonade trinken, fühlen Sie sich nachts vielleicht noch nervös.[11]
    • Kleben Sie nur ein oder zwei koffeinhaltige Getränke pro Tag. Wenn Sie Koffein trinken, achten Sie darauf, dass Sie es am Morgen oder am frühen Nachmittag tun.
  2. 2 Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer schlaffreundlich ist. Wenn Sie sich ständig bemühen, sich auf das Bett vorzubereiten, kann das Problem in Ihrem Schlafzimmer liegen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer Ihnen erlaubt, nachts einzuschlafen.[12]
    • Wenn Ihr Zimmer zu hell ist, benötigen Sie möglicherweise stärkere Schatten oder Verdunkelungsvorhänge. Sogar nachts können Lichter von Straßenlaternen den Schlaf stören. Sie können auch eine Schlafmaske ausprobieren.
    • Wenn in Ihrem Zimmer unerwünschte Geräusche auftreten, sollten Sie Ohrstöpsel, Umgebungsmusik oder eine weiße Lärmmaschine in Erwägung ziehen.
    • Idealerweise sollte ein Raum für den Schlaf kühl sein - zwischen 15,6 bis 19,4 ° C. Betrachten Sie einen kleinen Ventilator oder eine tragbare Klimaanlage. Stellen Sie die Raumtemperatur auf das ein, was für Sie arbeitet.
  3. 3 Ziel ist es, einen Schlafplan einzuhalten. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und schlafen gehen, hilft dies Ihren Schlaf zu verbessern. Ihr Körper hat einen natürlichen zirkadianen Rhythmus, der auf einen normalen Schlaf / Wach-Zyklus reagiert. Wenn Sie beispielsweise um 10 Uhr nachts einschlafen und um 6 Uhr aufstehen, passt sich Ihr Körper an. Sie werden sich um 10 schläfrig fühlen und wach werden, wenn Sie wachsam sind.[13]
    • Auch wenn es schwierig sein kann, sollten Sie versuchen, ungefähr am selben Zeitplan zu bleiben, auch an Wochenenden. An einem Sonntag zu schlafen, kann Montag Nacht den Schlaf bedeuten.