Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil guter körperlicher Gesundheit und geistiger Gesundheit. Gelegentlich kann es schwierig sein, rechtzeitig ins Bett zu kommen und zu fallen oder zu schlafen. Durch die Optimierung der Schlafbedingungen und die Aufrechterhaltung einer Gutenacht-Routine, die auch als "gute Schlafhygiene" bekannt ist, können Sie trainieren, pünktlich ins Bett zu gehen und gut zu schlafen. Sie können auch alle Lichter ausschalten, stellen Sie sicher, dass Ihr Telefon ausgeschaltet ist, und reduzieren Sie den Lärm in Ihrem Schlafzimmer.

Teil eins von zwei:
Ihre Schlafbedürfnisse herausfinden

  1. 1 Finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie benötigen. Jeder Mensch braucht ausreichend Schlaf, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben, aber die Schlafbedürfnisse variieren je nach Alter und Aktivität. Zu verstehen, wie viel Schlaf Sie brauchen, kann Ihnen helfen, eine gute Nachtruhe zu planen.[1]
    • Neugeborene im Alter von 0-3 Monaten benötigen täglich 14-17 Stunden Schlaf.[2]
    • Säuglinge von 4-11 Monaten brauchen täglich 12-15 Stunden Schlaf.[3]
    • Kleinkinder 1-2 Jahre brauchen täglich 11-14 Stunden Schlaf.[4]
    • Vorschulkinder 3-5 Jahre alt brauchen täglich 10-13 Stunden Schlaf.[5]
    • Schulkinder im Alter von 6-13 Jahren brauchen täglich 9-11 Stunden Schlaf.[6]
    • Teenager 14-17 brauchen täglich 8-10 Stunden Schlaf.[7]
    • Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren brauchen täglich 7-9 Stunden Schlaf.[8]
    • Ältere Erwachsene über 65 Jahre brauchen täglich 7-8 Stunden Schlaf.[9]
    • Jeder, der sehr aktiv, gestresst oder krank ist, muss vielleicht kurze Nickerchen machen, um sich auszuruhen und zu erholen.[10]
  2. 2 Erkennen Sie die Bedeutung einer guten Nachtruhe. Unabhängig von Alter und allgemeinen Schlafempfehlungen benötigt Ihr Körper ausreichende Ruhe, um optimal zu funktionieren.
    • Machen Sie Schlaf zu einer Priorität in Ihrem Leben. Es trägt zur optimalen Funktion von Körper und Geist bei.[11]
    • Zu den zahlreichen negativen Folgen unzureichenden Schlafes gehören Krankheiten, chronische Entzündungen, Bluthochdruck und Stress, Diabetes, Fettleibigkeit und affektive Störungen.[12]
    • Ein Mangel an Schlaf beeinflusst auch die geistige Leistungsfähigkeit wie die Fähigkeit zu fokussieren. Es kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Ihre Arbeit gut zu machen.[13]
  3. 3 Behalte ein Schlaftagebuch. Wenn du jeden Tag aufwachst, zeichne in einem Schlaftagebuch auf, wie lange und wie gut du geschlafen hast und wie du dich nach dem Aufwachen gefühlt hast. Ihr Schlaftagebuch kann Ihnen helfen, Muster zu erkennen, die Ihren Schlaf behindern (oder unterstützen).[14]
    • Ihr Schlaftagebuch kann auf Faktoren hinweisen, die sich auf Ihren Schlaf auswirken. Entfernen oder passen Sie diese nach Bedarf an und schreiben Sie weiter in Ihr Tagebuch. Zum Beispiel könnten Sie bemerken, dass Sie an den Schläfentagen nachts nicht so gut schlafen. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie, Ihr Nickerchen zu überspringen und sehen Sie, ob das Ihnen hilft, rechtzeitig zu schlafen.
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Probleme haben, über einen längeren Zeitraum zu schlafen, oder bemerken Sie deutliche Muster im Schlaf.[15]
  4. 4 Passen Sie Ihre Schlafmuster nach Bedarf an. Es wird Umstände geben, in denen Sie Ihre Schlafgewohnheiten anpassen müssen. Von hohen Belastungsereignissen bis hin zu Krankheiten und sogar nur um Probleme in Ihren Schlafgewohnheiten mit einem Schlaftagebuch zu identifizieren, hilft Ihnen Ihr Schlaf auf diese Situationen zu achten, um genug Schlaf zu bekommen und Ihre Gesundheit zu erhalten.
    • Berücksichtigen Sie Situationen, in denen Sie Ihren Schlaf ändern müssen. Seien Sie flexibel in Ihrem Stundenplan und Schlafgewohnheiten, um Ereignisse zu berücksichtigen, die Ihren Schlaf stören. Indem Sie Ihre Schlafpläne vor und nach dem Ereignis anpassen, können Sie sicherstellen, dass Sie durch die Änderung nicht beeinträchtigt werden.
    • Wenn Sie wissen, dass Sie eine besonders stressige Zeit in der Arbeit, zu Hause oder in der Schule verbringen möchten, sollten Sie auch Ihre Schlafmuster anpassen, um sicherzustellen, dass ein Mangel an Schlaf Ihnen nicht mehr Stress verursacht.

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Optimieren der Schlafbedingungen

  1. 1 Vermeiden Sie Nickerchen, wenn Sie Probleme haben zu schlafen. Naps sind eine beliebte Möglichkeit, eine Pause zu machen und sich während des Tages aufzuladen. Sie können aber auch den Nebeneffekt haben, dass Sie nicht fallen und nicht einschlafen. Das Vermeiden von Nickerchen während des Tages kann Ihnen helfen, zu fallen und zu schlafen.[16]
    • Wenn Sie feststellen, dass Sie ein Nickerchen oder Nickerchen brauchen, nehmen Sie es vor 17 Uhr und halten Sie es kurz. Dreißig Minuten reichen aus, um sich zu erfrischen und aufzuladen.[17]
    • Wenn Sie feststellen, dass Sie tagsüber mehrere Nickerchen benötigen oder zu den Zeiten, in denen Sie wach sein sollten, in der Regel erschöpft sind, konsultieren Sie Ihren Arzt, um medizinische Probleme auszuschließen.[18]
  2. 2 Stellen Sie eine feste Schlafenszeit ein. Stellen Sie an den meisten Tagen, einschließlich der Wochenenden, eine angemessene Zeit ein, um ins Bett zu gehen. Mit dieser bestimmten Schlafenszeit können Sie Ihre zirkadianen Rhythmen oder die Uhr Ihres Körpers regulieren und können Ihnen auch helfen, während der Nacht einzuschlafen und zu schlafen.[19]
    • Wenn Sie Ihre Schlafenszeit einstellen, achten Sie darauf, dass Sie Faktoren wie Bewegung, Essen und Alkoholkonsum berücksichtigen. Sie möchten sicherstellen, dass Ihr Körper mindestens zwei bis drei Stunden Zeit hat, diese Aktivitäten zu verarbeiten, bevor Sie zu Bett gehen.[20]
    • Der beste Weg, um Ihre innere Uhr einzustellen, ist, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, auch wenn Sie schlecht geschlafen haben.[21]
    • Stellen Sie keine zu lange Schlafenszeit ein oder eine, die dem entspricht, wenn Sie sich müde fühlen, damit Sie nicht wachsam bleiben und nicht müde werden.[22]
    • Halten Sie sich so weit wie möglich an diesen Zeitplan und passen Sie ihn gegebenenfalls an.[23]
  3. 3 Schaffen Sie eine komfortable Schlafumgebung. Sie werden nicht wollen oder schlafen können, wenn Ihr Schlafzimmer nicht bequem ist. Durch die Kontrolle von Faktoren wie Temperatur und Dunkelheit, bequemen Betten und der Entfernung von stimulierender Elektronik werden Sie sich rechtzeitig ins Bett legen und fallen und schlafen.
    • Stellen Sie die Temperatur im Schlafzimmer auf 15 bis 23,9 ° C (60 bis 75 ° F) ein, um optimale Schlafbedingungen zu gewährleisten.[24]
    • Halten Sie Computer, Fernseher und Arbeitsmaterialien aus dem Raum, um die Verbindung zwischen Schlafzimmer und Schlaf zu stärken.[25]
    • Licht stimuliert dich, wach zu sein, also achte darauf, dass dein Zimmer dunkel genug ist, um zu schlafen. Sie können Vorhänge oder Augenmasken verwenden, um in Räumen mit viel Licht zu helfen.[26]
    • Lärm wird dich auch davon abhalten einzuschlafen.Halten Sie Ihr Zimmer so leise wie möglich und betrachten Sie eine weiße Lärmmaschine gegen laute Geräusche, die in Ihr Schlafzimmer gelangen könnten.[27]
    • Eine bequeme Matratze, Kissen und Bettwäsche sorgen dafür, dass Sie pünktlich ins Bett gehen möchten.[28]
  4. 4 Übung früh am Tag. Trainieren früh am Tag kann Ihnen helfen, zu fallen und zu schlafen, weil es Ihren Körper ermüdet und Sie auch entspannt. Vermeiden Sie es jedoch, zu nahe an Ihrer Schlafenszeit zu trainieren, was Sie stimulieren und Sie vom Schlafen abhalten kann.
    • Trainieren Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen, damit Ihre Körpertemperatur und Ihr Cortisolspiegel wieder normal werden können. Eine höhere Körpertemperatur kann das Schlafen erschweren und mehr Kortisol in Ihrem System durch Bewegung kann Sie stimulieren.[29]
    • Kräftige Übung am besten, aber jede Aktivität ist besser als nichts.[30]
    • Trainiere nicht auf Kosten deines Schlafes.[31]
  5. 5 Vermeiden Sie koffeinhaltige und alkoholische Getränke und Zigaretten. Koffein, Alkohol und Zigaretten sind Stimulanzien, die den Schlaf unterbrechen. Sie vor dem Zubettgehen zu vermeiden, wird Ihnen helfen, zu schlafen und zu schlafen.
    • Wenn Sie Nikotin oder Koffein konsumieren, vermeiden Sie diese innerhalb von vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen.[32]
    • Beschränken Sie sich auf ein bis zwei alkoholische Getränke pro Tag oder weniger und vermeiden Sie das Trinken innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen.[33]
    • Auch wenn Alkohol Ihnen beim Einschlafen helfen kann, wirkt er nach einigen Stunden stimulierend.[34]
  6. 6 Vermeiden Sie verspätete oder schwere Mahlzeiten. Essen zu nah an Ihrer Schlafenszeit oder schwere Mahlzeiten können Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Plane, zum Abendessen und innerhalb von ein paar Stunden deiner Schlafenszeit leichtere Kost zu essen, um sicherzustellen, dass du in der Lage bist, zu schlafen und zu schlafen.
    • Versuchen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.[35]
    • Große oder scharfe Speisen können Beschwerden und Verdauungsstörungen verursachen.[36]
    • Wenn Sie vor dem Zubettgehen hungrig sind, nehmen Sie eine Stunde vor dem Anzünden des Snacks etwas zu sich.[37]
  7. 7 Fang an zu laufen. Ihr Körper braucht Zeit, um in den Schlafmodus zu wechseln. Eine Stunde oder so zu nehmen, um vor dem Schlafengehen zu beginnen, signalisiert Ihrem Körper und Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist und Ihnen helfen, die beste Nachtruhe zu bekommen.[38]
    • Vermeiden Sie elektronische Geräte wie Fernseher, Laptops, Tablets und Smartphones innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen. Nicht nur Shows, Arbeit oder Social Media können Ihr Gehirn stimulieren, auch das Licht dieser Geräte macht es Ihrem Körper schwer einzuschlafen.[39]
    • Dimmen Sie die Lichter in Ihrem Haus und Schlafzimmer. Das Licht wird dich stimulieren, also dimmt das Licht innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen, signalisiert es deinem Gehirn, dass es langsam Zeit ist, ins Bett zu gehen.[40]
    • Ein beruhigendes Schlafenszeit-Ritual hilft Ihnen, sich für einen guten Schlaf zu erholen.
  8. 8 Erstellen Sie ein Gutenacht-Ritual. Sobald Sie anfangen, sich zu entspannen und kurz vor dem Zubettgehen stehen, wird ein festgelegtes Ritual Ihrem Körper zeigen, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Es gibt verschiedene Aktivitäten, die Sie als Teil Ihres Rituals tun können, wie Tee oder ein warmes Bad.
    • Eine Schlafenszeit Routine reduziert Angst, Stress oder Aufregung, die es schwer machen können, zu fallen oder zu schlafen.[41]
    • Ein Buch im Bett mit gedimmten Lichtern zu lesen wird dich entspannen und unterhalten, ohne dich zu überreizen.
    • Eine warme Tasse Kräutertee wie Lavendel oder Kamille entspannt und hilft Ihnen beim Schlafen.[42]
    • Ein warmes Bad ist nicht nur entspannend, sondern auch das Ansteigen und Abfallen der Körpertemperatur fördert die Schläfrigkeit[43]
  9. 9 Geh ins Bett, auch wenn du nicht müde bist. Geh zu jeder Nacht zur selben Zeit ins Bett, egal ob du müde bist oder nicht. Wenn Sie sich an diese konsequente Schlafroutine halten, können Sie die ganze Nacht schlafen und einschlafen.[44]
    • Wenn Sie in ein bequemes Bett mit gedimmtem Licht kommen, können Sie schneller einschlafen, auch wenn Sie sich nicht müde fühlen.
    • Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten nach dem Schlafengehen einschlafen können, gehen Sie in ein anderes Zimmer und machen Sie etwas Entspannendes, bis Sie genug müde sind, um zu schlafen.[45]
  10. 10 Suchen Sie einen Arzt auf, wenn der Schlaf weiterhin besteht. Wenn Sie trotz all Ihrer Bemühungen um eine gute Nachtruhe nicht in der Lage sind einzuschlafen oder einzuschlafen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können unter Schlafstörungen leiden, bei denen Sie Schwierigkeiten haben, zu fallen und / oder zu schlafen.[46]