Gebrochene Knochen können schwierig zu behandeln sein, vor allem, wenn sie in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm eingreifen. Wenn Sie jedoch ein gebrochenes Handgelenk haben, müssen Sie das Training nicht auf Eis legen, bis Ihr Handgelenk geheilt ist.

Methode eins von vier:
Aerobic-Übungen machen

  1. 1 Gehe spazieren oder joggen. Laufen und Joggen haben viele gesundheitliche Vorteile und können leicht mit einem gebrochenen Handgelenk durchgeführt werden. Abhängig von Ihrem Trainingsziel können Sie Ihre Distanz und Intensität anpassen, um die Übung zu erschweren.[1]
    • Achten Sie darauf, Ihr Handgelenk während des Gehens in einer neutralen Position zu halten.
    • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht an und halten Sie Ihren Rücken gerade, um Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
    • Regelmäßiges Gehen und Joggen hat viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Stärkung der Knochen und Muskeln, hilft bei der Erhaltung eines gesunden Gewichts und verbessert die Koordination und das Gleichgewicht.
  2. 2 Spielen Sie eine Partie Tennis. Tennis ist eine dieser Sportarten, die Sie mit einer Hand ausführen können. Es gibt auch eine gute Variabilität beim Laufen und Joggen. Wie beim Gehen halten Sie Ihr gebrochenes Handgelenk in einer Schlinge in einer neutralen Position, während Sie Ihre unverletzte Hand zum Spielen benutzen.[2]
    • Neben der Fettverbrennung und der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness hilft Tennis auch beim Muskelaufbau in den Beinen und besonders im Arm und in der Schulter, mit denen Sie spielen.
    • Springen und Laufen helfen auch, die Knochendichte und Knochenstärke zu verbessern.
  3. 3 Fußball spielen. Fußball beinhaltet viel Laufen und ist ein großartiger Weg, um Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern, während Sie Spaß mit Ihren Freunden haben. Sichern Sie Ihr gebrochenes Handgelenk in einer Schlinge und treten Sie Ihre Füße.[3]
  4. 4 Mach einen Tanz- oder Aerobic-Kurs. Neben den gleichen gesundheitlichen Vorteilen wie die oben genannten Übungen, macht Tanzen / Aerobic es mit Stil. Und wenn Sie von einer Art von Klasse müde werden, schalten Sie sie um und probieren Sie die verschiedenen verfügbaren Optionen wie Jazzercise, Zumba oder Step Aerobic Class aus.[4]
    • Stellen Sie sicher, dass Ihr Handgelenk neutral positioniert ist und vermeiden Sie alle Bewegungen, die es betreffen (führen Sie diese nur mit einer Hand aus).
  5. 5 Wandern und die Natur genießen. Wandern ist ein ausgezeichnetes Training, das je nach Route sehr anstrengend sein kann. Klettere diese Hügel vorsichtig hinauf, um nicht zu fallen und das Handgelenk weiter zu verletzen. Bergauf gehen erhöht Ihre Herzleistung und verbrennt einige zusätzliche Kalorien. Vergessen Sie nicht, die Landschaft zu genießen. Neben der Verbesserung Ihrer Fitness kann dies auch sehr entspannend und stresslösend sein.[5]

Methode zwei von vier:
Muscle Building Übungen machen

  1. 1 Stärken Sie die Muskeln in Ihren Beinen. Sie können die verschiedenen Muskeln in Ihrem Körper aktivieren, ohne Ihr gebrochenes Handgelenk zu benutzen oder zu stören. Um die Muskeln in den Beinen zu stärken, machen Sie einfache Kniebeugen und Ausfallschritte und halten Sie Ihre Arme an den Seiten Ihres Körpers neutral.
    • Machen Sie Kniebeugen, indem Sie in einer breiten Haltung stehen und nach vorne schauen und Ihren Rücken gerade halten. Während Sie Ihre Hüften und Ihren Po nach hinten und die Knie leicht nach vorne drücken, hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel leicht parallel zum Boden sind. Denken Sie daran, Füße und Knie in dieselbe Richtung zu halten. Deine Knie sollten niemals über deine Zehen hinausragen. Begradigen und wiederholen.[6]
    • Machen Sie alternative Ausfallschritte, indem Sie mit einem Bein vorwärts treten. Dann senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Hüfte und das Knie des Vorderbeins beugen, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Gehe zurück und spring vorwärts mit dem anderen Bein.[7]
  2. 2 Stärken Sie die Muskeln in Ihrem Rücken. Obwohl viele Rückenübungen die Verwendung von Kurzhanteln und Gewichten erfordern, können Sie Körpergewichtsübungen machen, die mit einem gebrochenen Handgelenk durchgeführt werden können.
    • Machen Sie Brücken, indem Sie mit ausgestreckten Armen neben Ihrem Körper auf dem Boden liegen. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und beugen Sie die Knie. Heben Sie langsam Ihren Po an, bis Ihre Knie und Schultern eine gerade Linie bilden. Bleiben Sie in dieser Position für 10 bis 15 Sekunden, dann senken Sie und wiederholen Sie.[8]
    • Der Pfeil ist eine weitere Übung, die Sie mit einem gebrochenen Handgelenk machen können. Lege dich auf deinen Bauch und halte deine Arme zu deinen Füßen neben deinem Körper ausgestreckt. Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine gleichzeitig mit den Rückenmuskeln vom Boden ab. Zähle bis 10 - 15, entspanne und wiederhole es.[9]
  3. 3 Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln. Bauchmuskeln sind leicht mit einem gebrochenen Handgelenk, wenn Sie Übungen wie Drehungen und Crunches wählen.
    • Um mit Crunches zu beginnen, liegen Sie flach auf dem Boden mit Ihren Unterschenkeln auf einer Bank. Halte deinen Arm immer mit deinem gebrochenen Handgelenk an deiner Seite und bringe deinen anderen Arm hinter deinen Nacken. Heben Sie Ihren Oberkörper von der Matte, indem Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren. Heben Sie Ihren Oberkörper so hoch wie Sie können, während Sie den unteren Rücken auf dem Boden halten. Bring deinen Oberkörper zurück und wiederhole ihn.[10]
    • Mit Drehungen sind beide Arme zu beiden Seiten ausgestreckt, während Sie auf dem Rücken liegen. Beugen Sie leicht die Knie und heben Sie die Beine vom Boden, wobei Ihre Knie um 90 Grad angewinkelt sind. Als nächstes senken Sie Ihre Beine auf einer Seite, bis die Seite Ihres Oberschenkels den Boden berührt. Zurück in die Mitte und auf die andere Seite gehen. Wiederholen Sie von Seite zu Seite.[11]

Methode drei von vier:
Physiotherapie für gebrochenes Handgelenk machen

  1. 1 Führen Sie Übungen zur Flexion und Dehnung des Handgelenks durch. Flexion und Extension des Handgelenks sind eine von mehreren Übungen, die wichtig sind, um Ihr Handgelenk wieder in den Zustand vor der Verletzung zu bringen. Beginnen Sie jedoch keine dieser Übungen, bis Ihr Arzt Ihnen sagt, dass Sie das können. Beginnen Sie langsam und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben.
    • Legen Sie Ihren Unterarm mit dem schlechten Handgelenk auf den Tisch.
    • Halten Sie Ihre Handfläche mit der Handfläche nach unten und strecken Sie Handgelenk und Hand an der Tischkante entlang.
    • Bewege deine Hand, indem du dein Handgelenk beugst und schließe deine Hand zur Faust.
    • Als nächstes senken Sie die Hand und entspannen Sie Ihre Finger.
    • Jede Position sollte sechs Sekunden lang gehalten werden.
  2. 2 Handflips machen. Diese Übung sollte nur durchgeführt werden, nachdem Ihr Arzt oder Physiotherapeut Ihnen grünes Licht gegeben hat.Führen Sie die Übung acht bis zwölf Mal durch, aber nur, wenn es schmerzfrei ist.
    • Setzen Sie sich hin und legen Sie das betroffene Handgelenk und den Unterarm mit der Handfläche nach unten auf den Oberschenkel.
    • Drehen Sie Ihre Hand, so dass Ihre Hand jetzt mit der Handfläche nach oben zeigt und auf dem Oberschenkel ruht.
    • Wiederholen Sie die Flips, um zwischen Handfläche nach unten und Handfläche nach oben zu wechseln.
  3. 3 Versuchen Sie radiale und ulnare Deviationsübungen. Handgelenk radiale und ulnare Abweichung ist die Bewegung der Bewegung Ihres Handgelenks von einer Seite zur anderen. Beginnen Sie langsam und wenn keine Schmerzen vorhanden sind, wiederholen Sie 8-12 Mal.
    • Halten Sie die Hand mit dem gebrochenen Handgelenk vor Ihnen, Handfläche nach unten.
    • Beuge dein Handgelenk so weit wie möglich von einer Seite zur anderen.
    • Jede Position sollte sechs Sekunden lang gehalten werden.
  4. 4 Strecken Sie Ihre Handgelenkstrecker. Stretch-Stretch kann eine effektive Übung sein, um Ihr Handgelenk wieder in Form zu bringen. Wenn keine Schmerzen vorhanden sind, wiederholen Sie diesen Vorgang zwei- bis viermal.
    • Erweitern Sie Ihren Arm mit dem gebrochenen Handgelenk.
    • Richten Sie die Finger auf den Boden.
    • Benutzen Sie Ihre andere Hand und beugen Sie Ihr Handgelenk, bis Sie eine leichte bis mittelschwere Dehnung im Unterarm spüren.
    • Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden.
  5. 5 Strecken Sie Ihre Handgelenkbeuger. Handgelenksbeugerdehnung kann mit einem gebrochenen Handgelenk zuerst schwierig sein. Beginne langsam und übertreibe es nicht, wenn du Schmerz empfindest.
    • Strecken Sie Ihren Arm mit dem gebrochenen Handgelenk vor Ihnen aus, die Handfläche vom Körper abgewandt.
    • Richten Sie Ihre Finger zur Decke, indem Sie Ihr Handgelenk zurückbiegen.
    • Mit der anderen Hand beugen Sie das Handgelenk sanft zu sich oder drücken es gegen eine Wand.
    • Wenn du eine Dehnung im Unterarm fühlst, hör auf.
  6. 6 Führen Sie eine intrinsische Flexion durch. Dies ist eine Übung, die Ihnen hilft, nach der Verletzung zurück zu greifen.
    • Legen Sie Ihr gebrochenes Handgelenk auf dem Tisch auf einer Seite gegen die Oberfläche und halten Sie Ihre Finger gerade.
    • Beugen Sie Ihre Finger von dem Gelenk, das Ihre Finger mit Ihrer Handfläche verbindet, zu Ihnen hin, aber halten Sie die Finger ansonsten gerade, so dass Sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
    • Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen.
  7. 7 Mache eine MP-Erweiterung. Dies ist eine weitere Übung, um Ihren Griff zurück zu bekommen und sollte idealerweise acht bis zwölf Mal pro Sitzung durchgeführt werden.
    • Halten Sie mit der Handfläche die gute Hand auf einen Tisch.
    • Nimm deine verletzte Hand und falte die Finger um den Daumen der Hand, was gut ist.
    • Die Gelenke langsam auf der verletzten Hand auskurbeln.
    • Lassen Sie nur zwei der oberen Gelenke von Ihren Fingern wegbiegen, so dass Ihre Finger wie ein Haken aussehen.
    • Kehre zu der Position zurück, an der du angefangen hast, und wiederhole es.
  8. 8 Mache Finger- und Daumenübungen. Um so viel wie möglich aus diesen Übungen herauszuholen, müssen sie so schnell wie möglich erledigt werden.[12]
    • Benutze den Daumen an deiner verletzten Hand und berühre damit die Spitze jedes Fingers. Mach das so schnell wie möglich.
    • Halten Sie die verletzte Handfläche nach oben und beugen Sie den Daumen zur kleinen Fingerbasis. Dann strecke es so weit wie möglich zur Seite.

Methode vier von vier:
Einen Sling für ein gebrochenes Handgelenk machen

  1. 1 Holen Sie sich eine große dreieckige Bandage, um eine Schlinge mit zu machen. Wenn Sie mit einem gebrochenen Handgelenk trainieren, wird empfohlen, eine Schlinge zu verwenden, um die Schriftsätze in einer neutralen Position zu halten. Neben dem Schutz verhindert die Schlinge das Handgelenk vor übermäßiger Bewegung, die die Verletzung verschlimmern könnte.[13]
  2. 2 Nimm die dreieckige Binde und schiebe sie unter den verletzten Arm. Die Spitze des Verbandes sollte weiter herausragen als der Ellbogen.
  3. 3 Ziehen Sie die Spitze der Bandage. Tun Sie dies vorsichtig, so dass die Spitze in Richtung der Schulter gegenüber dem betroffenen Arm und um den Hals gezogen wird.
  4. 4 Ziehen Sie die gegenüberliegende Seite nach oben. Nimm den herunterhängenden Teil und ziehe ihn über den verletzten Arm. Die Spitzen sollten sich hinter dem Hals treffen.
  5. 5 Bitten Sie jemanden, Ihnen beim Knoten zu helfen. Dieser Schritt ist für Sie möglicherweise unmöglich.
    • Tragen Sie Ihre Assistentin über dem Schlüsselbein die Enden zu einem Knoten zusammen.
  6. 6 Passen Sie die Schlinge an. Bitten Sie Ihren Assistenten, die Schlinge so einzustellen, dass sie den Arm bis zum kleinen Finger stützt.
    • Trage die Schlinge um deinen Ellenbogen, indem du die Spitze mit einer Sicherheitsnadel verdrehst oder einsteckst.