Knochen bestehen aus lebendem Gewebe; sie hören nie auf zu wachsen. Wenn du jung bist, macht dein Körper schnell Knochen. Im Alter von etwa 30 Jahren verlangsamt sich der Knochenbildungsprozess und der Körper beginnt schneller, Knochengewebe zu verlieren, als er ersetzt werden kann. Nährstoffe und gute Praktiken sind notwendig, um die Knochengesundheit nach diesem Punkt zu erhalten. Die Vermeidung von Knochenbrüchen, die allen Altersgruppen gemeinsam sind, kann durch Nahrungsergänzungsmittel, Diät, Bewegung und ein paar Vorsichtsmaßnahmen verhindert werden.[1]

Teil eins von vier:
Stärkung der Knochen Ihres Kindes

  1. 1 Erstellen Sie eine knochenfreundliche Diät für Ihr Kind. Knochen wachsen früh am Leben und in der Pubertät am schnellsten. Die Knochen nehmen an Dichte zu, bis sie die höchste Knochenmasse erreichen. Je dichter die Knochen Ihres Kindes sind, desto höher die Knochenreserven, um später im Leben vor Osteoporose zu schützen.[2]
    • Dienen Sie Ihrem Kind mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. (Überschreiten Sie nicht mehr als ein 150 ml Glas Fruchtsaft.)[3]
    • Pflegen Sie eine tägliche Diät, die Kohlenhydrate einschließt. Kartoffeln, Nudeln, Reis und Vollkornbrot sind Beispiele.[4]
    • Fügen Sie Protein in die Ernährung Ihres Kindes ein. Fleisch, Fisch, Nüsse, Bohnen, Eier und Samen funktionieren gut.[5]
    • Bieten Sie Ihrem Kind viele Milchprodukte wie Milch und Käse.[6]
  2. 2 Ergänzen Sie bei Bedarf die Ernährung Ihres Kindes mit Vitaminen. Kalzium macht unsere Knochen und Zähne hart. Neunundneunzig Prozent des Kalziums in unseren Körpern finden sich in Zähnen und Knochen. Vitamin D hilft uns, Kalzium aufzunehmen.[7]
    • Versichern Sie sich, dass Ihr Kind die empfohlene Kalziumzufuhr erhält. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 1.000 (mg / Tag) bei den Vier- bis Achtjährigen. 1.300 (mg / täglich) neun bis 13 Jahre alt.[8]
    • Ihr Kind sollte sich darauf konzentrieren, seine benötigte Kalziumaufnahme über die Kindheit und in das junge Erwachsenenalter hinaus zu bekommen, da die maximale Knochenmasse in der Regel erst im Alter von 30 Jahren erreicht wird.
  3. 3 Achten Sie darauf, dass Ihr Kind einige Zeit in der Sonne verbringt. Die erforderliche Menge an Vitamin D beträgt 600 (IE / Tag). Sonnenlicht ist unsere wichtigste natürliche Quelle für Vitamin D.[9]
    • Kurze, regelmäßige Sonnenexposition (ohne Sonnencreme) reichen aus, um die meisten Menschen mit dem Vitamin D zu versorgen, das sie brauchen.
    • Kinder mit heller Haut sollten 10 - 15 Minuten Sonnenlicht pro Tag bekommen.[10]
    • Kinder mit dunklerer Haut müssen etwas länger in der Sonne verbringen, um die gleiche Menge an Vitamin D zu erhalten.[11]
    • Lassen Sie die Haut Ihres Kindes niemals rot werden oder anfangen zu brennen.
    • Babys unter sechs Monaten sollten nicht direktem Sonnenlicht ausgesetzt werden.[12]

Teil zwei von vier:
Maßnahmen ergreifen, um die Knochen Ihres Kindes zu schützen

  1. 1 Geben Sie Ihrem Kind die geeignete Ausrüstung für seine körperlichen Aktivitäten. Zu den häufigsten Verletzungen von Kindern zählen Fahrräder und Skateboards. Die meisten treten auf, wenn man nicht den richtigen Gang benutzt.[13]
    • Schützen Sie Ihr Kind vor Skateboarding, Fahrradfahren, Rollerfahren und Inline-Skating-Verletzungen mit Knie- und Ellbogenschützern und Handgelenkschützern (und natürlich Helmen).[14] Ellbogenschützer können 82% der Ellenbogenverletzungen verhindern und Knieschützer können 32% der Knieverletzungen verhindern.[15]
    • Wählen Sie die richtige Fahrradgröße für Ihr Kind. Ein Kind sollte in der Lage sein, das Fahrrad mit beiden Füßen auf dem Boden zu spreizen. Wenn das Fahrrad zu groß ist, kann Ihr Kind die Bremsen nicht bequem benutzen.[16]
    • Kaufen Sie haltbare Inline-Skates mit den richtigen Knöchelstützen.[17]
  2. 2 Bringen Sie Ihrem Kind sichere Praktiken bei, um Verletzungen zu vermeiden. Stellen Sie Ihr Kind vom Fahrradfahren bis zum Springen auf einem Trampolin in die richtige Position, um sicher an sportlichen Aktivitäten teilzunehmen. Unabhängig von der Aktivität, stellen Sie sicher, dass Ihr Kind langsam beginnt und die Kontrolle hat, während es die Sicherheitsregeln lernt.
    • Ermutigen Sie Ihr Kind, die richtige Technik des Skateboardens zu beherrschen, bevor Sie Tricks ausprobieren. Üben Sie auf ebenem Boden. Etwa ein Drittel der Skateboard-Verletzungen passieren in den ersten Wochen des Skateboardens.[18]
    • Ermutigen Sie Ihr Kind, in die Hocke zu gehen, wenn sie denken, dass es ein Skateboard-Leck geben könnte, so dass es eine kürzere Strecke zum Sturz geben wird.[19]
    • Erlaube nur eine Person pro Skateboard. Dies wird helfen, mehr Verletzungen zu verhindern, da es gefährlich ist, mehr als eine Person auf einem Skateboard zu haben. Wenn alle Leute nicht auf der gleichen Balance sind, kann das Skateboard umdrehen und es kann zu ernsthaften Verletzungen für alle Personen kommen, die dasselbe Skateboard fahren.[20]
    • Beginne mit dem Fahrradfahren auf weichen Oberflächen. Ein eng geschnittener Rasen arbeitet und wird einen Sturz abfedern.
    • Vorsicht vor Trampolinen. Experten schlagen vor, dass Trampoline niemals als Spielgeräte verwendet werden sollten[21] Machen Sie eine Regel, dass nicht mehr als ein Kind auf einem Trampolin sein darf. Viele gebrochene Knochen sind darauf zurückzuführen, dass Kinder beim Springen kollidieren. Nicht alle Verletzungen sind so ernst, können sie aber auch körperlich für eine gewisse Zeit beeinträchtigen. Gehen Sie dieses Risiko nicht ein.[22]
    • Bringen Sie Ihrem Kind zum Schlittschuhlaufen bei, indem Sie eine Milchkiste als "Krücke" für das Kind verwenden. Das Kind hält sich an der Milchkiste fest und schiebt es beim Skaten über das Eis.
  3. 3 Überwachen Sie Ihr Kind auf dem Spielplatz. Jedes Jahr werden auf Spielplätzen in Amerika rund 200.000 Kinder verletzt. Gehen Sie nicht davon aus, dass der Spielplatz für Kinder geeignet ist. Überwachen Sie Ihr Kind immer, um zu verhindern, dass es etwas zu Gefährliches macht.[23]
    • Stellen Sie sich unter Ihr Kind, wenn Ihr Kind auf dem Klettergerüst spielt oder rutscht. Stürze von Klettergerüsten und Rutschen sind eine der Hauptursachen für gebrochene Arme auf Spielplätzen. Sei immer bereit, sie zu fangen.[24]
    • Seien Sie vorsichtig, wenn Sie mit Ihrem Kleinkind eine Rutsche hinunterrutschen. Wenn der Fuß des Kindes festsitzt, kann Ihr Gewicht, das von hinten auf das Kind drückt, ein gebrochenes Schienbein verursachen.[25]

Teil drei von vier:
Das C und D in eine Diät für die Älteren setzen

  1. 1 Machen Sie es sich zur Gewohnheit, knochenfreundliche Nahrung zu essen. Lebensmittel, die Calcium oder Vitamin D enthalten, sollten regelmäßig in Ihre Ernährung eingeführt werden. Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel, um die Knochen zu stärken. Die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme für Frauen 51 - 70 beträgt 1200mg. Für Männer 51 - 70 ist es 1000mg. Für Männer und Frauen ab 71 ist 1200mg.[26]Es gibt mehrere gute Kalziumquellen, die Sie zu Ihrer Diät hinzufügen können. [27]
    • Verbrauchen Sie viele Milchprodukte. Griechischer Joghurt und Milch sind gute Kalziumquellen.[28]
    • Nehmen Sie Süßkartoffeln, weiße Kartoffeln (einschließlich der Haut), Joghurt und Bananen in Ihre Ernährung. Sie sind reich an Kalium. Studien deuten darauf hin, dass Kalium die Säuren neutralisieren könnte, die Kalzium aus dem Körper entfernen.[29]
    • Iss viel Blattgemüse. Dunkle Blattgemüse wie Mangold, Rucola, Kohl, Spinat und Grünkohl sind reich an Kalzium.
  2. 2 Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel, um gesunde, starke Knochen zu erhalten. Studien legen nahe, dass die meisten Amerikaner das untere Ende ihres Kalziumbedarfs nicht erreichen.[30] Die Versorgung mit Osteoporose beinhaltet die Aufnahme von Kalzium und Vitamin D. Die fortgesetzte Anwendung wird zur optimalen Frakturprävention empfohlen.[31]
    • Die empfohlene Tagesdosis von Kalzium für Erwachsene beträgt etwa 1.000 (mg / Tag). Die Zulage variiert je nach Alter.[32]
    • Vitamin D ist wichtig, weil es Ihrem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen, indem es in Ihren Blutkreislauf gelangt. Die empfohlene Menge an Vitamin D beträgt etwa 600 (IE / Tag).[33]
    • Vitamin K reduziert die Frakturrate. Es erhöht auch die Knochenmineraldichte bei osteoporotischen Menschen.[34]
  3. 3 Vermeiden Sie Substanzen in Ihren Körper, die verhindern, dass Kalzium absorbiert wird. Es gibt bestimmte Dinge, die gegen Ihren Körper wirken, Kalzium zu absorbieren - sie funktionieren direkt im Gegensatz zu Vitaminen, wie D, die Ihrem Körper helfen, Kalzium aufzunehmen.
    • Überschreiten Sie nicht die empfohlene tägliche Natriumaufnahme! Natrium beeinflusst den Kalziumbedarf, da es die Menge an Kalzium erhöht, die wir im Urin ausscheiden.[35]
    • Verbrauchen Sie weniger Koffein. Studien haben gezeigt, dass das Trinken von mehr als zwei Tassen pro Tag den Knochenverlust für Menschen beschleunigt, die nicht genug Kalzium bekommen.[36]
    • Überwachen Sie den Alkoholkonsum. Wie Koffein ist es nicht notwendig, es von Ihrer Diät zu beseitigen. Aber übermäßiger Alkoholkonsum verhindert, dass Vitamin D Ihrem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen.[37]
    • Nicht rauchen. Ein weiterer Grund, aufzuhören! Studien haben gezeigt, dass Rauchen den Körper daran hindern kann, Kalzium aufzunehmen und dadurch die Knochenmasse zu verringern.[38]

Teil vier von vier:
Verringerung der Knochenverletzungen bei älteren Menschen

  1. 1 Trainiere, um deine Knochen zu stärken. Regelmäßige Bewegung ist ein Schlüssel zur Gesundheit der Knochen. Knochen ist lebendes Gewebe und schwächt, wenn er nicht trainiert wird, wie Muskeln. High-Impact oder Low-Impact-Übungen sind effektive Trainingsmethoden.[39] Knochen werden stärker, wenn sie dazu aufgerufen werden, Gewicht zu tragen.
    • Belastbare Gewichtstraining-Übungen sind: Tanzen, High-Impact-Aerobic, Wandern, Joggen / Laufen, Seilspringen und Treppensteigen.[40]
    • Low-Impact-Krafttraining Übungen gehören: die elliptische Maschine, Low-Impact-Aerobic, Treppensteigen und Wandern auf einem Laufband oder draußen.[41]
    • Widerstand Übungen sind auch wirksam bei der Verbesserung der Muskelmasse und Stärkung der Knochen. Ein Beispiel für eine Widerstandsübung ist das Krafttraining (Hanteln oder Kraftgeräte).[42]
    • Körperlich aktiv zu bleiben, hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Koordination unterstützen und Ihre Reflexe scharf halten, was Ihr Sturzrisiko senkt. Wenn du fit bist, verlierst du weniger dein Gleichgewicht.[43]
  2. 2 Verhindern Sie Stürze, indem Sie geeignetes Schuhwerk tragen. Wählen Sie die richtigen Schuhe, um Ihre Chancen auf einen Knochenbruch zu reduzieren. Stürze sind die häufigste Ursache für Knochenbrüche bei älteren Menschen.[44]
    • Tragen Sie bequeme Schuhe mit Gummisohlen. Vermeiden Sie Turnschuhe mit tiefen Stufen. Frauen: Verzichten Sie darauf, High Heels zu tragen.[45]
    • Wählen Sie Winterstiefel mit Gummisohlen für zusätzliche Traktion.[46]
  3. 3 Erstellen Sie eine sturzfreie Umgebung. Gebrochene Knochen werden oft durch Hausstürze verursacht. Ein Schuh oder Spielzeug könnte fehl am Platz sein, eine Treppe nicht beleuchtet, ein Raum zu dunkel. Ihr Zuhause sollte so sicher wie möglich sein, um Ihre Chancen auf einen Unfall zu verringern, der zu einem gebrochenen Knochen führt.
    • Benutze Nachtlichter, damit du dich sicher durch das Haus bewegen kannst.[47]
    • Halten Sie das Haus frei von Gegenständen, die eine Gefahr darstellen. Schuhe können an einer Wand oder in einem Schrank anstatt in der Mitte des Bodens platziert werden. Elektrisches Kabel und Telefonkabel können hinter Möbeln verstaut oder an Sockelleisten geheftet werden.[48]
    • Verwenden Sie einen Handlauf beim Treppensteigen. Installieren Sie einen Handlauf, wenn Sie keinen haben.[49]
    • Achten Sie beim Betreten eines Raumes auf Stufen und Schwellen.[50]
    • Teppiche und Teppiche sollten am Boden befestigt oder befestigt werden, um ein Verrutschen zu vermeiden.[51]
    • Lege fluoreszierendes Klebeband oben und unten auf deine Treppe. Stellen Sie sicher, dass Ihre Treppen gut beleuchtet sind.[52]
    • Mach dein Badezimmer sicher. Verwenden Sie eine Gummimatte in der Dusche oder Wanne. Installieren Sie einen Haltegriff für die Badewanne oder Dusche.[53] Größere "Komforthöhen" -Toiletten machen es auch älteren Menschen leichter, auf und ab zu gehen und Stürze zu reduzieren.
    • Verwenden Sie Wandschalter für Lampen, wenn Sie kein Deckenlicht haben, so dass Sie im Dunkeln nicht durch einen Raum gehen müssen, um zu Ihrer Lampe zu gelangen.[54]
    • Halten Sie eine Taschenlampe neben Ihrem Bett.[55]