Wenn du Cheerleader, Tänzer oder Akrobat sein willst, ist eine Trennung sehr hilfreich. Denken Sie daran, dass Ihre Hamstrings, obwohl stark, auch sehr empfindlich sind. Wenn Sie Ihre Achillessehne belasten, kann es Jahre dauern, bis Sie sich erholen. Versuchen Sie sehr vorsichtig zu sein, wenn Sie einen Split machen.

Methode eins von dreien:
Flexibilität bauen

  1. 1 Probieren Sie die Longe Stretch. Stellen Sie einen Fuß mit gebeugtem Knie nach vorne. Lege deinen anderen Fuß mit deinem Schienbein auf den Boden. Jetzt verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorn und halten Sie den Rücken gerade. Dies wird helfen, die Muskeln in Ihrer Hüfte zu lockern. Halten Sie für diese Strecke 30 Sekunden und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein.[1]
  2. 2 Ziehen Sie jeden Tag die Zehen aus. Stehen Sie aufrecht und biegen Sie dann wie ein Scharnier um Ihre Taille. Lass deine Arme fallen und versuche deine Zehen mit deinen Fingern zu berühren. Springen Sie nicht auf und ab. Atme tief durch und versuche die Dehnung in deinen Beinbeuger zu spüren.
  3. 3 Üben Sie die Spaltung, indem Sie die Tischdehnung machen. Dies ist eine große Strecke, um genau zu simulieren, was Ihre Beine tun werden, sobald Sie tatsächlich die Spaltung machen.[2] Stehe an einem Tisch oder Stuhl, mit dem du dein Bein hochheben kannst. Stellen Sie Ihren Fuß so auf den Stuhl, dass er in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper steht. Lege deinen Oberkörper in die Dehnung, bis du fühlst, dass sich deine Oberschenkelmuskulatur anspannt. Solange du keinen Schmerz fühlst, kannst du es hier halten oder etwas weiter drücken.
  4. 4 Mache jeden Tag zehn Wiederholungen. Konsistenz ist wichtig, um Flexibilität zu gewinnen. Machen Sie diese Strecken im Laufe von mehreren Wochen weiter und Sie werden feststellen, dass die Trennung viel einfacher ist. Wenn Sie versuchen, sich zu spalten, ohne Flexibilität in Ihrer Hüfte und Ihren Oberschenkel zu haben, riskieren Sie sich selbst zu verletzen.

Methode zwei von drei:
Den Split machen

  1. 1 Wählen Sie, mit welchem ​​Bein Sie die Teilung durchführen möchten. Die Anweisungen gehen davon aus, dass Sie Ihr linkes Bein benutzen. Es ist eine gute Idee, das dominante Bein nach vorne zu bringen.
  2. 2 Beuge dein linkes Knie und lege deinen linken Fuß flach auf den Boden. Es ist eine gute Idee, die Socken auszuziehen, damit Sie das Gleichgewicht halten können. Erwägen Sie auch, eine Yoga-Matte oder eine Trainingsmatte zu benutzen - wenn Sie zu schnell in die Spalte fallen und in die Spalte fallen, könnten Sie einen Muskel ernsthaft belasten oder Ihre Achillessehne ziehen.[3]
  3. 3 Strecken Sie Ihr rechtes Bein zurück und halten Sie es gerade. Wenn du dein rechtes Bein zurückstreckst, leg deinen rechten Fuß auf den Boden, wobei die Außenseite deines Fußes nach unten zeigt. Sie sollten zu diesem Zeitpunkt etwas Spannung in Ihren Hamstrings fühlen. Haben Sie keine Angst, Ihre Hände auf den Boden zu legen, damit Sie Ihr Gleichgewicht halten und sich beruhigen können.[4]
  4. 4 Schiebe deine Beine voneinander weg. Wenn Sie tiefer gehen, sollte Ihr linkes Bein gerade werden. Fahren Sie mit Ihren Händen fort, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie tiefer werden. Atme tief durch und entspanne dich - vertraue deiner Flexibilität. Wenn Sie angespannt sind und sich darauf vorbereiten, Schmerzen zu empfinden, wird es viel schwieriger sein, den Split zu machen.[5]
    • Denken Sie darüber nach, Yoga-Blöcke rechts und links zu platzieren. Auf diese Weise können Sie Ihre Hände auf sie legen und Stabilität viel früher haben.
    • Wenn du überhaupt Schmerzen verspürst, hör auf. Setzen Sie Ihre Dehnung fort und versuchen Sie es in den nächsten Tagen noch einmal.
  5. 5 Schiebe deine Beine auseinander. Ihr linker Fuß wird nach vorne gleiten und Ihr rechtes Bein wird zurückgleiten. Ihr Gewicht sollte auf Ihre Fersen übertragen werden, wenn Sie beginnen, sich in eine tiefere Spalte zu bewegen, und dann wird der Druck auf Ihre Beinbeuger übertragen. Wenn Sie keinen Schmerz verspüren, haben Sie keine Angst, sich weiter zu erniedrigen. Denken Sie daran, Ihre Hände für das Gleichgewicht zu verwenden.[6] Gehe so tief wie möglich auf den Boden. Sobald Sie den Boden erreicht haben, haben Sie eine vollständige Teilung abgeschlossen.

Methode drei von drei:
Den Full Front Split machen

  1. 1 Begib dich in eine nach unten gerichtete Hundepose. Dies ist eine Yoga-Pose, die einer Liegestütz-Position ähnelt, bei der dein Hintern zum Himmel erhoben ist. Lehnen Sie sich mit beiden Handflächen fest auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften hoch und zurück.[7]
    • Pausiere und schiebe ein wenig auf deinen Beinen hin und her, um deine Beine mehr zu lockern.
  2. 2 Trete mit dem rechten Fuß nach vorne. Halten Sie einen stetigen tiefen Atemzug und versuchen Sie beim Ausatmen vorwärts zu treten. Du willst, dass dein rechter Fuß zwischen deinen beiden Händen hervortritt, so dass er zwischen ihnen eingepflanzt wird. Beginne jetzt, dich in dein linkes Knie zu beugen, was natürlich die Spitze deines linken Fußes vom Boden löst.[8]
  3. 3 Beginnen Sie, Ihre Hände zu Ihren Seiten zu bewegen. Das Ziel ist es, Ihre Hände an den Hüften zu halten, während Ihre Fingerspitzen den Boden berühren. Wenn Sie sich noch nicht flexibel genug fühlen, um dies zu tun, versuchen Sie, Blöcke zu verwenden, um Ihren Händen eine höhere Oberfläche zu geben, auf der sie sich ausruhen können. Sobald Sie Ihre Hände an Ihre Seite gebracht haben, können Sie damit beginnen, das Gewicht langsam in Ihre Hüften zu senken.[9]
  4. 4 Strecken Sie Ihr Vorderbein langsam aus. Wenn Sie in Ihre Hüften sinken, beugen Sie Ihren Fuß und lassen Sie Ihre rechte Ferse langsam vorwärts bewegen. Sei sanft und atme tief durch. Während Sie dies tun, wackeln Sie mit dem linken Knie nach hinten, um ein gleichmäßiges Gewicht zu erhalten.
  5. 5 Strecken Sie Ihre Rücken- und Vorderbeine weiter aus, bis Sie eine volle Teilung erreicht haben. Zwinge deine Beine nicht auf den Boden. Wenn sie während des Atmens und Absinkens nicht natürlich herunterfallen, halten Sie einfach die Hände auf dem Boden oder auf den Blöcken.
  6. 6 Stecken Sie Ihre Zehen und pflanzen Sie Ihre Handflächen, um aus der Spaltung zu kommen.[10] Heben Sie sich mit Ihren Händen und Schultern hoch und versuchen Sie, wieder in die untere Position des Hundes zurückzukehren. Wenn Sie versuchen, aus dem Split herauszukommen, könnten Sie sich verletzen.