Radsportveranstaltungen sind ein großartiger Ort, um andere Enthusiasten zu treffen und Ihre Fähigkeiten auf die Probe zu stellen. Unvorbereitet zu sein, kann jedoch zu einem totalen Desaster führen. Halte dich an dein Trainingsprogramm, damit du fit für den Renntag bist.

Erster Teil von Drei:
Training zwei Monate vor dem Event

  1. 1 Setzen Sie die Stunden in Ihrem Basistempo ein. Basistraining beinhaltet stetiges, moderates Radfahren, um die Ausdauer zu trainieren. Sie sollten in der Lage sein, während des Radfahrens zu sprechen, und Ihr Herzschlag sollte ungefähr 60-70% seiner maximalen Rate erreichen. Base Train vier oder fünf Tage pro Woche, so dass Ihr Körper lernt, Fett effizient zu verbrennen, spart Kohlenhydrate Kraftstoff für intensivere Übung. Ziel für mindestens zwei Stunden pro Sitzung, aber fühlen Sie sich frei, so lange zu fahren, wie Sie ohne Ermüdung können.[1][2]
    • Starten Sie dies mindestens zwei Monate im Voraus. Drei oder vier Monate sind ideal.
    • Wenn möglich, erhöhen Sie die Länge der Sitzung, bis Sie für die gleiche Dauer, die Sie bei der Veranstaltung sind, fahren werden.
  2. 2 Schließe kurzes Tempotraining ein. Sobald Sie sich wieder auf das Leben im Sattel eingestellt haben, fügen Sie zwei oder drei Mal pro Woche Trainingseinheiten mit kurzem Tempo hinzu. In diesem Tempo sollten Sie schnell atmen, aber keine brennenden oder schmerzenden Muskeln spüren. Beginnen Sie mit 15 Minuten oder kürzer in der Mitte Ihres Basistrainings und erhöhen Sie die Dauer schrittweise. Nach ein paar Wochen können Sie vielleicht für 40-minütige Sitzungen trainieren.[3]
  3. 3 Laktatschwellentraining hinzufügen. Ihre Laktatschwelle ist die höchste Aktivität, die Sie für 60 Minuten aufrechterhalten können, während Sie den Milchsäurespiegel konstant halten. Je höher du diese Schwelle drücken kannst, desto schneller wirst du während des Rennens sein. Fügen Sie dieses intensive Training sechs vor acht Wochen vor dem Rennen hinzu:[4][5]
    • Finden Sie eine flache Route im Freien ohne Stopps oder verwenden Sie einen Indoor-Trainer.
    • Aufwärmen mit zwanzig Minuten oder mehr Basistraining.
    • Wählen Sie einen Gang, mit dem Sie bei maximaler Anstrengung mit etwa 90 U / min treten können.
    • Beginnen Sie mit zwei Wiederholungen von 5 Minuten, 5 Minuten Grundwiederherstellung. Mach das zwei- oder dreimal pro Woche.
    • Steigern Sie die Intensität stufenweise um einige Minuten pro Woche, bis zu einer maximalen Schwelle von 2 x 20 Minuten mit einer Erholung von 5 Minuten.
    • Suchen Sie für eine höhere Genauigkeit Ihren LTHR (Laktat-Schwellenwert-Herzfrequenz) oder FTP (Funktionale Schwellenwert-Leistung).[6][7] Dies sind die maximale Herzfrequenz und Wattzahl, die Sie für eine Stunde beibehalten können. Ziel ist es, beim Schwellentraining ungefähr 100% Ihrer LTHR- und FTP-Werte zu erreichen.
  4. 4 Übe Sprinten mit Intervallen hoher Intensität. Beginnen Sie einige Wochen vor dem Rennen mit zwei Sprintsessions pro Woche. Fügen Sie sie etwa zwanzig Minuten in Ihr Basistraining ein, damit Sie aufgewärmt, aber nicht erschöpft sind. Das Ziel ist es, sich über Ihre Schwelle zu bringen, zu nicht nachhaltigen Geschwindigkeiten. Wählen Sie eine der folgenden Optionen:[8][9]
    • Anaerobes Training: Sprint für 15, 30, 45, 60, 90 und 120 Sekunden. Nach jedem Sprint, erholen Sie sich mit Base Cycling für die gleiche Zeit.
    • Stimme2 max training: Dies ist effektiv für Rennen mit intensiven, kurzen Anstiegen. Sprinte 30 Sekunden lang, senke 2-3 Minuten lang auf den Schwellenwert, sprinte noch 2-3 Minuten.
  5. 5 Ruhen Sie sich für ein oder zwei Tage jede Woche aus. Lassen Sie Ihre Muskeln ein oder zwei Tage pro Woche erholen. Übermäßige Trainingseinheiten erhöhen die Müdigkeit und verschleißen die Muskeln. Wenn Sie nur einen Tag ausruhen, wählen Sie einen zweiten Tag nur für leichte Fahrten.
  6. 6 Fahre bergauf. Fernveranstaltungen beinhalten fast immer etwas Bergsteigen. Steigern Sie einige Anstrengungen in Ihr regelmäßiges Training:[10]
    • Übe auf einem Hügel, der von ziemlich flach bis zu einem 10-12% -Gradienten reicht. Steigen und steigen Sie für acht Wiederholungen, wobei jedes Mal die gleiche Geschwindigkeit angestrebt wird.
    • Übe längere Anstiege. Versuchen Sie, eine gleichmäßige Trittfrequenz zu wahren, indem Sie die Gänge vor jeder Änderung der Steigung einstellen. Setze dich für Teile des Aufstiegs hin. Dies ist weniger leistungsstark, aber effizienter.
  7. 7 Lerne mit einer Gruppe zu fahren. Treten Sie einer lokalen Fahrradgruppe bei oder laden Sie Freunde zu einem gelegentlichen Training ein. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, in einer dichten Menge von Radfahrern zu radeln, können Sie am Renntag einen Unfall verursachen. Beachten Sie die folgenden Tipps:
    • Bleiben Sie hinter dem Hinterrad des Fahrrades, um das Unfallrisiko zu reduzieren. Bringen Sie Ihr Vorderrad nicht mit, bis Sie vorbeigehen.
    • Warnen Sie Ihre Gruppenmitglieder, bevor Sie Positionen wechseln oder wenn Sie ein Hindernis bemerken.
    • Wenn Sie für ein Team-Event trainieren, üben Sie das Zeichnen.
    • Versuchen Sie während des Rennens, im vorderen Drittel der Gruppe zu bleiben, aber hinter einem anderen Fahrer. Dies bietet den größten aerodynamischen Vorteil.[11]

Zweiter Teil von Drei:
Training eine Woche vor dem Event

  1. 1 Rennen in einer Gruppe am Wochenende davor. Bitten Sie Ihre Gruppe etwa sieben Tage vor dem Rennen, sich weiter zu bewegen, um die Rennbedingungen zu simulieren. Einige Radfahrer nehmen vor einer Woche an kleineren Rennen teil, um das Selbstvertrauen zu steigern, aber versuchen Sie es nicht als Anfänger zum Rennen.[12]
  2. 2 Immer mit der Ruhe. Reduzieren Sie in der letzten Woche vor dem Rennen Ihr Training auf kurze, sanfte Trainingseinheiten. Sie möchten frisch und entspannt für das Rennen sein. Dies ist nicht die Zeit, um Ihre persönlichen Aufzeichnungen zu brechen oder eine intensive neue Route zu versuchen.
    • Viele Profiradfahrer nehmen den Montag komplett für ein Sonntagsrennen und nehmen den Samstag sehr einfach. Amateure sollten darüber nachdenken, Dienstag und Samstag auch zu nehmen.[13]
  3. 3 Machen Sie kurze, leichte Fahrten. Gehen Sie zwei- oder dreimal diese Woche auf eine sanfte Radtour. Nehmen Sie kein Intervalltraining oder Tempoübungen vor. Halten Sie Ihre aerobe Aktivität aufrecht, um nicht aus der Form zu kommen. Die meisten Ihrer Sitzungen sollten nur 1,5-2 Stunden dauern, oder 15-30 Minuten kürzer als Ihre normalen Sitzungen, je nachdem, welcher Wert niedriger ist.[14][15]
  4. 4 Füge eine lange Distanz für lange Rennen hinzu. Ungefähr vier bis sechs Tage vor dem Rennen sollten Sie eine lange Fahrt mit Ihrem Basistempo machen. Fahre 80-100% der Distanz, die du im Rennen zurücklegen wirst.[16] Dies wird Ihren Körper darauf aufmerksam machen, dass eine ernsthafte Übung bevorsteht.
    • Sie sollten ein Gefühl dafür haben, wie lange Sie brauchen, um sich zu erholen. Machen Sie das so weit im Voraus, dass Sie am Renntag wieder in Höchstform sind.
  5. 5 Trainiere mit leichten Sprints oder klettere später in der Woche. Die meisten Profis werden in den letzten Tagen vor einem Rennen mit einer leichten Sprint-Session ihre Top-Power behalten. Berücksichtigen Sie ein oder zwei 15-Sekunden-Sprints oder Speed-Anstiege oder bis zu fünf für Kriterien und andere Sprint-intensive Rennen.[17] Für Amateure könnten vier 45-Sekunden-Sprints am Vortag reichen, dazwischen einige Minuten Erholungszeit.[18]
  6. 6 Entspannen Sie sich am Abend zuvor. Eine Massage ist eine gute Möglichkeit, den Abend vor einem Rennen, sowohl mental als auch physisch, zu entspannen. Früh ins Bett gehen, um sich auszuruhen.
  7. 7 Passen Sie auf Ihre Ernährung auf. Während gesundes Essen wichtig für die gesamte Trainingszeit ist, kann das, was Sie in den letzten Tagen essen, einen direkten Einfluss auf das Rennen haben. Essen Sie ein moderates Abendessen in der Nacht zuvor, die gleiche Größe, die Sie normalerweise würden. Fügen Sie viel Kohlenhydrate, wie brauner Reis oder Pasta, zusammen mit einer geringeren Menge an Gemüse und Fleisch (oder anderes Protein). Essen Sie ein kohlenhydratreiches, eiweißarmes Frühstück (wie Haferflocken oder Toast und Erdnussbutter) zwei oder drei Stunden vor dem Rennen, um Zeit für die Verdauung zu haben. Trinken Sie in den 24 Stunden vor dem Rennen viel Wasser. Tone das Wasser trinken am Abend, um zu vermeiden, in der Nacht aufzuwachen.[19]
    • Suchen Sie nach Kohlenhydratquellen auf einem online glykämischen Index. Lebensmittel mit niedrigen glykämischen Indexwerten können effizientere Quellen für Rennkraftstoff sein.[20]
    • Seriöse Sportler können manchmal einige Tage vor dem Rennen mit Kohlenhydraten belastet werden.

Teil drei von drei:
Verpacken und Vorbereiten

  1. 1 Überprüfe dein Fahrrad. Ungefähr eine Woche vor der Veranstaltung, überprüfen Sie Ihr Fahrrad auf mögliche Probleme. Hier ist eine kurze Checkliste, die Ihnen hilft:[21]
    • Überprüfen Sie die Reifen auf Schnitte oder kahle Stellen. Wenn sie größer als 3 mm sind, oder wenn Fasern durchsickern, den Reifen auswechseln.
    • Drehe jedes Rad. Wenn es mehr als 3 mm zur Seite schwankt, muss es eingestellt werden. Wenn Sie es von Hand zur Seite biegen können, tauschen Sie die Radlager aus.
    • Ersetzen Sie die Bremsbeläge, wenn sich der Verschleiß der markierten Linie nähert. Stellen Sie sie ein, wenn sie nicht gerade auf den Felgen sind.
    • Ziehen Sie den Lenker fest, wenn er locker ist.
    • Wenn sich Ihre Gänge nicht reibungslos bewegen, sollten Sie sie neu indizieren. Bestätigen Sie mit der Hand, dass Sie den Umwerfer nicht über seine maximale Grenze hinaus schieben können (der niedrigste Gang).
    • Ersetzen Sie eine verschlissene Kette nur, wenn Sie genügend Zeit haben. Eine neue Kette funktioniert möglicherweise nicht mit abgenutzten Zahnrädern. Das Schmieren der Kette sollte helfen.
  2. 2 Packen Sie ein Fahrradreparaturset. Stellen Sie ein leichtes Paket zusammen, das Sie mitbringen. Fügen Sie die folgenden Komponenten hinzu und stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie Sie sie verwenden:[22]
    • CO2 Patronen und Inflator.
    • Reifenheber
    • Mini-Fahrrad-Multi-Tool
    • Zwei Fahrradschläuche
  3. 3 Planen Sie Ihre Snacks und Wasseraufnahme. Verschenken Sie kohlenhydratreiche, fettarme Snacks in einem Bauchtasche oder Taschen, so dass Sie sie unterwegs essen können. Trockenfrüchte, Bagels, Energieriegel und Energy-Gel sind gute Optionen.[23] Trinken Sie viel Wasser oder Sportgetränke zusammen mit dem Essen und häufig während des Rennens. Es ist leicht zu vergessen, zu essen und zu trinken, während Sie voller Adrenalin sind. Mach diesen Fehler nicht.
    • Zu viele Kohlenhydrate können Übelkeit verursachen, besonders wenn Sie konzentrierte Quellen wie Energieriegel oder Gel verwenden. Probieren Sie sie während Ihrer regelmäßigen Trainingseinheiten aus, damit Sie Zeit haben, zu einem Essen zu wechseln, das besser für Sie geeignet ist.
  4. 4 Packen Sie andere Notwendigkeiten ein. Überprüfen Sie die Wettervorhersage. Bei kaltem Wetter bringen Sie eine leichte, warme Jacke, Handschuhe und Beinwärmer mit. Packen Sie Sonnencreme, Bargeld und Ihren Personalausweis ein.
    • Überprüfen Sie rechtzeitig, ob eine Rennlizenz erforderlich ist. Kaufen Sie es im Voraus und bringen Sie es zum Rennen, oder bestätigen Sie, dass Sie es am Renntag persönlich kaufen können.
  5. 5 Bereite den Morgen des Rennens vor. Mit ausreichend Zeit ins Rennen kommen. Gehen Sie die folgende Checkliste durch, um sich auf eine großartige Erfahrung vorzubereiten:
    • Überprüfen Sie Ihr Fahrrad ein letztes Mal auf Probleme. Passen Sie gegebenenfalls den Reifendruck an.
    • Registrieren Sie sich so schnell wie möglich, um eine Zeile zu vermeiden.
    • Wärmen Sie sich auf, bevor das Rennen beginnt.
    • Gehen Sie an die Startlinie, sobald Sie bemerken, dass sich eine Gruppe formiert, damit Sie eine gute Position bekommen.