Wie Depression mit Entspannungstechniken zu erleichtern

Mit Depressionen zu leben, kann ein immenser Kampf sein. Wenn Sie sich überfordert, ängstlich oder hoffnungslos fühlen, können Entspannungstechniken Ihnen helfen, Erleichterung zu finden.^[1] Versuchen Sie Atemübungen, Meditation und positive Denkübungen. Körperliche Aktivitäten, wie Stretching, Yoga und Aerobic, können auch die Symptome der Depression lindern. Denken Sie daran, dass Selbstfürsorge der Schlüssel zur Stressreduktion und zur Bewältigung von Depressionen ist. Ernähren Sie sich gesund, tun Sie Ihr Bestes, um genug Schlaf zu bekommen, und tun Sie täglich etwas, das Ihren Geist und Körper nährt.

Methode eins von dreien:
Beruhige deinen Verstand

1. 1 Versuchen Sie kontrollierte Atemübungen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein, atmen Sie tief durch die Nase ein und füllen Sie Ihren Bauch mit Luft. Zähle langsam bis fünf, wenn du einatmest, und atme dann sanft durch deinen Mund aus, während du bis fünf wieder zählst. ^[2]
   • Atmen Sie drei bis fünf Minuten lang, wenn Sie sich überfordert fühlen oder andere Symptome haben.
   • Anstatt zu zählen, wie du atmest, kannst du auch ein beruhigendes Wort wie "entspannen" sagen oder sagen.^[3]
2. 2 Meditieren Sie für 20 bis 30 Minuten pro Tag. Tragen Sie lockere, bequeme Kleidung und nehmen Sie sich etwas Zeit, wenn Sie nicht abgelenkt sind. Sitze aufrecht mit deiner Brust und Schultern zurück. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, oder kreuzen Sie die Beine, wenn Sie auf dem Boden sind. Schließe deine Augen, atme tief durch und stelle dir deinen Atem vor, der in und aus dir fließt.^[4]
   • Konzentriere dich voll auf deinen Atem, während du durch deine Nase einatmest und durch deinen Mund ausatmest. Stellen Sie sich vor, jeder Atemzug erfüllt Sie mit Licht und zieht wandernde, chaotische Gedanken zu einem einzigen Punkt.
   • Wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit von Ihrem Atem abweicht, fokussieren Sie sich erneut. Beurteile oder kritisiere dich nicht, gib einfach deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zurück.
   • Du kannst auch nach geführten Meditationen auf YouTube und anderen Diensten suchen.
3. 3 Übe positives Selbstgespräch. Wenn ein negativer Gedanke in den Sinn kommt, erkenne ihn an, anstatt ihn beiseite zu schieben. Sagen Sie es laut oder notieren Sie es und sagen Sie dann: "Dies ist ein negativer, übertriebener Gedanke." Fordern Sie es mit einem realistischen Gedanken heraus, um ihm seine Macht zu nehmen.^[5]
   • Wenn Sie zum Beispiel anfangen, zu sich selbst zu denken: "Ich bin wertlos", erkennen Sie den Gedanken an und sagen Sie: "Nein - das ist ein übertriebener Schwarz-Weiß-Gedanke. Meine Familie braucht mich, meine Freunde schätzen mich und mein Chef schätzt meine Arbeit. "
   • Tue dein Bestes, um die Kraft von negativen Gedanken wegzunehmen, bevor sie anfangen zu schrauben. Versuche, Dinge nicht als schwarz und weiß oder absolut und unveränderbar zu sehen.
4. 4 Feiern Sie jeden kleinen Erfolg. Den ganzen Tag über hörst du kleine Siege an. Depressionen können es schwer machen, einfach aus dem Bett zu kommen, also könnte selbst etwas scheinbar Unwichtiges wie das Anziehen etwas zu feiern sein.^[6]
   • Versuchen Sie, Ihren Tag damit zu beginnen, indem Sie das Bett machen. Es mag trivial erscheinen, aber es ist ein Weg, jeden Tag mit einer Leistung zu beginnen.
   • Loben Sie sich für Dinge wie putzen, draußen gehen, eine gesunde Mahlzeit kochen und trainieren.
5. 5 Visualisieren Sie beruhigende Situationen. Setzen Sie sich ohne Ablenkungen bequem hin, schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam. Beruhige deinen Geist, indem du dich auf friedvolle Bilder konzentrierst. Denken Sie an einen Ort, an dem Sie sich entspannen, wie eine Zuflucht in der Kindheit, eine Zuflucht in den Bergen oder eine exotische Strandlage.^[7]
   • Öffnen Sie Ihre Phantasie für die Empfindungen, die Sie an diesem Ort fühlen würden: die Geräusche, Gerüche, Farben, Texturen und Temperatur. Visualisiere den Ort mit so vielen sensorischen Details wie möglich. Verbringen Sie 10 bis 15 Minuten in diesem erholsamen Ort, bevor Sie die Augen öffnen.
   • Visualisierung kann Ihnen helfen, sich zu entspannen, Stress zu minimieren und die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.
6. 6 Visualisieren Sie Lösungen für Ihren Konflikt. Sie können auch positive Auflösungen visualisieren, wenn ein bestimmter Konflikt Ihre Symptome ausgelöst hat. Identifizieren Sie Ihren Konflikt und denken Sie an sein Bild. Wenn du davor stehst und dich klein fühlst, atme tief ein und stell dir vor, dass du größer und größer wirst. Stellen Sie sich vor, dass Sie von dieser neuen Größe aus die Möglichkeit haben, neue Wege zur Lösung des Problems zu finden.^[8]
   • Wenn du dich zum Beispiel kraftlos, überwältigt und hoffnungslos fühlst, weil du mit deinem Lebensgefährten gestritten hast, stelle dir vor, dass du größer wirst als der Konflikt. Sagen Sie zu sich selbst: "Ich habe die Macht, diesen Konflikt zu lösen." Versuchen Sie dann, die Situation in ihre Fakten zu zerlegen und visualisieren Sie eine Konversation mit Ihrem Partner, die den Konflikt lösen könnte.
7. 7 Höre beruhigende Musik. Musik hören kann Stress, Depressionen und Angstzustände lindern. Spielen Sie Ihre Lieblingsstrecke, wenn Sie zu Hause sind, spazieren gehen oder mit dem Auto fahren. Anstatt Fernsehen zu schauen, versuchen Sie, die Stereoanlage einzuschalten.^[9]
   • Die Art der Musik, die Sie entspannt, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab.
   • Singen kann auch eine gute Möglichkeit sein, sich zu entspannen oder zu entspannen.

Methode zwei von drei:
Physische Techniken ausprobieren

1. 1 Strecken Sie Ihre Muskeln, um Ihre Stimmung zu heben. Nehmen Sie sich 10 bis 15 Minuten Zeit, um sich zu dehnen, wenn Sie aufwachen und bevor Sie zu Bett gehen. Entwickeln Sie eine Routine und strecken Sie Ihre Beine, Rücken und Arme. Regelmäßiges Dehnen kann Ihren Körper energetisieren, den Blutfluss zu Ihren Muskeln erhöhen und Symptome von Angstzuständen und Depressionen lindern.^[10]
   • Da es schwierig sein kann, motiviert genug zu trainieren, kann Stretching eine gute Möglichkeit sein, sich zu bewegen, wenn Sie depressiv sind.
2. 2 Versuchen Sie progressive Muskelentspannung. Legen Sie ungefähr 15 Minuten Zeit frei von Ablenkungen. Suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Sitzen, schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam und tief durch. Atme ein und spanne eine Muskelgruppe, wie deine Zehen, und halte dann die Spannung für etwa fünf Sekunden.^[11]
   • Lassen Sie die Spannung gehen und entspannen Sie die Muskeln, während Sie langsam ausatmen. Beachten Sie, dass die Muskeln schlaff werden, wenn die Spannung verschwindet.Wiederholen Sie den Vorgang und arbeiten Sie durch die Muskeln in Ihren Beinen, Rumpf, Armen, Schultern, Nacken und Kopf.
3. 3 Versuchen Sie täglich Aerobic-Übungen zu machen. Vom Joggen bis zum Judo-Unterricht ist Aerobic nicht nur gut für das Herz. Es kann Stresshormone reduzieren und stimmungsaufhellende Chemikalien in Ihrem Gehirn stimulieren. Durch die Konzentration auf Bewegung während des Trainings können Sie auch eine Pause von Depressionen und Konflikten machen.^[12]
   • Einen Übungskumpel zu haben kann dir helfen, dich an jenen Tagen zur Rechenschaft zu ziehen, wenn du nur im Bett bleiben willst. Versuche einen Freund zu gewinnen, der dir hilft!
4. 4 Fang an, Yoga zu machen. Yoga beinhaltet Meditation, körperliche Bewegung und kontrollierte Atmung, so dass es sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper beruhigen kann. Wenn Sie Anfänger sind, suchen Sie nach Klassen in Ihrem YMCA oder Yogastudio. Sie können auch nach Yoga-Videos auf YouTube und Gesundheits- und Fitness-Websites suchen.^[13]

Methode drei von drei:
Sich um sich selbst kümmern

1. 1 Versuchen Sie, jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen. Depression und Schlafstörungen gehen oft Hand in Hand.^[14] Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die empfohlene Menge an Schlaf zu bekommen, versuchen Sie, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln:^[15]
   • Geh zu Bett und wache jeden Tag zur selben Zeit auf.
   • Stellen Sie sich gleich nach dem Aufwachen dem hellen Licht aus.
   • Vermeiden Sie eine schwere Mahlzeit innerhalb von zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen.
   • Vermeiden Sie Koffein und Alkohol, besonders abends.
2. 2 Sich ausgewogen ernähren. Lebensmittel, die viel Zucker, Fett und Salz enthalten, können sich mit dem Belohnungssystem Ihres Gehirns vermischen, was die Depression verschlimmern kann. Tun Sie Ihr Bestes, um Nahrungsmittel einzuschränken, die Depressionen verschlimmern können, und eine gesunde, ausgewogene Ernährung beizubehalten.^[16]
   • Stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlenen täglichen Portionen von Proteinen, Obst und Gemüse und Getreide essen. Sie finden Ihre täglichen Anforderungen, Rezeptvorschläge und andere Ernährungsressourcen auf MyPlate: https://www.fns.usda.gov/tn/myplate.
3. 3 Vermeiden Sie den Konsum von Alkohol, Koffein und anderen Drogen. Wie Junk-Food, Alkohol, Koffein, Nikotin und andere Drogen können Ihr Belohnungssystem durcheinander bringen und Depressionen verschlechtern.^[17] Tun Sie Ihr Bestes, um den Verbrauch dieser Substanzen zu reduzieren. Wenn möglich, versuchen Sie zu beenden.
   • Drogen und Alkohol können auch mit verschreibungspflichtigen Medikamenten interagieren. Es ist wichtig, ehrlich mit Ihrem Arzt zu sein und mögliche Wechselwirkungen mit Ihnen zu besprechen.
4. 4 Tu etwas, was du jeden Tag genießt. Sich einfach zu vergnügen ist ein wichtiger Teil der Selbstpflege. Machen Sie eine gedankliche Liste von Dingen, die Sie gerne tun, und planen Sie jeden Tag Zeit für Ihre Zeit.^[18]
   • Beispiele dafür sind eine gute Tasse Kaffee auf der Terrasse, eine Massage, ein heißes Bad, Malen oder Zeichnen und das Kuscheln mit einer Decke und einem guten Buch.
5. 5 Überbehe dich nicht selbst. Wenn Sie zu viele Verpflichtungen eingehen, setzen Sie sich selbst zum Scheitern. Stress kann dazu führen, dass Sie sich überfordert und deprimiert fühlen. Versuchen Sie also, Ihren Zeitplan nicht zu packen. Brechen Sie große Projekte in kleinere Aufgaben auf, die Sie über mehrere Tage hinweg erledigen können, und haben Sie keine Angst, nein zu Verpflichtungen zu sagen, die Sie nicht einhalten können.^[19]
   • Vermeide es zu zögern, also stapeln sich die Dinge nicht auf dich.
   • Denken Sie daran, sich Zeit für Pausen zu nehmen. Fühle dich nie schlecht, wenn du Zeit brauchst, um dich zu regenerieren und aufzuladen.
6. 6 Versuchen Sie, ein Tagebuch zu führen. Journaling kann Ihnen helfen, Spannungen abzubauen, Ordnung in chaotische Gefühle zu bringen, Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen und Motivation für zukünftige Kämpfe zu finden. Nehmen Sie sich 15 oder 20 Minuten Zeit, um die Ereignisse dieses Tages, Ihre Gefühle, Konflikte und Sorgen festzuhalten. Alle zwei oder drei Wochen, lesen Sie Ihre Einträge zurück, um sich daran zu erinnern, wie Sie Probleme überwunden haben.^[20]
7. 7 Tun Sie Ihr Bestes, um sozial zu bleiben. Depression führt oft zu Isolation, die wiederum Depressionen nährt und einen Teufelskreis auslöst. Wenn Sie sich isolieren möchten, tun Sie Ihr Bestes, um sich zu motivieren, jemanden zu erreichen. Geben Sie einem Freund oder Familienmitglied einen Anruf und fragen Sie ihn, ob er sich unterhalten oder unterhalten kann.^[21]
   • Andere Möglichkeiten, um sozial zu bleiben, könnten eine lokale Selbsthilfegruppe, religiöse Dienste oder ein Gruppenhobby oder ein Übungskurs sein.