Wie man Traurigkeit überwinden kann

Jeder erlebt Traurigkeit irgendwann in ihrem Leben. Studien haben gezeigt, dass Traurigkeit länger anhält als viele andere Emotionen, weil wir mehr Zeit damit verbringen, darüber nachzudenken. Wiederkäuen oder unsere traurigen Gedanken und Gefühle immer und immer wieder durchgehen, kann zu Depressionen führen und dich davon abhalten, Traurigkeit zu überwinden.^[1] Es gibt mehrere Dinge, die Sie tun können, um sich selbst durch die schweren Zeiten zu helfen.

Methode eins von fünf:
Mit Traurigkeit fertig werden

1. 1 Schrei. Einige Studien deuten darauf hin, dass Weinen eine entspannende Wirkung auf den Körper haben kann, indem Endorphine freigesetzt werden, eine natürliche "Wohlfühl" Chemikalie in Ihrem Körper. Weinen kann auch Ihr parasympathisches Nervensystem aktivieren, das Ihrem Körper hilft, sich von Stress und Trauma zu erholen.
   • Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Weinen ein nützlicher Bewältigungsmechanismus ist, weil es anderen Schmerz vermittelt. Es kann auch andere ermutigen, Unterstützung zu zeigen.^[2]
   • Dr. William Freys Idee, dass Weinen Giftstoffe aus dem Körper entfernt, ist in den Medien sehr beliebt. Dies kann wahr sein, obwohl die Menge an Giftstoffen, die durch Weinen eliminiert werden, vernachlässigbar ist. Die meisten Tränen werden in der Nasenhöhle resorbiert.
   • Eine Studie schlug vor, dass, ob Sie sich nach dem Weinen besser fühlen, damit verbunden ist, wie Ihre Kultur weint. Wenn deine Kultur (oder sogar deine Familie) das Weinen als etwas Beschämendes ansieht, fühlst du dich möglicherweise nicht besser, nachdem du geweint hast.^[3]
   • Lass dich nicht weinen, wenn du nicht danach fühlst. Während die Volksweisheit das hält nicht Weinen nach einem traurigen Ereignis ist ungesund, das ist nicht der Fall. Weinen, weil du dich verpflichtet fühlst, kann dich tatsächlich davon abhalten, dich zu erholen.^[4]
2. 2 Übung. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Bewegung Endorphine und andere Chemikalien freisetzt, die helfen können, Traurigkeit zu bekämpfen.^[5] Eine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die sich über einen Zeitraum von 10 Wochen moderat bewegten, sich energetischer, positiver und ruhiger fühlten als diejenigen, die dies nicht taten. Darüber hinaus waren die Vorteile von Bewegung für Menschen mit depressiver Stimmung größer.^[6]
   • Übung gibt Ihnen auch eine Zeit, sich auf ein bestimmtes Ziel zu konzentrieren. Dies kann Sie davon ablenken, sich auf Ihre Traurigkeit zu konzentrieren.
   • Sie müssen keinen Marathon laufen oder eine Turnhalle Ratte sein, um die Vorteile von Übung zu sehen. Auch leichte Aktivitäten wie Gartenarbeit und Laufen zeigen eine positive Wirkung.
3. 3 Lächeln. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Lächeln, selbst wenn Sie traurig sind, Ihnen helfen kann, sich besser zu fühlen.^[7]Duchenne Lächeln, oder Lächeln, die Ihre Augenmuskeln sowie diejenigen in der Nähe von Ihrem Mund beschäftigen, haben die stärkste positive Wirkung auf Ihre Stimmung. Wenn du traurig bist, versuche zu lächeln. Auch wenn Sie sich anfangs nicht so fühlen, kann es Ihnen helfen, sich positiver zu fühlen. Eigentlich, Es gibt 19 Arten von Lächeln, die Sie ausführen können.
   • Die Forschung hat auch das Gegenteil gezeigt: Menschen, die die Stirn runzeln, wenn sie sich unglücklich fühlen, fühlen sich wahrscheinlich unglücklicher als diejenigen, die nicht die Stirn runzeln (oder nicht können).^[8]
4. 4 Musik hören. Musik hören kann Sie beruhigen und entspannen. Warum Sie wählen, um Musik zu hören ist so wichtig wie Was Du hörst. Wenn Sie "schöne, aber traurige" klassische Musik hören, die Ihnen Freude bereitet, können Sie vielleicht durch ihre eigene Traurigkeit arbeiten.^[9][10]
   • Es ist keine gute Idee, Musik zu verwenden, um über traurige Situationen oder Erfahrungen zu schwelgen. Die Forschung hat gezeigt, dass dies Ihre Traurigkeit verschlimmern kann. Die Wahl von Musik, die Sie schön finden, ist der effektivste Weg, um Traurigkeit zu lindern.^[11]
   • Wenn Sie sich gestresst fühlen, hat die British Academy of Sound Therapy eine Playlist mit der "entspannendsten Musik der Welt" zusammengestellt. Diese Songs beinhalten Musik von Enya, Airstream, Marconi Union und Coldplay.^[12]
5. 5 Duschen oder baden in warmem Wasser. Forschungen haben gezeigt, dass Körperwärme einen beruhigenden Effekt hat. Ein warmes Bad oder eine heiße Dusche helfen Ihnen, sich zu entspannen. Es kann Ihnen auch helfen, Ihre Gefühle der Traurigkeit zu beruhigen.^[13]

Methode zwei von fünf:
Traurigkeit überwinden

1. 1 Bestätigen Sie Ihre Gefühle. Traurigkeit ist normal und kann sogar gesund sein. Die Forschung hat gezeigt, dass das Erleben von gemischten Gefühlen und negativen Gefühlen entscheidend für das psychische Wohlbefinden ist.^[14] Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich entschuldigen oder ihre Gefühle unterdrücken, diese negativen Gefühle verstärken.
   • Versuche, deine Gefühle zu erkennen, ohne dich selbst dafür zu beurteilen. Es ist leicht zu denken: "Das ist keine große Sache, warum bin ich so traurig darüber?" Stattdessen akzeptiere deine Emotionen für das, was sie sind. Dies wird Ihnen helfen, sie zu verwalten.^[15]
2. 2 Lenken Sie sich ab. Studien haben gezeigt, dass das Wiederkäuen oder der Prozess, über und über deine Gefühle der Trauer hinwegzukommen, die Genesung behindert. ^[16] Ablenkungsmanöver von deiner Traurigkeit können dir helfen, sie zu überwinden.^[17]
   • Finden Sie angenehme Dinge zu tun. Dinge zu tun, die dir Spaß machen, kann dir helfen, Traurigkeit zu überwinden, selbst wenn du anfänglich nicht Lust hast, sie zu tun.^[18] Spazieren gehen. Nimm einen Kunstkurs. Finde ein neues Hobby. Lerne wie man klassische Gitarre spielt. Was auch immer es ist, von dem du Spaß hast, mach es selbst.
   • Interagieren Sie mit Freunden. Interaktion mit geliebten Menschen kann die Produktion von Oxytocin im Körper ankurbeln. Geh zu einem Film, nimm einen Kaffee, mach ein Blind Date. Studien haben gezeigt, dass der Rückzug von anderen depressiven Symptomen, einschließlich Traurigkeit, verschlimmern kann.^[19]
3. 3 Praktiziere Achtsamkeit. Achtsamkeit basiert darauf, deine Erfahrungen anzuerkennen und sie zu akzeptieren, ohne sie oder dich selbst zu beurteilen. Forschung hat gezeigt, dass das Praktizieren von Achtsamkeit tatsächlich ändern kann, wie Ihr Gehirn auf Traurigkeit reagiert. Es kann Ihnen auch helfen, sich schneller von Traurigkeit zu erholen.^[20]
   • Weil sich Achtsamkeit darauf konzentriert, im gegenwärtigen Moment zu bleiben, kann es dir helfen, Wiederkäuen zu vermeiden.
4. 4 Versuche Meditation. Eine gemeinsame Achtsamkeitstechnik ist Achtsamkeitsmeditation.Mehrere Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation die Reaktionen Ihres Gehirns auf negative emotionale Reize reduzieren kann.^[21]
   • Achtsamkeitsmeditation kann auch Symptome von Depression und Angst lindern.
   • Eine grundlegende Achtsamkeitsmeditation dauert etwa 15 Minuten. Finden Sie einen ruhigen, komfortablen Ort. Sitzen Sie mit gekreuzten Beinen auf einem Stuhl oder auf dem Boden. Lockern Sie die enge Kleidung und machen Sie es sich bequem.^[22]
   • Wähle einen Aspekt deiner Atmung, auf den du dich konzentrieren kannst. Dies könnte das Heben und Senken deiner Brust sein, während du atmest, oder das Gefühl von Luft, die durch deine Nasenlöcher geht. Konzentriere dich auf dieses Element.
   • Atme langsam durch die Nase ein. Lassen Sie Ihren Bauch entspannen und sich ausdehnen, während Sie Ihre Lungen füllen. Langsam durch den Mund ausatmen.
   • Atme weiter, während du deinen Fokus erweiterst. Beachten Sie die Empfindungen, die Sie fühlen. Diese können das Gefühl Ihrer Kleidung gegen Ihre Haut oder den Schlag Ihres Herzens einschließen.
   • Erkenne diese Empfindungen, beurteile sie aber nicht. Wenn Sie sich abgelenkt fühlen, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung.
5. 5 Nimm Yoga oder Tai Chi auf. Es wurde gezeigt, dass Yoga und Tai Chi Stress abbauen und die Stimmung heben. Diese Effekte könnten auf die Betonung des "Selbstbewusstseins" in diesen Formen der Übung zurückzuführen sein. Viele Studien haben gezeigt, dass Yoga und Tai Chi körperliche und seelische Schmerzen lindern können.^[23][24]
   • Das Unterrichten mit anderen kann mehr Erleichterung bringen, als diese Übungen alleine zu machen.

Methode drei von fünf:
Traurigkeit aus Trauer und Verlust erkennen und behandeln

1. 1 Wissen, was Kummer verursachen kann. Trauer ist das Gefühl der Traurigkeit, das entsteht, wenn du etwas verlierst oder jemanden, den du schätzt. Wie sich Betroffene unterscheiden, ist sehr unterschiedlich, aber Trauer ist eine natürliche Reaktion auf den Verlust. Einige häufige Arten von Verlusten sind:^[25][26]
   • Einen geliebten Menschen wie einen Freund, einen Verwandten oder einen romantischen Partner verlieren
   • Einen geliebten Menschen zu kennen, erlebt eine schwere Krankheit
   • Eine Beziehung verlieren
   • Ein Haustier verlieren
   • Weniger Punkte in jedem Test oder jeder Prüfung
   • Zuhause gehen oder in ein neues Zuhause ziehen
   • Einen Job oder ein Geschäft verlieren
   • Verlieren wichtige oder sentimentale Objekte
   • Körperliche Fähigkeiten verlieren
2. 2 Erkenne natürliche Trauerreaktionen. Jeder reagiert auf seine Art auf Trauer und Verlust. Es gibt keinen "richtigen" Weg zu trauern. Einige Reaktionen auf den Verlust beinhalten:^[27]
   • Unglaube. Es kann schwierig sein zu akzeptieren, dass der Verlust aufgetreten ist. Sie können Gedanken wie "Das kann nicht passieren" oder "Dies geschieht nicht bei Menschen wie mir" erfahren.
   • Verwechslung. Sie haben möglicherweise Schwierigkeiten, sich unmittelbar nach einem Verlust zu konzentrieren. Sie können auch Vergesslichkeit erfahren oder Probleme haben, Ihre Gedanken und Gefühle auszudrücken.
   • Taubheit. Sie können Gefühle der emotionalen Taubheit früh im Trauerprozess erfahren. Dies kann die Art und Weise Ihres Gehirns sein, die Sie davon abhält, sich überwältigt zu fühlen.
   • Angst. Es ist normal, nach einem Verlust ängstlich, nervös oder besorgt zu sein, besonders wenn der Verlust plötzlich war.
   • Linderung. Diese Emotion kann Menschen sehr schämen, aber es ist auch eine natürliche Reaktion. Sie können erleichtert sein, dass ein geliebter Mensch, der eine lange, schmerzhafte Krankheit erlitten hat, endlich in Frieden ist. Beurteile dich nicht für dieses Gefühl.^[28]
   • Körperliche symptome. Sie können eine Vielzahl von körperlichen Symptomen nach einem Verlust erfahren. Dazu gehören Atemlosigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwäche und Müdigkeit. Sie haben möglicherweise Probleme zu schlafen, oder Sie möchten die ganze Zeit schlafen.
3. 3 Beurteile deine Gefühle nicht. Es ist üblich, dass Menschen, die materielle Objekte oder Haustiere verloren haben, sich schämen, als ob sie diese Verluste nicht "betrüben" sollten.^[29] Vermeide diese "sollte" -Aussagen und akzeptiere deine Trauer. Es ist niemals falsch, einen Verlust von etwas oder jemanden, den Sie schätzen, zu trauern.
   • Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass der Tod eines geliebten Haustieres genauso sehr schaden kann wie der Verlust eines Familienmitglieds.^[30]
   • Die Amerikanische Gesellschaft zur Vorbeugung von Tierquälerei hat eine "Haustier-Verlust-Hotline". Sie können Ihnen bei Problemen helfen, zum Beispiel, wenn Sie ein krankes Haustier euthanasieren, wie Sie mit Ihrer Trauer umgehen und wie Sie ein neues Haustier lieben. Ihre Nummer ist 1-877-GRIEF-10.
4. 4 Verstehe die Stadien der Trauer. Fast jeder erlebt Trauer in fünf Phasen: Ablehnung, Wut, Verhandeln, Depression und Akzeptanz.^[31] Nicht jeder geht in dieser Reihenfolge durch die Stufen. Für viele Menschen bildet Trauer einen Zyklus von Stufen, der mit der Zeit allmählich abnimmt.^[32]
   • Diese Phasen sind nicht präskriptiv. Sie sollten es dir nicht sagen Wie fühlen. Benutze sie als einen Weg, um zu erkennen, was du fühlst und damit umzugehen. Niemals sich schuldig fühlen, wie du Kummer empfindest.
   • Die Stufen können nicht als separate Stufen auftreten. Sie können mehrere überlappende Phasen erleben. Sie können einige Stufen überhaupt nicht erfahren. Es gibt kein Single normal Erfahrung des Verlustes. Deine Erfahrung von Trauer ist natürlich und einzigartig für dich.^[33]
5. 5 Verleugnung erkennen. Ablehnung ist in der Regel eine der ersten Reaktionen auf einen Verlust oder eine schlechte Nachricht.^[34] Es manifestiert sich oft als Gefühl der Taubheit. Es kann auch Gedanken wie "Das ist nicht real", "Ich kann damit nicht umgehen" oder "Ich fühle mich gut" enthalten.
   • Ein gemeinsamer Gedanke, während er Verleugnung erfährt, ist, er wünschte, es sei "alles ein Traum".
   • Verwechseln Sie nicht das Gefühl, taub zu sein oder sich unter Schock zu befinden, als "sich nicht zu interessieren". Die Verleugnung ist die Art und Weise, wie Sie sich vor intensiven Emotionen schützen, wenn Sie sich an Ihre neue Situation anpassen. Du magst dich sehr um jemanden kümmern und reagierst immer noch mit Taubheit oder Leugnung.^[35]
6. 6 Ärger erkennen. Wut ist eine weitere natürliche Reaktion auf Verlust. Dieses Gefühl kann sich in Gedanken wie "Es ist nicht fair" oder "Warum ist mir das passiert?" Manifestieren. Sie suchen vielleicht jemanden oder etwas, das Sie für Ihren Verlust verantwortlich machen können. Ärger ist eine häufige Reaktion auf das Gefühl, als hättest du die Kontrolle über eine Situation verloren.Es ist auch eine häufige Reaktion auf das Gefühl, als ob Sie verletzt wurden.
   • Sprich mit einem Trauerberater und / oder einer Unterstützungsgruppe, während du Ärger erfährst. Es kann schwierig sein, Ärger allein zu bewältigen.^[36] Es ist wichtig, mit Menschen zu sprechen, die deine Wut nicht beurteilen, aber dir dabei helfen können.
7. 7 Tarifverhandlungen erkennen. Verhandlungen über Gedanken und Gefühle können einige Zeit nach dem anfänglichen Verlust auftreten. Diese Gedanken können sich darauf beziehen, was Sie hätten tun können, um den Verlust zu verhindern. Sie können sich äußerst schuldig fühlen. Sie können sich vorstellen, in die Vergangenheit zurückzukehren und Dinge anders zu machen, um diesen Verlust zu verhindern.^[37]
   • Es ist wichtig, auch in diesem Stadium Hilfe zu suchen. Wenn du deine Schuldgefühle nicht lösen kannst, kannst du vielleicht nicht selbst heilen. Sprechen Sie mit einem Psychiater oder finden Sie eine Trauerhilfegruppe.^[38]
8. 8 Erkennen Sie Depression. Depression ist eine sehr häufige Reaktion auf den Verlust. Es kann nur für eine kurze Zeit dauern, oder es kann eine lange Zeit dauern, sich davon zu erholen. Es ist wichtig, professionelle psychische Hilfe zu suchen, während Sie durch Depressionen arbeiten. Wenn sie unbehandelt bleiben, wird Depression in der Regel schlimmer. Symptome einer Depression sind:^[39]
   • Ermüden
   • Gestörte Schlafmuster
   • Schuldgefühle, Hilflosigkeit oder Wertlosigkeit
   • Gefühle von Angst und Traurigkeit
   • Sich von anderen getrennt fühlen
   • Kopfschmerzen, Krämpfe, Muskelschmerzen und andere körperliche Schmerzen
   • Verlust der Freude an Dingen, die man früher mochte
   • Veränderungen in Ihrer "normalen" Stimmung (erhöhte Reizbarkeit, Manie, etc.)
   • Gestörte Essgewohnheiten
   • Selbstmordgedanken oder Pläne^[40]
   • Es könnte sehr schwierig sein, den Unterschied zwischen Trauer während der Trauer und klinischer Depression zu unterscheiden. Menschen, die trauern, könnten all diese Symptome erleben. Jedoch ist eine Person eher klinisch depressiv, wenn die Person über Selbstmord nachdenkt oder einen Plan für Selbstmord hat. Wenn Sie Selbstmordgedanken haben, suchen Sie sofort medizinische Hilfe auf.
9. 9 Sucht Hilfe von Freunden und Familie. Es kann helfen, über Ihre Trauer mit Menschen, die Ihnen nahe stehen, zu sprechen. Gefühle von Traurigkeit mit anderen zu teilen kann ihnen helfen, sich weniger intensiv zu fühlen.^[41]
10. 10 Gib dir Zeit. Die Traurigkeit von einem Verlust kann lange dauern, um zu heilen. Sei geduldig und nett zu dir selbst. Es kann eine Weile dauern, bis du "Akzeptanz", das letzte Stadium der Trauer, erreichst.^[42]

Methode vier von fünf:
Klinische Depression erkennen und behandeln

1. 1 Vergleichen Sie klinische Depression mit "Blues"."Klinische Depression geht über ein Gefühl der Traurigkeit hinaus oder" Gefühl herunter. "Es ist ein ernstes Problem der psychischen Gesundheit, das Behandlung erfordert. Es ist unwahrscheinlich, dass sich die Depression alleine verbessern wird.^[43]
   • Traurigkeit ist eine natürliche menschliche Emotion. Es kann als eine Antwort auf Verlust auftreten. Es kann das Ergebnis sein, etwas Unangenehmes oder Unangenehmes zu erfahren. Traurigkeit oder "Gefühl nach unten" verringert sich normalerweise im Laufe der Zeit. Es ist oft kein konstantes Gefühl. Traurigkeit kann kommen und gehen. Es wird normalerweise durch eine bestimmte Erfahrung oder ein Ereignis ausgelöst.^[44]
   • Klinische Depression ist mehr als Traurigkeit. Es ist nicht ein Gefühl, dass die Leute einfach "vergessen" können. Es wird selten im Laufe der Zeit weniger. Es ist normalerweise nahezu konstant oder ständig vorhanden. Es kann nicht durch ein bestimmtes Ereignis oder eine bestimmte Erfahrung ausgelöst werden. Es kann so überwältigend sein, dass es den Alltag beeinträchtigt.^[45]
2. 2 Erkennen Sie die Symptome einer klinischen Depression. Klinische Depression kann bei verschiedenen Personen unterschiedlich ausgeprägt sein. Sie haben möglicherweise nicht alle Symptome dieser Störung. Die Symptome beeinträchtigen normalerweise Ihre täglichen Aktivitäten und können zu erheblichem Distress oder Dysfunktion führen.^[46] Wenn Sie häufig fünf oder mehr dieser Symptome haben, können Sie eine klinische Depression haben:^[47]
   • Änderungen der Schlafgewohnheiten
   • Veränderungen der Essgewohnheiten
   • Unfähigkeit sich zu konzentrieren oder zu konzentrieren, "feeling fuzzy"
   • Ermüdung oder Energiemangel
   • Verlust des Interesses an Dingen, die Sie früher genossen haben
   • Reizbarkeit oder Unruhe
   • Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme
   • Gefühle der Verzweiflung, Hoffnungslosigkeit oder Wertlosigkeit
   • Körperliche Schmerzen, Schmerzen, Kopfschmerzen, Krämpfe und andere körperliche Symptome, die keine eindeutige Ursache haben
3. 3 Wissen, was Depression verursacht. Depression hat viele Ursachen und Forscher sind sich noch nicht ganz sicher, wie es funktioniert. Ein frühes Trauma kann Veränderungen im Umgang mit Angst und Stress verursachen. Viele Studien deuten darauf hin, dass klinische Depression teilweise genetisch bedingt sein kann. Lebensveränderungen wie das Verlieren eines geliebten Menschen oder die Scheidung können eine schwere Depression auslösen.^[48]
   • Klinische Depression ist eine komplexe Störung. Es kann teilweise durch Probleme mit Neurotransmittern in Ihrem Gehirn, wie Serotonin und Dopamin verursacht werden.^[49] Medikamente können dazu beitragen, diese Chemikalien zu regulieren und Depressionen zu lindern.
   • Drogenmissbrauch, wie Missbrauch von Alkohol und Drogenkonsum, ist eng mit Depressionen verbunden.^[50]
   • Studien deuten darauf hin, dass lesbische, schwule und bisexuelle Personen unter einer höheren Depression leiden können. Dies könnte an einem Mangel an sozialen und persönlichen Unterstützungssystemen liegen.^[51]
4. 4 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie depressive Symptome haben, die Ihren Alltag beeinträchtigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er / Sie kann Ihnen antidepressive Medikamente verschreiben, die helfen können, die Hormone in Ihrem Gehirn zu regulieren, die die Stimmung beeinflussen.^[52]
   • Achten Sie darauf, alle Ihre Symptome ehrlich zu Ihrem Arzt zu beschreiben. Es gibt verschiedene Arten von Antidepressiva. Ihre Symptome helfen Ihrem Arzt festzustellen, welches Arzneimittel für Sie am hilfreichsten sein könnte.
   • Ihre individuelle Körperchemie kann auf Medikamente sehr unterschiedlich reagieren. Sie und Ihr Arzt müssen möglicherweise mehrere Antidepressiva ausprobieren, bevor Sie eine finden, die für Sie arbeitet. Wenn Sie glauben, dass Ihr Medikament nach ein paar Monaten nicht hilft, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.^[53][54]
   • Schalten Sie die antidepressive Medikation nicht ab oder hören Sie auf, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.Dies könnte zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.^[55]
   • Wenn Sie weiterhin Schwierigkeiten mit Ihren Antidepressiva haben, sollten Sie einen Psychiater aufsuchen. Ein Psychiater ist ein Arzt mit spezieller Ausbildung in psychiatrischer Gesundheit. Sie können helfen, Ihre Medikamente zu verfeinern, um die richtige Behandlung für Sie zu finden.
5. 5 Suchen Sie Hilfe von einem Psychologen. Da Depressionen von so vielen Faktoren beeinflusst werden, ist es wichtig, Hilfe von einem Fachmann zu suchen. Ein Psychiater kann Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu verstehen und zu navigieren. Eine Behandlung, die neben Antidepressiva auch Psychotherapie beinhaltet, ist oft wirksamer als Medikamente allein.^[56]
   • Es gibt zwei verbreitete Mythen über Depression. Eines ist, dass Sie einfach "rausspringen" sollten. Das andere ist, dass Hilfe suchen ein Zeichen von Schwäche ist. Diese sind nicht wahr. Zugeben, dass Sie Hilfe benötigen, um Ihre Gesundheit zu verwalten, ist ein Zeichen für Stärke und Selbstfürsorge.^[57]
   • Es gibt viele Arten von Fachleuten für psychische Gesundheit. Psychiater und psychiatrische Nurse Practitioners sind in der Regel die einzigen, die Medikamente verschreiben können. Sie können auch eine Therapie anbieten.
   • Psychologen haben einen Doktortitel in einem Bereich der Psychologie (klinische, pädagogische, Beratung) und spezialisierte Ausbildung in der Therapie. Sie sind in der Regel billiger als Psychiater, aber teurer als die anderen Optionen.
   • Lizenzierte Klinische Sozialarbeiter haben Master-Abschlüsse in Sozialarbeit. Sie können Psychotherapie anbieten. Sie können Ihnen normalerweise auch dabei helfen, andere Ressourcen in Ihrer Community zu finden. LCSWs arbeiten oft in Gemeinschaftskrankenhäusern und Universitätsgesundheitszentren.
   • Lizenzierte Ehe- und Familientherapeuten haben eine spezielle Ausbildung im Umgang mit Paaren und Familienangelegenheiten. Sie können auch individuelle Psychotherapie anbieten oder nicht.
   • Lizenzierte Professional Counselors haben einen Master-Abschluss in Beratung. Sie haben in der Regel eine Ausbildung im Angebot von psychosozialen Diensten betreut. LPCs arbeiten oft in Gemeinschaftskliniken.
6. 6 Kontaktieren Sie Ihren Versicherer. Wenn Sie eine Krankenversicherung in den Vereinigten Staaten haben, ist es wichtig, sich an Ihre Versicherungsgesellschaft zu wenden, um zu erfahren, welche Anbieter von Psychiatrie in Ihrer Region von Ihrem Plan abgedeckt sind. Einige Versicherungsgesellschaften benötigen möglicherweise eine ärztliche Überweisung. Viele Unternehmen decken nur Behandlungen von bestimmten Anbietern ab.
7. 7 Bleiben Sie in Kontakt mit Familie und Freunden. Der Rückzug aus sozialen Beziehungen ist ein häufiges Symptom von Depression. Sie werden sich jedoch wahrscheinlich besser fühlen, wenn Sie Ihre Lieben erreichen. Sie können Unterstützung und Liebe bieten.^[58]
   • Du darfst nicht "fühlen", wie du andere siehst oder mit ihnen interagierst. Es ist wichtig, dass Sie sich dazu ermutigen, dies trotzdem zu tun. Sich zu isolieren kann deine Depression verschlimmern.^[59]
8. 8 Gut essen. Sie können nicht "Depression" einfach durch Änderung Ihrer Ernährung. Sie können jedoch Lebensmittel wählen, die sich gut anfühlen.
   • Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate. Vollkornprodukte, brauner Reis, Bohnen und Linsen sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate lassen Sie länger satt und helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.^[60]
   • Vermeiden Sie Zucker und einfache Kohlenhydrate. Diese können ein vorübergehendes "hoch,", aber der Unfall kann depressive Symptome verschlechtern.^[61]
   • Essen Sie Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind reich an Nährstoffen wie Vitamin C und Beta-Carotin. Diese Antioxidantien können helfen, freie Radikale zu bekämpfen, die das Funktionieren des Körpers stören. Versuchen Sie, frisches Obst und Gemüse in die meisten Mahlzeiten zu integrieren.^[62]
   • Holen Sie sich genug Protein. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme Ihre Wachsamkeit steigern kann.^[63] Es kann auch helfen, Ihre Stimmung zu verbessern.^[64]
   • Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren ein. Diese Fettsäuren finden sich in vielen Nüssen, Ölen wie Leinsamen und Sojaöl und dunkelgrünem Blattgemüse. Sie werden auch in fettem Fisch wie Thunfisch, Lachs und Sardinen gefunden. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr Fettsäuren eine leichte Schutzwirkung gegen Depressionen haben kann.^[65]
9. 9 Schlafen Sie gut. Depression unterbricht oft Ihre Schlafgewohnheiten. Es ist wichtig, ungefähr acht Stunden Schlaf pro Nacht zu haben.^[66] Versuchen Sie, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln, indem Sie zu Bett gehen und die TV-Exposition vor dem Schlafengehen begrenzen.
   • Personen mit chronischer Insomnie haben ein viel höheres Risiko, eine klinische Depression zu entwickeln.^[67]
   • Schlafapnoe, eine Störung, die Ihre Atmung behindert, während Sie schlafen, ist auch mit klinischer Depression verbunden.^[68]
10. 10 Übung. Wenn Sie depressiv sind, haben Sie vielleicht nicht das Gefühl, rauszugehen und Sport zu treiben. Viele Studien haben jedoch gezeigt, dass Bewegung Ihre Stimmung erhöht. Versuchen Sie mindestens 30 Minuten moderate körperliche Aktivität jeden Tag zu erreichen.^[69] Ein Krafttraining mindestens zweimal pro Woche ist ebenfalls hilfreich.^[70]
    • Einige Studien deuten darauf hin, dass Sie möglicherweise weniger depressiv werden, wenn Sie regelmäßig Sport treiben.^[71]
    • Menschen, die übergewichtig sind, neigen eher dazu, depressiv zu werden. Wissenschaftler verstehen diesen Zusammenhang nicht vollständig, aber Bewegung kann helfen, Fettleibigkeit und Depression zu bekämpfen.^[72]

Methode fünf von fünf:
SAD (saisonale affektive Störung) erkennen und behandeln

1. 1 Erkennen Sie die Symptome der saisonalen affektiven Störung. Die saisonale affektive Störung (SAD) ist eine Art von Depression, die durch ein biochemisches Ungleichgewicht aufgrund wechselnder Jahreszeiten verursacht wird. An einigen Orten, meist weiter vom Äquator entfernt, gibt es in den Herbst- und Wintermonaten weniger Sonnenlicht. Dies kann die Chemie Ihres Körpers verändern und Symptome verursachen, die einer klinischen Depression sehr ähnlich sind.^[73] Diese Symptome umfassen:^[74]
   • Niedrige Energie oder Müdigkeit
   • Konzentrationsschwierigkeiten
   • Gesteigerter Appetit
   • Ich möchte isoliert oder alleine sein
   • Schlafstörungen, übermäßige Schläfrigkeit
   • SAD beginnt normalerweise zwischen 18 und 30 Jahren.
   • Sie können erhöhte Heißhungerattacken erleben, wenn Sie unter SAD leiden. ^[75] Dies könnte zu einer Gewichtszunahme führen.
2. 2 Professionelle Behandlung suchen. Die Behandlung für SAD ist der Behandlung für klinische Depression sehr ähnlich. Antidepressive Medikamente und professionelle Therapie reichen in der Regel zur Behandlung von SAD aus.^[76]
3. 3 Probieren Sie die Lichttherapie. Lichttherapie kann helfen, die innere Uhr Ihres Körpers zu regulieren. Sie können Lichttherapiegeräte bei vielen Einzelhändlern und online finden. Die Lichttherapielampe sollte 10.000 Lux betragen. (Lux bezieht sich darauf, wie intensiv das Licht ist.)^[77]
   • Überprüfen Sie mit dem Hersteller, um sicherzustellen, dass Ihre Lichttherapie-Lampe entwickelt wurde, um SAD zu behandeln. Einige Leuchtkästen zur Behandlung von Hauterkrankungen emittieren mehr ultraviolettes Licht und können Ihre Augen schädigen.^[78]
   • Lichttherapie ist im Allgemeinen sicher. Wenn Sie jedoch eine bipolare affektive Störung haben, sollten Sie vor Beginn der Lichttherapie Ihren Arzt konsultieren.
   • Lichttherapie kann auch bei Personen mit Lupus, Hautkrebs oder einigen Augenerkrankungen zu Komplikationen führen.^[79]
4. 4 Holen Sie mehr Sonnenlicht. Die Exposition gegenüber natürlichem Sonnenlicht kann dazu beitragen, Ihre Stimmung zu heben.^[80] Öffne deine Vorhänge und Jalousien. Verbringen Sie Zeit im Freien, wenn möglich.
5. 5 Erhelle deine Räume. Wenn Sie Ihre Wände mit helleren Farben bemalen, können Sie das natürliche Licht reflektieren.^[81] Spaß, helle Einrichtung kann auch helfen, Ihre Stimmung zu erhöhen.
6. 6 Genieße den Winter. Wenn Sie können, versuchen Sie, die angenehmen Aspekte des Winters hervorzuheben. Versuchen Sie, sich vor einem Feuer zu winden, wenn Sie einen Kamin haben. Roast einige Marshmallows. Trinken Sie etwas heißen Kakao (in Maßen, natürlich).^[82]
7. 7 Bewegung erhalten. Genau wie bei einer klinischen Depression können Sie die Symptome von SAD durch Bewegung lindern.^[83] Wenn Sie in einem winterlichen Klima leben, versuchen Sie, an Wintersportarten wie Skifahren oder Schneeschuhwandern teilzunehmen.
8. 8 Betrachten Sie natürliche Heilmittel. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie irgendwelche natürlichen Heilmittel nehmen. Einige Arzneimittel können die Medikation stören oder zu bestehenden Erkrankungen führen.^[84]
   • Probieren Sie Melatonin, um Ihren Schlaf zu regulieren. Melatonin Ergänzungen können Ihnen helfen, Ihre Schlafzyklen zu regulieren, wenn sie durch SAD gestört wurden.
   • Versuchen Sie Johanniskraut. Es gibt einige Hinweise, dass Johanniskraut helfen kann, leichte depressive Symptome zu lindern.^[85] Johanniskraut kann die Wirksamkeit verschreibungspflichtiger Medikamente, einschließlich Antibabypillen, Herzmedikamente und Krebsmedikamente, einschränken.^[86] Johanniskraut kann nicht mit SSRIs, Trizyklika oder anderen Arten von Antidepressiva eingenommen werden. Dies kann ein Serotonin-Syndrom verursachen.^[87] Nehmen Sie Johanniskraut nicht ohne vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen.
9. 9 Urlaub an einem sonnigen Ort. Wenn Sie an einem Ort leben, an dem es im Winter nur wenig Sonnenlicht gibt, sollten Sie einen Urlaub an einem sonnigen Ort verbringen. Orte wie die Karibik und der amerikanische Südwesten haben oft sogar im Winter strahlenden Sonnenschein.^[88]