Depression und Einsamkeit sind gemeinsame Gefühle, aber manchmal können diese Gefühle überwältigend werden. Es gibt Schritte, die Sie selbst ergreifen können, um diese Gefühle zu kontrollieren, wie z. B. das Dysfunktions-Denken zu korrigieren, den Tag zu strukturieren und auf Ihre Gesundheit zu achten. Denken Sie daran, dass Depressionen eine sehr komplexe Krankheit sind und Sie möglicherweise noch externe Hilfe benötigen, um sich signifikant zu verbessern.

Teil eins von fünf:
Dysfunktionales Denken korrigieren

  1. 1 Erkennen Sie gängige Arten des dysfunktionalen Denkens. Dysfunktionales Denken ist eine Art, die Welt so zu gestalten, dass Sie das Gefühl haben, immer einen harten Kampf zu führen. Einige häufige Beispiele sind:[1][2]
    • Polarisiertes Denken: Keine Grauzonen im Leben zulassen oder in "Schwarz-Weiß" denken.
    • Das Positive filtern oder abwerten: Sich auf das Negative einer Situation konzentrieren und irgendwelche positiven Dinge ignorieren.
    • Wahrsagen: Denken, dass Sie wissen, was in der Zukunft passieren wird.
    • Gedankenlesen: Denken Sie daran, dass andere schlecht über Sie denken oder dass Sie für ihre negativen Gefühle verantwortlich sind.
    • Übergeneralisierung: Denken, dass eine schlechte Erfahrung mehr schlechte Erfahrungen garantiert.
    • Tadel: Beschuldige dich für Dinge, für die du nicht verantwortlich bist.
    • Emotionales Denken: Mit Gefühlen denken oder Emotionen beeinflussen, wie Sie ein Ereignis wahrnehmen.
    • "Sollen Aussagen": Begriffe wie "sollten", "müssen" und "sollten" in Ihrem Denken verwenden; Das ist eine Form, sich selbst zu beurteilen.
    • Vergrößerung und Minimierung: Denken, dass Probleme größer erscheinen oder versuchen, Probleme zu ignorieren.
    • Etikettierung: Verwenden Sie Begriffe, die Ihr gesamtes Selbstkonzept verringern, indem Sie als ein bestimmtes Merkmal oder einen Fehler bekannt werden.
  2. 2 Finde ein Tagebuch, in das du schreiben kannst. Journaling kann ein nützliches Werkzeug sein, um Ihre eigenen Gedanken ohne fremde Hilfe zu analysieren. Journaling kann Ihnen dabei helfen, Ihre Denk- und Verhaltensweisen zu erkennen und zu verändern. Diese Praxis wurde auch gezeigt, um Stress zu reduzieren,[3] Das kann ein Nebenprodukt von Depression und Einsamkeit sein.
    • Finden Sie, was am besten für Sie funktioniert. Dies kann ein Notebook, Notebook-Papier oder Ihr Computer sein.
  3. 3 Überwachen Sie Ihre Emotionen in Ihrem Tagebuch. Unsere Gedanken beeinflussen stark, wie wir uns fühlen und wie wir unsere Umwelt, unsere Zukunft und uns selbst interpretieren und wahrnehmen. Menschen, die unter Depressionen leiden, haben oft Gedanken, dass sie wertlos, nicht liebenswert oder unverdient sind, und sie haben oft Gedanken, dass ihre Umwelt überwältigend ist, unüberwindbare Hindernisse haben und dass ihre Zukunft hoffnungslos ist. [4]
    • Viele, die an Depressionen leiden, fühlen sich machtlos, wie sie sich fühlen und wie ihr Leben verläuft. Unsere Gedanken beeinflussen in hohem Maße unsere Gefühle und Verhaltensweisen, die die Grundlage für kognitive Verhaltenstherapie (CBT) bilden. CBT hat sich bei der Behandlung von Depressionen als erfolgreich erwiesen.[5] Rückfall Depression Symptome waren viel niedriger für diejenigen, die CBT unterzogen wurden als für diejenigen, die mit Medikamenten allein behandelt wurden.
    • Eine gute Möglichkeit, diesen Prozess zu starten, besteht darin, Ihre Emotionen und automatischen Gedanken zu überwachen, indem Sie sie in einer Zeitschrift oder Tagesaufzeichnung aufzeichnen. Beginnen Sie zuerst, indem Sie Stimmungsänderungen bemerken, und beginnen Sie dann zu analysieren, was Ihre Gedanken kurz davor waren, sich anders zu fühlen.
    • Beispielsweise:
      • Ereignis: Ich erhielt schlechte Rückmeldung zu meiner Präsentation bei der Arbeit.
      • Gefühle: Es war mir peinlich.
    • Hier ist ein weiteres Beispiel:
      • Ereignis: Ich habe vergessen, die Geburtstagskarte für meinen Chef zu unterschreiben.
      • Gefühl: Ich fühlte mich bedauern und peinlich berührt.
  4. 4 Schreibe deine automatischen Gedanken auf. Automatische Gedanken sind die Dinge, die dir spontan in den Sinn kommen. Sie neigen dazu, sich auf drei Arten von Ideen zu beziehen: Ideen über sich selbst, über die Welt und über die Zukunft. Nachdem Sie Ihre Emotionen über ein Ereignis identifiziert haben, bei dem sich Ihre Stimmung geändert hat, können Sie damit beginnen, die automatischen Gedanken zu analysieren, die dem Ereignis entsprechen. Dann können Sie diese Gedanken bewerten, um zu bestimmen, wie sie dysfunktional sind, und sie herausfordern, indem Sie nach Hinweisen für und gegen den Gedanken suchen.
    • Erstellen Sie in Ihrem Tagebuch ein Diagramm, in dem Sie bestimmte Situationen, ihre entsprechenden Emotionen und die Gedanken, die Sie unmittelbar vor Ihren Emotionen hatten, aufzeichnen können.[6]
    • Beispielsweise:
      • Ereignis: Ich erhielt schlechte Rückmeldung zu meiner Präsentation bei der Arbeit.
      • Gefühle: Es war mir peinlich.
      • Automatischer Gedanke: Ich bin so dumm.
      • Identifiziere den dysfunktionalen Gedanken: Du beschreibst dich selbst.
    • Hier ist ein weiteres Beispiel:
      • Ereignis: Ich habe vergessen, die Geburtstagskarte für meinen Chef zu unterschreiben.
      • Gefühl: Ich fühlte mich bedauern und peinlich berührt
      • Automatische Gedanken: Ich weiß, dass mein Chef mich jetzt hasst.
      • Identifiziere den dysfunktionalen Gedanken: Du versuchst Gedanken zu lesen.
  5. 5 Schreiben Sie rationale Gedanken auf, um die automatischen Gedanken neu zu gestalten. Gegensteuern Sie Ihre automatische Etikettierung mit Gedanken, die rationaler sind.[7] Einige Möglichkeiten, rationellere Gedanken zu erzeugen, umfassen die Suche nach Beweisen für oder gegen den automatischen Gedanken, das Suchen nach einer ähnlichen Situation, in der der automatische Gedanke nicht wahr ist, und das Analysieren der Situation für Schuld und logische Neuverteilung der Verantwortung für Gefühle und Ereignisse an andere, die möglicherweise beteiligt waren. [8]
    • Beispielsweise:
      • Ereignis: Ich erhielt schlechte Rückmeldung zu meiner Präsentation bei der Arbeit.
      • Gefühle: Es war mir peinlich.
      • Gedanken: Ich bin so dumm.
      • Rationaler Gedanke: Ich bin nicht meine Gedanken oder Verhaltensweisen. Ich bin kein Label. Ich bin nicht dumm. Ich habe einen Fehler gemacht und werde es in Zukunft besser machen.
    • Hier ist ein weiteres Beispiel:
      • Ereignis: Ich habe vergessen, die Geburtstagskarte für meinen Chef zu unterschreiben.
      • Gefühl: Ich fühlte mich bedauern und peinlich berührt
      • Automatische Gedanken: Ich weiß, dass mein Chef mich jetzt hasst.
      • Rationaler Gedanke: Ich kann nicht wissen, was mein Chef über mich denkt. Es war ein ehrlicher Fehler. Ich kann meinem Chef immer verbal alles Gute zum Geburtstag sagen.

Teil Zwei von Fünf:
Strukturieren Sie Ihren Tag

  1. 1 Planen Sie jede Stunde Ihres Tages. Helfen Sie, Depressionen und Einsamkeit zu bekämpfen, indem Sie die Struktur Ihres Tages mit einem täglichen Zeitplan beibehalten. Die Verwendung eines Zeitplans hilft bei Depressionen, indem dem Verlust von Motivation, Hoffnungslosigkeit und abnehmender Zeit für das Wiederkäuen entgegengewirkt wird, die alle mit Depression verbunden sind. [9]
    • Wiederkäuen ist die Aktivität, ein Szenario oder Problem in deinem Kopf immer wieder zu wiederholen, wie eine kaputte Schallplatte. Während einige Leute das Nachsinnen als eine Form der Problemlösung betrachten ("Ich denke durch dieses Problem von jedem Blickwinkel aus, bis ich eine Lösung gefunden habe"), wenn das Problem aufrüttelt, wirst du am Ende bis zu dir verärgert sein Hör auf darüber nachzudenken.[10]
    • Suchen Sie nach einem Tagesplaner, der Platz für die Stundenplanung bietet. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Stunde Ihres Tages planen. Integriere Zeit für Journaling, Ruhe, Bewegung, Entspannung und Selbstversorgung. Um Einsamkeit zu bekämpfen, planen Sie Zeit ein, um sich mit einer sozialen Gruppe oder einem Haustier zu verbinden.
  2. 2 Konsultieren Sie Ihren Zeitplan häufig. Trage deinen Zeitplan mit dir, damit du ihn genau verfolgst. Es ist wichtig, dass Sie jede Aktivität mitverfolgen, also bereiten Sie sich vor, indem Sie wissen, was den ganzen Tag über kommt.
  3. 3 Verfolgen Sie, wie Sie sich während der Aktivität gefühlt haben. Nachdem Sie Ihre geplanten Aktivitäten abgeschlossen haben, notieren Sie sich die Kompetenz, die Sie für das Abschließen der Aktivität empfunden haben, sowie das Niveau des Vergnügens, das Sie ggf. erfahren. Diese Aufzeichnung von Kompetenz und Freude kann Ihnen in der Zukunft dienen, wenn Sie Gedanken haben, dass Sie nicht in der Lage sind, Dinge zu erledigen oder etwas zu genießen.
    • Unterlassen Sie es, Ihre Aktivitäten auf einer Alles-oder-Nichts-Skala zu bewerten. Versuchen Sie stattdessen, auf einer Skala von eins bis zehn zu bewerten, wobei eine eine niedrige Kompetenz oder wenig Vergnügen ist und zehn maximale Kompetenz und maximales Vergnügen.
  4. 4 Lass dich selbstständig sein. Selbstständigkeitstraining wird manchmal für Menschen mit Depressionen benötigt, wenn sie darauf angewiesen sind, dass Freunde oder Familienmitglieder sich um den täglichen Bedarf kümmern. Der Prozess der Eigenständigkeit beginnt mit der Übernahme der Verantwortung für die Selbstversorgung. [11]
    • Es ist wichtig, in einem Bereich zu beginnen und dies täglich zu planen. Zum Beispiel können Sie damit beginnen, für das Duschen verantwortlich zu sein. Sie können auch Ihre Beherrschung für das Duschen aufzeichnen. Zum Beispiel können Sie angeben, dass Sie nur für den Tag aufstehen und nicht duschen konnten. Das scheint keine Meisterschaft zu sein, aber es ist mehr Meisterschaft, die du vorher hattetest. Nutzen Sie Ihren Planer und Ihr Gefühl der Kompetenz, um sich selbst zu versorgen. Wenn Sie einmal geduscht haben, können Sie sich damit beschäftigen, das Bett zu machen, dann zu putzen usw.
  5. 5 Planen Sie eine Reihe von "Ablenkungsmanövern" für überwältigende Zeiten. Es ist wichtig zu wissen, wie und wann Ablenkung als eine hilfreiche Methode zur Bekämpfung von Wiederkäuern und intensiven Emotionen eingesetzt werden kann. Haben Sie eine Reihe von "Ablenkungen", die Sie verwenden können, wenn Sie wiederkäuen, sich überfordert fühlen oder sich einsam fühlen. [12]
    • Einige Beispiele sind: Sport treiben, mit einem Freund Kaffee trinken, malen, lesen, meditieren, beten oder mit einem Haustier spielen. Schreiben Sie diese Ablenkungsmethoden in Ihr Tagebuch oder Ihren Planer auf. Befragen Sie sie regelmäßig, damit Sie an Ihren Ablenkungsplan erinnert werden.

Teil Drei von Fünf:
Überwindung der Einsamkeit

  1. 1 Denke über die Ähnlichkeiten zwischen dir und anderen nach. Oft stammt die Einsamkeit aus dem Gedanken, dass deine eigene Erfahrung sich drastisch von der anderer unterscheidet. Aber wir alle erleben die gleichen Emotionen, von Freude und Liebe bis zu Enttäuschung und Wut. Überlegen Sie, wie die menschliche Erfahrung universell ist.[13]
  2. 2 Machen Sie Smalltalk mit Leuten, mit denen Sie interagieren. Wenn Sie sich einsam fühlen, kann es hilfreich sein, eine kurze Unterhaltung mit dem Lebensmittelhändler oder dem Bankangestellten zu führen. Dies wird Ihnen helfen, eine Verbindung mit jemandem zu fühlen, selbst wenn Sie nicht lange mit dieser Person sprechen.[14]
    • Selbst eine einfache Handlung wie Hallo zu Ihrem Nachbarn kann Ihnen helfen, sich mehr verbunden zu fühlen. Dies könnte sogar der Anstoß sein, den Sie brauchen, um ein Gespräch zu beginnen, das zu einer lebenslangen Freundschaft führt.
  3. 3 Setzen Sie sich da draußen. Du fühlst dich vielleicht einsam, weil du schüchtern bist oder weil du neu in einer Schule bist. Einer der Wege, die Einsamkeit zu überwinden, ist mutig zu sein und ein Risiko einzugehen. Setzen Sie sich dort hin, indem Sie ein Gespräch mit jemandem beginnen, der Ihnen interessant erscheint.[15] Oder fragen Sie einen Bekannten, ob er mit Ihnen wandern möchte. Man weiß nie. Diese Person könnte sich genauso einsam fühlen wie Sie und könnte Ihre Einladung schätzen.
  4. 4 Verbinde dich mit Leuten mit ähnlichen Interessen. Sie können sich einsam fühlen, weil Sie spezialisierte Interessen haben. Vielleicht interessierst du dich wirklich für Mountainbiking, aber du kennst sonst niemanden, der das macht. Suchen Sie online nach einem Club in Ihrer Community, der diese Aktivität durchführt. Wenn Sie jemanden in Ihrer Nähe nicht finden können, sind Sie wahrscheinlich in der Lage, eine Gruppe zu finden, die sich virtuell sammelt.[16]
  5. 5 Freiwilliger in deiner Gemeinschaft. Wenn du dich einsam fühlst, konzentrierst du dich auf deine eigenen Gefühle und darauf, wie deine Bedürfnisse nicht erfüllt werden. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Bedürfnisse anderer richten, können Sie Ihre Emotionen umleiten.[17] Suchen Sie in Ihrer Community nach einer gemeinnützigen Organisation. Sie können zum Beispiel freiwillig in einem Tierheim arbeiten.

Teil vier von fünf:
Verbesserung Ihrer Gesundheit

  1. 1 Regulieren Sie Ihren Schlafplan. Neuere Studien haben gezeigt, dass Ihr Gehirn beim Schlafen gründlich gereinigt wird. Ihr Körper nutzt diese Zeit, um Giftstoffe und anderes gefährliches Material auszuspülen. Wenn du nicht genug schläfst, riskierst du psychischen Stress, weil dieser Aufbau es deinem Gehirn erschwert, richtig zu arbeiten.[18]
    • Stellen Sie sicher, dass Sie genügend erholsamen, kontinuierlichen Schlaf bekommen, um sicherzustellen, dass Ihr Gehirn die beste Chance hat.
    • Die meisten Erwachsenen benötigen ungefähr 8 Stunden Schlaf, aber viele Menschen brauchen mehr, während manche Menschen weniger brauchen. Experimentiere, um herauszufinden, was für dich funktioniert.
  2. 2 Holen Sie viel Tageslicht ein. Sonnenlicht Exposition kann eine Rolle bei der Bekämpfung von Depressionen spielen.[19] Für einige Menschen ist es möglich, an einer Krankheit zu leiden, die als saisonale affektive Störung bekannt ist, die ist, wenn der Mangel an Sonne während der Wintersaison Sie in eine tiefe Depression wirft. Für andere ist es vielleicht die Wurzel des Problems, zu viel drin zu bleiben. In jedem Fall sollten Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag etwas Sonnenlicht bekommen.
    • Sie können Ihr Mittagessen draußen nehmen, auch wenn es kalt ist.
    • Geh zur Arbeit oder zur Schule, zumindest teilweise, um mehr Tageslicht in deinen Tag zu bringen.
    • Sie können auch in eine Sonnenlampe investieren oder eine von Ihrer Versicherung mit Hilfe eines Arztes abgedeckt werden.[20]
  3. 3 Integriere Bewegung in dein Leben. Wenn Sie Sport treiben, setzt Ihr Gehirn Chemikalien frei, die Endorphine und Serotonin genannt werden. Diese Chemikalien helfen Ihnen, die Schmerzen der Belastung Ihrer Muskeln nicht zu spüren. Sie machen auch etwas anderes: Sie machen dich glücklich. Eine Unfähigkeit, diese Chemikalien zu regulieren, wurde in Studien über Depression in Verbindung gebracht, und viele Depressions-Medikamente wirken, indem sie diese kontrollieren. Dies bedeutet, dass Sport wirklich helfen kann, Ihre Depression zu bewältigen.[21]
    • Ein guter Weg für Sie zu trainieren und auch die Gefühle der Depression zu managen ist zum Joggen oder Schwimmen. Diese beiden Übungen sind dafür bekannt, dass Sie Ihren Geist klarer werden lassen, während Sie sich auf Ihre Umgebung und die physische Wahrnehmung dessen, was Sie tun, konzentrieren.
    • Arbeite bis zu 35 Minuten pro Tag oder eine Stunde an drei Tagen pro Woche. Diese haben sich als die effektivsten Übungspläne zur Bekämpfung von Depressionen erwiesen.[22]
  4. 4 Ernähre dich gesund und nahrhaft. Was Sie essen, kann Ihr Gehirn in vielerlei Hinsicht beeinflussen. Studien zeigen, dass bestimmte Bestandteile unserer modernen Ernährung, wie Gluten und Zucker, zu Depressionen führen können.[23] Versuchen Sie, viel nährstoffreiches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Proteine ​​zu essen, um Ihr Gehirn ausreichend zu ernähren.[24] Reduzieren Sie den Konsum von raffiniertem Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln und frittierten Lebensmitteln.
  5. 5 Steigern Sie Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Diese spielen eine Rolle für die Gesundheit des Gehirns. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Ernährung reich an diesem Nährstoff helfen kann, Ihre Stimmung zu verbessern.[25] Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fisch und Eier. Sie können auch Fischölpräparate nehmen.

Teil fünf von fünf:
Entscheiden, externe Hilfe zu suchen

  1. 1 Erkenne, was "fremde Hilfe" für dich bedeutet. Es ist wichtig, selbst zu verstehen, was "externe Hilfe" für Sie bedeutet, und zu wissen, wann Sie darauf zugreifen müssen. Dies sind allesamt persönliche Entscheidungen, ähnlich der Wahl, die wir in unserem Gesundheitswesen haben. Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass es nicht möglich ist, Hilfe von außen, auch von Freunden und der Familie, zu bekommen, wenn eine Person sich isoliert, weil sie sich für eine Depression schwach fühlt oder sich schwach fühlt.[26] Einige verschiedene Definitionen von "Hilfe von außen" könnten sein:
    • Manche Menschen könnten "Hilfe von außen" in Betracht ziehen, um die Verwendung von psychotropen Medikamenten zur Unterstützung von Depressionen zu unterstützen
    • Andere suchen vielleicht noch eine Therapie, aber ansonsten werden sie die "natürliche" Route wählen.
    • Andere wollen vielleicht keinen Therapeuten sehen, weil sie sich stigmatisiert, verrückt oder beschwerlich fühlen.
    • Manche Leute wollen vielleicht nicht einmal "Hilfe von außen" von Freunden und Familie.
  2. 2 Vermeiden Sie soziale Unterstützung. Es ist wichtig zu erkennen, dass Depression nicht ist, wer du bist. Es ist eine Krankheit wie jede andere. Lass dich nicht von den dysfunktionalen, automatischen Gedanken, eine Last zu sein oder schwach zu sein, davon abhalten, dich sozial mit Freunden und Familie zu engagieren und ihre Unterstützung zu suchen, wenn du sie brauchst. Soziale Unterstützung ist ein kritischer Schutzfaktor gegen Depressionen und Einsamkeit.
    • Tatsächlich zeigt die Forschung, dass soziale Unterstützung den Stress verringert[27] und kann helfen, Lösungen für Probleme zu finden, insbesondere für diejenigen, die mit Depressionen kämpfen.[28]
    • Darüber hinaus ist soziale Unterstützung der beste Weg, um Einsamkeit zu bekämpfen, weil sie Ihnen helfen, sich mit anderen verbunden und mit dem Leben verbunden zu fühlen.[29]
  3. 3 Mache einen Sicherheitsplan. Vielleicht möchten Sie das Gefühl haben, dass Sie die Kraft haben, Depressionen zu bekämpfen und sie alleine zu überwinden. Während dies bewundernswert ist, erinnere dich daran, dass deine mentale Gesundheit deine erste Priorität gegenüber deiner Beherrschung der Bekämpfung der Depression ist.
    • Bestimmen Sie, wen Sie anrufen werden, und planen Sie, welche Art von externer Hilfe Sie suchen, wenn Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie eine akute Behandlung von Depressionen benötigen. Diese Art von Plan ist ein Sicherheitsplan und enthält Namen von Freunden, Familie, Ärzten und Notrufnummern, die Sie anrufen können, wenn Sie Hilfe benötigen.
    • Sie können beispielsweise eine Liste eingeben, die mehrere wichtige Telefonnummern enthält: Telefonnummern für Ihre Mutter, Ihren besten Freund, Ihren Arzt und eine Notfallschwester oder ein Krankenhaus.
    • Sie können auch die Nummer der Nationalen Selbstmord-Hotline (1-800-273-8255) sowie die Telefonnummern der örtlichen Polizei und des Notrufs 911 mit angeben.
  4. 4 Informieren Sie Ihre Ansprechpartner über Ihren Plan. Sagen Sie ihnen, wie sie helfen können, wenn Sie in der Zukunft anrufen. Geben Sie ihnen bestimmte Aufgaben, die für Sie hilfreich sein können, wenn Sie nicht in unmittelbarer Gefahr sind. Zum Beispiel könnten sie dir Gesellschaft leisten, bis du fühlst, dass du keine Bedrohung für dich selbst bist. In anderen Fällen benötigen Sie möglicherweise eine Kontaktaufnahme mit Ihrem Arzt oder eine Notfalluntersuchung.
  5. 5 Erhalten Sie sofortige Hilfe, wenn Sie selbstmordgefährdet sind. Wenn Sie Selbstmordgedanken haben oder im täglichen Leben nicht mehr funktionieren können, beschließen Sie, Hilfe von außen zu suchen. Rufen Sie die National Suicide Hotline Nummer (1-800-273-8255), oder rufen Sie 911.