Eine gute Nacht Schlaf kann für viele schwierig sein, und es kann noch schwieriger für Menschen mit Depressionen oder chronischem Stress sein. Es hat sich gezeigt, dass Depressionen und Schlaflosigkeit oft Hand in Hand gehen. Studien haben jedoch gezeigt, dass verbesserter Schlaf auch Ihre Stimmung verbessern kann.[1] Erhalten Sie einen besseren Schlaf, indem Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten gesund bleiben, eine Schlafenszeit Routine haben, Dinge vermeiden, die Sie wach halten, und Rat suchen, wenn Ihre Schlafprobleme andauern.

Teil eins von vier:
Erstellen einer positiven Schlafenszeit Routine

  1. 1 Halte einen konsistenten Schlafzyklus. Vermeiden Sie unberechenbare Schlafpläne, wo Sie zu verschiedenen Zeiten jede Nacht zu Bett gehen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich ausgeruht fühlen, wenn Sie sich jeden Tag um die gleiche Zeit entspannen und sich auf das Bett vorbereiten.
    • Indem Sie Ihr Schlafmuster konsistent halten, vermeiden Sie die Gefühle von Trägheit, Lethargie und Müdigkeit, die üblicherweise mit Depressionen einhergehen.
    • Die meisten Erwachsenen benötigen durchschnittlich 8 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht zu fühlen. Jugendliche brauchen durchschnittlich 9 Stunden.[2]
    • Halten Sie Ihren Schlafzyklus auch an den Wochenenden konstant.
  2. 2 Erstellen Sie eine vor dem Schlafengehen Routine, die Ihnen hilft, sich zu entspannen. Gönnen Sie sich Zeit, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Planen Sie ungefähr eine Stunde zwischen dem Zeitpunkt, an dem Sie beginnen, sich auf das Bett vorzubereiten, bis Ihr Kopf das Kissen trifft. Beginnen Sie keine stressigen Aktivitäten oder machen Sie Angst, bevor Sie sich ins Bett legen. Dies ist Ihre Zeit, um sich zu entspannen.
    • Zeit zu haben, um sich zu entspannen, wird helfen, negative Gedanken loszulassen und dich auf positives Schlafen vorzubereiten. Wenn Sie sich keine Zeit zum Entspannen gelassen haben, können Ihre depressiven Gedanken nachlassen, wenn Sie versuchen einzuschlafen.
    • Begrenzen Sie die Zeit auf dem Computer oder Handy oder Fernsehen bevor Sie zu Bett gehen. Diese Geräte emittieren etwas, das blaues Licht genannt wird und die Melatoninproduktion unterdrückt (das Hormon, das Sie schläfrig macht). Darüber hinaus kann die Verwendung dieser Geräte auf andere Weise stimulierend wirken - Sie werden vielleicht in soziale Medien hineingezogen oder sie erinnern Sie an stressige Ereignisse, besonders wenn Sie die Nachrichten sehen. Wenn Sie etwas sehen, halten Sie es vor dem Schlafengehen positiv und inspirierend.
  3. 3 Kontrollieren Sie Ihre Umgebung, um das Gehirn zu entschärfen. Depressionen können sich so anfühlen, als ob sie dich immobilisieren. Reduzieren Sie diese Gefühle der Überforderung, indem Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Zufluchtsort für den Schlaf machen. Vermeiden Sie, Ihren Raum mit vielen schmutzigen Kleidern, losen Papieren, Stapeln von Büchern, Stapeln von Ausrüstung oder anderen desorganisierten Dingen zu überladen. Hier sind einige Möglichkeiten, um das Schlafzimmer ideal zum Schlafen zu machen:
    • Verwenden Sie eine weiße Lärmmaschine oder einen Ventilator, um externe Geräusche sowohl außerhalb des Zimmers als auch zu Hause zu übertönen.
    • Stellen Sie sicher, dass der Raum dunkel ist, indem Sie schwere Vorhänge oder Jalousien verwenden oder eine Schlafmaske verwenden.
    • Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist. Finde Orte oder Positionen, die sich nach Möglichkeit entspannter fühlen.
    • Erwägen Sie, ein Körperkissen zu verwenden, um Ihre Beine, Hüften und Schultern zu stützen. Dies kann zu einem besseren Schlaf führen und Gefühle der Einsamkeit erleichtern.[3]
    • Halten Sie den Raum bei einer angenehmen Temperatur, die gut belüftet ist.
  4. 4 Steige aus dem Bett, wenn du unruhig bist. Depression kann dazu führen, dass sich Geist und Körper unruhig fühlen. Wenn es mitten in der Nacht ist und Sie aufgewacht sind und nicht wieder einschlafen können, gehen Sie in ein anderes Zimmer und machen Sie etwas anderes (nichts, was zu anregend sein könnte), bis Sie sich wieder schläfrig fühlen. Betrachten Sie diese Aktivitäten: [4]
    • Lesen Sie einen Buch-, Zeitungs- oder Zeitschriftenartikel, der nicht zu verlockend ist.
    • Machen Sie eine lästige Pflicht, wie Geschirr spülen, Kleidung falten oder etwas wegräumen.
    • Holen Sie sich ein Glas Wasser.
    • Pet deine Tiere, wenn Sie welche haben.
    • Fernsehen mit geringer Lautstärke.

Teil zwei von vier:
Vermeiden von Auslösern, die Sie wach halten

  1. 1 Begrenzen Sie Koffein als Stimulans. Während Stimulanzien bei depressiven Symptomen wie Müdigkeit helfen können, kann Koffein Ihren Körper und Geist nachts zu aktiv halten. Koffein sollte vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen nicht eingenommen werden. Das Trinken von mehr als vier Tassen pro Tag eines koffeinhaltigen Getränks (Soda, Kaffee, Energydrinks) kann schwerwiegende Nebenwirkungen haben, einschließlich Schlaflosigkeit.[5] Hier sind einige Lebensmittel zu vermeiden:
    • Sodas mit viel Zucker und Koffein
    • Energy-Drinks
    • Schwarzer Tee oder Kaffee
    • Schokolade
  2. 2 Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, um die Antriebslosigkeit zu reduzieren. Wenn Sie depressiv sind, können diese Gefühle von Lethargie und Konzentrationsschwäche schlimmer sein, wenn Sie sich zu sehr satt fühlen. Vermeiden Sie Überessen als eine Möglichkeit zur Selbstbeseitigung in der Nacht. Schwere Lebensmittel, die Sie satt machen und Ihren Magen zur Arbeit bringen, sollten einige Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden.[6] Betrachten Sie diese Snacks anstelle von größeren Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen, wenn Sie zu nächtlichem Munchies neigen:[7]
    • Ein Glas warmer Milch oder Kräutertee (nicht koffeinhaltig)
    • Eine Schale mit zuckerarmem Getreide
    • Eine Banane
  3. 3 Reduzieren Sie stressige Aktivitäten direkt vor dem Schlafengehen. Mach deine Arbeit für den nächsten Tag nicht vor dem Schlafengehen. Dies kann stressig sein und Ängste oder Depressionen auslösen. Begrenzen Sie, wie viel Sie fernsehen oder schauen Sie auf Ihrem Telefon oder Computer direkt vor dem Schlafengehen. Dies kann Sie von Ihren Gedanken ablenken, aber es kann auch Stress, Depression oder Angst auslösen.[8] Äußere Kräfte in der Welt - Arbeit, Schule, Leben - sollten verschwinden, wenn du das Bett anschlägst. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie stattdessen Ihre Muskeln und Ihren Geist entspannen können. Betrachten Sie diese:
    • Setzen Sie Kopfhörer auf und hören Sie beruhigende Musik.
    • Atme tief und zähle bis 10. Konzentriere dich auf deinen Atem.
    • Meditiere oder bete.
    • Denken Sie an drei positive Dinge, die an diesem Tag passiert sind, auch wenn es sich um sehr kleine Dinge handelt.
    • Finde etwas, das du wie ein Kissen halten kannst. Sie können auch erwägen, Ihr Haustier mit Ihnen schlafen zu lassen, wenn es Ihnen Komfort bietet.

Teil drei von vier:
In deinem täglichen Leben gesund sein

  1. 1 Holen Sie sich etwas Sonnenschein, um mit Depressionen zu helfen. Sonnenlicht ist wichtig bei der Aufrechterhaltung Ihrer Schlaf- und Wachzyklen im Körper.Es kann auch helfen, Ihr Vitamin D im Körper zu steigern. Also verbringen Sie Ihre Zeit nicht drinnen, besonders an sonnigen Tagen.[9]
    • Während zu viel Sonneneinstrahlung kann für die Haut schlecht sein, ist es wichtig, eine gesunde Dosis von Sonnenlicht am Tag und Dunkelheit in der Nacht zu haben. Es hat sich gezeigt, dass es bei einer guten Nachtruhe hilft.[10]
  2. 2 Übung zur Verbesserung von Körper und Geist. Aktiv zu sein, kann bei Depressionen helfen - tatsächlich hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Training genauso wirksam ist wie die Einnahme von Antidepressiva.[11] Obwohl es nicht vollständig verstanden wird, glauben Experten, dass Bewegung bei der Behandlung von Depressionen helfen kann, indem sie Endorphine freisetzt oder indem sie den Neurotransmitter Noradrenalin stimuliert, was die Stimmung verbessern kann.
    • Versuchen Sie jede Woche etwa 150 Minuten zu trainieren (das sind 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche). Sie können beginnen, indem Sie für einen flotten Spaziergang gehen.
    • Menschen, die wöchentlich 150 Minuten trainieren, schlafen besser und fühlen sich tagsüber weniger schläfrig.[12]
    • Ziehen Sie Dehnübungen am Morgen und in der Nacht in Betracht, um Ihre Muskeln zu lockern. Dies kann helfen, Ihren Körper zu entspannen.
  3. 3 Mahlzeiten regelmäßig essen. Bei Depressionen ist es wichtig, dass Sie keine Mahlzeiten auslassen oder übermäßig essen. Regelmäßiges Essen hält den Blutzuckerspiegel stabil; Spikes und Tropfen im Blutzucker können zu Stimmungsschwankungen führen. Versuchen Sie außerdem, zuckerhaltige Nahrungsmittel zu vermeiden, die einen Anstieg des Blutzuckerspiegels sowie Koffein verursachen können, was die Angst steigern und Ihren Schlaf beeinträchtigen kann.[13]
    • Vermeiden Sie scharfes Essen besonders kurz vor dem Schlafengehen.
    • Late-Night-Snacks sollten, wenn überhaupt, auf leichte Snacks beschränkt sein.
  4. 4 Tun Sie Dinge, die Ihre Gedanken entspannen. Depression kann sich so anfühlen, als ob sie den Tag überfordert und zu oft negative Gedanken auslöst. Stellen Sie sicher, dass jeder Tag etwas Positives hat. Berücksichtigen Sie Aktivitäten wie:
    • Musik hören (oder Musik hören), die dich glücklich macht
    • Ich schreibe in einem Tagebuch über drei gute Dinge, die an diesem Tag oder in der Woche passiert sind, sogar über die kleinen Dinge
    • Ein Spiel wie Rätsel oder Wortspiele spielen

Teil vier von vier:
Ich suche Unterstützung

  1. 1 Finden Sie Unterstützung für Ihre Depression. Schlechter oder ruheloser Schlaf (oder zu viel Schlaf) ist ein Symptom von Depression. Menschen mit Depressionen können davon profitieren, ihre Schlafmuster im Rahmen ihrer psychischen Behandlung zu verbessern. [14]
    • Identifizieren Sie mögliche Auslöser für Ihre Symptome von Stress, Depressionen oder Angstzuständen. Suchen Sie nach Möglichkeiten, diese Auslöser zu vermeiden oder zu reduzieren.
    • Wenn Ihre Depression wochen- oder monatelang andauert, ziehen Sie in Betracht, sich von einem Psychiater oder einem Gesundheitsdienstleister über Möglichkeiten zur Behandlung Ihrer Depression beraten zu lassen, damit Ihre Symptome nicht bestehen bleiben oder schlimmer werden.
    • Wenn Sie gerade ein Antidepressivum einnehmen und Ihr Schlaf beeinträchtigt ist, besprechen Sie diese Symptome mit Ihrem Arzt.
  2. 2 Versuchen Sie positive Schlafgewohnheiten gegenüber Alkohol. Die Verwendung von Alkohol oder anderen Substanzen mag als eine gute kurzfristige Lösung erscheinen, aber Studien zeigen, dass Alkohol guten, erholsamen Schlaf hemmt. Es kann dazu führen, dass Sie in der Nacht einen schlechten oder unruhigen Schlaf haben, auch wenn es Ihnen hilft, zunächst einzuschlafen.
    • Das Mischen von Alkohol mit anderen Schlafmitteln oder Medikamenten kann sehr gefährlich oder möglicherweise tödlich sein. [15]
    • Darüber hinaus erhöht Alkohol das Risiko von Depressionen.[16] Es kann auch Ihre Depression verschlimmern und zu einem negativen Bewältigungsmechanismus werden, der Sie daran hindert, Ihre Depression anzugehen und sie zu behandeln.[17]
    • Vertraue darauf, dass es, wie oben erwähnt, andere Wege gibt, um gut zu schlafen. Dein Körper wird dir auf lange Sicht danken.
  3. 3 Sprechen Sie mit einem Arzt. Es gibt viele Schlafmittel draußen, sowohl rezeptfrei als auch verschreibungspflichtig. Seien Sie vorsichtig, diese regelmäßig zu verwenden, um bei Schlaflosigkeit zu helfen. Wenn Sie ein anhaltendes Problem mit Schlafstörungen und Depressionen haben, fragen Sie Ihren Gesundheitsdienstleister nach diesen anderen möglichen Problemen:[18]
    • Schlafstörungen wie Schlafapnoe
    • Schichtarbeitsstörung, wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten
    • Andere mögliche medizinische Gründe für chronische Müdigkeit oder Schlaflosigkeit