Wenn bei Ihnen Depressionen diagnostiziert werden, wird Ihr Arzt eine körperliche Untersuchung von Ihnen durchführen und einige grundlegende Laborarbeiten durchführen (um andere medizinische Ursachen für eine Depression auszuschließen). Sie kann ein Antidepressivum verschreiben. Diese Medikamente benötigen jedoch in der Regel 2-8 Wochen, um ihre volle Wirkung zu entfalten. In der Zwischenzeit kann es helfen, eine Routine zu entwickeln und einige gesunde Praktiken zu beginnen, um Ihre Tage zu verwalten, bis Sie beginnen, einen Unterschied in Ihren Symptomen zu bemerken.[1]

Teil eins von vier:
Deine Tage verwalten

  1. 1 Nehmen Sie Ihre Medikamente wie angewiesen. Medikamente zur Behandlung von Depressionen müssen möglicherweise zu einem bestimmten Zeitpunkt jeden Tag eingenommen werden. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Medikamente genau so einnehmen, wie Ihr Arzt ihnen verschrieben hat, da das Befolgen der Anweisungen die möglichen Nebenwirkungen minimieren kann.[2]
    • Hören Sie niemals auf, Ihre Medikamente einzunehmen, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen dazu. Stoppen Sie Ihr Regime plötzlich wird Ihre Symptome wieder volle Kraft, und Sie können sogar zusätzliche Entzugserscheinungen erleben, nachdem Sie die Drogen für eine Weile genommen haben und dann aufhören.
    • Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Medikamente nicht wie angewiesen einnehmen oder Ihre Medikamente überhaupt nicht einnehmen. Dies könnte dazu führen, dass Sie Gedanken darüber haben, sich selbst zu verletzen. Wenn Sie Selbstmordgedanken haben, rufen Sie sofort Ihren Arzt oder eine Selbsthilfegate an. Wenn nötig, begeben Sie sich ins Krankenhaus.
  2. 2 Bleib bei einer Routine. Es kann furchtbar schwierig sein, die Energie aufzuladen, um aus dem Bett zu kommen, wenn Sie unter Depressionen leiden. Das Erstellen einer Morgenroutine, die aus kleinen, aufeinander folgenden Schritten besteht, kann Ihnen helfen, den Tag leichter zu meistern und Ihnen einen guten Start zu ermöglichen.[3]
    • Stehe jeden Morgen (einschließlich der Wochenenden) zur gleichen Zeit auf. Wenn Sie aufwachen, führen Sie einige einfache Aufgaben aus, z. B. das Sitzen im Bett. Konzentrieren Sie sich dann darauf, tatsächlich aus dem Bett zu kommen. Als nächstes machen Sie etwas leichtes Strecken. Wasche dein Gesicht und putze deine Zähne. Frühstücken und nehmen Sie Ihre Medikamente.
    • Anstatt über den ganzen Tag nachzudenken, konzentrieren Sie sich darauf, eine Aufgabe nach der anderen abzuschließen.
  3. 3 Praktiziere gute Schlafhygiene.[4] Schalten Sie das Telefon, den Computer oder das Fernsehgerät aus und lassen Sie es vor dem Schlafengehen für etwa eine Stunde herunter. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol, da beide die Qualität und Quantität des Schlafes beeinträchtigen können. Lesen Sie, nehmen Sie ein Bad und stellen Sie ein nächtliches Ritual vor. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett.
    • Wenn Sie Ihre Schlafgewohnheiten verbessern, können Sie aufwachen und erfrischt werden. Schlafmangel kann einen erheblichen Einfluss auf die Gemütslage haben. Daher kann die Etablierung gesunder Schlafmuster einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer depressiven Symptome leisten - jetzt und später, nachdem die Medikamente eingesetzt haben.[5]
  4. 4 Sich bewegen. Es ist ein Stimmungsaufheller. Die nach einer guten Schweißsitzung freigesetzten Endorphine können natürlich Ihre Stimmung heben. Regelmäßige Bewegung gibt Ihnen Selbstvertrauen, lindert Stress, bietet einen Mechanismus für eine gesunde Bewältigung und kann Ihnen sogar beim Schlafen helfen.[6]
    • Während Sie darauf warten, dass sich Ihre Symptome bessern, sollten Sie sich nicht selbst über die Intensität oder die Dauer der Übung, die Sie bekommen, drängen - es ist nicht nötig, etwas zu anstrengendes zu tun. Versuchen Sie einfach, Ihren Körper in Bewegung zu bekommen. Walking, Schwimmen und Yoga sind potenziell potenziell wenig belastende Aktivitäten, die Sie tun können.
  5. 5 Baden, kleiden und pflegen Sie sich jeden Tag zu einer bestimmten Zeit. Du wirst dich besser fühlen.[7][8] Und die Menschen um Sie herum werden es auch zu schätzen wissen. Wenn Sie diese Aufgaben in Ihre morgendliche Routine aufnehmen, können Sie sich besser und motivierter für andere Aufgaben, die auf Sie warten, fühlen. Wenn es alles ist, was du schaffst, ist das auch in Ordnung.

Teil zwei von vier:
Mit negativen Gedanken und Gefühlen fertig werden

  1. 1 Überwachen Sie Ihr Denken. Depressives Denken ist überwiegend negativ. Eine der hilfreichsten Methoden zur Überwindung von Depression ist das Lernen, negative Denkmuster zu ändern. Dies ist eine große Aufgabe, die Sie selbst erledigen müssen. Es ist normalerweise am produktivsten, wenn Sie mit Ihrem Psychologen oder Therapeuten in der kognitiven Verhaltenstherapie dazu gebracht werden, negative Denkmuster zu ändern.[9] In der Zwischenzeit können Sie sich einfach darauf konzentrieren, sich Ihrer ungesunden Denkmuster bewusst zu werden.
    • Wenn du dich besonders niedergeschlagen fühlst, schau auf deine Gedanken zurück. Was hast du dir in den letzten paar Stunden oder Tagen gesagt? Mehr als wahrscheinlich, diese Gedanken sind negativ und tragen zu Ihrer schlechten Stimmung bei.
    • Versuchen Sie, Ihr negatives Denken für ein paar Tage zu identifizieren. Bemerke negative Gedanken, erkenne sie als negativ und wenig hilfreich für deine Situation an und lass sie los. Erinnere dich daran, dass Gedanken nur Gedanken sind; Sie sind keine Tatsachen oder Wahrheiten.[10]
    • Sobald Sie gut darin sind, negative Gedankenmuster zu erkennen, können Sie versuchen, diese Gedanken in Frage zu stellen. Ist das was du sagst logisch und realistisch? Oder ist es in irgendeiner Weise übertrieben? Können Sie an Beweise denken, um diese negativen Aussagen zu widerlegen? Versuchen Sie, Ihr negatives Denken anzugreifen, indem Sie darauf hinweisen, wie irrational es ist, und wiederholen Sie dann Ihr Selbstgespräch, um realistischer zu sein.
    • Zum Beispiel könnten Sie sagen: "Meine Symptome werden sich niemals verbessern". Wenn Sie selbst die geringsten Verbesserungen Ihrer Symptome feststellen können, zum Beispiel, dass Sie besser schlafen oder mehr Schulaufgaben erledigen können, dann haben Sie Beweise, die diese Behauptung widerlegen. Refremiere deine Selbstgespräche mit diesen Fakten. Eine neue Aussage könnte lauten: "Es dauert einige Zeit, bis sich meine Symptome dramatisch verbessert haben, aber ich sehe, dass mein Schlaf besser geworden ist und ich mehr Schularbeit geleistet habe."[11]
  2. 2 Tagebuch jeden Abend. Journaling kann eine kathartische Erfahrung sein, da es Ihnen ermöglicht, Ihre Sorgen, Probleme und Stressoren auf ein Blatt Papier zu entladen. In Bezug auf Depressionen kann Journaling auch Ihnen helfen, Muster in Ihren Symptomen zu lösen und zu verfolgen.[12]
    • Schreiben Sie am Ende Ihres Tages für ein paar Minuten in Ihr Tagebuch, einschließlich Details zu dem, was passiert ist, wie Sie sich gefühlt haben und was Sie dachten. Wenn Sie möchten, können Sie diese Übung auch einen Schritt weiter gehen und überlegen, wie Sie den Tag anders behandelt haben könnten, indem Sie Ihre Gedanken oder Reaktionen auf Stresssituationen geändert haben.
  3. 3 Übe Entspannungsübungen. Obwohl Meditation für ihre psychischen Vorteile sehr geschätzt wird, wenn du nicht bereits ein Guru bist, hast du vielleicht nicht die mentale Disziplin, um jetzt zu praktizieren. Versuchen Sie einige einfache Entspannungsübungen, um Ihren Stress zu reduzieren. Dazu gehören tiefes Atmen, Yoga, Massage, beruhigende Musik hören oder ein langes, heißes Bad nehmen.[13]

Teil drei von vier:
Mit sich selbst sanft sein

  1. 1 Zerlegen Sie große Aufgaben.[14] Genauso wie Sie Ihre Routine für die Vorbereitung auf kleinere, aufeinanderfolgende Schritte vereinfachen müssen, könnte es auch für Schularbeiten, Hausarbeiten und andere Projekte hilfreich sein. Dies kann Ihnen helfen, zusätzlichen Stress abzuwehren, der Ihre depressiven Symptome verschlimmern könnte. Es kann dir auch helfen, den Fokus zu behalten, wenn deine Depression dich zerstreut oder unkonzentriert fühlen lässt.
    • Wenn Sie zum Beispiel einen Essay für einen College-Kurs schreiben müssen, könnten Sie sich zunächst darauf konzentrieren, die Forschung zu dem gegebenen Thema zu kompilieren. Dann können Sie Ihren Aufsatz skizzieren. Als nächstes können Sie weitergehen und die Teile schreiben, die in Ihrem Kopf klar definiert sind - egal zu welchem ​​Teil des Papiers sie gehören. Dann können Sie versuchen, an jedem Abschnitt des Umrisses zu arbeiten, bis Sie ein komplettes Papier haben. Schließlich könnten Sie zurückgehen und das Papier bearbeiten. Jeder Schritt kann an einem anderen Tag abgeschlossen werden (wenn Sie genügend Zeit haben), um die Aufgabe besser zu verwalten.
  2. 2 Druck nicht auf, zu sozial zu sein. Ja, Ihre Familie und Freunde mögen denken, dass es eine gute Idee für Sie ist, an einer großen Versammlung oder Veranstaltung teilzunehmen, aber es ist normal, dass Sie nicht mit anderen zusammen sein wollen, wenn Sie deprimiert sind. Wenn Ihre Symptome noch nicht nachgelassen haben, haben Sie es vielleicht nicht in sich, um Kontakte zu knüpfen. Wenn du dies tust, dann ziele auf ein unauffälliges Ereignis in oder in der Nähe deines Hauses, wo es nicht zu groß ist, wenn du dich verbeugen musst.[15]
    • Bemühen Sie sich, jeden Tag klein zu bleiben, wie zum Beispiel mit Ihrer Mutter oder Ihrem besten Freund zu telefonieren oder mit Ihrem Nachbarn zu sprechen. Selbst kleine soziale Verbindungen können Ihre Stimmung heben.
  3. 3 Holen Sie sich etwas Sonnenschein, auch wenn es nur in der Mittagspause ist. Es wurde festgestellt, dass Personen, denen Vitamin D fehlt, das durch Sonnenlicht bereitgestellt wird, häufig an einer Depression leiden.[16]Darüber hinaus kann der Aufenthalt in der Natur Stress reduzieren und depressive Symptome reduzieren. Eine Studie fand signifikante Verbesserungen, wenn Teilnehmer an Gruppen-Naturwanderungen teilnehmen.[17] Verbringen Sie mehr Zeit im Freien, während Sie auf Ihre Medikamente warten, um zu arbeiten.

Teil vier von vier:
Ihre Depression verstehen

  1. 1 Denken Sie daran, dies ist eine Krankheit wie jede andere. Es erfordert Medikamente. Du bist nicht defekt. Ihre Gehirnchemikalien sind auf einem ungesunden Niveau, genau wie bei Diabetes, wenn Ihr Blutzucker auf einem ungesunden Niveau ist. Wie Diabetes gibt es wirksame Behandlungen, die Ihnen helfen, diese Krankheit zu bewältigen.[18]
  2. 2 Verwenden Sie keine Nahrungsergänzungsmittel ohne Ihren Arzt zu informieren. Viele Menschen glauben, Johanniskraut sei ein wirksames natürliches Heilmittel gegen Depressionen. Leider interagiert diese Ergänzung mit Antidepressiva und kann zu einer Zunahme von Nebenwirkungen und einer möglicherweise lebensbedrohlichen Erkrankung führen, die als Serotonin-Syndrom bekannt ist.[19] Unterlassen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, bis Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Nebenwirkungen gesprochen haben.
  3. 3 Gib die Hoffnung nicht auf. Wenn Sie feststellen, dass das Antidepressivum, das Sie gerade einnehmen, nicht wirkt, wird es ein anderes tun. Sie müssen möglicherweise mehrere verschiedene Optionen durchlaufen, bevor Sie eine drastische Verbesserung Ihrer Symptome sehen.[20]
    • Wenn Sie mehrere Medikamente durchgemacht haben, die nach einem guten Test nicht funktioniert haben, holen Sie sich eine zweite Meinung oder vielleicht mehr Laborarbeit. Eine frische Augengruppe kann eine andere Ursache für Ihre Depression finden (z. B. Ihre Schilddrüse hat aufgehört oder Sie haben eine Autoimmunkrankheit) und Sie fühlen sich wieder wie Sie selbst.