Diabetes ist eine chronische Krankheit, die Millionen von Amerikanern betrifft.[1] Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Risikofaktoren, die Sie überwachen und verfolgen können, so dass Sie wissen, wie gefährdet Sie sein könnten. Wenn Sie diese Risikofaktoren nicht bewältigen, können Sie sich einem erhöhten Risiko für die Entwicklung dieser lebenslangen chronischen Krankheit aussetzen. Gesundheitsexperten empfehlen, Änderungen an Ihrer Ernährung und Routineübungen vorzunehmen, um das Risiko zu verringern. Die Kombination dieser Faktoren kann Ihre allgemeine Gesundheit erheblich verbessern und Ihnen helfen, das Risiko, an Diabetes zu erkranken, besser zu kontrollieren. Versuchen Sie, ein gesundes Gewicht beizubehalten, Ihre Ernährung zu ändern und mehr Bewegung zu integrieren, so dass Sie Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, reduzieren können.

Erster Teil von Drei:
Eine nahrhafte Diät essen, um Diabetes-Risiko zu verringern

  1. 1 Essen Sie regelmäßig und konsistent Mahlzeiten. Sie können nicht denken, dass Ihr Essverhalten während des Tages Ihr Risiko für Diabetes beeinflussen kann. Das Essen unregelmäßiger oder inkonsistenter Mahlzeiten beeinflusst jedoch, wie Ihr Körper den Blutzuckerspiegel steuert.
    • Gesundheitsfachkräfte empfehlen, während des Tages regelmäßige und konsistente Mahlzeiten oder Snacks zu essen. Dies hilft Ihnen, Ihr Diabetes-Risiko zu kontrollieren, indem es Ihnen hilft, ein gesundes Gewicht zu halten und Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.[2]
    • Ziel ist es, mindestens drei Mahlzeiten täglich oder fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu essen. Sie sollten nicht mehr als vier Stunden gehen, ohne etwas zu essen, also mehr essen, kleinere Mahlzeiten können die beste Strategie sein.
    • Ziel ist es, innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen zu frühstücken. Dies hilft Ihrem Körper zu starten und hilft, Blutzucker sofort zu stabilisieren.
  2. 2 Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf Protein und produzieren. Wenn Sie derzeit kein Diabetiker sind, sondern nur Ihre Risikofaktoren verwalten möchten, konzentrieren Sie sich auf eine Ernährung mit hohem magerem Eiweiß und produzieren Sie (Obst und Gemüse). Diese Kombination kann helfen, Ihr Risiko auf verschiedene Arten zu verwalten.
    • Zu Beginn sind sowohl mageres Protein, Obst und Gemüse alle relativ kalorienärmer. Dies kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder ein gesünderes Gewicht zu halten. Da Ihr Gewicht einen großen Einfluss auf Ihr Diabetes-Risiko hat, ist es wichtig, auf ein gesünderes Gewicht hinzuarbeiten.
    • Auch diese Lebensmittel sind sehr sättigend. Schlanke Proteinquellen und Ballaststoffe, die in Obst und Gemüse enthalten sind, tragen nicht nur zur Zufriedenheit bei, sondern helfen auch, den Blutzucker zu stabilisieren. In Kombination können Protein und Ballaststoffe helfen, Blutzuckerspitzen zu verhindern und länger stabil zu halten.[3]
    • Ziel ist es, eine 3-4 Unzen Portion mageres Protein bei jeder Mahlzeit und jedem Snack zu enthalten. Wählen Sie Dinge wie: Geflügel, Eier, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte und Tofu.[4]
    • Passen Sie bei jeder Mahlzeit Ihr mageres Protein an Obst oder Gemüse an. Ziel für eine 1/2 Tasse Portion Obst, 1 Tasse Gemüse oder 2 Tassen Salat,[5][6] oder versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers aus Obst und Gemüse zu machen.
  3. 3 Enthalten Sie regelmäßige Quellen von gesunden Herzfetten. Die Risikofaktoren für Diabetes sind sehr ähnlich (und einige sind identisch) mit Herzerkrankungen. Wenn Sie ein hohes Risiko für Herzerkrankungen haben, haben Sie auch ein höheres Risiko für Diabetes (und umgekehrt). Gesunde Fette zu essen kann helfen, Ihr Herz-Kreislauf-System zu unterstützen und Ihr Diabetes-Risiko zu managen.[7]
    • Gesunde und nahrhafte Fettquellen stammen von ungesättigten Fetten. Diese sind dafür bekannt, Entzündungen im Körper zu bekämpfen, ein gesundes Herz zu unterstützen, die Flexibilität der Arterien zu erhalten und die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen.
    • Die besten Quellen für diese herzgesunde Fette sind: kaltes Wasser und fetter Fisch (wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Sardinen), Avocados, Nüsse und Samen, Olivenöl, Rapsöl, Oliven und Distelöl.
    • Unabhängig davon, ob Sie mehr nahrhafte Quellen von Fetten oder ungesunde Fette essen, sind sie alle kalorienreicher. Sie müssen immer Ihre Portionsgrößen messen und nur die empfohlenen Mengen täglich essen. Andernfalls sind Ihre Gesamtkalorien möglicherweise zu hoch und können zu Gewichtszunahme führen.
    • Messen Sie 1 Esslöffel Öle, 1 Unzen Nüsse, 3-4 Unzen Fisch oder 1/2 Tasse Avocado.[8]
  4. 4 Verwenden Sie nur 100% Vollkorn. Sie können denken, dass, um Ihr Risiko für Diabetes besser zu verwalten, Sie Kohlenhydrate oder Körner aufgeben sollten. Das Essen dieser Nahrungsmittel (insbesondere aus nahrhaften Quellen) verursacht jedoch keinen Diabetes und erhöht auch nicht das Risiko. Moderieren Sie, wie viel Sie essen und wählen Sie die besten Quellen.
    • Wenn Sie ein Getreideprodukt (wie etwas Brot oder Pasta) wählen, gehen Sie für 100% Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe, Eiweiß und einige Mineralien. Sie sind nährstoffreicher und nahrhafter als raffinierte Kohlenhydrate (wie Weißbrot oder weißer Reis).[9]
    • Um sicherzustellen, dass Sie diese Lebensmittel auf gesunde Weise konsumieren, messen Sie die entsprechende Portionsgröße. Größere Portionen oder Mengen dieser Lebensmittel (sogar die ganzen Körner) können insgesamt zu viele Kalorien oder Kohlenhydrate sein. Messen Sie 1 Unze Körner oder 1/2 Tasse gekochte Körner aus.[10]
    • Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie überwachen, wie viele Portionen Sie täglich essen. Wenn Ihre Ernährung mit Getreide gefüllt ist, kann es unausgewogen sein und Ihr Blutzucker kann aufgrund der höheren Menge an Kohlenhydraten höher sein. Bleiben Sie täglich bei zwei bis drei Portionen, um das Diabetesrisiko zu minimieren.
  5. 5 Überspringe Bonbons und verarbeitete Körner. Einige Kohlenhydratquellen (wie Früchte oder Vollkornprodukte) bieten eine Vielzahl von Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen. Es gibt jedoch einige Kohlenhydrate, die als ungesund angesehen werden und bei regelmäßigem Verzehr das Risiko für Diabetes (und andere chronische Krankheiten) erhöhen können.
    • Es gibt drei verschiedene Arten von Nährstoffen, die Kohlenhydrate sind. Faser, Stärke und Zucker zählen als Kohlenhydrate. Während Faser ein nahrhaftes Kohlenhydrat ist, können einige Zucker und Stärken als eine ungesündere Quelle betrachtet werden.
    • Es wurde gezeigt, dass raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate direkt mit einem erhöhten Diabetes-Risiko verbunden sind.Studien haben gezeigt, dass raffinierte Mehle und Zucker in der Ernährung zugenommen haben, Ballaststoffe in der Nahrung abgenommen haben und die Prävalenz von Diabetes zugenommen hat.[11]
    • Raffinierte Kohlenhydrate werden in hohem Grade verarbeitet und viele der vorteilhaften Nährstoffe sind von diesen Nahrungsmitteln abgestreift worden.
    • Raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate kommen aus zwei Hauptgruppen - aus Weißmehl und Zucker. Versuchen Sie, Lebensmittel wie Weißbrot, Kuchen, Pasteten, Kekse, Cracker, Brezeln, Süßigkeiten, Gebäck, Muffins, Bagels, Weißbrot, weiße Teigwaren, weißen Reis, Eis und gesüßte Getränke (wie süßen Tee oder Soda) zu begrenzen oder zu vermeiden. .
    • Sie müssen diese Nahrungsmittel nicht unbedingt vollständig meiden, aber Ihre Aufnahme sollte streng begrenzt sein und Portionen sollten immer klein sein.

Zweiter Teil von Drei:
Übung zur Verringerung des Diabetes-Risikos

  1. 1 Integriere Herz-Kreislauf-Übungen. Herz-Kreislauf-oder aerobes Training kann wirklich helfen, zu verwalten und verringern Sie Ihr Diabetes-Risiko. Regelmäßige Cardio-Übungen helfen Ihrem Körper nicht nur, Glukose zu verwenden, sondern Insulin auch effektiver zu nutzen.[12]
    • Aerobe Aktivität hat sofortige Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel. Es hilft, Ihre Muskeln zu stimulieren, den Blutzucker in Ihrem Blutstrom zu verwenden. Darüber hinaus werden Sie sofort von Ihrem Blutdruck und Ihrem Cholesterinspiegel profitieren.
    • Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens 150 Minuten aerobischer Aktivität mittlerer Intensität täglich einzunehmen. Dies endet an fünf Tagen in der Woche mit etwa 30 Minuten Aktivität.
    • Jüngere Studien weisen jedoch darauf hin, dass Sie täglich bis zu 60 Minuten aerobe Aktivität benötigen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie abgenommen haben, um Ihr Diabetesrisiko zu reduzieren, und daran arbeiten, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
    • Moderate Intensität Aktivitäten sollten Ihren Körper hart genug arbeiten, um ins Schwitzen zu kommen. Sie sollten auch nicht frei sprechen können, ohne einige Atemzüge während der Sätze zu machen.
    • Sie können wandern, joggen, radfahren, schwimmen, wandern, tanzen oder Spin-Kurse für Aerobic-Übungen nehmen.
    • Eine vernünftige Anfangsbehandlung ist 10 Minuten Stretching und Warm-up, gefolgt von 20 Minuten sanften Aerobic-Übungen wie Gehen, Radfahren oder Rudern. Abkühlen für weitere fünf oder 10 Minuten.[13]
    • Sie können auch hochintensives Training ausprobieren. Ein gutes Beispiel hierfür ist das Sprinten bei 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz für 60 Sekunden, gefolgt von 60 Sekunden Laufen. Tun Sie dies für 20 Minuten (plus fünf Minuten zum Aufwärmen und fünf Minuten zum Abkühlen, insgesamt 30 Minuten Übung).[14]
  2. 2 Fügen Sie ein paar Tage Krafttraining hinzu. Gesundheitsfachkräfte empfehlen nicht nur Herz-Kreislauf-Aktivität. Es ist auch wichtig ein paar Tage Kraft- oder Widerstandstraining einzuplanen. Dies hilft Ihrem Körper auch, Glukose und Insulin effektiver zu nutzen.[15]
    • Krafttraining hilft speziell Ihren Muskeln, empfindlicher auf Insulin zu reagieren. Dies hilft Ihren Muskeln, Glukose im Laufe der Zeit effektiver zu nutzen.
    • Krafttraining hilft auch, schlanke Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper in Ruhe. Dies kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
    • Gesundheitsfachkräfte empfehlen jede Woche ein bis zwei Tage Krafttraining. Sie brauchen nicht das gleiche Krafttraining wie Herz-Kreislauf-Übungen.
    • Heben Sie Gewichte, nehmen Sie eine Pilates- oder Yogaklasse oder machen Sie isometrische Übungen, um Ihre Muskeln zu trainieren. Ziel für eine 20-minütige Sitzung und trainieren Sie alle Ihre großen Muskelgruppen.
  3. 3 Steigern Sie Ihre Lifestyle-Aktivität. Sowohl kardiovaskuläre als auch Krafttraining können das Diabetesrisiko signifikant senken. Studien zeigen jedoch auch, dass eine gesteigerte Lebensweise auch dazu beitragen kann, das Gesamtrisiko für Diabetes zu kontrollieren.[16]
    • Lifestyle- oder Baseline-Aktivitäten sind diejenigen, die Sie bereits regelmäßig durchführen. Sie könnten Hausarbeiten sein, zu und von Ihrem Auto gehen, den Aufzug statt der Treppe nehmen oder Gartenarbeit.[17]
    • Diese Aktivitäten verbrennen nicht viele Kalorien allein, können sich aber bis zum Ende eines Tages zu einer signifikanten Menge addieren. Dies sind auch großartige Aktivitäten, die Sie verbessern können, wenn Sie gerade nicht aktiv sind oder eine Verletzung haben.
    • Denken Sie an Ihren aktuellen Tag und wenn Sie aktiver sein könnten, bewegen Sie sich mehr oder machen Sie mehr Schritte. Kannst du weiter weg von deinem Büro parken? Kannst du die Treppe zu deiner Wohnung nehmen? Könnten Sie in Werbepausen stehen? Dies sind alles gute Bereiche für mehr Lifestyle-Aktivität.
  4. 4 Führen Sie ein Übungsjournal oder ein Tagebuch. Ein Übungsprotokoll oder Journal ist eine gute Idee, um nicht nur Ihre Übung zu verfolgen, sondern auch, wie sie Ihr Diabetesrisiko beeinflusst. Sie können Ihre Fortschritte sehen, wie gut Sie Ihre Ziele erreichen und Sie langfristig auf dem Laufenden halten.[18]
    • Verwenden Sie ein Notizbuch mit Papier und Bleistift, eine Journal-App oder machen Sie einfach Notizen zu einem Kalender, in dem Sie Ihre Aktivitäten verfolgen müssen. Notieren Sie sich, welche Art von Aktivität Sie abgeschlossen haben und für wie lange.
    • Studien zeigen, dass regelmäßiges Journaling Ihnen helfen kann, auf Kurs zu bleiben und Ihnen zu helfen, Ihre Ziele, die Sie sich selbst gesetzt haben, langfristig zu erfüllen.
    • Wenn Sie regelmäßig trainiert haben, vergleichen Sie Ihre Übungsnotizen mit Ihrem Gewicht oder Blutspiegel, um zu sehen, wie Ihre neue Trainingsroutine insgesamt funktioniert.
  5. 5 Trainiere mit einem Freund oder einer Unterstützungsgruppe. Es kann schwierig sein, regelmäßig Sport zu treiben. Dies gilt insbesondere nach mehreren Wochen oder Monaten des Trainings. Wenn Sie jedoch mit einem Freund oder einer anderen Selbsthilfegruppe trainieren, ist es möglicherweise einfacher, sich an Ihre Trainingsroutine zu halten.
    • Studien zeigen, dass Sie Ihre Trainingsziele wahrscheinlicher erfüllen und sogar übertreffen.[19] Dies gilt insbesondere, wenn Ihre Support-Gruppe auch aktiv ist.
    • Sprechen Sie mit Ihren Freunden, Ihrer Familie oder Kollegen über Ihr Ziel, Ihr Diabetesrisiko durch Sport zu bewältigen.Sie werden überrascht sein, dass auch andere daran interessiert sind, ihre körperliche Aktivität zu steigern.
    • Wenn Sie keinen Freund oder ein Familienmitglied finden, mit dem Sie in Kontakt treten können, ziehen Sie in Betracht, lokale Übungsgruppen zu recherchieren. Vielleicht finden Sie lokale Lauf- oder Wandergruppen, denen Sie beitreten können oder die sogar einem lokalen Tanzclub beitreten.

Teil drei von drei:
Management anderer Diabetes-Risikofaktoren

  1. 1 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Es gibt eine Vielzahl von Risikofaktoren für Diabetes. Es ist wichtig, Ihre Anamnese und Familienanamnese mit Ihrem Arzt zu besprechen, um zu sehen, welche anderen Risikofaktoren Sie behandeln sollten.
    • Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Hausarzt. Sie können Ihre Vorgeschichte, Familienanamnese, Gewichtshistorie und andere Lebensstilfaktoren überprüfen, die Ihr Risiko für Diabetes erhöhen können.
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Ernährung, Lebensstil und Gewicht. Fragen Sie, ob einige davon geändert oder geändert werden sollten - wie zum Beispiel Gewicht verlieren oder mehr trainieren.
    • Wenn Sie eine Diabeteserkrankung in der Familie haben, wird Ihr Arzt Sie möglicherweise genauer überwachen. Sie können vorschlagen, dass Sie regelmäßig Blutuntersuchungen durchführen, um Ihr Diabetesrisiko im Auge zu behalten.
  2. 2 Abnehmen. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, erhöht sich das Risiko für Diabetes erheblich. Obwohl es schwierig sein kann, ein gesundes Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren, ist es ein wesentlicher Bestandteil des Risikomanagements für Diabetes.[20]
    • Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie übergewichtig sind, sollte dies unbedingt mit Ihrem Arzt besprochen werden. Sie können Ihnen empfehlen, eine bestimmte Menge zu verlieren oder Ratschläge oder Diäten anzubieten, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
    • Um herauszufinden, ob Sie abnehmen müssen, ermitteln Sie Ihren BMI und das ideale Körpergewicht. Beide Berechnungen können Ihnen einen Einblick geben, ob Sie ein gesundes Gewicht haben oder nicht.
    • Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren BMI herauszufinden. Sie müssen Ihr Gewicht und Ihre Höhe für diese Berechnung eingeben. Wenn Ihr BMI 25,0-29,9 beträgt, gelten Sie als übergewichtig und wenn Ihr BMI 30,0 oder höher ist, gelten Sie als fettleibig. Ziel für einen BMI von 20,0-24,9 für ein normales und gesundes Gewicht.
    • Für das ideale Körpergewicht folgen Sie diesen Berechnungen: Männlich: 106 + (6 x Zoll über 5 Fuß) und Frau: 100 + (5 x Zoll über 5 Fuß). Subtrahieren Sie Ihr aktuelles Gewicht von Ihrem idealen Körpergewicht, um herauszufinden, wie viele Kilo Übergewicht Sie tragen.
  3. 3 Hör auf zu rauchen. Rauchen ist ein weiterer Risikofaktor, der vollständig veränderbar ist und sich in Ihrer Kontrolle ändern kann. Wenn du gerade rauchst, versuche aufzuhören. Diejenigen, die rauchen, haben ein wesentlich höheres Risiko, an Diabetes zu erkranken.[21]
    • Studien haben nun das Rauchen direkt mit der Entwicklung von Diabetes in Verbindung gebracht. Diejenigen, die rauchen, haben eine 30-40% höhere Wahrscheinlichkeit, Diabetes zu entwickeln, als diejenigen, die nicht rauchen.
    • Es ist am besten, so schnell wie möglich aufzuhören und kaltes Truthahn zu gehen, wenn Sie können. Dies ist der schnellste Weg, den Strom von schädlichen Chemikalien in Ihrem Körper zu unterbrechen.
    • Es ist jedoch wahrscheinlich eines der schwierigsten Dinge, den kalten Truthahn zu verlassen. Wenn Sie Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Medikamenten, um die Entwöhnung zu erleichtern, oder nehmen Sie an einem Raucherentwöhnungsprogramm teil.
  4. 4 Verfolgen Blut-Arbeit. Wenn Sie ein hohes Risiko für Diabetes haben oder sich Sorgen über Ihr Diabetes-Risiko machen, ist es vielleicht eine gute Idee, mit der regelmäßigen Blutuntersuchung zu beginnen. Sie und Ihr Arzt können Laborwerte verfolgen, die Ihr Risiko für die Entwicklung von Diabetes vorhersagen können.[22]
    • Wenn Sie derzeit keinen Diabetes haben, müssen Sie möglicherweise nur jedes Jahr Blut bekommen. Wenn Ihr Arzt jedoch ein höheres Risiko für die Entwicklung von Diabetes hat, könnte er vorschlagen, dass Blutuntersuchungen alle sechs Monate durchgeführt werden.
    • Einer der typischen Laborwerte, der verfolgt wird, ist Ihre Fastenglukose. Dies ist die Menge an Blutzucker in Ihrem Blutkreislauf ohne den Einfluss von Lebensmitteln. Wenn es erhöht ist, könnte dies bedeuten, dass Ihr Körper Schwierigkeiten mit Insulin hat.
    • Ein anderer Wert, der verfolgt wird, ist Ihr Hämoglobin A1c. Dies ist ein prozentualer Wert und misst die Viskosität oder Klebrigkeit Ihres Blutes. Wenn dieser Wert erhöht ist, bedeutet dies, dass Ihr Fastenzucker etwa drei Monate lang erhöht wurde. Je höher der Wert, desto klebriger und langsamer bewegt sich dein Blut.
    • Ihr Arzt schlägt Ihnen möglicherweise auch vor, Ihre Triglyceride und Ihren Cholesterinspiegel zu überwachen. Obwohl sie nicht zur Diagnose von Diabetes verwendet werden, gilt, je höher diese Werte sind, desto höher ist das Diabetesrisiko.
    • Wenn Sie Blutuntersuchungen erhalten, achten Sie darauf, dass Sie Kopien bei sich haben. Dies werden Sie und Ihr Arzt verfolgen und ändern oder sehen Sie alle Trends, die im Laufe der Zeit auftreten können.
  5. 5 Beschränken Sie den Alkoholkonsum. Obwohl gelegentlich ein alkoholisches Getränk nicht nachweislich das Risiko für Diabetes erhöht, ist es wichtig, die Einnahme zu mildern. Regelmäßiger oder übermäßiger Alkoholkonsum erhöht Ihr Risiko.[23]
    • Trinken von Alkohol beeinflusst, wie Ihre Leber Ihren Blutzuckerspiegel verwaltet. Wenn Sie trinken, ist es viel schwieriger, Ihren Blutzucker und Insulinspiegel zu stabilisieren.
    • Wenn Sie etwas trinken möchten, achten Sie darauf, dass Sie etwas zu essen im Magen haben. Dies blockt die Wirkung von Alkohol und hilft Ihrem Körper, den Blutzucker ein wenig effektiver zu verwalten.
    • Wenn Sie trinken, empfehlen Gesundheitsexperten, dass Frauen nicht mehr als ein Glas täglich zu sich nehmen und Männer ihre Aufnahme auf zwei Gläser täglich beschränken.