Die Biggest Loser Diät beinhaltet einfach zu verstehende Essenspläne, die häufiges Essen fördern. Die Mahlzeitenpläne sind auch so strukturiert, dass Sie eine ausgewogene Ernährung erhalten, die darauf ausgerichtet ist, Ihnen beim Abnehmen zu helfen.

Methode eins von sechs:
Verstehen Sie die Grundlagen

Zusätzlich zu Ihrem täglichen Kalorienverbrauch, folgen Sie auch The Biggest Loser Pyramid. Die Pyramide enthält die Menge an Portionen, die Sie jeden Tag von den verschiedenen Lebensmittelgruppen haben können.

  1. 1 Bestimmen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr. Multiplizieren Sie Ihr aktuelles Gewicht mit 7, um Ihr tägliches Kalorienziel zu finden. Wenn Sie beispielsweise 200 Pfund wiegen, wäre Ihr Ziel 200 x 7 oder 1.400 Kalorien.
  2. 2 Essen Sie mindestens 4 Portionen Obst und Gemüse täglich.
    • Stellen Sie sicher, dass mindestens die Hälfte Ihrer Portionen aus Gemüse besteht; iss nicht mehr Obst als Gemüse.
    • Eine Portion entspricht 1 Tasse, 1 mittelgroßem Stück oder 8 Unzen (227 g) einer Frucht oder eines Gemüses.
  3. 3 Essen Sie täglich 3 Portionen Protein.
    • Fleisch, fettarme Milchprodukte oder vegetarische Proteinquellen sind akzeptabel.
    • Geeignete Portionsgrößen sind 1 Tasse oder 8 Unzen (227 g).
  4. 4 Genießen Sie 2 Portionen Vollkorn täglich. Portionsgrößen sind wie folgt:
    • Brot: 2 Scheiben helles Brot, 1 Vollkornbrötchen, 2 helles Knäckebrot (Wasa) Fladenbrot, 1 Vollkornmehltortilla
    • Getreide: 1 Tasse gekochte Gerste, brauner Reis, Couscous oder andere Körner
  5. 5 Verwenden Sie Ihre Zulage von 200 zusätzlichen Kalorien. Gute Lebensmittel für Ihre optionalen Kalorien sind:
    • Fette, Öle und Brotaufstriche: Gute Fette wie Oliven, Raps, Leinsamen und Olivenöle; fettreduzierte Nussbutter; und fettarme Salatdressings und Mayonnaise
    • Zuckerfreie Desserts und Süßwaren: Pudding und Gelatine; Konfitüren, Gelees und Sirupe; Eis am Stiel und Fudgesikel; gepeitscht
    • Fettarme Molkerei: fett- oder fettfreier Käse oder Sauerrahm
    • Gewürze und Soßen: Gewürze wie Ketchup und Senf, Barbecue-Sauce, Worcestershiresauce, leichte Sojasauce, Salsa und Tabasco-Sauce

Methode zwei von sechs:
Folge dem Speiseplan

Sie essen 3 Mahlzeiten pro Tag sowie 2 bis 3 Snacks. Jede Mahlzeit hat ein bestimmtes Verhältnis von Nährstoffen, um Ihnen sowohl Struktur- als auch Rezeptideen zu geben.

  1. 1 Essen Sie ein gesundes Frühstück.
    • Sie werden 1/2 Portion Protein, 1 Vollkorn Portion und 1 Obst zum Frühstück essen.
    • Eine Probe Frühstück könnte 1/2 Tasse Eiweiß, 2 Scheiben Vollkorn Toast und 1 Tasse geschnittene Melone sein.
  2. 2 Genießen Sie mehr Protein zum Mittagessen.
    • Zu Mittag essen Sie 1 Portion Protein, 1/2 Portion Vollkorn und 1 Portion Gemüse.
    • Zum Beispiel könnten Sie einen Bulgur-Salat mit 4 Unzen gegrillte Hühnerbrust, 1/2 Tasse gekochtem Bulgur und 1 Tasse gewürfeltes gegrilltes Gemüse essen.
  3. 3 Füllen Sie während des Abendessens Gemüse auf.
    • Sie essen 2 Tassen Gemüse zum Abendessen zusätzlich zu je 1/2 Portion Protein und Vollkorn.
    • Zum Beispiel können Sie 4 Unzen gegrillten Lachs, 1/2 Tasse brauner Reis und 2 Tassen Salat genießen.
  4. 4 Genießen Sie 2 bis 3 Snacks. Die Anzahl der Snacks, die Sie essen, hängt von Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ab.
    • Jeder Snack sollte aus 1/2 Protein Portion und 1 Obst Portion bestehen.
    • Ein Beispiel Snack könnte 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse und 1 Tasse gewürfelte Ananas sein.
  5. 5 Verwenden Sie Ihre optionalen Kalorien mit Bedacht.
    • Fügen Sie Salsa zu Ihrem Eiweiß beim Frühstück hinzu oder fügen Sie Ihrem Abendessen eine fettreduzierte Salatsauce hinzu.
    • Die Kalorien sollten sparsam verwendet werden, um Ihren Mahlzeiten und Snacks Geschmack zu verleihen.

Methode drei von sechs:
Früchte und Gemüse

Sie können Ihre Zuteilung von Obst und Gemüse überschreiten, wenn Sie möchten, solange Sie nicht zusätzliche Portionen von stärkerem Gemüse wie Kürbis, Winterkürbis, Süßkartoffeln und Süßkartoffeln essen.

  1. 1 Genießen Sie frisches Obst und Gemüse. Wenn Sie gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse essen müssen, achten Sie auf den Zucker-, Sirup- und Natriumgehalt.
  2. 2 Kochen Sie Gemüse für die kürzest mögliche Zeit. Dies wird helfen, den Nährstoffgehalt zu erhalten.
  3. 3 Wählen Sie ganze Früchte anstelle von Fruchtsäften.
  4. 4 Meide getrocknete Früchte.
  5. 5 Vermeiden Sie Kartoffeln.
  6. 6 Probieren Sie jede Woche ein neues Obst oder Gemüse. Dies wird helfen, etwas Abwechslung in Ihre Ernährung zu bringen.

Methode vier von sechs:
Proteine

Zu den Proteinen gehören tierische Lebensmittel, Bohnen und Hülsenfrüchte, Soja und fettarme Milchprodukte. Proteine ​​helfen Ihnen, sich satt und satt zu fühlen, was hilft, Essattacken zu vermeiden.

  1. 1 Wählen Sie eine Vielzahl von Proteinen, um jeden Tag zu konsumieren. Wählen Sie tierische Proteine ​​einschließlich mageres Fleisch und Fisch, vegetarisches Protein wie Bohnen / Hülsenfrüchte und Soja und fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Magermilch und Hüttenkäse. Versuchen Sie täglich ein Protein aus jeder Kategorie zu essen.
  2. 2 Begrenzen Sie die Portionen von rotem Fleisch auf 2 pro Woche, da diese tendenziell reich an gesättigten Fettsäuren sind.
  3. 3 Suchen Sie nach Freiland oder Gras gefüttertem Fleisch.
  4. 4 Halten Sie Ausschau nach Wildfängen statt Zuchtfischen.
  5. 5 Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Bologna oder Hot Dogs.
  6. 6 Entfernen Sie die Haut, bevor Sie Geflügel essen, um den Fettgehalt deutlich zu senken.

Methode fünf von sechs:
Vollkorn

Ganze Körner enthalten Ballaststoffe, die ein Gefühl der Fülle fördern, sowie viele Nährstoffe. Wählen Sie ballaststoffreiche Körner und Getreide-basierte Lebensmittel, die minimal verarbeitet wurden.

  1. 1 Wählen Sie die am wenigsten verarbeiteten Kornoptionen verfügbar. Beispielsweise wird brauner Reis weniger verarbeitet als weißer Reis, so dass er viel von seinem Nährwert behält.
  2. 2 Wählen Sie Brot mit 2 oder mehr Gramm Ballaststoffen pro Portion.
    • Lesen Sie die Etiketten von Brot, um sicherzustellen, dass die erste aufgelistete Zutat "Vollkorn" oder "Vollkornmehl" ist.
    • Vermeiden Sie Lebensmittel, die hauptsächlich "angereichertes" Mehl enthalten.
  3. 3 Halten Sie sich an verpackte Cerealien, die 5 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten. Vermeiden Sie verpacktes Getreide, das verarbeitetes Mehl und addierten Zucker enthält.

Methode sechs von sechs:
Die Extras: Ihr 200-Kalorien-Budget

Jeden Tag können Sie diese Kalorien verwenden, um Ihren Mahlzeiten Geschmack zu verleihen. Seien Sie sicher, dass Sie diese Kalorien nicht auf zuckerhaltige Lebensmittel oder andere Ablässe verschwenden, die Ihren Gewichtsverlust behindern.

  1. 1 Vermeiden Sie gesättigtes Fett, das in einigen tierischen Produkten, in Eigelb und in Vollfettmilchprodukten gefunden wird, sowie in Transfetten, die in Lebensmitteln vorkommen, die hydriertes Öl enthalten.
  2. 2 Verlassen Sie sich nicht auf fettreduzierte, zuckerfreie, fettfreie und kohlenhydratarme Produkte, die in hohem Maße verarbeitet wurden. Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost und nicht auf "Diätnahrung".
  3. 3 Verwenden Sie Gewürze und Kräuter, die Geschmack in Mahlzeiten ohne zusätzliche Kalorien oder Natrium packen.
  4. 4 Wählen Sie Gewürze, die wenig Kalorien und Natrium enthalten. Kalorienarme Gewürze helfen Ihnen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, und Natriumarme Gewürze halten Sie davon ab, Wasser zu speichern.