Diät muss nicht ständig Kohlenhydrate zählen und Punkte berechnen. Wenn Sie ein Basissystem für sich selbst aufbauen und dabei bleiben, könnten die Pfunde abfallen, ohne dass Sie sich wirklich so fühlen, als würden Sie alles versuchen. Sobald Sie etwas finden, das für Sie arbeitet, bleiben Sie dabei und Sie werden feststellen, dass Ihre Ziele erfüllt sind, bevor Sie es wissen.

Erster Teil von Drei:
Einfache Diät-Änderungen vornehmen

  1. 1 Trinke mehr Wasser. Wusstest du, dass wenn du aufstehst wie viel Wasser du trinkst, die zusätzlichen Pfunde anfangen können, von selbst zu fallen? Ja. Trinken zwei kalte Gläser Wasser vor den Mahlzeiten hilft Ihnen, so zu füllen, dass Sie weniger essen, und es kann Ihnen helfen, Gewicht als Teil einer kalorienarmen Diät zu verlieren.[1] Ein vollerer Bauch und eine höhere Kalorienverbrennung bedeutet ein schlankeres Sie. Wird es viel einfacher als das?
    • Männer müssen im Allgemeinen mehr Wasser trinken als Frauen. Männer sollten täglich etwa 3 Liter (13 Tassen) Wasser und Frauen 2,2 Liter (9 Tassen) pro Tag anstreben.[2] Natürlich, je größer du bist (Mann oder Frau), desto mehr Wasser müssen Sie trinken.
  2. 2 Mache Früchte zu deinem Dessert. Wir waren alle dort, und das passiert einigen von uns nach fast jeder Mahlzeit. Wir haben unser Hauptgericht aufgefüllt und jetzt schauen wir uns Nachtisch an - auch wenn wir technisch gesehen nicht so hungrig sind. Bevor Sie in den Schokoladenkuchen schneiden, haben Sie ein Stück Obst. Wahrscheinlichkeiten sind dein Zuckerhunger kann gesättigt werden.
    • Obst enthält Fruktose, eine Art Zucker, aber es ist ein gesünderer Zucker, der das Insulin nicht so stark aufstaut und zu Fett wird. Obst enthält auch Ballaststoffe und nützliche Vitamine und Mineralstoffe. Die Faser verlangsamt die Aufnahme von Zucker, damit Sie im Vergleich zu einem typischen Dessert einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten können. Außerdem sollten Sie 4 Portionen Obst pro Tag bekommen.[3]
  3. 3 Iss fünf Portionen Gemüse pro Tag. Wenn Ihre Ernährung mit viel Grün, Gelb und Orange gefüllt ist, wissen Sie, dass Sie viel Ballaststoffe und andere Nährstoffe erhalten und nicht viele einfache Kohlenhydrate und schlechte Fette - das bedeutet weniger Kalorien und weniger Gewicht. Fünf Portionen Gemüse pro Tag sorgen dafür, dass Ihr Körper mit Premium-Treibstoff läuft, und hält kalorienreduzierte Nahrungsmittel voll und kann sogar Krankheiten vorbeugen.[4][5]
    • Gemüse ist nicht nur gut für dich, sondern auch, wenn du sie isst nicht andere Dinge essen, wie verarbeitete Waren (Chips, Süßigkeiten, etc.). Und je grüner, desto besser - grüne Bohnen, Brokkoli, Grünkohl, Spinat und grüne Paprikaschoten sind voll von Körper-gesunden und Gürtellängen.
  4. 4 Wechseln Sie zu Vollkornprodukten. Manche Leute schwören auf Kohlenhydrate, und wenn Sie wollen, großartig. Sie können schnelle Gewichtsverlust Ergebnisse erleben. Aber wenn das ein bisschen weniger als einfach scheint, nur sicherstellen, dass Ihre Kohlenhydrate aus Vollkorn sind. Das heißt, du willst braun Kohlenhydrate, nicht weiß. Denken Sie Vollkornnudeln und Brot, Haferflocken und Quinoa. Vermeiden Sie Weißbrot, weißen Reis, zu viele Kartoffeln und verarbeitete Backwaren.
    • Einfache Kohlenhydrate wie Zucker haben die unglückliche Tendenz, unseren Insulinspiegel zu erhöhen, unseren Blutzucker anzuheben und uns fett zu machen. Komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, tun dies dagegen nicht annähernd so. Sie sind eine gute Quelle für Treibstoff und Energie ohne die unnötige Zucker-Explosion.
  5. 5 Konzentrieren Sie sich auf gut Fette. Dort sind Fette, die gut für Sie sind, wie die ungesättigte Art in Olivenöl, Avocado und Nüsse. Diese lassen dich satt (Fett macht einen tollen Job, uns zu füllen) und nicht Spike your Zucker Ebenen, halten Sie Ihre Insulinspiegel stabil (und damit Gewichtszunahme zu vermeiden).[6] Es ist, warum die no-carb Diäten drücken, viel gesunde Fette essend; Dein Körper tatsächlich Likes es. Also anstatt dieses fettarme Müsli zu probieren, versuchen Sie stattdessen eine Handvoll Nüsse.
    • Für eine lange, lange Zeit hat Fett einen schlechten Ruf bekommen. Die fettarme Begeisterung war riesig und ist immer noch stark. In Wirklichkeit wurden fettarme Produkte mit extra Zucker verarbeitet, um (im Großen und Ganzen sowieso) gut zu schmecken, wobei ihre "gesunde" Markierung entfernt wurde. Es gibt überall neue Forschungsergebnisse, dass fettige Dinge wie rotes Fleisch und Käse für uns nicht so schlecht sind.[7]
  6. 6 Tausche Kohlenhydrate gegen Protein aus. Protein ist der Baustein des Körpers. Ohne Protein kann sich dein Körper nicht selbst reparieren und durch die Abnutzung, die du jeden Tag anbringst, durchkommen. Kohlenhydrate sind Brennstoff, den Ihr Körper zu Zucker umwandelt, wenn er nicht verwendet wird. Wenn Ihr Körper keine Kohlenhydrate mehr hat, wird er zu Fett und dann zu Eiweiß. Schneiden Sie die Kohlenhydrate aus, und Ihr Körper fängt an, Ihre fetten Speicher zu verbrennen. Und was sollten Sie Kohlenhydrate ersetzen? Protein - der ultimative Bauchfüller und Muskelaufbauer.
    • Ein einfacher Schritt, den Sie nehmen können, um gesünder zu essen und Gewicht zu verlieren, ist, Ihre Mittagssandwiches zu schneiden und sie entweder mit einem herzlichen Salat oder Huhn oder Fisch zu ersetzen. Auch wenn Sie nur die Seite von Pommes frites überspringen, können Sie Ihrem Körper gut tun, obwohl es am besten ist, wenn Sie es durch Nüsse oder Käse ersetzen können, um Ihren Körper zu tanken. Wenn Gewicht zu verlieren nicht ausreicht, um die Kohlenhydrate zu reduzieren, wissen Sie, dass es auch Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, erheblich reduzieren kann.[8]
Ergebnis
0 / 0

Teil 1 Quiz

Warum sollten Sie Nahrungsmittel essen, die reich an Proteinen sind?

Zweiter Teil von Drei:
Ändern, wie Sie essen

  1. 1 Essen Sie öfter. Wie gut wäre es, wenn Sie nur durch häufiges Essen abnehmen könnten? Wenn Sie es richtig machen, könnte es funktionieren. Mehr zu essen (kleinere Mahlzeiten mit Snacks dazwischen) hält uns voll und weg von ungesunden Heißhunger, beugt dem Binge vor, hilft uns, zufrieden zu sein und kann sogar zu Vorteilen wie einer Senkung des Cholesterins führen.[9] Solange Sie gesund essen, natürlich!
    • Dies ist nur wirksam, wenn Sie nicht essen Mehr. Stellen Sie sicher, dass, wenn Sie anfangen zu naschen, Ihre tatsächlich Mahlzeiten werden etwas kleiner.Ihre allgemeine Kalorienzufuhr sollte gleich bleiben, wenn nicht ein bisschen niedriger.
  2. 2 Plane deine Mahlzeiten. Eine der einfachsten Möglichkeiten, um auf Ihre Diät-Regime zu bleiben ist zu planen, was Sie im Laufe der Woche essen werden. Sie gehen zum Lebensmittelgeschäft und kaufen alles auf Ihrer Liste (für Ihre gesunden Mahlzeiten), und es gibt keine Überraschungen, weil Sie an Ihrem Plan festhalten. Lust auf Pizza bestellen? Nein - du weißt, dass du den Lachs im Kühlschrank hast, der nur darauf wartet, gegessen zu werden.
    • So bleiben Sie auch zu Hause. Ausgehen in Restaurants ist ein großer Schuldige in der Adipositas-Epidemie. Portionen sind riesig, Kalorienmengen sind riesig, es gibt Zucker und Salze, und es ist zu leicht, über Bord zu gehen, ohne es zu merken. Wenn Sie zu Hause kochen, kontrollieren Sie jeden Kalorien, die in deine Gerichte fließen.
  3. 3 Passen Sie Ihre Portionen auf. Ein weiterer einfacher Trick, um Gewicht zu verlieren, befasst sich nicht einmal mit Dingen, die Sie nicht essen können. Eigentlich, nichts ist tabu. Alles, was Sie tun müssen, ist Ihre Portionen zu beobachten. Ein paar Bisse von diesem Schokoladenkuchen ist okay, aber die ganze Scheibe? Nein, du wirst gehen. Du hast deine Lösung. Sprechen Sie über Willenskraft!
    • Um auf dem Portionszug zu bleiben, versuchen Sie, die Hälfte Ihrer Mahlzeit zu essen und den Rest für Reste zu verstauen. Wenn Sie hungrig werden, können Sie es essen - oder Sie können es für morgen speichern. Es ist auch für Ihr Budget einfach.
  4. 4 Nach einer bestimmten Zeit in der Nacht nicht essen. Wie oft waren Sie schuldig, lange aufbleiben zu müssen, ein zusätzliches Getränk zu sich zu nehmen oder die ganze Nacht zu naschen, ohne darüber nachzudenken? Die meisten von uns haben und es ist eine regelmäßige Angewohnheit. Jedoch, wenn Ihr Diät-Plan ist, "nicht nach 8 PM zu essen", schneidet das aus viel von potentiellem Essen. Du isst während des Tages, was immer du willst, aber du schneidest dich ab. Das können Tausende von Kalorien sein, die Sie verpasst haben, und einige schwere Gewichtsverluste.
    • Der Hauptkampf mit diesem Aspekt der Diät ist, dass es sozial schwierig wird. Du willst ausgehen und trinken und essen und eine gute Zeit haben, aber es ist schwer mit einem Glas Wasser vor dir. Das kommt auf deine Willenskraft an. Wenn Sie es nicht schaffen, versuchen Sie, einen Kompromiss zu finden. Erlauben Sie sich zum Beispiel Diät-Limonade oder Tee und Gemüse nach Stunden. Auf diese Weise fühlen Sie sich nicht ausgeschlossen, wenn Sie mit Freunden unterwegs sind.
Ergebnis
0 / 0

Teil 2 Quiz

Wie können Sie vermeiden, in einem Restaurant zu viel zu essen?

Teil drei von drei:
Probieren Sie eine Probe Diät

  1. 1 Bleiben Sie wochentags fleißig. Nehmen Sie fünf Tage pro Woche ernsthafte Arbeit in Ihre Ernährung. Hier sind Beispiele für Frühstück, Mittag- und Abendessen.
    • Zum Frühstück, essen Sie eine Schüssel Haferflocken mit fettarmer Milch mit ein paar Rosinen oder Preiselbeeren. Sie können sich auch für ein paar Eier, ein Stück Obst oder ein Stück Vollkorntoast mit Mandel- oder Erdnussbutter entscheiden.
    • Zu Mittag essen Sie ein mageres Protein wie Hühnchen oder Fisch mit viel Gemüse (oder einem Salat) mit Bohnen oder Sprossen (eine gute Ballaststoffquelle) und ein optionales Stück Obst.[10] Wenn Sie ein anderes Getränk als Wasser benötigen, gehen Sie für ungesüßte Tees oder Säfte.
    • Für das Abendessen, eine Schüssel mit Brühe Suppe, eine Packung oder ein halbes Sandwich, brauner Reis oder Quinoa und mehr Obst und Gemüse (frisch, ideal).
    • Snacks sollten eiweiß- und kalziumreich sein, wie Nüsse, Käse oder Joghurt.
  2. 2 Fügen Sie auch Übung in Ihren Plan ein. Es wird empfohlen, 150 Minuten pro Woche moderate Bewegung oder 75 Minuten pro Woche kräftige Übung zu bekommen. Sie können alles auf einmal machen oder es in 5-Minuten-Stücke oder irgendetwas dazwischen aufteilen. Eine Mischung aus Krafttraining und Cardio ist am besten.[11]
    • Sprinkle in deine normalen Routineaktivitäten wie schnelles Gehen oder Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Denken Sie daran, dass alltägliche Aktivitäten, wie das Gehen mit dem Hund, das kräftige Putzen des Hauses und die Gartenarbeit ebenfalls zählen.
  3. 3 An Wochenenden, nehmen Sie es sich leichter. Du hast eine Menge harter Arbeit in die Woche gesteckt, und hier ist deine Belohnung. Schlürfe dich nicht selbst, sondern gönne dir alles, was du verlangst. Und fühlen Sie sich nicht schuldig - es gibt eine Menge Wissenschaft, um die Idee des Kalorien-Radfahrens zu unterstützen oder mehr ein oder zwei Tage pro Woche zu essen.[12]
    • Nutze die Samstagnacht, um deine Ausgeh-Nacht zu werden, wo du endlich das Restaurant treffen kannst, zu dem du unbedingt hingehen willst. Das Verlangen herauszuholen wird dich davon abhalten, durch die Küche zu rennen und schließlich all deinen Fortschritt zu zerstören.
  4. 4 Oder wählen Sie eine Diät, die zu Ihnen passt. Manchmal, wenn eine Diät zu Ihnen passt, wird es einfach. No-Carb kann wirklich einfach sein, wenn Sie Fleisch und Käse lieben. Low-Cal kann einfach sein, wenn Sie Obst und Gemüse lieben. Schauen Sie sich die Artikel auf wikiHow an (oder den verlinkten ausführlichen Ratgeber) und schauen Sie, ob Ihnen etwas einfällt, von dem Sie glauben, dass Sie erfolgreich sein könnten.
    • Worauf es ankommt ist, dass wir alle verschieden sind. Sogar Zwillingsstudien unterstützen die Idee, dass wir alle unterschiedlich auf Diäten reagieren (und dass bestimmte Arten von Diäten für uns tatsächlich schlecht sein können).[13] Wenn also eine Diät für dich nicht funktioniert, kann es daran liegen, dass dein Körper nicht mit ihm wackelt, nicht weil du größer sein sollst. Versuche es weiter und du wirst etwas überschaubares finden.
Ergebnis
0 / 0

Teil 3 Quiz

Welches ist die gesündeste Frühstücksoption?

Lebensmittel zu essen und zu vermeiden

Liste der Speisen und Getränke für eine einfache Diät