Viele Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, erreichen dieses Ziel durch eine kalorienarme Diät. Unabhängig davon, ob Sie eine bestimmte Art der Ernährung verwenden oder nicht (kohlenhydratarm, fettarm usw.), müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und / oder mehr Kalorien verbrennen, als Sie an einem Tag verbrauchen um erfolgreich Gewicht zu verlieren. Um bei Ihrer kalorienreduzierten Diät gesund zu bleiben und nicht unterernährt zu werden, müssen Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie essen. Während einer kalorienarmen Diät ist es wichtig, dass Sie ein Gleichgewicht zwischen Fetten, Kohlenhydraten und Fetten aufrechterhalten.

Erster Teil von Drei:
Planung, bevor Sie Ihre kalorienarme Diät beginnen

  1. 1 Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie mit einer kalorienarmen Diät beginnen. So können Sie sicherstellen, dass eine kalorienarme Diät für Sie richtig ist und unerwünschte gesundheitliche Komplikationen vermieden werden. Fragen Sie Ihren Arzt speziell, wenn Sie sich über einen erhöhten Cholesterinspiegel oder hohen Blutdruck Sorgen machen müssen, da diese Auswirkungen darauf haben können, wie viele Kalorien Sie sicher abschneiden können.[1]
  2. 2 Berechnen Sie Ihren Aktivitätslevel und die tägliche Kalorienzufuhr. Der Schlüssel zum Abnehmen bei einer kalorienarmen Diät ist es, mehr Kalorien täglich zu verbrennen, als Sie aufnehmen.[2] Es gibt eine Reihe von Kalorienzählern (oder Websites, die Berechnungsmethoden beschreiben) online. Dies sind nützliche Werkzeuge, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie schneiden sollten, und Sie können auch Ihren Lebensstil und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigen.[3]
    • Personen, die einen weitgehend sitzenden Lebensstil führen, verbrennen tagsüber relativ wenig Kalorien im Vergleich zu aktiveren Personen.
    • Wenn Sie tagsüber aktiv sind (bei körperlich anstrengenden Tätigkeiten arbeiten oder häufig Sport treiben), müssen Sie weniger Kalorien aus Ihrer Diät zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren.
    • Alternativ, wenn Sie weitgehend sesshaft sind (arbeiten am Schreibtisch und selten trainieren), müssen Sie mehr Kalorien aus Ihrer Ernährung schneiden.
  3. 3 Schneiden Sie etwa 15% - 25% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten - eine gute Faustregel ist, Ihr aktuelles Gewicht (in Pfund) zu nehmen und es mit 12 zu multiplizieren.[4] Zum Beispiel muss ein 180-Pfund-Mann etwa 2.160 Kalorien pro Tag essen (180 x 12 = 2.160), um ein Gewicht zu halten. Um Ihre kalorienarme Diät zu beginnen, schneiden Sie 15% dieser Kalorien ab.
    • Also, wenn der 180-Pfund-Mann aktiv ist und 2.160 Kalorien pro Tag isst, dann würde er 324 Kalorien aus seiner täglichen Aufnahme herausschneiden oder 15% von 2.160.
    • Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, planen Sie, näher zu 25% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu schneiden. Derselbe Mann, wenn er sesshaft ist, würde 540 Kalorien aus seiner täglichen Aufnahme herausnehmen oder 25% von 2.160.
    • Es ist wichtig, die richtige Menge an Kalorien zu reduzieren, aber es ist genauso wichtig, eine große Auswahl an ganzen, ernährungsmäßig dichten Lebensmitteln zu essen. Eine kalorienarme Diät aus verarbeiteten, ungesunden Lebensmitteln zu essen führt zu schlechter Ernährung und Hunger, so dass es schwierig ist, mit der Diät fortzufahren.

Zweiter Teil von Drei:
Halten Sie die Kalorien aus Ihrer Ernährung

  1. 1 Berechnen Sie die Kalorienaufnahme in der Nahrung, die Sie essen. Dies ist relativ einfach, wenn Sie verpacktes Essen essen, da Sie einfach das Etikett lesen können. Wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten kochen, kann das Schätzen von Kalorien komplizierter sein, obwohl Sie immer noch die Kalorien bestimmen müssen, die Sie mit jeder Mahlzeit essen.
    • Überprüfen Sie die Etiketten auf jeder einzelnen Zutat, die Sie verwenden, und verwenden Sie das, um grob die Kalorien in einer Mahlzeit zu berechnen. Sie müssen die Menge jeder verwendeten Zutat im Auge behalten und dann die Anzahl der Kalorien zusammenrechnen.[5]
  2. 2 Halten Sie ein Ernährungstagebuch. Kalorien zu schneiden erfordert tägliche Hingabe und Planung, und ein guter Weg, dies zu tun ist, jeden Tag physisch zu journalisieren.[6] Ihre Diät wird erfolgreicher sein, wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme verfolgen.
    • Sie können auch Stellen in Ihrer Ernährung erkennen, an denen Sie weiter schneiden können. Wenn Sie zum Beispiel nach dem Abendessen eine große Nachspeise haben oder am Wochenende einen kalorienreichen Brunch zu sich nehmen möchten, kann Ihnen Ihr Ernährungstagebuch helfen, diese Trends zu erkennen und zu korrigieren.
    • Verwenden Sie eine Foodtracker-App auf Ihrem Smartphone, z. B. MyFitnessPal oder ein Notizbuch mit Stift und Papier.
  3. 3 Im Laufe der Zeit neu bewerten. Nur weil Sie sich entschieden haben, 15% Ihrer täglichen Kalorien zu reduzieren, bedeutet das nicht, dass Sie dauerhaft in diesen Plan eingesperrt sind. Behalten Sie Ihre Gewichtsabnahme im Auge (vorausgesetzt, Sie möchten während einer kalorienreduzierten Diät eine bestimmte Anzahl an Pfunden verlieren) und passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an.[7]
    • Wenn Sie zu langsam abnehmen, ziehen Sie in Betracht, weitere 5% Ihrer Kalorienzufuhr zu reduzieren.
    • Wenn Sie schneller abnehmen als erwartet, ständig hungrig sind oder Schwierigkeiten haben, die kalorienarme Diät beizubehalten, sollten Sie überlegen, 5% Ihrer Kalorienaufnahme zurückzuzahlen.
  4. 4 Steigern Sie Ihre tägliche Übung, wenn möglich. Training ist ein wichtiger Teil der Gewichtsabnahme und sollte mit Ihrer kalorienarmen Diät gepaart werden, besonders wenn Sie einen sitzenden Lebensstil haben.[8]
    • Um eine große Anzahl von Kalorien zu verbrennen, konzentrieren Sie sich auf Aerobic-Übungen. Joggen oder Laufen und Rudern sind effektiv, da sie Ihre Herzfrequenz und Ihren Kreislauf erhöhen.
    • Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr wesentlich reduzieren, haben Sie weniger Energie, um sich körperlich fit zu halten. Hören Sie sofort auf zu trainieren, wenn Sie sich leicht oder schlecht fühlen.

Teil drei von drei:
Essen auf Ihrer kalorienarmen Diät

  1. 1 Essen Sie gesunde, sättigende Nahrungsmittel. Es ist wichtig, ernährungsphysiologisch dichte Vollwertkost zu sich zu nehmen, während man kalorienarm ernährt.[9] Diese Arten von Lebensmitteln helfen Ihnen länger im Vergleich zu stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Kekse, etc. fühlen.
    • Zum Beispiel, anstelle von einem zuckerhaltigen Müsli zum Frühstück, haben Sie eine Schüssel mit Haferflocken.
    • Körner wie brauner oder schwarzer Reis sind würzig und liefern eine gute Ballaststoffqualität.
  2. 2 Integriere Gemüse in deine Ernährung. Gemüse ist fettarm, oft reich an Eiweiß und enthält im Vergleich zu Proteinen und Kohlenhydraten sehr wenig Kalorien. Einige Gemüse, wie Brokkoli, Spargel, Sellerie und Blumenkohl, verbrennen tatsächlich mehr Kalorien, wenn Ihr Körper sie verdaut, als sie in erster Linie enthalten.[10]
    • Gemüse zu essen macht es einfacher, am Tag weniger Kalorien zu konsumieren, aber gleichzeitig satt zu sein.
  3. 3 Verringern Sie ungesunde Fette. Reduzieren Sie die Menge an ungesunden Fetten (gesättigte Fette und Transfette), die Sie essen. Anstelle von gesättigten Fetten wählen Sie ungesättigte Fettsäuren. Ungesunde Fette finden sich in Backwaren (achten Sie auf das Wort "hydriert" auf dem Etikett), in fettem Fleisch und in frittierten Lebensmitteln.
    • Nur 20 - 35% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme sollten aus Fetten stammen.[11] Es ist wichtig zu beachten, dass Fette immer noch ein wichtiger Teil Ihrer Ernährung sind und nicht vollständig eliminiert werden sollten.
    • Ungesättigte Fette umfassen Oliven, Nüsse und Samen sowie aus diesen Nahrungsmitteln hergestellte Öle (wie Olivenöl).
    • Um die Zuckeraufnahme zu verringern, trinken Sie Wasser, aromatisiertes Wasser oder Tee anstelle von Soda.
    • Da ein großer Teil des Geschmacks in fetthaltigen Lebensmitteln aus dem Fett selbst stammt, kann eine Reduzierung des Fettkonsums die Menge an Geschmack reduzieren, die Sie essen. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie, besonders wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten, weitere Gewürze für den Geschmack hinzufügen.
    • Während es in Ordnung ist, Milchprodukte zu essen und Milch mit einer kalorienarmen Diät zu trinken, versuchen Sie fettarme Milchprodukte zu finden.[12]
  4. 4 Iss ganze Körner und Früchte. Diese komplexen Kohlenhydrate bieten viel Nahrung und Energie, halten Sie zwischen den Mahlzeiten voll und sind fettarm. Plane für Kohlenhydrate, um 45 - 65% deiner kalorienarmen Diät zu bilden.[13]
    • Komplexe Kohlenhydrate passen oft gut in die Suppe. Zum Beispiel wird eine Suppe mit braunem Reis und nicht-stärkehaltigem Gemüse hoch in komplexen Kohlenhydraten und fettarm sein.[14]
    • Wasserdichte Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Suppen sind eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen, die weniger Kalorien zu sich nehmen möchten, aber trotzdem zufrieden sind. Das Wasser in diesen Arten von Lebensmitteln hilft Ihnen, ohne die zusätzlichen Kalorien zu füllen.
    • Versuchen Sie, vor dem Abendessen eine auf Brühe basierende (und nicht cremige) Suppe zu essen, also füllen Sie die Suppe auf, bevor Sie anfangen, das kalorienreiche Hauptgericht zu essen.
  5. 5 Ergänzen Sie Ihre Diät mit fettarmen Proteinen. Anstatt fettes rotes Fleisch zu essen, konzentrieren Sie sich auf fettarmes Fleisch wie Geflügel und Fisch.[15] Eiweiß liefert viel Energie während des Tages. Wenn Sie fettes Fleisch essen, erhöht sich Ihre ungesunde Fettzufuhr. Beschränken Sie fettiges Fleisch wie Speck, Wurst und 80/20 Hackfleisch. Schneiden Sie immer sichtbares Fett ab.
    • 10 - 35% Ihrer täglichen Kalorienzufuhr sollten von Proteinen stammen.[16]
    • Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein, und sie enthalten relativ wenig Fett.[17]