Atkins ist eine Diät, die reich an Proteinen und Fetten ist und Kohlenhydrate einschränkt. Obwohl umstritten, kann dieser Plan gute Ergebnisse erzielen, wenn er gesund verfolgt wird! Phase 1 der Diät ist so strukturiert, dass Sie Ihrem Zielgewicht nahe kommen, und zu diesem Zeitpunkt können Sie auf ein weniger restriktives Kohlenhydratlimit umschalten. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um Ihre Ziele und Strategie für das Abnehmen zu besprechen. Atkins bietet viele verschiedene Mahlzeiten und Snack-Optionen, die es einfach machen, Kohlenhydraten, insbesondere zuckerhaltigen, verarbeiteten Lebensmitteln zu widerstehen.

Erster Teil von Drei:
Medizinische Beratung erhalten

  1. 1 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Risiken der Diät. Die Atkins-Diät zu beginnen bedeutet, die meisten Kohlenhydrate auszuschneiden und auf fettreiche, proteinreiche Nahrungsmittel umzustellen. In einigen Fällen kann dies zu langfristigen Effekten wie Herzerkrankungen und Darmkrebs führen. Sprechen Sie vor Beginn der Diät mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Sie ein hohes Risiko für diese Erkrankungen haben.[1]
    • Ihr Arzt wird den aktuellen Gesundheitszustand beurteilen, um festzustellen, ob eine Änderung der Ernährung richtig für Sie ist.
    • Ihr Arzt kann Sie davon abhalten, die Atkins-Diät zu beginnen, wenn Sie schwanger sind, stillen oder einen schweren Gesundheitszustand haben.[2]
  2. 2 Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten. Ein Risiko, das mit einer einschränkenden Diät wie der Atkins Diät verbunden ist, erhält nicht genug Nährstoffe. Fragen Sie Ihren Arzt, ob es Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel gibt, die Sie während der Diät einnehmen sollten, um dieses Risiko auszugleichen. Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes für die Einnahme dieser Ergänzungen sehr genau. [3]
    • Ihr Arzt kann ein tägliches Multivitaminpräparat und ein Ballaststoffpräparat empfehlen.
  3. 3 Besprechen Sie mögliche Nebenwirkungen der Diät mit Ihrem Arzt. Während sich Ihr Körper auf eine neue Diät einstellt, können Sie leichte aber unangenehme Symptome erfahren. Fragen Sie Ihren Arzt, auf welche Nebenwirkungen Sie vorbereitet sein sollten und wie Sie damit umgehen sollten. Gemeinsame, vorübergehende Nebenwirkungen der Atkins-Diät sind:[4]
    • Müdigkeit
    • Stimmungsschwankungen
    • Kopfschmerzen
    • Übelkeit
    • Durchfall oder Verstopfung
    • Schlechter Atem
    • Muskelkrämpfe

Zweiter Teil von Drei:
Planung für Phase 1

  1. 1 Entscheiden Sie sich für Ihr Zielgewicht. Wie Sie mit der Atkins-Diät vorgehen, hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie insgesamt verlieren möchten. Legen Sie ein Zielgewicht für sich fest. Um sicher zu gehen, dass Sie ein Zielgewicht wählen, das für Sie in einem gesunden Bereich liegt, besprechen Sie es mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.[5]
  2. 2 Laden Sie einen kostenlosen Carb Counter von der Atkins Website herunter. Um Ihre Ernährung zu planen, benötigen Sie genaue Informationen über den Kohlenhydratgehalt Ihrer Lieblingsspeisen. Verwenden Sie einen Kohlenhydrat-Zähler, um eine gute Vorstellung davon zu bekommen, welche Lebensmittel Sie hinzufügen oder aus Ihrer Ernährung eliminieren. Achten Sie genau auf die Portionsgrößen, um sicherzustellen, dass Sie diese Informationen genau verwenden.[6]
    • Laden Sie einen kostenlosen Kohlenhydrat-Zähler auf der Atkins-Website herunter.
    • Beachten Sie, dass Netto-Kohlenhydrate die gesamten Kohlenhydrate minus Fasergehalt sind.
  3. 3 Konzentrieren Sie Ihre Diät auf Protein und Fette. Beginn der Atkins-Diät bedeutet, Ihren Ernährungsfokus auf Nahrungsmittel zu verlagern, die reich an Proteinen und gesunden Fetten sind. Essen Sie unverarbeitetes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier als Hauptnahrungsquelle. Fügen Sie Vollfett-Milchprodukte wie Käse, Sahne und Butter in Ihre Mahlzeiten sowie Blattgemüse und Gemüse, die nicht stärkehaltig sind.[7]
    • Kochen Sie mit Ölen reich an Omega-3-Fettsäuren, wie Olivenöl oder Leinsamenöl.
  4. 4 Stellen Sie sich der Einführungsphase der klassischen Atkins-Diät. "Phase 1" der Atkins-Diät ist die Einführungsphase, die mindestens 2 Wochen dauern sollte, oder bis Sie 15 Pfund von Ihrem Zielgewicht sind. Während dieser Phase Ihrer Diät sollten Sie ungefähr 20 Gramm Netto Kohlenhydrate pro Tag konsumieren. Diese Verschiebung in Ihrer Diät sollte dazu führen, dass Ihr Körper beginnt, Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen.[8]
    • Der Beginn Ihrer Diät wird der restriktivste Teil des Atkins-Plans sein, da er sich auf den Gewichtsverlust und nicht auf die Wartung konzentriert.
    • Diese Phase sollte mindestens 2 Wochen dauern, kann aber verlängert werden, solange Sie mit Ihren Gewichtsverlust Ziele vertraut sind.
  5. 5 Planen Sie 3 Mahlzeiten pro Tag mit etwa 5 Gramm (0,18 Unzen) Netto-Kohlenhydrate pro Stück. Um für Phase 1 vorauszuplanen, schreibe auf, was du in den ersten 2 Wochen essen wirst, unterteilt in 3 Mahlzeiten und 2 Snacks pro Tag. Geben Sie 15 Gramm (0,53 Unzen) Ihrer täglichen 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate zu vollen Mahlzeiten ab. Planen Sie ein Frühstück, Mittagessen und Abendessen für jeden Tag der Woche, die etwa 5 Gramm (0,18 oz) Netto-Kohlenhydrate jeweils umfassen.
    • Zum Beispiel könnte ein gutes Atkins-Frühstück ein 2-Eier-Omelett mit einer halben Avocado und 4 Scheiben Chorizo-Wurst sein.
    • Ein gutes Mittagessen könnte 100g Truthahn mit einem Atkins-zugelassenen Dressing sein, serviert in Römersalat Blattwickel.
    • Ein Atkins-freundliches Abendessen könnte 1 gegrilltes Schweinekotelett mit Dijon-Senf sein, serviert mit Low-Carb-Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Spargel.
    • Für Essen Ideen, besuchen Sie die Atkins-Website unter https://sa.atkins.com/static/default/files/documents/pdf/mealplan/mealplan_phase_1_web.pdf.
  6. 6 Plane 2-3 Snacks pro Tag, die insgesamt 5 Gramm (0,18 Unzen) Netto-Kohlenhydrate enthalten. Um sich während des Tages satt und energisch zu halten, geben Sie 5 Gramm für kleine Snacks zwischen den Mahlzeiten. Die Planung und Verpackung dieser Snacks, die Sie während des Tages zur Hand haben, wird helfen, das Verlangen einzudämmen. Kaufen Sie Atkins Marken-Snacks oder wählen Sie aus Low-Carb-Ideen auf der Atkins-Website.[9]
    • Gute Atkins-Snack-Ideen gehören eine halbe Avocado, 30 g Käse oder 8 Oliven.
  7. 7 Steigern Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme pro Tag nach Phase 1 auf 30 Gramm (1,1 oz). Verringern Sie schrittweise die Restriktion Ihrer Diät, indem Sie sich mehr Netto-Kohlenhydrate pro Tag erlauben. Für mindestens die ersten 1-2 Wochen nach Abschluss der ersten Phase Ihrer Diät, verbrauchen Sie etwa 25 Gramm (0,58 Unzen) netto Kohlenhydrate pro Tag. Erhöhen Sie diese auf 30 Gramm, sobald Sie ein Gewicht haben, das Sie langfristig erhalten möchten.
    • Dieser Zeitrahmen variiert zwischen Individuen basierend auf ihrem Metabolismus, Zielen und Nahrungsmitteln.
    • Sie können Lebensmittel wie Beeren, Nüsse und Samen in Ihre Ernährung einführen, um Ihre Kohlenhydratzufuhr allmählich zu erhöhen.

Teil drei von drei:
Anpassen Ihrer Lebensmittelversorgung

  1. 1 Befreien Sie alle verarbeiteten Lebensmittel, die Sie haben. Entfernen Sie die Versuchung, indem Sie Junk Food, das Sie zu Hause haben, wegwerfen oder weggeben. Verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel sehr kohlenhydratreich und reich an Zucker, so dass sie mit der Atkins-Diät unvereinbar sind. Lebensmittel, die Sie werfen sollten gehören:[10]
    • Brot
    • Chips und Cracker
    • Kekse und Kuchen
    • Süßigkeiten
    • Gesüßte Getränke
    • Pasta
  2. 2 Kaufe frisches Fleisch, Meeresfrüchte und Eier. Auf proteinreiche Lebensmittel auf Lager ist die beste Strategie für die Einhaltung der Atkins-Diät. Achten Sie darauf, frisches, unverarbeitetes Fleisch und Fisch zu kaufen, um versteckte Kohlenhydrate zu vermeiden. Bereiten Sie diese Lebensmittel von Grund auf vor, um die Kontrolle über den Kohlenhydratgehalt Ihrer Mahlzeiten zu behalten.[11]
    • Wenn Sie Speck kaufen, achten Sie darauf, dass er nicht mit Zucker verarbeitet wurde.
    • Vermeiden Sie Krabben, die Zucker und andere Zusatzstoffe enthalten.
  3. 3 Vollmilchprodukte kaufen. Da die Atkins-Diät darauf abzielt, Ihren Körper dazu zu bringen, Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen, vermeiden Sie fettarme Versionen von Grundnahrungsmitteln. Kaufen Sie Vollfettbutter, Käse, Sahne und Joghurt. Verwenden Sie keine Margarine, die im Wesentlichen ein fettarmer Ersatz für Butter ist.[12]
  4. 4 Beseitigen Sie sowohl natürliche als auch zusätzliche Zucker aus Ihrer Ernährung. Während es leicht sein kann, offensichtliche Zucker, die in Desserts, Süßigkeiten und Früchten gefunden werden, zu entfernen, sind versteckte Zucker schwerer zu bekämpfen. Lesen Sie immer Zutatenaufkleber für Zucker in Salatdressings, Soßen und Snacks.[13] Vermeiden Sie den Kauf von Lebensmitteln mit Zutaten wie:
    • Maissirup
    • Glucose
    • Fructose
    • Fruchtsaftkonzentrat
    • Honig
    • Ahornsirup
    • Rohzucker
    • Kristallisierter Zuckerrohrsaft
    • Agavendicksaft
    • Melasse
    • Saccharose
  5. 5 Befüllen Sie Low Carb Gemüse, um es Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Grünes Gemüse wie Spinat und Salat sind eine gute Ergänzung zu Atkins-freundlichen Mahlzeiten. Gekochte, kohlenhydratarme Gemüse wie Zucchini und Pilze sind ebenfalls eine gute Wahl. Hände weg von stärkehaltigen Gemüse wie Kartoffeln, Erbsen und Mais.[14]
    • Blumenkohl ist ein weiteres Atkins-freundliches Gemüse, das in einigen Gerichten als Kartoffelersatz verwendet werden kann.