Ein psychischer Zusammenbruch (auch bekannt als Nervenzusammenbruch) ist ein vorübergehender akuter mentaler Status, der mit Stress und einer Abnahme der normalen Funktionsweise verbunden ist. Ein Nervenzusammenbruch kann ähnliche Symptome wie Ängste und Depressionen hervorrufen.[1] Es ist wichtig zu beachten, dass der Begriff mentaler oder nervöser Zusammenbruch kein medizinischer oder psychologischer Begriff ist und keine besondere Störung anzeigt.[2] Stressmanagement und Selbstversorgung sind die Schlüssel zur Stressreduktion und zur Vermeidung einer akuten Stressreaktion.

Methode eins von dreien:
Gesund bleiben

  1. 1 Erkenne Dinge in deinem Leben, die außerhalb deiner Kontrolle liegen. Versuchen Sie zwischen steuerbaren und unkontrollierbaren Dingen zu unterscheiden. Sich zu fühlen, als ob du keine Kontrolle über dein Leben hast, ist stressig, also versuche zu erkennen, was du nicht ändern kannst und konzentriere dich darauf, was du stattdessen ändern kannst. Dies sollte Ihnen helfen, mehr Kontrolle zu haben und Ihren Stress besser bewältigen zu können.[3]
    • Stellen Sie sich einige dieser Fragen: Ist diese Situation vermeidbar? Welche Teile dieser Situation kann ich kontrollieren? Gibt es einen Teil der Situation, die ich jetzt akzeptieren muss, weil ich sie nicht kontrollieren kann? Was ist mein Plan, um die Aspekte der Situation zu kontrollieren, die ich kontrollieren kann?
    • Versuchen Sie, sich das Gesamtbild anzusehen und sich zu fragen, ob diese Situation in einem Jahr oder in fünf Jahren von Bedeutung sein wird? Wird diese eine Situation andere Dinge in Ihrem Leben bestimmen? Wie wichtig ist es, diese eine Situation zu kontrollieren?
  2. 2 Achte auf deine Gefühle, Sorgen und Reaktionen und teile sie mit anderen. Halte deine Augen offen dafür, wie du reagierst und wie du deine Gefühle und Emotionen ausdrücken kannst. Ihre Gefühle und Emotionen brauchen eine sichere Passage. Wir alle haben emotionale Momente, besonders wenn wir auf stressige Ereignisse stoßen, aber es ist wichtig zu erkennen, dass der Umgang mit diesen Emotionen nicht mehr Stress verursacht.
    • Versuchen Sie, darüber zu berichten, wie Stress Ihre Emotionen beeinflusst. Journaling hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter die Förderung des psychischen Wohlbefindens, die Verbesserung des Selbstwertgefühls und die Verringerung von Stress.[4] Schreiben Sie darüber, was Sie den ganzen Tag über abgefüllt haben und benutzen Sie Ihr Tagebuch, um diese emotionale Spannung zu lösen.
    • Sprich mit jemandem, dem du vertraust, der dir zuhören und unterstützend sein wird. Soziale Unterstützung ist wichtig, weil sie Ihnen helfen kann, sich geliebt und umsorgt zu fühlen, was Stress abbaut.[5]
  3. 3 Sei flexibler mit deinen Erwartungen. Besessenheit von Perfektion kann zu einem Nervenzusammenbruch führen. Bist du zu hart zu dir selbst oder schubst du dich stärker als du schaffst? Manche Menschen sind zu hart für sich selbst, weil sie das Gefühl haben, perfekt zu sein.
    • Versuche, Selbstmitgefühl zu üben und erlaube dir, genug zu sein und an einem Tag genug getan zu haben, selbst wenn du nicht alles auf deiner To-Do-Liste ausführst.[6]
    • Denken Sie daran, dass, egal was Sie tun oder wie Sie es tun, es immer Raum für Verbesserungen gibt.
  4. 4 Lerne, wie man "Nein" sagt. Unsere Überverpflichtungen, unsere Tendenz, andere nicht zu beleidigen, indem wir niemals "Nein" sagen, können uns zu einem Nervenzusammenbruch führen. Wenn man "Ja" sagt, ohne unsere Grenzen zu kennen oder Grenzen zu setzen, kann das in unserem Leben verheerend wirken. Es kann auch unsere Produktivität ruinieren, da es schwieriger wird, sich auf unsere primären Aufgaben, Aktivitäten und Verantwortlichkeiten zu konzentrieren. Zu lernen, wie man "Nein" sagt, ist der erste Schritt, um sich selbst, seine Produktivität und seinen Verstand zu bewahren.
    • Denken Sie daran, Nein zu sagen ist nicht egoistisch. Es bedeutet nur, dass Sie sich genug um Ihr Wohlbefinden kümmern, um eine gesunde Grenze für sich selbst zu bewahren. Nein zu sagen bedeutet auch, dass du dich um andere sorgst und sicherstellen willst, dass du die Energie und mentale Kapazität für deine anderen Verpflichtungen hast.[7]
    • Halten Sie Ihre Antworten direkt und einfach. Du musst keine Ausreden anbieten, aber ein einfaches, "Nein - es tut mir leid, ich habe diese Woche zu viele Verpflichtungen. Ich muss einen Regenschauer machen, "werde ich machen.[8]
  5. 5 Tu Dinge, die dir Spaß machen. Verfolgen Sie ein altes Hobby oder finden Sie ein neues Hobby. Hobbys können alles sein wie Malen, Gartenarbeit, Freiwilligenarbeit, Musik, Tanzen. Hobbies entlasten den Alltagsstress und lenken Ihre Aufmerksamkeit von Stress verursachenden Aktivitäten, Aufgaben, Ereignissen, wenn auch nur für kurze Zeit ab. Diese kurzen Perioden unterstützen Sie und stärken Ihre Stimmung.
    • Die Teilnahme an Hobbys und Freizeitaktivierungen reduziert Stress, indem es Ihnen eine Pause vom Alltagsstress gibt, indem Sie sich entspannen und als Puffer oder Schutz vor Stress wirken.[9]
  6. 6 Lache so oft wie möglich. Sehen Sie Ihre Lieblings-Comedy-Shows und Filme. Besuchen Sie Konzerte. Lachen ist noch besser, wenn Sie in der Gesellschaft Ihrer Lieben sind.
    • Lachen hat enorme Stress abbauende Eigenschaften, weil es Endorphine in das Gehirn freisetzt. Diese Endorphine entspannen den Körper und diese Effekte können nach einem Lachen bis zu 45 Minuten dauern![10]
    • Lachen stärkt das Immunsystem und kann auch Schmerzen lindern, die sehr wichtig sind, um Stress abzubauen.[11]
    • Lachen wurde auch gezeigt, um die Stimmung zu stärken und Angst zu reduzieren.[12]
  7. 7 Denke über die Dinge nach, für die du dankbar bist. Achte darauf, dass du deine Segnungen zählst, sei es deine wunderbare Familie, unterstützende Freunde, die Arbeit, die du liebst, den Unterschied zu anderen Leben etc. Forschung hat gezeigt, dass Dankbarkeit das Selbstwertgefühl erhöht, Stress durch Erhöhung der mentalen Belastbarkeit reduziert und Gefühle fördert von Glück.[13] Erinnern Sie sich von Zeit zu Zeit, wofür Sie dankbar sind, um Stress abzubauen und weiteren Stressaufbau zu verhindern.
    • Versuchen Sie, ein Dankbarkeitsjournal zu führen, um sich an die Dinge zu erinnern, für die Sie jeden Tag dankbar sind.
  8. 8 Übe Meditation. Mentale Übungen wie Meditation helfen Ihnen, den Stress in Ihrem Körper zu lösen. Sie verbessern auch das Selbstbewusstsein und das Selbstwertgefühl.[14] Meditation ermöglicht Ihrem Gehirn, aus den mentalen Prozessen des Tages eine Pause zu machen, die Stress abbaut, die Kreativität verbessert und Ihnen hilft, sich wieder zu konzentrieren.[15]
    • Versuchen Sie, einen Gruppenkurs zu besuchen, der die Grundlagen der Meditation vermittelt oder online kostenlose Ressourcen wie geführte Meditationsaufnahmen findet. Es gibt auch einige Meditations-Apps, die geführte Meditationen mit bestimmten Themen und Zeitspannen anbieten.
  9. 9 Suchen Sie Hilfe von einem Psychologen. Vereinbaren Sie einen Termin bei einem Psychologen, Psychiater oder Therapeuten. Diese Fachleute sind darauf geschult, Menschen zu helfen, die sich auf einen Nervenzusammenbruch vorbereitet fühlen. Sie können Ihnen die Werkzeuge geben, um sich besser zu fühlen, bevor Sie zu überwältigt werden.[16]
    • Eine Art der Therapie, die kognitive Verhaltenstherapie genannt wird, kann verwendet werden, um negative Denkmuster zu stoppen und Ihnen zu helfen, mehr Kontrolle zu haben.[17]
    • In bestimmten Fällen können Medikamente helfen. Sprechen Sie mit einem Psychiater darüber, ob in Ihrer Situation ein Antidepressivum oder ein Anti-Angst-Medikament eingenommen werden kann.

Methode zwei von drei:
Körperlich gesund bleiben

  1. 1 Trainiere, um deinem Körper stressreduzierende Endorphine zu verabreichen. Wenn eine Person am Rande eines Nervenzusammenbruchs steht, wird die Zahl der Zellen in der Region des Gehirns, die Hippocampus genannt wird, immer weniger. Aber wenn ein Körper körperlich beansprucht wird, steigt die Anzahl der Zellen im Hippocampus. Außerdem steigen die Endorphinspiegel (Wohlfühlhormone).[18]
    • Durch Bewegung werden Endorphine gebildet und die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin, die oft für einen Nervenzusammenbruch verantwortlich sind, eingeschränkt.
    • Wenn Sie in körperliche Aktivität involviert sind, neigt Ihr Fokus dazu, sich von Aufgaben, Ereignissen und Situationen zu entfernen, die Stress in Ihnen erzeugen, was Ihrem Geist Zeit gibt, sich von Stress zu erholen.
  2. 2 Holen Sie sich jede Nacht viel Schlaf. Wenn Sie sich in einem hohen Stresszustand befinden, können Sie schlafbezogene Probleme, einschließlich Schlaflosigkeit, feststellen. Ein Mangel an Schlaf wird Stress noch schlimmer machen und könnte zu einem Nervenzusammenbruch führen.[19]
    • Versuchen Sie jeden Abend mindestens 7 Stunden Schlafqualität zu bekommen. Schlafbedürfnisse variieren von Person zu Person, so dass Sie abhängig von Ihrem Aktivitätslevel, Alter und anderen Faktoren mehr oder weniger Schlaf benötigen.
  3. 3 Planen Sie regelmäßige Kontrollen, um sicherzustellen, dass Sie keine Nährstoffmangel haben. Manchmal kann Stress durch medizinische Bedingungen wie Vitaminmangel verschlimmert werden. Häufige Vitaminmangelzustände sind Vitamin D, B6 und B12. Ein Mangel an diesen Nährstoffen könnte zu Ihrem Stress beitragen und zu einem Nervenzusammenbruch führen.[20][21][22]
    • Wenn Sie seit einiger Zeit keinen Termin mit Ihrem Arzt haben, planen Sie eine Routineuntersuchung, um sicherzustellen, dass Sie gesund sind und dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben.
  4. 4 Essen Sie Aminosäuren, um Ihre mentale Gesundheit stark zu halten. Aminosäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle der Symptome, die durch Stress und Depressionen verursacht werden, und verhindern somit den Fortschritt in Richtung auf Nervenzusammenbruch Aminosäuren machen die meisten Neurotransmitter im Gehirn aus und sind daher für die psychische Gesundheit unerlässlich. Die Grundstruktur von Proteinen besteht aus Aminosäuren.[23]
    • Um die Vorteile von Aminosäuren zu genießen, folgen Sie einer Diät, die reich an Proteinen wie Milch, Milchprodukten, Eiern, Geflügel, Fleisch, Erbsen, Bohnen, Hülsenfrüchten und Getreide ist.
    • Dopamin ist ein Produkt einer Aminosäure namens Tyrosin, während Serotonin ein Produkt von Tryptophan ist. Eine unzureichende Synthese von Neurotransmittern im Gehirn ist mit schlechter Laune und Stimmungsschwankungen verbunden. Dies ist umso wichtiger, wenn die Transmitter Dopamin und Serotonin sind.
  5. 5 Behalten Sie Ihre Zucker und verarbeitete Nahrungsaufnahme im Auge. Eine hohe Aufnahme von Zucker kann Entzündungen im Körper fördern, die wiederum die normale Funktion des Gehirns stören. Verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kekse, Limonaden und andere neigen dazu, den meisten Zucker zu haben. Hände weg von diesen Arten von Lebensmitteln so viel wie möglich, um Entzündungen zu reduzieren.[24]
    • Hohe Aufnahme von Zucker und Kohlenhydraten führt zu einer übermäßigen Freisetzung von Insulin, die auch Hypoglykämie auslösen kann. Eine Hypoglykämie wiederum bewirkt, dass das Gehirn Glutamat im Gehirn in einem Ausmaß freisetzt, das sowohl alarmierend ist als auch Symptome verursacht, die auf einen Nervenzusammenbruch wie Angst, Depression, Panikattacken hinweisen
  6. 6 Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate über einfache Kohlenhydrate. Beide Formen von Kohlenhydraten steigern den Spiegel von Serotonin (ein beruhigendes und stimmungsverbesserndes Hormon), aber bei komplexen Kohlehydraten (Vollkornbrot, Getreide) ist der Prozess graduell und konsistent, weil sie langsam verdaut werden. Einfache Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Süßigkeiten, Soda) sind reich an Zucker, die leicht verdaut werden, was zu einem Spike führt, gefolgt von einem Absturz von Serotonin.[25]
    • Vermeiden oder beschränken Sie Nahrungsmittel wie verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel, die reich an Zucker und Gluten sind. Sie können für einen bereits gestressten Körper gefährlich sein und den Prozess des Nervenzusammenbruchs beschleunigen
  7. 7 Bis zur Einnahme von Folsäure. Ein Mangel an Folsäure kann auch zu einer Stressreaktion beitragen. Bitte beachten Sie, dass ein Folsäuremangel nur von einem Arzt diagnostiziert werden kann, und alle Ergänzungen sollten unter ärztlicher Anleitung und Aufsicht erfolgen. Ein Folsäuremangel kann zu neurologischen Problemen wie Depressionen führen. Eine ausreichende Menge an Folsäure im Körper verbessert auch die Wirksamkeit von Antidepressiva.[26]
    • Um mehr Folsäure aus der Nahrung zu bekommen, nehmen Sie Spinat und Zitrusfrüchte, wie Orangen, in Ihre Ernährung ein.
  8. 8 Versuchen Sie, mehr B-Vitamin-Lebensmittel zu essen. Lebensmittel mit B-Vitaminen helfen, Sie vor Depressionen und Nervenzusammenbrüchen zu schützen. B-Vitamine und insbesondere B1-, B2- und B6-Vitamine zeigen vielversprechende Ergebnisse, wenn es um die Verbesserung der Stimmung geht. Lebensmittel reich an B-Vitaminen enthalten:[27]
    • Dunkles grünes Blattgemüse
    • rotes Fleisch
    • Vollkorn
    • Weizenkeime
    • Grüne Erbsen
    • Linsen, Nüsse wie Pekannüsse und Mandeln
    • Milch, Joghurt, Käse
    • Geflügel und Eier
    • Hülsenfrüchte und Erdnüsse
    • Meeresfrüchte
    • Bananen
    • Kartoffeln
  9. 9 Holen Sie mehr Zink, um stressfrei zu bleiben. Es gibt umfangreiche Forschungsergebnisse, die zeigen, dass die Zinkwerte bei Menschen, die Stresssymptome, Depressionen zeigen oder kurz vor einem Nervenzusammenbruch stehen, oft ziemlich niedrig sind. Auch eine ausreichende Menge an Zink in Ihrem Körper entweder durch Diät oder orale Nahrungsergänzungsmittel kann die Wirksamkeit von Medikamenten, die Sie für Depressionen und andere psychische Probleme zu nehmen. Zu den zinkreichen Lebensmitteln gehören:[28]
    • Meeresfrüchte
    • Nüsse
    • Weizenkeime
    • Kürbiskerne
    • Spinat
    • Pilze
    • Bohnen
    • Fleisch
  10. 10 Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an Eisen, Jod und Chrom sind. Jod, Eisen und Chrom spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Verhinderung eines Nervenzusammenbruchs. Mangel an diesen lebenswichtigen Mineralien kann zu Müdigkeit, Depression und Stimmungsschwankungen führen.[29][30][31]
    • Lebensmittel reich an Eisen: rotes Fleisch, dunkles grünes Blattgemüse, Eigelb, getrocknete Früchte (Rosinen, Pflaumen), Geflügel, Bohnen, Linsen, Artischocken.
    • Lebensmittel reich an Jod: Kuhmilch, Joghurt, Erdbeeren, Meeresgemüse, Eier, Sojamilch, Salzwasser Fisch und Käse.
    • Chromreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Fleisch, Naturreis, Meeresfrüchte, Brokkoli, Pilze, Bohnen, Milchprodukte, Eier, Käse, Milch, Geflügel, Mais, Kartoffeln, Fisch, Tomaten, Gerste, Hafer, Kräuter.

Methode drei von drei:
Praktizierende Entspannungstechniken

  1. 1 Praktiziere tiefe Atemübungen. Üben Sie tiefe Atementspannungsübungen. Tiefes Atmen erweitert Ihr Zwerchfell und löst eine beruhigende Reaktion in Ihrem Körper aus. Als Teil dieser Reaktion werden Ihr Blutdruck und Cortisolspiegel sinken.[32]
    • Praktiziere tiefes Atmen, indem du langsam und tief einatmest, so dass du deine gesamte Lunge füllst. Während Sie dies tun, lassen Sie Ihren Bauch sich ausdehnen und dann langsam ausatmen.[33]
    • Sie können auch tiefes Atmen üben, während Sie meditieren oder Yoga praktizieren.
  2. 2 Versuche im gegenwärtigen Moment zu leben, indem du Achtsamkeit praktizierst. Achtsamkeit ist die Technik, im gegenwärtigen Moment zu leben und sich von dem Bedauern über die Vergangenheit und Ängsten über die Zukunft zu entfernen. Achtsamkeit kann in jeden Aspekt Ihres täglichen Lebens integriert werden. Sie können Achtsamkeit üben, wenn Sie trainieren, essen, arbeiten, sprechen oder lesen. Achtsamkeitsforschung hat gezeigt, dass diese Praxis den Stress verringert, indem sie das Wiederkäuen verringert.[34] Achtsamkeit verbessert auch das Gedächtnis, den Fokus und die Zufriedenheit in Beziehungen.[35]
    • Um Achtsamkeit zu üben, konzentriere dich auf deine Sinne und lasse Sorgen oder Gedanken über Pflichten in deinem Bewusstsein schweben. Verweile nicht bei irgendeinem Gedanken. Versuche stattdessen, sie zu beobachten und lass sie dann passieren.
  3. 3 Gib Yoga einen Versuch. Das Praktizieren von Yoga verändert religiös die chemischen Muster im Körper und löst natürliche Entspannungsreaktionen durch den Körper aus.[36] Yoga fördert einen Zustand der biochemischen Entspannung im Körper, was bedeutet, dass reichlich Sauerstoff im Körper verfügbar ist und die Herzfrequenz und der Blutdruck normal sind.[37] Abgesehen von körperlichen Vorteilen hilft Yoga auch bei der Beseitigung von Giftstoffen aus dem Körper.[38] Yoga-Atemtechniken haben auch einen tiefgreifenden Einfluss auf das körperliche und geistige Wohlbefinden. Sie helfen, unser System aufzuräumen, um das Gleichgewicht in unseren Gedanken und Emotionen wiederherzustellen.[39]
    • Versuchen Sie einen Anfänger-Yoga-Kurs in einem örtlichen Yoga-Studio oder kaufen Sie eine DVD, um Yoga bequem von zu Hause aus zu üben.
  4. 4 Verwenden Sie Aromatherapie-Techniken, um Stress abzubauen. Ätherische Öle können stimmungsverbessernde Vorteile haben, die zur Stressreduktion beitragen.[40] Zur Entspannung hilft es, Düfte von Lavendel, Baldrian, Zitrus, Geranie, Nelken, Kampfer und Pappel einzuatmen, um die Schlaflosigkeit zu lindern, die mit Symptomen des Nervenzusammenbruchs verbunden ist.
    • Ätherisches Pfefferminzöl kann Kopfschmerzen lindern, die durch Stress verursacht werden, und es kann sogar bei Übelkeit und Magenbeschwerden helfen, die auch mit Stress verbunden sind.[41] Mischen Sie ein paar Tropfen Pfefferminzöl mit einem Trägeröl wie Mandelöl und reiben Sie eine kleine Menge auf Ihre Schläfen und Stirn. Atme tief ein, während du dich im Öl einreibst, um dich zu entspannen.
    • In neueren Studien wurde gezeigt, dass ätherische Öle wie Lavendelöl und Zitronenöl die Stimmung verbessern.[42]