Sie möchten Menschen treffen, Freundschaften schließen und sich mit der Welt teilen, aber soziale Interaktionen können besonders einschüchternd für Menschen sein, die mit sozialer Angst kämpfen. Während viele Menschen sich vor einer Präsentation oder einem Vortrag nervös fühlen, beeinträchtigt soziale Angst Ihre normale Routine und verursacht regelmäßig große Not. Sie können ständig an Ihrer sozialen Angemessenheit zweifeln und sich darüber Sorgen machen, was passieren könnte, wenn Sie eine negative Bewertung erhalten. Obwohl die Therapie für Menschen, die an sozialen Angststörungen leiden, sehr nützlich sein kann, gibt es eine Reihe von Techniken, die Sie versuchen können, Ihre Angst ohne professionelle Intervention zu bekämpfen.

Teil eins von sechs:
Soziale Angst erkennen

  1. 1 Symptome der sozialen Angst verstehen. Es gibt einige häufige Symptome oder Erfahrungen von sozialer Angst. Gemeinsame Marker für Angststörungen sind:[1]
    • Übermäßiges Selbstbewusstsein und Angst in alltäglichen sozialen Situationen, die andere nicht allzu stressig finden würden.
    • Extreme Sorgen über soziale Situationen für Tage, Wochen oder sogar Monate vorher.
    • Intensive Angst davor, von anderen beobachtet oder beurteilt zu werden, besonders Menschen, die du nicht kennst.
    • Vermeiden Sie soziale Situationen in einem Ausmaß, das Ihre Aktivitäten einschränkt oder Ihr Leben beeinträchtigt oder anderweitig negativ beeinflusst.
    • Angst vor Demütigung.
    • Fürchten Sie, dass andere bemerken, dass Sie nervös sind und negativ reagieren.
  2. 2 Physische Symptome verstehen. Während das Erleben von Angst die Art beeinflusst, wie Sie sich emotional fühlen, erzeugt Ihr Körper Auslöser, um Sie daran zu erinnern, wie Sie sich fühlen. Menschen mit sozialer Angst können erleben:[2]
    • Erröten
    • Kurzatmigkeit oder Atembeschwerden
    • Übelkeit oder "Schmetterlinge"
    • Wackelige Hände oder Stimme
    • Rennender Herzschlag
    • Schwitzen
    • Schwindel oder Ohnmacht fühlen
  3. 3 Lerne, deine Auslöser zu erkennen. Verschiedene Menschen mit sozialer Angst haben unterschiedliche Auslöser, obwohl viele ziemlich häufig sind. Wenn Sie wissen, was Sie dazu veranlasst, mit Angst zu reagieren, können Sie beginnen, diese Erfahrungen positiver zu verarbeiten. Es kann offensichtlich oder manchmal scheinbar zufällig sein. Manchmal kann das Führen eines Tagebuchs dazu beitragen, gemeinsame Erfahrungen zu ermitteln. Beispielsweise:
    • Fühlst du Angst, wenn du in ein Klassenzimmer gehst? Ist es im Mathematikunterricht genauso wie im Kunstunterricht?
    • Verursachen bestimmte Leute, wie dein Chef oder Mitarbeiter, Angst, wenn du mit ihnen interagierst?
    • Fühlst du Angst in sozialen Situationen? Ist es für ein Restaurant dasselbe wie für ein Konzert? Ist eine Gruppe enger Freunde anders als Fremde?
  4. 4 Achten Sie auf Situationen, die Sie vermeiden möchten.
    • Sitzen Sie immer alleine beim Mittagessen, anstatt zu bitten, sich mit anderen zu setzen?
    • Lehnst du Einladungen zu Partys immer aus?
    • Vermeidest du familiäre Zusammenkünfte?
    • Vermeiden Sie öffentliche Toiletten?
    • Einige andere häufige Auslöser sind:[3]
      • Neue Leute treffen
      • Im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit stehen
      • Beobachtet werden, während man etwas macht
      • Smalltalk machen
      • Im Unterricht angerufen werden
      • Anrufe tätigen
      • Essen oder Trinken in der Öffentlichkeit
      • In einer Besprechung sprechen
      • Teilnahme an Partys

Teil zwei von sechs:
Angreifen mit einer List-Methode

  1. 1 Stelle dich deinen Ängsten. Viele Menschen, die unter sozialer Angst leiden, neigen dazu, ihre Ängste zu vermeiden, anstatt sich ihnen zu stellen. Obwohl dies kurzfristig zur Linderung der sozialen Angst beitragen kann, kann es die Angst auf lange Sicht sogar verschlimmern. Sich deinen Ängsten zu stellen ist immer schwierig und erfordert viel Mut und Entschlossenheit, aber wenn du deine Angst heilen willst, musst du etwas tun.[4]
  2. 2 Schreibe eine Liste von Situationen, die soziale Angst auslösen. Sobald Sie Ihre Auslöser identifiziert haben, notieren Sie sie. Dann schau dir deine Liste an und ordne die Auslöser von am wenigsten bedrohlich bis bedrohlich an. Am Ende der Liste könnte Augenkontakt beim Sprechen sein, in der Mitte könnte ein Fremder nach Anweisungen fragen; ganz oben auf der Liste steht vielleicht jemand, der sich zu einem Abendessen verabredet oder Karaoke singt.[5]
    • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ängste zu ordnen, versuchen Sie ihnen Nummern zuzuweisen. Geben Sie 1 "unheimlichen" Auslösern, 2 bis "ziemlich gruselig" und 3 bis "erschreckend".
  3. 3 Fangen Sie an, Ihre Liste anzugehen. Mache ein Ziel, um jede Woche einen Listenpunkt anzugehen. Beginnen Sie mit den Punkten, die Sie mit "1" bewertet haben, und bearbeiten Sie die Liste. Sie möchten zunächst mit den überschaubaren Elementen beginnen und Ihr Selbstvertrauen stärken, während Sie immer anspruchsvollere Elemente ausprobieren.
    • Erinnere dich daran Sie bekommen Kredit für nur versuchen - Sie brauchen möglicherweise mehr als einen Versuch, um erfolgreich zu sein. Jedes "Versagen" ist dem Erfolg einen Schritt näher.
      • Menschen mit Angst neigen dazu, eine "Alles oder Nichts" -Ansatz zu nehmen - entweder machen Sie den Mut zu fragen, neben jemandem im Coffeeshop zu sitzen, oder Sie scheitern für immer. Wenn Sie es heute nicht getan haben, versuchen Sie es morgen oder nächste Woche erneut.
      • Sie müssen möglicherweise große Ziele in kleine Ziele aufteilen. Zum Beispiel, wenn Sie es schwer finden zu fragen, neben jemandem im Coffeeshop zu sitzen, müssen Sie möglicherweise ein kleineres, verwandtes Ziel finden. Vielleicht ein Fremder im Coffeeshop lächeln? Oder sitzen Sie in der Nähe eines Fremden? Für manche Leute kann es sogar sein, überhaupt ins Café zu gehen!
    • Beginne mit kleinen, leicht erreichbaren Zielen. Es kann zu entmutigend sein, sogar bei einer "1" zu beginnen. Es ist besser, durch Baby-Schritte Vertrauen zu gewinnen als zu versuchen, zu viel auf einmal abzubeißen.
    • Behandle die Liste als kumulativ. Wenn Sie sich gestresst und ängstlich fühlen, machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie weitermachen. Es ist in Ordnung, deine Ziele neu zu bewerten und dich in deinem eigenen Tempo zu bewegen.

Teil drei von sechs:
Praktizierende soziale Angstfähigkeiten

  1. 1 Übe Entspannungstechniken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich in neuen sozialen Situationen wohl zu fühlen, lernen Sie, wie Sie sich entspannen können.Meditation und Übungen wie Yoga und Tai Chi sind Techniken, mit denen Sie sich beruhigen und sich auf Ihre Herausforderungen in Ruhe vorbereiten können.[6]
    • Wenn Sie Spannung in Ihren Muskeln haben, ziehen Sie Ihren ganzen Körper für drei Sekunden fest (einschließlich Ihrer Hände, Füße, Kiefer, Hals, usw.), dann lassen Sie los. Tun Sie dies noch zwei Mal und spüren Sie, wie die Spannung Ihren Körper verlässt.
    • Lerne zu erkennen, dass dein Körper Angstgefühle überreagiert, und praktiziere sofort, dich in diesen Situationen zu beruhigen.
  2. 2 Verwenden Sie Atemtechniken. Menschen, die unter sozialer Angst leiden, finden sich oft in Situationen wieder, in denen ihre Panik die Oberhand gewinnt und sie Schwierigkeiten beim Atmen haben. In dieser Situation ist eine der besten Möglichkeiten, um die Kontrolle wiederzuerlangen und Ihren Geist zu beruhigen, sich nur auf Ihre Atmung zu konzentrieren.[7]
    • Atme tief durch die Nase für sechs Sekunden ein. Fühle den Atem, der sich durch deine Brust in deine Magengrube bewegt.
    • Beim Atmen konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Bewegung der Luft in und aus Ihrem Körper.
    • Atme langsam für weitere sechs Sekunden durch deinen Mund aus. Wiederholen Sie diese Übung, bis Sie sich wieder beruhigt fühlen.
  3. 3 Wählen Sie ein Mantra oder ein "pump-up" Lied. Rezitiere ein tröstliches Gebet, eine Gedichtlinie oder ein berühmtes Zitat, etwas, das dich inspiriert und zu dem du zurückkehren kannst, wenn du dich ängstlich fühlst. Finden Sie ein Lied, das Ihnen Zuversicht gibt, die Sie hören können, wenn Sie zu einem geselligen Treffen oder vor einer großen Präsentation fahren.
    • Selbst etwas so einfaches wie "Ich kann das" wird Ihnen helfen, sich zu zentrieren und sich selbstbewusst zu fühlen.
  4. 4 Ändern Sie Ihre Ernährung. Stimulanzien wie Koffein und Nikotin können Angstsymptome verstärken. Alkohol kann auch Angstattacken auslösen, also seien Sie vorsichtig beim Trinken. Kenne den Unterschied zwischen Trinken, um die Nerven zu beruhigen und Trinken im Übermaß.[8]

Teil vier von sechs:
Ändern Sie Ihre Mentalität

  1. 1 Identifiziere negative Gedanken. Wenn du soziale Angst empfindest, sind die Chancen, dass deine Gedanken negative Erfahrungen machen, also fange an, die Gedanken zu beobachten, die du hast, und beginne dann, sie herauszufordern. Einige gemeinsame Denkmuster beinhalten:[9]
    • Ein Gedankenleser sein - Sie nehmen an, Sie kennen die Gedanken anderer Leute und denken negativ über Sie.
    • Wahrsagen - Sie versuchen, die Zukunft vorherzusagen, indem Sie ein schlechtes Ergebnis vermuten. Sie "wissen", dass etwas Schlimmes passieren wird, so dass Sie Angst haben, bevor etwas passiert.
    • Katastrophe - Sie vermuten, die schlimmste Situation kann und werden passiert mit dir.
    • Mach es über dich - Sie nehmen an, dass andere sich negativ auf Sie konzentrieren oder davon ausgehen, dass das, was andere tun oder sagen, von Ihnen handelt.
  2. 2 Fordern Sie Ihre negativen Gedanken heraus. Sobald Sie gelernt haben, Ihre negativen Gedanken zu identifizieren, müssen Sie beginnen, sie zu analysieren und herauszufordern.[10] Stellen Sie sich Fragen über den Gedanken und testen Sie, ob es wirklich wahr ist oder nicht. Verwenden Sie Logik und Beweise, um diese automatischen negativen Gedanken zu widerlegen.[11]
    • Zum Beispiel, wenn Sie Angst haben, zu einer Party zu gehen, weil jeder bemerkt, dass Sie nervös und schwitzend sind, versuchen Sie etwas wie: "Moment mal. Ich wurde zu dieser Party eingeladen, weil diese Leute meine Freunde sind und sie sehen wollen Ich werde Zeit mit mir verbringen. Es wird Tonnen von Menschen dort geben, denke ich wirklich, dass ich im Mittelpunkt ihrer Aufmerksamkeit sein werde. Werden meine Freunde es sogar kümmern, wenn sie bemerken, dass ich nervös bin? "
  3. 3 Verwenden Sie positive Bestätigungen.[12] Anstatt sich in negative Gedanken zu verwickeln, ersetze sie durch positive Gedanken. Wenn ein negativer Gedanke auftaucht, folge dem gleichen Protokoll, indem du zuerst diesen Gedanken mit gegenteiligen Beweisen in Frage stellst, dann gib dir selbst eine positive Botschaft, die du dir selbst sagen kannst.
    • Zum Beispiel, wenn du denkst: "Niemand will wirklich, dass ich zur Party komme", kannst du das herausfordern mit: "Sie haben mich eingeladen, so offensichtlich wollen sie mich auf der Party. Die Gastgeberin hat mir gestern sogar geschrieben, dass sie sie wirklich sagt Ich hoffe, ich kann es schaffen. " Dann sieh dich selbst im Spiegel an und sag zu dir selbst: "Ich bin witzig und macht Spaß, und jeder wäre glücklich, mich als Freund zu haben."
    • Andere positive Affirmationen für jemanden, der sich mit sozialer Angst befasst, könnten sein: "Ich arbeite daran, mich jeden Tag mit sozialen Situationen wohler zu fühlen. Ich weiß mit Übung und Geduld, dass ich mich in sozialen Situationen wohler fühle."[13]
    • Sie können auch positive Nachrichten auf Haftnotizen schreiben und sie um Ihr Haus legen oder sie an Ihren Spiegel kleben.
  4. 4 Verringern Sie Ihren Selbstfokus. Um die Konzentration auf sich selbst zu reduzieren, engagieren Sie sich mit Ihrer Umgebung. Beobachte die Menschen um dich herum und deine Umgebung. Konzentriere dich auf das, was gesagt wird, und halte dich fern von negativen Gedanken.[14]
    • Wenn du bemerkst, dass du dich auf deine Gedanken konzentrierst oder was die Leute von dir denken, dann wende deine Aufmerksamkeit von dir ab.
  5. 5 Weisen Sie den Antworten anderer weniger Wert zu. Viele Ängste kommen von Gefühlen, beurteilt zu werden. Andere Leute stimmen vielleicht nicht immer mit dir überein oder reagieren auf dich, aber dies ist keine Reflexion über dich oder deine Fähigkeiten. Jeder erlebt soziale Interaktionen, in denen er mit anderen Menschen gut auskommt, und Zeiten, in denen sie nicht erfolgreich sind. Es ist nur ein Teil des Lebens und hat nichts damit zu tun, wie liebenswert du bist. Sie arbeiten an umfassendem Vertrauen, also ist es am wichtigsten, dass Sie an Ihrer Liste arbeiten. Du versuchst es![15]

Teil fünf von sechs:
Gute soziale Fähigkeiten nutzen

  1. 1 Fragen stellen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, sich in Einzelgesprächen oder Gruppendiskussionen besser zu fühlen, ist das Stellen von Fragen. Du wirst andere beruhigen, wenn du aufrichtige und offene Fragen stellst. Beginnen Sie mit allgemeinen Fragen wie "Was haben Sie heute gemacht?" Oder "Wie ist Ihre Präsentation gelaufen?"[16]
    • Offene Fragen erlauben dem Antwortenden, zu sagen, was immer sie sagen möchte, ohne auf ein einfaches Ja oder Nein beschränkt zu sein. Wenn du fragst: "Möchtest du diesen Film sehen?", Mag das nicht so viel hervorrufen wie "Was hältst du von diesem Film?"
  2. 2 Höre aktiv und neugierig zu. Dies kann den ganzen Unterschied in der Welt ausmachen. Wenn Sie zuhören, zeigen Sie, dass Sie mit dem, was jemand sagt, beschäftigt sind, und das ist wichtig und interessant für Sie. Höre zu, was jemand anderes sagt und antworte dann auf ihre Kommentare. Denk darüber nach, was sie sagt, und erlaube ihr, ihre Aussagen zu beenden, ohne sie zu unterbrechen.[17]
    • Achte auf deine Körpersprache. Dies ist ein wichtiger Faktor im Gespräch, auch wenn es nicht ausgesprochen wird. Anstatt über den Kopf zu schauen, versuchen Sie Blickkontakt herzustellen.
    • Intensives Zuhören bereitet auch auf gute Nachfragen vor.
  3. 3 Kommuniziere selbstbewusst. Diese Art der Kommunikation bedeutet, dass Sie in der Lage sind, Gefühle, Gedanken, Überzeugungen, Bedürfnisse und Meinungen auszudrücken, während Sie immer noch die Rechte anderer respektieren. Wenn Sie selbstbewusst sind, respektieren Sie sich selbst und andere.[18]
    • Lerne, okay zu sein, wenn du "Nein" sagst. Es kann für manche Menschen sehr schwierig sein, Nein zu sagen, aber Ja zu sagen oder etwas zuzustimmen, was Sie nicht tun können oder wollen, kann Stress und Groll verursachen. Passen Sie auf sich auf und sagen Sie "Nein" wenn Sie müssen.
    • Sei direkt, behalte einen neutralen Ton der Stimme und Körpersprache. Machen Sie Ihre Bedürfnisse klar und verstehen Sie, dass Durchsetzungsvermögen nicht unbedingt bedeutet genau das zu bekommen, was Sie wollen.[19]
    • Wenn Sie in einer Gruppe in einer Besprechung oder auf einer Party sind, versuchen Sie es mit einer etwas lauteren Stimme, als Sie es normalerweise tun. Machen Sie Blickkontakt und sprechen Sie entschieden. Dies schafft Zuversicht und wird Präsenz beherrschen.

Teil Sechs von Sechs:
Setzen Sie sich da draußen

  1. 1 Bereite dich auf soziale Situationen vor. Üben Sie vorher Entspannung und lesen Sie eine Zeitung, um sich mit Gesprächsthemen zu unterhalten. Bereiten Sie einen Kommentar für ein Treffen vor oder lassen Sie sich ein Thema aus dem Radio über das Mittagessen besprechen. Wenn Sie vor einer großen Gruppe von Menschen stehen müssen, um eine Präsentation oder eine Rede zu halten, gibt Ihnen das Vorbereiten zusätzliches Selbstvertrauen.[20]
    • Versuchen Sie, Ihre Rede auswendig zu lernen. Dies wird Ihnen helfen, wichtige Punkte am Tag selbst nicht zu vergessen.
  2. 2 Bitten Sie Ihre Freunde oder Familie um Unterstützung. Besonders, wenn Sie anfangen, immer größere Ängste in Angriff zu nehmen, wenden Sie sich an Ihr Support-Netzwerk, um Ihnen zu helfen.
    • Wenn Sie an einer großen Veranstaltung wie einer Party oder einer Konferenz teilnehmen müssen, bringen Sie einen engen Freund oder ein Familienmitglied zur Unterstützung mit. Nur eine vertraute Person in der Nähe kann einen großen Unterschied in Ihrem Selbstvertrauen machen. Wenn Sie sich überwältigt fühlen, wenden Sie sich an Ihren Freund und versuchen Sie, sich von den Nerven fernzuhalten.
  3. 3 Erweitern Sie Ihren sozialen Kreis. Menschen, die unter sozialen Ängsten leiden, können es sehr schwer haben, sich dort zu engagieren und neue Leute zu treffen. Dies ist jedoch ein wesentlicher Teil der Überwindung der Angst und der Vorwärtsbewegung mit Ihrem Leben.
    • Denken Sie an eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, ob beim Stricken, Reiten oder Laufen, und finden Sie eine Gruppe von Personen in Ihrer Nähe, die dieses Interesse teilen. Sie werden es viel leichter finden, ein Gespräch mit Menschen zu führen, die ähnliche Interessen wie Sie haben.
    • Wenn Sie zu einer Party oder Veranstaltung eingeladen werden, vergewissern Sie sich, dass Sie Ja sagen. Menschen mit sozialer Angst neigen dazu, sich vor Gruppenversammlungen zurückzuziehen, aber dies kann dazu führen, dass Sie sich noch isolierter und unglücklicher fühlen. Bemühen Sie sich, zu einem gesellschaftlichen Treffen zu gehen (auch wenn es nur eine halbe Stunde dauert). Sie müssen sich aus Ihrer Komfortzone herausschieben, wenn Sie besser werden wollen.
  4. 4 Nimm an einem Sozialkompetenz- oder Durchsetzungstraining teil. Eine Klasse zu nehmen, um Fähigkeiten zu erwerben, ist eine großartige Möglichkeit, um soziale Fähigkeiten und Durchsetzungsvermögen zu lernen und zu praktizieren. Lernen Sie die Menschen in Ihrer Klasse kennen und üben Sie Ihre Fähigkeiten mit ihnen.[21]
  5. 5 Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Therapeuten. Wenn Sie nach der Arbeit an der Konfrontation mit Ihren Angstzuständen für eine Weile immer noch Schwierigkeiten haben, die Liste zu verlassen und immer noch unter schweren Angstzuständen leiden, oder wenn Ihre Angst lähmt, sprechen Sie mit einem Fachmann.