Schlaflosigkeit ist definiert als eine Unfähigkeit einzuschlafen, zu schlafen und / oder tief genug zu schlafen, was im Laufe der Zeit zu zahlreichen physiologischen Problemen führt. Es wird geschätzt, dass bis zu 95% der Amerikaner Phasen von Schlaflosigkeit irgendwann während ihres Lebens erleben.[1] Ein hohes Maß an Stress - häufig aufgrund finanzieller Bedenken, Arbeitsplatzproblemen oder Beziehungsproblemen - ist die häufigste Ursache für Schlaflosigkeit. Andere Faktoren können jedoch eine wichtige Rolle bei Schlaflosigkeit spielen, wie Ihre Ernährung, medizinische Bedingungen und / oder verschreibungspflichtige Medikamente.

Erster Teil von Drei:
Deinen Schlaf verbessern

  1. 1 Erstellen Sie ein entspannendes Ritual zum Schlafengehen. Es ist wichtig, ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen zu haben. Mit einer Aktivität, die Sie regelmäßig vor dem Schlafengehen durchführen, können Sie Ihrem Körper und Geist signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen können auch dem Gehirn helfen, sich zu entspannen.
    • Tiefes Atmen kann helfen, im Schlaf zu helfen. Legen Sie eine Hand auf Ihren unteren Bauch und atmen Sie ein, so dass Ihre Hand mit jedem Atemzug aufsteigt. Halten Sie den Atem für eine Zählung von drei und dann ausatmen.[2]
    • Versuchen Sie, Ihre Zehen zu spannen. Locke deine Zehen ein, zähle bis 10, lasse los und zähle dann wieder bis 10. 10 mal wiederholen.[3]
    • Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung können Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Sie können progressive Muskelentspannungstechniken online finden. PMR beinhaltet eine Hyperfokussierung auf jeweils eine Region des Körpers. Dies kann dir helfen, dich in den gegenwärtigen Moment zu versetzen und störende Gedanken zu vermeiden, die dich daran hindern zu schlafen.
    • Eine warme Dusche oder Badewanne kann auch beim Schlafen helfen. Ziehe eine Stunde oder so vor dem Schlafengehen in die Wanne. Stellen Sie sicher, dass das Wasser nicht zu heiß ist, da dies tatsächlich anregend sein kann.
  2. 2 Nehmen Sie Änderungen an Ihrem Schlafbereich vor. Um Schlaflosigkeit vorzubeugen, machen Sie Ihr Schlafzimmer oder Ihren Schlafbereich so einladend, ruhig und beruhigend wie möglich.[4] Einfach Ihren Schlafbereich zu verbessern, kann zu besserem Schlaf führen.
    • Wenn Sie in einer lauten Wohnung oder in einer lauten Gegend wohnen, sollten Sie eine weiße Lärmmaschine in Betracht ziehen. Dies kann unerwünschte Geräusche übertönen. Sie können auch weiße Lärm-Apps auf Ihrem Telefon herunterladen.
    • Sie sollten sich bemühen, Ihre Betten und Bettwäsche bequem zu halten. Wenn Sie von einem bestimmten Stoff irritiert sind, ersetzen Sie ihn. Experimentiere mit der Temperatur in deinem Zimmer. Halten Sie Ihr Zimmer kühl bei ca. 60-65 ° F oder 16-18 ° C (obwohl das für manche zu kalt sein kann). Halten Sie helle Lichter und elektronische Bildschirme aus dem Schlafzimmer.[5]
    • Versuchen Sie, einen Ventilator in Ihr Zimmer zu stellen, der sowohl weißes Rauschen erzeugen als auch Luft bewegen und Ihren Raum kühlen kann.
    • Dein Bett sollte nur zum Schlafen und Sex benutzt werden. Vermeide es, in deinem Bett zu arbeiten oder zu lesen. Sie möchten Ihr Schlafzimmer nicht mit etwas anderem als schlafen verbinden.[6]
    • Vermeide es zu intensiv zu schlafen - warte, bis du schläfrig bist, ins Bett zu gehen. Wenn Sie nicht schlafen können, dann steigen Sie nach 20-30 Minuten aus dem Bett und machen Sie etwas Entspannendes, bis Sie schläfrig sind.[7]
    • Entferne Uhren aus dem Schlafzimmer. Wenn Sie Ihren Wecker eingestellt haben, blenden Sie alle Uhren aus. Zu sehen, wie spät es ist, kann die Angst verstärken und die Schlaflosigkeit verschlimmern.[8]
  3. 3 Passen Sie auf, was Sie vor dem Schlafengehen essen. Schwere Mahlzeiten ein paar Stunden vor dem Schlafengehen können Verdauungsstörungen und Beschwerden verursachen. Dies kann dazu führen, dass Sie nicht schlafen können. Halten Sie sich an leichte, gesunde Snacks vor dem Schlafengehen wie Vollkornprodukte, Obst und fettarme Milchprodukte.
  4. 4 Nehmen Sie keine Stimulanzien vor dem Zubettgehen ein. Eine andere häufige Ursache von Schlaflosigkeit ist das Konsumieren bestimmter schlafstörender Chemikalien zu kurz vor dem Zubettgehen. Alkohol, Koffein und Nikotin sind alle als Schlafstörungen bekannt und ihre Wirkung kann bis zu 8 Stunden dauern.[9]
    • Vermeiden Sie in der Regel Koffein nach dem Mittagessen, vermeiden Sie Alkohol innerhalb von 6 Stunden vor dem Schlafengehen und vermeiden Sie Nikotin (Tabak) ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.[10] Koffein erhöht die Feuerrate der Neuronen in deinem Gehirn, wodurch mehr Gedanken durch deinen Kopf rasen. Alkoholkonsum, während viele Menschen schläfrig machen, führt zu weniger hochwertigen Schlaf.
    • Kaffee, schwarzer Tee, grüner Tee, heiße Schokolade, dunkle Schokoriegel, die meisten Limonaden und Energydrinks sind Koffeinquellen. Auch koffeinfreie Energy-Drinks enthalten Stimulanzien wie Guarana, Colanuss und / oder Ginseng. Vermeiden Sie solche Getränke kurz vor dem Schlafengehen.
    • Zucker ist auch ein Stimulans und sollte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen vermieden werden.
  5. 5 Finde Wege, dein Gehirn vor dem Schlafengehen auszuschalten. Wenn Stress deine Schlaflosigkeit verursacht, kann es hilfreich sein, Wege zu finden, dein Gehirn vor dem Schlafengehen auszuschalten. Stellen Sie eine Vorschlaf-Routine auf, die es Ihnen ermöglicht, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und zu entspannen.
    • Betrachten Sie eine beruhigende Aktivität vor dem Schlafengehen. Lies etwas Leichtes und Spaß. Nimm ein warmes Bad. Meditieren. Vermeiden Sie Aktivitäten, die jedoch stimulierend sind, z. B. die Nutzung Ihres Computers und das Fernsehen.[11]
    • Sie können auch versuchen, Ihre Gedanken früher am Tag niederzuschreiben. Widmen Sie jeden Tag 10 bis 15 Minuten, um Ihre Sorgen aufzuschreiben oder zumindest Zeit zu haben, darüber nachzudenken, was Sie belästigt. Dann werden diese Gedanken in der Nacht aus deinem Gehirn kommen. Dies kann das Einschlafen erleichtern.[12]
    • Wenn Sie sich im Bett Sorgen machen, obwohl Sie versuchen, sich zu entspannen, beschäftigen Sie sich mit mentalen Übungen. Denken Sie an 50 Jungennamen, die mit dem Buchstaben "A" beginnen. Listen Sie so viele Früchte und Gemüse auf, wie Sie können, die mit dem Buchstaben "C" beginnen. So albern diese Übungen auch sein mögen, sie werden dich von Sorgen ablenken und dich ermüden, indem du dein Gehirn mit anderen Gedanken beschäftigst.[13]

Zweiter Teil von Drei:
Lebensstiländerungen vornehmen

  1. 1 Reduzieren Sie Ihren Stress. Sorgen um Arbeit, Schule und soziales Leben können zu Stress führen, der dann zu Schlaflosigkeit führt.[14] Der Versuch, Ihren täglichen Stress zu reduzieren oder zu bewältigen, kann helfen, die Symptome von Schlaflosigkeit zu lindern.
    • Über Ihre Verpflichtungen und Verantwortlichkeiten vernünftig sein. Viele Menschen sind gestresst, weil sie überlastet oder überplanmäßig sind.Wenn Sie keine Zeit haben, ein Gericht für den Backverkauf Ihrer Schule zuzubereiten, versprechen Sie nicht, dies zu tun.
    • Rubbeln Sie Gegenstände von Ihrer "To-Do" -Liste ab, wenn Sie feststellen, dass Sie heute keine Zeit haben, um zu ihnen zu gelangen. Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied um Hilfe bei Besorgungen, wenn Sie eine anstrengende Woche haben.[15]
    • Fühlen Sie sich frei, sich mit stressigen Situationen zu lösen. Wenn Sie ein Familienmitglied oder einen Mitarbeiter haben, der dazu neigt, Sie zu ärgern, verringern Sie den Kontakt. Wenn bestimmte gesellschaftliche Ereignisse Stress verursachen, übernachten Sie eine Nacht lang.[16]
    • Verwalten Sie Ihre Zeit so, dass Sie stressige Situationen vermeiden können. Wenn du es hasst, zu spät zu laufen, gehe jeden Tag zur Arbeit. Wenn Sie die alltäglichen Aufgaben im Blick haben, können Sie Aufgaben zusammenstellen, die im selben Ausflug erledigt werden können. Zum Beispiel, planen Sie, um Ihr Rezept zur gleichen Zeit abzuholen, die Sie nach der Arbeit im Supermarkt halten.[17]
    • Sprich mit Freunden und Familienmitgliedern über stressige Themen. Es kann sehr hilfreich sein, an stressigen Tagen einen Freund oder ein Familienmitglied zu haben. Nur lästige Gedanken an Ihr System zu helfen. Wenn Sie sich unwohl dabei fühlen, mit jemandem über Ihren Stress zu sprechen, sollten Sie stattdessen Ihre Gefühle aufzeichnen.[18]
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Stresslevel. Ihr Arzt kann Ihnen Änderungen im Lebensstil empfehlen, die Ihrem Körper helfen können, Stress besser zu regulieren. Er oder sie kann auch in der Lage sein, Ihnen eine Empfehlung an einen Berater oder Therapeuten zu geben, der mit Ihnen an der Stressbewältigung arbeiten kann.
  2. 2 Übung. Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, Ihren Schlafzyklus zu regulieren. Wenn Sie noch keine Trainingsroutine haben, kann es Ihnen helfen, Schlaflosigkeit zu bekämpfen.
    • Bemühen Sie sich für 20 bis 30 Minuten regelmäßig kräftige Aktivität jeden Tag. Dies sollte in Form von Aerobic-Übungen wie Radfahren, Joggen, Sport oder Aerobic-Routinen sein, die Sie online finden können.[19]
    • Das Einrichten einer Trainingsroutine kann etwas Arbeit erfordern. Ein regelmäßiger Zeitplan kann helfen. Versuchen Sie jeden Morgen oder jeden Tag nach der Arbeit zu trainieren. Eine bestimmte Zeit, in der Sie normalerweise trainieren, kann dazu führen, dass sich Bewegung als Routine empfindet, genauso wie ein Teil Ihrer täglichen Aktivitäten wie Zähne putzen oder zu Abend essen.
    • Wenn Sie Dinge tun, wenn es um Schlaflosigkeit geht. Während Übung kann helfen, sollten Sie nicht in körperlicher Aktivität zu nahe am Schlafengehen zu engagieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Trainingsroutine fünf bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen stattfindet.[20]
  3. 3 Beschränken Sie tagsüber Nickerchen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Schlafen haben, möchten Sie vielleicht tagsüber ein Nickerchen machen. Dies kann jedoch das Einschlafen erheblich erschweren. Versuchen Sie, das Nickerchen am Tag zu begrenzen oder, besser noch, es vollständig zu vermeiden. Wenn Sie nicht ohne ein Nickerchen auskommen können, halten Sie nicht länger als 30 Minuten ein Nickerchen und tun Sie das vor 15 Uhr.[21]
  4. 4 Überprüfen Sie Ihre Medikamente. Fragen Sie Ihren Arzt, ob eines Ihrer derzeitigen verschreibungspflichtigen Medikamente zu Ihrer Schlaflosigkeit beiträgt. Wenn dies der Fall ist, sehen Sie, wie Sie Medikamente wechseln oder Dosen wechseln. Überprüfen Sie die Etiketten aller rezeptfreien Medikamente, die Sie regelmäßig einnehmen. Wenn sie Koffein oder Stimulanzien wie Pseudoephedrin enthalten, können sie Ihre Schlaflosigkeit verursachen.[22]

Teil drei von drei:
Ich suche professionelle Hilfe

  1. 1 Planen Sie eine Rücksprache mit Ihrem Arzt. Wenn akute Schlaflosigkeit trotz Ihrer Bemühungen mit Hausmitteln in chronische (langfristige) Schlaflosigkeit übergegangen ist, dann vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Hausarzt. Sie haben möglicherweise eine zugrunde liegende Erkrankung, die Ihre Schlafschwierigkeiten verursacht.
    • Häufige Ursachen für Schlaflosigkeit sind chronische Schmerzen, Depressionen, Restless-Leg-Syndrom, starkes Schnarchen (Schlafapnoe), Probleme mit der Harnwege, Arthritis, Krebs, Schilddrüsenüberfunktion, Menopause, Herzerkrankungen, Lungenerkrankungen und chronisches Sodbrennen.[23]
    • Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie aufgrund eines Ihrer Medikamente ein Risiko für Schlaflosigkeit haben - zu den problematischen Medikamenten gehören solche, die bei Depressionen, Blutdruck, Allergien, Gewichtsverlust und Stimmungsschwankungen (wie Ritalin) eingesetzt werden.
    • Ihr Arzt wird Ihre Anamnese und andere Symptome, die Sie möglicherweise haben, besprechen. Es könnte hilfreich sein, eine Liste von Bedenken und Fragen im Voraus zu erstellen, um Ihren Arzt zu fragen.
  2. 2 Untersuchen Sie kognitive Verhaltenstherapie. Da Schlaflosigkeit das Ergebnis von emotionalem Stress ist, kann die Therapie Ihnen helfen, Schlaflosigkeit zu bewältigen. Kognitive Verhaltenstherapie, eine Art von Therapie, die Ihnen hilft, negative Gedanken besser zu kontrollieren, ist oft hilfreich für diejenigen, die Schlaflosigkeit leiden.
    • Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) wird eingesetzt, um Faktoren zu bekämpfen, die chronische Schlaflosigkeit verschlimmern, wie schlechte Schlafgewohnheiten, unregelmäßige Schlafzeiten, unzureichende Schlafhygiene und Missverständnisse über das Schlafen.[24]
    • CBT beinhaltet Verhaltensänderungen (regelmäßige Schlafzeiten und Weckzeiten, Beseitigung von Nachmittagsschlaf), aber auch eine kognitive (Denk-) Komponente. Ihr Therapeut wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um Ihnen dabei zu helfen, negative Gedanken, Sorgen und falsche Vorstellungen, die Sie wach halten, zu kontrollieren oder zu beseitigen. Ihr Therapeut wird Sie möglicherweise bitten, außerhalb seines Büros zu arbeiten, zum Beispiel ein Tagebuch mit negativen Gedanken zu führen oder bestimmte Aktivitäten durchzuführen, um mit negativen Gedanken fertig zu werden.
    • Sie können einen Therapeuten finden, indem Sie nach einer Überweisung von Ihrem Arzt fragen. Sie können auch eine Liste der Anbieter über Ihre Versicherung finden. Wenn Sie ein Student sind, haben Sie möglicherweise Zugang zu kostenloser Beratung durch Ihre Hochschule oder Universität.
  3. 3 Erkunden Sie Medikationsoptionen. Wenn Ihr Arzt es für notwendig hält, verschreibt er oder sie Medikamente, um Ihnen zu helfen, auf Schlaflosigkeit zu reagieren. Denken Sie daran, dass die meisten Ärzte bei der Behandlung von Schlafstörungen keine Medikamente verschreiben, da Medikamente manchmal die Ursache behandeln, indem sie die zugrunde liegenden Probleme angehen.[25]
    • Z-Drogen sind eine Klasse von Medikamenten, die Ruhe und Schlaf fördern. Sie werden normalerweise für zwei bis vier Wochen auf einmal verschrieben, da sie im Laufe der Zeit weniger effektiv werden. Nebenwirkungen können erhöhtes Schnarchen, trockener Mund, Verwirrung und Schläfrigkeit oder Schwindel während des Tages umfassen.[26]
  4. 4 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt zahlreiche pflanzliche Heilmittel oder natürliche Ergänzungen, die als mild Beruhigungsmittel wirken und helfen können, Schlaf zu induzieren und Schlaflosigkeit zu bekämpfen.
    • Baldrianwurzel wirkt mild sedierend wirksam. Baldrianwurzel wird manchmal als Ergänzung in vielen Naturkostläden verkauft. Da es manchmal Auswirkungen auf die Leberfunktion hat, sollten Sie vor der Anwendung von Baldrianwurzel mit Ihrem Arzt sprechen.[27]
    • Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse in Ihrem Gehirn produziert wird und für den zirkadianen Rhythmus und tiefe Schlafstörungen wesentlich ist. Die Forschung ist nicht schlüssig, wie gut sie Symptome von Schlaflosigkeit behandelt, aber es wird allgemein als sicher für den kurzfristigen Gebrauch betrachtet.[28]
    • Akupunktur ist ein medizinisches Verfahren, bei dem ein Arzt an strategischen Punkten Nadeln in die Haut legt. Es gibt einige Hinweise, dass dies Menschen mit Schlafstörungen helfen kann. Vielleicht möchten Sie in die Akupunkturbehandlung schauen, wenn andere Methoden nicht funktionieren.[29]