Mit ein paar einfachen Schritten können Sie Nackenschmerzen vorbeugen. Von Dehnübungen bis hin zu einigen Veränderungen in der Körperhaltung können einige dieser Gewohnheiten in Ihrem Leben helfen, einen Unterschied zu erkennen. Wie immer, vergessen Sie nicht, mit Ihrem Arzt über die Schmerzen zu sprechen und bevor Sie ein neues Dehnungsregime beginnen.

Erster Teil von Drei:
Auf Ihre Haltung achten

  1. 1 Übe gute Haltung. Es spielt keine Rolle, ob Sie auf einem Stuhl sitzen oder aufstehen, Sie sollten immer noch eine gute Körperhaltung haben. Deine Ohren sollten direkt über deinen Schultern sein. Außerdem sollten Ihre Hüften direkt auf Ihre Schultern ausgerichtet sein, was bedeutet, dass Sie gerade stehen müssen, wenn dies nicht der Fall ist. Die Anpassung Ihrer Körperhaltung kann helfen, Nackenschmerzen im Laufe der Zeit zu reduzieren.[1]
    • Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihre Arme eng an Ihren Körper anlehnen, wenn Sie am Computer oder an einem Tisch sitzen.
    • Es hilft auch, Ihre Gliedmaßen so zu bewegen, dass sie parallel zum Boden sind, wenn Sie sitzen. Das heißt, Ihre Arme und Handgelenke sowie Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein, nicht nach oben oder unten abgewinkelt.[2]
  2. 2 Passen Sie Ihren Stuhl an. Um Ihre Sitzhaltung zu verbessern, können Sie Ihren Stuhl und Ihre Sitzposition anpassen. Die Anpassung Ihrer Sitzhaltung kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass sich Nackenschmerzen entwickeln.[3]
    • Stellen Sie zum Beispiel sicher, dass Ihr Stuhl auf der richtigen Höhe ist. Wie bereits erwähnt, sollten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein. Möglicherweise müssen Sie Ihren Bürostuhl nach oben oder unten bewegen, um in der richtigen Position zu sein.
    • Zusätzlich sollten Sie ein paar Zentimeter Abstand zwischen den Knien und Ihrem Stuhl haben. Wenn Sie das nicht haben, justieren Sie die Rückenlehne des Stuhls wenn möglich oder fügen Sie sogar ein Kissen hinzu, um sich vorwärts zu bewegen.
    • Bewege die Arme, um deine Arme zu stützen. Deine Arme sollten bequem auf den Armlehnen ruhen. Sie sollten sich nicht bücken oder fühlen, als würden Ihre Arme herunterhängen, oder Sie könnten Ihre Schultern als Folge verkrampfen und mit Nackenschmerzen enden.
    • Versuchen Sie, einen Stuhl mit etwas Rückenstütze zu holen. Es sollte leicht gekrümmt, aber nicht zu stark gekrümmt sein. Überprüfen Sie, ob es bequem ist.
  3. 3 Entspanne deine Schultern. Egal, ob Sie am Computer sitzen oder nur einen Film lesen oder einen Film ansehen, Nackenverspannungen können zu Spannungen führen. Wenn Sie sich angespannt fühlen, entspannen Sie bewusst Ihre Schultern.[4]
  4. 4 Benutze deinen Hals nicht als Krücke. Das heißt, tun Sie Dinge wie halten Sie das Telefon in der Beuge Ihrer Schulter. Versuchen Sie auch nicht, Dinge unter dem Kinn zu halten. Diese Bewegungen können Ihren Nacken belasten.[5]
    • Darüber hinaus kann die Belastung Ihrer Schultern auch Nackenschmerzen verursachen. Zum Beispiel kann das Tragen einer sehr schweren Tasche über der Schulter Nackenschmerzen verursachen.
  5. 5 Passen Sie Ihren Computer an. Es kann leicht sein, den Nacken während des Computers zu belasten. Es ist jedoch auch leicht, Anpassungen vorzunehmen und Ihre Körperhaltung zu verbessern. Egal, welche Art von Computer Sie verwenden, sollte es in einem guten Betrachtungswinkel sein. Mit anderen Worten, Sie sollten es so einstellen, dass Sie Ihren Hals nicht aus der Ausrichtung biegen müssen, um den Bildschirm zu sehen. Der Bildschirm sollte auf Augenhöhe sein, ohne dass Sie den Hals nach oben oder unten beugen müssen.[6]
    • Eine Möglichkeit, Ihren Computermonitor anzuheben, besteht darin, große Bücher darunter zu platzieren. Sie können auch durch kleine Regale für Ihren Schreibtisch die Höhe erhöhen.
    • Wenn Sie auf der Couch sitzen, denken Sie daran, einen Laptop oder einen Laptop zu benutzen.
  6. 6 Erhebe dein Buch. Genau wie wenn Sie einen Computer benutzen, müssen Sie das Lesematerial nach oben ziehen, wenn Sie es lesen. Es sollte auf Augenhöhe sein. Sie möchten nicht den Hals beugen, um es zu lesen, da dies im Laufe der Zeit Belastung verursachen kann.[7]
  7. 7 Verbessere "Text Hals."Wie die meisten Menschen sind Sie wahrscheinlich die meiste Zeit an Ihrem Smartphone hängen. Ein Problem, das mit dieser Gewohnheit kommen kann, ist Nackenschmerzen, wie Sie über Ihr Telefon gebeugt sind. Sie können ein paar Schritte machen, um das Problem zu beheben obwohl.[8]
    • Achten Sie wie Ihre Bücher und Computer darauf, sie in einem guten Blickwinkel zu halten. Es sollte auf Augenhöhe sein. Sie können sogar eine App herunterladen, um sicherzustellen, dass Sie im richtigen Winkel sind. Ein Versuch ist der Text Hals Indikator.
    • Es kann helfen, eine Dockingstation zu verwenden, um das Telefon im richtigen Blickwinkel zu halten.
    • Machen Sie alle 20 Minuten Pausen, um sich zu dehnen.
  8. 8 Schützen Sie Ihren Hals, wenn Sie schlafen. Ihre Schlafhaltung kann Ihren Nacken ebenso beeinflussen wie Ihre Tageshaltung. Daher müssen Sie sicherstellen, dass Sie in der besten Position schlafen, um Ihre Nackenschmerzen zu lindern.[9]
    • Beginnen Sie mit der Auswahl eines guten Kissens. Du willst eine, die sich an die Form deines Halses und deines Kopfes anpasst und dass du deinen Kopf nicht zu sehr nach oben schiebst und deinen Hals aus der Flucht bringst. Memory-Schaum-Kissen funktionieren gut für diesen Zweck. Federkissen sind auch eine gute Option, aber wenn Sie eine bekommen, denken Sie daran, es einmal im Jahr zu ersetzen.
    • Wenn Sie an Ihrer Seite sind, sollten Sie ein Kissen verwenden, das Ihren Nacken höher als Ihren Kopf drückt, um Ihren Nacken in einer Linie zu halten. Stellen Sie jedoch sicher, dass es nicht zu hoch ist, da dies Ihre Wirbelsäule aus der Ausrichtung bringen kann. Ein Kissen, das zu steif ist, kann ebenfalls Probleme verursachen.
    • Überspringen Sie schlafen auf Ihrem Bauch, wie es hart auf Ihrem Rücken und Hals ist. Es ist besser, wenn möglich auf der Seite oder am Rücken zu schlafen.
    • Versuche genug Schlaf zu bekommen. Die meisten Erwachsenen benötigen etwa sieben bis acht Stunden Schlaf. Nicht genug Schlaf kann zu mehr Rücken- und Nackenproblemen führen.

Zweiter Teil von Drei:
Nackenübungen verwenden

  1. 1 Versuchen Sie eine Halswende. Sie können diese Übung überall verwenden, um Ihren Hals auszudehnen, egal ob Sie stehen oder sitzen. Drehen Sie einfach Ihren Kopf nach links, bis Ihr Kinn fast über Ihrer linken Schulter ist. Halten Sie es für etwa 20 Sekunden, dann auf die rechte Seite und halten Sie es für die gleiche Zeit.[10]
    • Mach ungefähr vier Sätze dieser Übung.
    • Um Ihren Hals tiefer zu strecken, können Sie Ihre Hand benutzen, um Ihren Kopf sanft zu drücken.
  2. 2 Kopf neigen. Sie können Kopfneigungen auch stehend oder sitzend ausführen. Beuge deinen Kopf einfach nach rechts in Richtung Schulter. Halten Sie es für 20 Sekunden, dann biegen Sie es in Richtung der linken Schulter und halten. Mach ungefähr vier Sätze dieser Übung.[11]
  3. 3 Verwenden Sie Schulterkreise. Stehe für diese Übung auf. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und dann in einem Vorwärtskreis auf und ab. Rollen Sie sie für ungefähr 30 Sekunden vorwärts. Bewege dich auch in die andere Richtung.[12]
  4. 4 Roll den Nacken. Beginne damit, mit deinem Rücken hoch und gerade zu sitzen. Beginnen Sie damit, Ihren Nacken nach rechts zu rollen. Roll es zurück in die Mitte und dann nach links. Schließlich rollen Sie es zurück, bis Sie an die Decke schauen.[13]
    • Achten Sie darauf, nicht mit dieser Übung zu ruckeln. Tue es stattdessen in einer fließenden Bewegung.
    • Mach es dreimal auf jeder Seite.
  5. 5 Ziehen Sie Nackenanhebungen in Betracht. Für diese Übung müssen Sie flach auf dem Rücken liegen. Mit den Schultern flach auf dem Boden, heben Sie den Kopf. Senken Sie es wieder auf den Boden. Wiederholen Sie drei bis vier Mal, dann machen Sie das gleiche auf jeder Seite und heben Sie Ihren Kopf zur Seite.[14]

Teil drei von drei:
Praktizierende gesunde Gewohnheiten

  1. 1 Aufhören zu rauchen. Sie wissen natürlich, dass Rauchen schädlich für Ihre Gesundheit ist, von Lungenkrebs zu Herzerkrankungen. Sie wissen vielleicht nicht, dass Rauchen auch zu Nackenschmerzen führen kann. Wenn Sie chronische Nackenschmerzen haben, sollten Sie die Zigaretten ablegen.[15]
    • Eine Möglichkeit, sich selbst aufzuhören, besteht darin, Ihren Freunden und Ihrer Familie zu sagen, dass Sie aufhören wollen. Sie können Ihnen helfen, aufzuhören, wenn Sie anfangen zu leuchten, ohne zu denken. Ihnen zu sagen, kann ihnen auch helfen, verständnisvoller mit Ihnen zu sein, während Sie versuchen aufzuhören.
    • Versuche ein Medikament. Nikotinpflaster oder Kaugummi helfen vielen Menschen mit dem Rauchen aufzuhören.[16]
  2. 2 Verwenden Sie eine spezielle Lesebrille. Bifokalgläser und Trifokale können sehr praktisch sein. Sie können jedoch auch Ihren Nacken belasten, wenn Sie den Kopf zurücklehnen, um sie zu benutzen. Eine bessere Option ist, auf eine Brille zu wechseln, wenn Sie sie brauchen, damit Sie Ihre volle Sichtweite haben.[17]
    • Darüber hinaus sollten Sie mindestens einmal im Jahr Ihren Augenarzt aufsuchen, um Ihr Rezept zu überprüfen. Andernfalls können Sie sich zum Lesen neigen, weil Ihr Rezept nicht aktuell ist.[18]
  3. 3 Stellen Sie sicher, dass Sie Pausen machen. Wenn Sie Ihren Nacken ständig in einer bestimmten Position halten, kann dies Ihren Nacken belasten. Daher ist es wichtig, Pausen zu machen, um sich zu bewegen und Nacken, Schultern und Rücken zu dehnen. Versuchen Sie mindestens einmal pro Stunde eine Pause einzulegen.[19]