Bist du ein Langstreckenläufer, der deine Cardio-Ausdauer für diese Marathons steigern will? Oder vielleicht bist du neu im Laufen, und du willst es nur schieben und die ersten paar Meilen schaffen. Was auch immer Ihr Können ist - ob Anfänger oder Fortgeschrittene - dieser WikiWow zeigt Ihnen, wie Sie Ihren Lauf auf das nächste Level bringen können.

Teil eins von vier:
Steigere deine Ausdauer mit Intervalltraining

  1. 1 Verwenden Sie Intervalltraining. Das Intervalltraining bietet mehrere Vorteile, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihren Läufen herauszuholen und Ihre Ausdauer zu steigern.[1]
    • Verbesserung der kardiovaskulären Kapazität Ausdauerlauf kann Wind aus dir nehmen. Mit dem Intervalltraining steigern Sie Ihre anaerobe Kapazität (sauerstoffzehrend). Und wenn Sie dies mit der aeroben Kapazität kombinieren (Sauerstoffaufbau mit einfachen Läufen und langen Läufen), werden diese Sie schneller machen.
    • Kalorien verbrennen. Energieschübe (der hochintensive Teil des Intervalltrainings) erhöht die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen. Dies gilt sogar für relativ kurze Bursts.
    • Es fügt Interesse Ihrer laufenden Routine hinzu. Es mag eine kleine Sache sein, aber Langeweile mit Ihrer normalen Laufroutine kann es viel schwerer machen, motiviert zu bleiben.
  2. 2 Führen Sie stabile Intervalle durch. Dies ist der einfachste Weg, Intervalltraining zu integrieren. Sie wechseln einfach die gleichen Zeiträume von hoher und niedriger Intensität.
    • Beginnen Sie mit einem zehn bis fünfzehnminütigen Aufwärmen. Beginne mit einem schnellen Spaziergang, gefolgt von einem langsamen Joggen, um am Ende des Aufwärmens schneller zu werden, um in einen vollen Lauf zu starten. Dies stellt sicher, dass Ihr Körper richtig aufgewärmt ist, bevor Sie mit der intensiven Arbeit beginnen
    • Wenn Sie zuerst Intervalle machen, müssen Sie Ihren Körper trainieren, um sich an die harten Intervalle zu gewöhnen. Führen Sie eine Minute lang mit hoher Geschwindigkeit und anschließend zwei Minuten langlaufen oder laufen. Wiederholen Sie diese Intervalle sechs bis acht Mal. Tun Sie dies für mehrere Wochen, bis Sie sich mit dem Rest wohl fühlen. Verringern Sie dann die Erholungs- / Ruhezeit um 30 Sekunden, bis Sie einen 50/50 Burst ausführen (z. B. eine Minute Burst, gefolgt von einer Minute Pause). Stellen Sie sicher, dass Sie und Ihr Körper bereit sind, die Intensität der schnelleren Schrittmacherintervalle zu erhöhen und Ihre Ruhe- / Erholungsphase zu verkürzen, bevor Sie die Erholungs- / Erholungszeit reduzieren.
    • Ende mit einer fünfzehn bis fünfundzwanzig Minuten Abkühlung. Lasse dich von einem Lauf zu einem leichten Joggen und dann langsam zu einem Spaziergang gegen Ende der Abkühlphase verlangsamen.
  3. 3 Verwenden Sie Pyramidenintervalltraining. Pyramidenintervalle beginnen mit kurzen Ausbrüchen hoher Intensität und bauen sich dann so auf, dass die längste Periode des hochintensiven Trainings mitten in Ihrem Training ist. Dann ziehen Sie sich allmählich zu der kürzeren Intensität zurück, bevor Sie sich abkühlen. Dies ist etwas komplexer als stationäre Intervalle, und Sie können eine Stoppuhr verwenden, um Ihre Zeiten zu erhalten.
    • Aufwärmen für zehn bis fünfzehn Minuten. Beginnen Sie wie oben beschrieben mit einem schnellen Spaziergang, gefolgt von einem leichten Joggen, um am Ende des Aufwärmens die Geschwindigkeit zu erhöhen, so dass Sie am Ende der Aufwärmphase mit hoher Intensität laufen.
    • 30 Sekunden bei hoher Intensität laufen lassen. Dann eine Minute lang bei niedriger Intensität laufen lassen. Weiter wie folgt:
    • 45 Sekunden hoch, 1 Minute, 15 Sekunden niedrig.
    • 60 Sekunden hoch, 1 Minute, 32 Sekunden niedrig.
    • 90 Sekunden hoch, zwei Minuten tief.
    • 60 Sekunden hoch, 1 Minute, 32 Sekunden niedrig.
    • 45 Sekunden hoch, 1 Minute, 15 Sekunden niedrig.
    • 50 Sekunden hoch, eine Minute tief.
    • Beenden Sie mit einer 20 Minuten bis 30 Minuten abkühlen, endet bei einem gemütlichen Spaziergang.
    • HINWEIS -> Wenn Sie mit einem Intervalltrainingsprogramm beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper eingestellt und startbereit ist. Zu viel zu früh zu tun kann zu Verletzungen führen. Genau wie wenn Sie Ihre Meilenzahl aufbauen, bauen Sie nicht nur auf. Sie bauen sich allmählich auf. Wenn Sie auf eine bestimmte Rasse zeigen, führen Sie mehrere Monate vor dem Rennen längere Intervalle mit längerer Ruhezeit durch. Wenn sich das Rennen nähert, erhöhen Sie die Intensität und verkürzen die Erholung.
  4. 4 Führen Sie variable Intervalle aus. Wenn Sie neben dem Laufen auch Tennis spielen, wissen Sie, dass die Anforderungen an Geschwindigkeit und Ausdauer je nach den Bedingungen des Spiels variieren. Variable Intervalle helfen Ihnen dabei, kurze und lange Intervalle mit hoher Intensität in einem unvorhersehbaren Muster zu mischen, das eher den unregelmäßigen Geschwindigkeitsstößen ähnelt, die Teil der typischen Spielbedingungen sind.
    • Aufwärmen für zehn bis fünfzehn Minuten leichten Laufens.
    • Mischen Sie es zusammen. Laufen Sie zwei Minuten mit hoher Intensität und dann langsam für zwei Minuten, dreißig Sekunden joggen. Fahren Sie 30 Sekunden lang mit Höchstgeschwindigkeit und dann 45 Sekunden lang. Mischen Sie Ihre Intervalle zufällig. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich nach längeren Intervallen mit hoher Intensität länger ausruhen als bei kurzen Ausbrüchen. Halten Sie zu Beginn die Ruhezeiten etwas länger, bis Ihr Körper bereit ist, die Pausen zu verkürzen.
    • Abkühlung für fünfzehn bis fünfundzwanzig Minuten.
  5. 5 Verwenden Sie die Intervalleinstellung auf einem Laufband. Wenn Sie Intervalle auf einem Laufband laufen, mischt die Maschine sowohl die Geschwindigkeit als auch die Steigung und präsentiert Ihnen neue und unvorhersehbare Herausforderungen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich später aufwärmen und abkühlen, wenn diese Zeiträume nicht in das Intervalltrainingsprogramm integriert sind.

Teil zwei von vier:
Cross Train, um Ihre Ausdauer zu erhöhen

  1. 1 Ergänzen Sie Ihr Training mit Krafttraining. Krafttraining erhöht Ihre Laufökonomie, was bedeutet, dass Sie während Ihres Laufs Sauerstoff effizienter nutzen. Versuchen Sie dreimal pro Woche, Hanteln, Maschinen oder andere Kraftübungen zu machen.
  2. 2 Machen Sie High-Power-Bike-Intervalle. Durch das Treten auf einer hochbelastbaren Heimtrainer-Einstellung werden Ihre Beinmuskeln noch mehr beansprucht, als wenn Sie bergauf gehen, ohne die Gelenke zu belasten.
    • Während Sie auf einem Heimtrainer treten, erhöhen Sie allmählich die Spannung, bis Sie das Rad kaum noch bewegen können.
    • Steh auf und tu so schnell wie möglich Intervalle. Ruhe und verringere die Spannung zwischen den Intervallen. Beispielsweise:
      • Stehen Sie und treten Sie bei hoher Spannung für 30 Sekunden. Setzen Sie sich dann hin, senken Sie die Spannung und treten Sie 1 Minute langsamer.
      • Wechseln Sie zwischen Stehen und Treten mit hoher Intensität und Sitzen und Treten mit geringer Intensität für 1 Minute.
      • Sie können auch Pyramidenintervalle von 30, dann 45, dann 60 und dann 90 Sekunden durchführen. Dann bringen Sie es herunter, indem Sie 60, 45 und dann 30 Sekunden Intervalle machen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Pedale mit geringerer Intensität zwischen den Intervallen mit hoher Intensität bewegen.
    • Melden Sie sich für eine sich drehende Klasse an - der Kursleiter führt die Klasse durch eine vorbereitete Reihe von Pedalübungen, die Ihre Ausdauer dramatisch erhöhen.
  3. 3 Einige Runden schwimmen. Sie können entweder nach einem harten Training als Pause schwimmen oder einfach schwimmen, um Ihre Routine zu ändern. Schwimmen hat den zusätzlichen Vorteil, dass die Muskeln des Oberkörpers trainiert werden, die bei Läufern normalerweise unterentwickelt sind.[2]

Teil drei von vier:
Andere Ideen für die Steigerung Ihrer Ausdauer

  1. 1 Erhöhen Sie Ihre Laufleistung um 10 Prozent pro Woche. Wenn Sie beispielsweise 2 Meilen (3,2 km) pro Tag ausführen, fügen Sie hinzu 2⁄10 Meile (0,3 km) zu Ihrem täglichen Lauf für eine Woche. Fahre fort, indem du 10 Prozent zu deinem Lauf hinzufügst, um deine Ausdauer zu erhöhen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie Ihr Training wechseln. Wenn Sie zum Beispiel 32 km pro Woche fahren, erhöhen Sie die nächste Woche auf 35 km. Aber die Woche danach, bringen Sie Ihre Meilenzahl zurück, so dass Ihr Körper sich anpassen kann (also laufen Sie vielleicht 18-20 Meilen). Dann die Woche danach, bis zu 25 Meilen (40 km) pro Woche, gefolgt von der Reduzierung Ihrer Kilometer auf 34 bis 37 km, gefolgt von der folgenden Woche. Schritt für Schritt deinen Lauf aufbauen. Die von Ihnen gewählte Höchstleistung hängt von der gewünschten Rasse ab.
  2. 2 Machen Sie eine lange Laufzeit an den Wochenenden. Wenn Sie es gewohnt sind, 2 Meilen (3,2 km) pro Tag unter der Woche zu fahren, dann machen Sie einen Wochenendlauf für 4 Meilen (6,4 km).
  3. 3 Lauft langsamer und länger. Führen Sie beispielsweise 60 Prozent Ihrer Kapazität für längere Strecken aus. Der lange Lauf soll dazu beitragen Ausdauer aufzubauen, und es ist kein Rennen. Stellen Sie sicher, dass Sie einige Tage vor und nach diesen Läufen brauchen.
  4. 4 Versuchen Sie plyometrics. Plyometrics Übungen wie Seilspringen und Skipping-Übungen können helfen, Ihre Laufmechanik zu verbessern, indem Sie die Zeit verringern, die Ihre Füße auf dem Boden bleiben.
  5. 5 Steigere die Geschwindigkeit am Ende deiner Läufe. Trainiere für das letzte Viertel deines Workouts so schnell wie möglich, bevor du dich abkühlst. Diese Übung wird Ihnen helfen, der Ermüdung der späten Rennen entgegenzuwirken.
  6. 6 Lauf auf wechselndem Gelände. Ob Sie im Freien oder auf einem Laufband laufen, ändern Sie Ihre Steigung häufig, um Ihrem Herz-Kreislauf-Training einen Schub zu geben ...
  7. 7 Ändern Sie Ihre Ernährung. Schneiden Sie raffinierte Kohlenhydrate aus und essen Sie mehr mageres Protein und Gemüse. Außerdem, kleinere, häufigere Mahlzeiten essen.

Teil vier von vier:
Mache einen Trainingsplan

  1. 1 Legen Sie einen Zeitplan fest. Es hilft Ihnen, bei Ihrer Therapie zu bleiben, wenn Sie einen Zeitplan machen und dabei bleiben. Es wird Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen, Ihre Ausdauer zu steigern, und wird Ihnen auch die Möglichkeit geben, Metriken zu sammeln: Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei? Können Sie länger oder schneller (oder beides) laufen oder haben Sie ein Plateau erreicht? Hier ist ein Beispielplan, der Ihnen hilft, Ausdauer und Geschwindigkeit zu entwickeln:
    • Tag 1 - Stetige Intervalle. Aufwärmen für 15-20 Minuten, dann für eine Minute mit hoher Geschwindigkeit laufen, gefolgt von einer Minute, fünfzehn Sekunden langsam laufen oder laufen. Wiederholen Sie diese Intervalle sechs bis acht Mal. Behalten Sie für jede Phase eine feste Zeit (mit einer Stoppuhr) und kühlen Sie dann 20-30 Minuten ab und verlangsamen Sie den Schritt allmählich.
    • Tag 2 - Einfacher Lauftag (nur 2-5 Meilen (3,2-8,0 km), abhängig von Ihnen und Ihrer Lauferfahrung).
    • Tag 3 -Pyramid-Intervalle. Wärmen Sie sich für zehn bis fünfzehn Minuten auf und führen Sie dann wie oben beschrieben ein Pyramidenintervall aus.
      • Laufen Sie 15 Minuten lang in einem angenehmen Tempo und machen Sie dann ein variables Intervall.
      • Beenden Sie mit einer 20 bis 25 Minuten abkühlen, endet bei einem gemütlichen Spaziergang.
    • Tag 4 - Einfache Fahrt (2-5 Meilen (3,2-8,0 km), abhängig von Ihnen und Ihrer Lauferfahrung).
    • Tag 5 - Einfache Fahrt (2-5 Meilen (3,2-8,0 km), abhängig von Ihnen und Ihrer Lauferfahrung).
      • Das mag wie eine Menge Ruhe erscheinen, aber dann bist du an Tag 3 ziemlich hart gelaufen. Und wenn du lange am Tag 6 rennst, ist es am besten, ausgeruht zu sein, wenn du lange rennst.
    • Tag 6 - Auf lange Sicht. Beginnen Sie langsam und laufen Sie 40 bis 90 Minuten in einem einfachen, konversationellen Tempo. Es ist hilfreich, einen Freund oder eine Familie zu haben, der bereit ist, mit dir zu rennen oder zumindest mit dem Fahrrad mitzufahren.
    • Tag 7 - Ruhetag (2-5 Meilen (3,2-8,0 km), abhängig von Ihnen und Ihrer Lauferfahrung. Jede 8. Woche, nehmen Sie den Tag frei.)
  2. 2 Mix es ein wenig. Drücken Sie sich einmal alle drei Wochen oder so mit dieser Technik:
    • Finden Sie eine lokale Spur oder eine flache Oberfläche von ungefähr 1⁄4 Meile (0,4 km) (400 Meter) zu laufen. Vermeide Straßen, da sie zu gekrümmt sind; der Bordsteinfuß wird spürbar niedriger sein als der Straßenfuß.
    • Stretch mit dynamischen Strecken (nicht statisch) und mache ein leichtes Aufwärmen (z. B. 25 Liegestützen oder Joggen).
    • Tu einen 1⁄4 Meile (0,4 km) Sprint gefolgt von einem 1⁄4 Meile (0,4 km) joggen. Führen Sie die Sprint- und Jog-Routine für mindestens 2 Meilen (3,2 km) durch.
    • Überschreiten Sie Ihre Reichweite. Sobald Sie Ihre Dauer erreicht haben, notieren Sie sich Zeit und Ort Ihres Laufs. Behalte dies als deine minimale Distanz / Dauer und versuche diese Nummer zu schlagen. Wenn du dich verbesserst, erhöhe deine Grundlinie.
    • Mach eine Abkühlung. Nach jedem Lauf willst du nicht einfach aufhören zu laufen.Laufen Sie den Lauf ab, bis Ihre Herzfrequenz moderat ist. Dann dehnen.
  3. 3 Sich verpflichten. Hör auf mit deiner Diät, sag dir nicht, dass du es morgen machst, sag dir nicht, dass du zu müde bist, und sag dir nicht, dass du zu beschäftigt bist. Lauf am Morgen um es hinter dir zu lassen.