Quinoa macht eine ausgezeichnete gesunde Kruste für Ihre Lieblingsfischfilets. Der erste Schritt besteht darin, die Quinoa zu rösten und dann in feine Stücke zu mahlen. Als nächstes tauchst du deinen Fisch zuerst in eine Mehlmischung, dann eine Eiermischung und schließlich deine Quinoa. An diesem Punkt ist es bereit, im Ofen zu backen, währenddessen Sie leicht etwas hausgemachter Tartar Soße aufpeitschen können, um damit zu dienen.

Zutaten

  • 1 Tasse ungekochte Quinoa (170 g)
  • ¼ Tasse Allzweckmehl (31 g)
  • 1 Teelöffel Paprika
  • ½ Teelöffel getrockneter Thymian
  • ¾ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
  • ¼ Tasse fettfreie Buttermilch (59 ml)
  • 1 großes Ei
  • 1 Pfund Fischfilets (454 g)
  • ¼ Tasse Rapsmayonnaise (59 ml)
  • ¼ Tasse Ebene 2% Grüner Joghurt (59 ml)
  • 2 Esslöffel gehackte Dillgurken
  • 1 Esslöffel Weißweinessig
  • 1 Teelöffel körniger Senf
  • 1 Teelöffel frischer gehackter Dill

Methode eins von dreien:
Vorbereitung der Quinoa

  1. 1 Bereiten Sie Ihren Ofen und Backblech vor. Zuerst ein großes Backblech mit etwas Pergamentpapier auslegen. Dann geben Sie dem Papier einen leichten Sprühstrahl und legen Sie es beiseite. Als nächstes stellen Sie den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit (218 Grad Celsius) ein, wenn Sie Ihren Fisch sofort servieren wollen, im Gegensatz zu einer Mahlzeit, die später in der Woche serviert wird.[1]
  2. 2 Saucen Sie die Quinoa. Während der Ofen weiter vorheizt, den Boden einer großen Pfanne mit einer leichten Schicht Pflanzenöl bestreichen. Den Brenner auf mittlere Hitze stellen. Sobald die Pfanne erhitzt ist, fügen Sie die Quinoa hinzu. Rühren Sie regelmäßig für drei bis vier Minuten, oder bis die Quinoa anfängt zu rösten.[2]
  3. 3 Mahlen Sie die Quinoa. Geben Sie ihm ungefähr zehn Minuten zum Abkühlen, da Dampf aus heißen Speisen den Deckel Ihres Küchengeräts stören kann, während Sie ihn benutzen. Sobald es abgekühlt ist, fügen Sie es dem Prozessor hinzu. Pulse für ca. 20 Sekunden.[3]

Methode zwei von drei:
Deine Fische zerschlagen

  1. 1 Schneiden Sie Ihren Fisch, falls gewünscht. Wie du deinen Fisch präsentierst, liegt ganz bei dir, also folge deinen eigenen Instinkten. Für mundgerechte Stücke schneiden Sie Ihre Filets in Stücke von 2,5 cm.[4] Aber wenn Sie Ihre Filets lieber ganz servieren möchten, gehen Sie weiter und überspringen Sie diesen Schritt.[5]
  2. 2 Richte deine Station ein. Zuerst in einer flachen Schüssel Mehl, Paprika, Thymian und einen halben Teelöffel Pfeffer würzen. Dann brechen Sie Ihr Ei in einer zweiten flachen Schale und Schneebesen in der Buttermilch, bis sie gleichmäßig vermischt sind. Schließlich gießen Sie Ihre Bodenquinoa in ein drittes Gericht.
  3. 3 Teig deinen Fisch. Bei jedem Stück Fisch zuerst in die Mehlmischung eintauchen, bis alle Seiten bedeckt sind. Gib ihm einen Shake, um den Überschuss loszuwerden. Dann tauche es in die Eiermischung. Als nächstes, dredge es durch die Quinoa, Druck hinzufügen, wie Sie dies tun, um sicherzustellen, dass die Quinoa daran haftet. Lege es nach Fertigstellung auf dein Backblech.[6]

Methode drei von drei:
Kochen Sie Ihren Fisch beim Herstellen Ihrer Soße

  1. 1 Frieren Sie Ihren Fisch auf Wunsch für später ein. An dieser Stelle können Sie den Fisch für später kochen, wenn Sie Mahlzeiten im Voraus zubereiten möchten. Legen Sie den Fisch einfach auf Ihr Tablett und legen Sie es in den Gefrierschrank. Überprüfen Sie regelmäßig, bis der Fisch fest gefroren ist. Sobald es ist, übertragen Sie es in verschließbare Gefrierbeutel und legen Sie es wieder in den Gefrierschrank, bis es Zeit zum Backen ist.[7]
    • Sobald du bereit bist zu kochen, musst du sie nicht auftauen.
  2. 2 Backen Sie Ihren Fisch. Zuerst geben Sie dem Fisch ein leichtes Spray mit mehr Kochspray. Legen Sie das Backblech nach dem Vorheizen in den Ofen. Stellen Sie einen Timer für sieben Minuten ein.[8]
  3. 3 Mach deine Tartarsauce. In einer kleinen Schüssel die Mayo, Joghurt, Essig und Senf mischen, bis sie gleichmäßig vermischt sind. Dann die Gurken, den Dill und den restlichen Pfeffer hinzufügen. Umrühren, bis alles gleichmäßig vermischt ist.[9]
  4. 4 Den Fisch umdrehen und weiter backen, bis er fertig ist. Bei der Sieben-Minuten-Marke, entfernen Sie das Fach und drehen Sie jedes Stück Fisch um für einen gleichmäßigen Backen. Zurück in den Ofen und für weitere sechs bis acht Minuten backen, oder bis sie golden geworden sind.[10]
    • Gefrorener Fisch kann ein paar zusätzliche Minuten dauern, um den ganzen Weg zu kochen.