Die meisten Menschen Garten, um die Schönheit der wachsenden Blumen zu sehen oder um Nahrung zu bieten. Allerdings ist Gartenarbeit auch ein Training, bei dem Sie rund 300 Kalorien pro Stunde verbrennen können. Gartenarbeit, wie Rechnen, Mähen, Kompostieren und Ackerbau, ist eine gute Aerobic-Übung, da sie die Herzfrequenz erhöht und die Herz- und Lungenkapazität erhöht. Jäten, Pflanzen und Ziehen von Gemüse kann eine großartige anaerobe Übung sein, die Ihre Muskeln stärkt. Die Gartenarbeit beginnt normalerweise im zeitigen Frühjahr, wenn sich die Menschen in den kalten Wintermonaten ausruhen. Der Gartenstart ohne Vorbereitung kann zu Verletzungen des Rückens, der Gelenke und der Muskeln führen. Wenn Sie sich im Voraus vorbereiten, können Sie die Vorteile eines Gartentrainings voll und ganz genießen. Dieser Artikel wird Ihnen zeigen, wie Sie sich fit für die Gartenarbeit machen können.

Methode eins von zwei:
Vorbereitung Ihres Körpers für die Gartenarbeit

  1. 1 Holen Sie sich mindestens 20 bis 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Tag. Die meisten Menschen, die im Garten arbeiten, arbeiten mindestens 45 Minuten bis zu einer Stunde, gehen, harken, jäten und vieles mehr. In der Nebensaison finden Sie einen Weg zu gehen, schwimmen, benutzen Sie einen Ellipsentrainer oder Fahrrad, um Ihr Herz und Lunge für Gartenarbeit trainiert zu halten.
  2. 2 Mach Bauchmarsch, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken. Dies sind die abdominalen, schrägen (seitlichen), transversalen Bauchmuskeln (darunter liegenden) und Rückenmuskeln. Sie unterstützen Sie beim Biegen, Drehen, Aufnehmen oder bei fast jeder Gartenarbeit.
    • Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Ziehe deine Rumpfmuskeln an. Die Kurve in Ihrem Rücken sollte leicht zum Boden abflachen. Nimm ein Knie nach dem anderen und lege es wieder hin. Nimm das andere Knie und lege es wieder hin. Wiederholen Sie diese Bewegung für 60 Sekunden und fügen Sie Ihre gegenüberliegenden Arme hinzu, wenn Sie bereit sind. Tun Sie dies jeden zweiten Tag in der Gartenarbeit "außerhalb der Saison".
  3. 3 Machen Sie Kniebeugen, um Ihren Körper darauf vorzubereiten, sich zu beugen, anstatt sich zu beugen, um Dinge im Garten aufzuheben. Um in die Praxis zu kommen, an den Knien statt an der Taille zu beugen, mache jeden zweiten Tag folgendes.
    • Ziehen Sie Sportschuhe an, die etwas Halt haben. Halte deinen Rücken gerade und dein Gewicht in deinen Fersen. Beuge deine Knie und hocke so tief wie möglich, ohne die Form zu brechen, und wiederhole dann 10 bis 12 Mal. Machen Sie 2 bis 3 Sätze und erhöhen Sie die Wiederholungen, während Ihre Gesäß-, Oberschenkel- und Quadrizepsmuskeln stärker werden.
    • Eine andere Möglichkeit, dies zu tun, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, ist die Verwendung eines mittleren bis großen Widerstandskörpers. Platziere den Ball hinter deinem Rücken an der Wand. Die Kurve deines Rückens sollte in die Kurve des Balls passen. Beuge deine Rumpfmuskeln und lehne dich in den Ball zurück, während du dich hinkniest. Mache 10 bis 12 Wiederholungen und 2 bis 3 Sätze.
  4. 4 Tun Bizeps und Trizeps-Übungen, um Ihre Kraut ziehenden Muskeln zu stärken. Erhalten Sie ein Widerstandsband der Lichtbeständigkeit, das in den meisten Sportgeschäften erhältlich ist.
    • Um eine Bizeps Curl zu machen, ziehen Sie Ihre Sportschuhe an. Platziere die Mitte des Bandes unter einem deiner Füße. Wickeln Sie die Enden um Ihre Hände, bis das Band unterrichtet wird, wenn Ihre Arme gerade sind. Heben Sie Ihre Unterarme an, bis sie in einem 90-Grad-Winkel sind, und senken Sie sie langsam ab. Mache 10 bis 15 Wiederholungen in 2 bis 3 Sätzen.
    • Um einen Trizeps zu machen, haken Sie das Widerstandsband um einen Türknauf oder schließen Sie das Band in den unteren Teil der Tür. Locke die Enden des Bandes um deine Arme, damit sie mit deinen Armen an deinen Seiten unterrichtet werden. Beine im Hüftabstand, mit 1 Fuß (0,3 m) nach vorne treten und die Rumpfmuskeln beugen. Halte die Arme gerade und bring sie so hoch wie möglich hoch und bring dann langsam deine Arme nach unten. Mache 10 bis 15 Wiederholungen in 2 bis 3 Sätzen.
  5. 5 Gehen Sie in eine Gartenarbeit, um sich zu strecken und Verletzungen zu vermeiden. Gartenarbeit verwendet Bizeps, Trizeps, Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß, Bauch und mehr Muskeln. Die Entwicklung einer Dehnungsroutine, die Sie in der Gartensaison fortsetzen, hilft Ihnen, Muskelzerrungen und arthritische Schmerzen zu vermeiden.
    • Machen Sie eine Dehnung der Achillessehne. Legen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden. Heben Sie jedes Knie einzeln an und umarmen Sie es 10 Sekunden lang in Ihrer Brust. Wiederholen Sie mit dem anderen Knie. Bleib auf dem Boden und hänge ein Handtuch unter deinen Fuß. Bringe mit Hilfe deiner Arme ein Bein so hoch wie möglich mit deinem Rücken und Kopf auf den Boden. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.
    • Machen Sie einen Quadrizeps Stretch. Stellen Sie sich neben eine Wand. Beuge 1 Knie zurück und fasse es mit deiner Hand. Ziehen Sie leicht an Ihrem Fuß und Sie sollten einen Zug in Ihrem vorderen Oberschenkel spüren. Halten Sie für 10 Sekunden und wiederholen Sie dann mit der zweiten Seite.
    • Mach eine Brustdehnung. Stehe in einer engen Tür. Beuge die Ellbogen und lege sie auf die Innenseite der Tür. Schritt vorwärts 1 Schritt. Sie sollten einen Zug in Brust und Achsel spüren. Halten Sie für 30 Sekunden. Heben oder senken Sie Ihre Arme, um mehr Muskeln zu dehnen.
    • Mach eine sanfte Drehung. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen auf den Rücken und lassen Sie Ihre Knie nach links fallen. Bring deine Arme auf deine rechte Seite. Ruhe in dieser Position für 30 Sekunden. Bringen Sie Ihre Knie und Arme zurück in eine neutrale Position und wechseln Sie dann die Seiten.

Methode zwei von zwei:
Gartenarbeit Saison Workouts

  1. 1 Machen Sie einen 10-minütigen Spaziergang und strecken Sie sich, bevor Sie mit der Gartenarbeit beginnen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Muskeln aufzuwärmen. Nach ein paar Wochen brauchen Sie das vielleicht nicht mehr, weil Ihre Muskeln stark genug sind, um die Belastung zu bewältigen ...
  2. 2 Ersetzen Sie alte Werkzeuge in Ihrer Gartenartillerie. Handeln Sie Werkzeuge mit kurzen Handgriffen für Werkzeuge mit langen Händen und lernen Sie, diese direkt zu verwenden. Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln vor jeder ziehenden oder schiebenden Bewegung an.
  3. 3 Hören Sie auf, sich zu verdrehen, während Sie harken. Beugen Sie Ihre Knie und pflanzen Sie einen Fuß entweder rechts oder links in die Richtung, in die Sie harken. Widme die gleiche Zeit, um von der rechten Seite zu harken, wie von der linken Seite.
    • Nur von einer Seite zu harken kann Muskelungleichheit verursachen.Sie entwickeln viel eher posturale Probleme und Muskelkater.
  4. 4 Üben Sie Ihre Kniebeugen mit Töpfen in Ihren Händen. Dies ist eine großartige Gartenübung für all die Arbeit, die Sie tun werden, Pflanzen, Pflanzen und Gießen. Das zusätzliche Gewicht verleiht deinen Muskeln zusätzliche Kraft.