In der heutigen hektischen Welt, in der wir leben, ist die Erhaltung unserer Gesundheit wichtig. Es ist einfach, Stress in den Mittelpunkt zu stellen und uns für eine schlechte Ernährungs- und Lebensstilwahl zu entscheiden. Unsere Ernährung, körperliche Betätigung und Verhaltensweisen können sich erheblich auf unsere Gesundheit auswirken. Wenn Sie eine schlechte oder ungesunde Ernährung haben, riskieren Sie möglicherweise eine Gewichtszunahme oder erhöhen das Risiko für chronische Krankheiten (wie Diabetes oder Bluthochdruck). Wenn Sie nicht regelmäßig aktiv sind, riskieren Sie möglicherweise, an Gewicht zuzunehmen, aber Sie verpassen auch die vielen Vorteile von Bewegung. Wenn Sie rauchen, nicht mit Stress umgehen oder nicht gut schlafen, können Sie wiederum das Risiko negativer Nebenwirkungen auf Ihre Gesundheit eingehen. Um einen allgemein gesunden Körper zu erhalten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie in mehreren Bereichen Ihres Lebens gesunde Entscheidungen treffen.

Methode eins von dreien:
Gesunde Essgewohnheiten üben

  1. 1 Kalorien überwachen Um einen allgemein gesunden Körper zu haben, sollten Sie versuchen, ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn Sie übergewichtig sind, pflegen Sie keinen allgemein gesunden Körper.
    • Kalorien sind eine Maßeinheit. Sie essen Kalorien aus Essen und diese Energie wird verwendet, um Ihre körperlichen Funktionen und Aktivitäten den ganzen Tag lang zu tanken.[1]
    • Wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, riskieren Sie möglicherweise, an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie nicht genug Kalorien essen, können Sie abnehmen.[2] Die amerikanische Diät basiert auf einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag.
    • Sie müssen möglicherweise ändern, wie viele Kalorien Sie täglich essen, um Ihren Körperbedürfnissen zu entsprechen und ein gesundes Gewicht zu behalten. Um Gewicht zu verlieren, wird es als sicher angesehen, 500 Kalorien von Ihrer Diät zu schneiden und zu zielen, ungefähr ein bis zwei Pfunde pro Woche zu verlieren.
    • Verwenden Sie einen Online-Rechner oder eine Smartphone-App, um herauszufinden, wie viele Kalorien Ihr Körper braucht. Eine gute Faustregel ist, dass ein mäßig aktiver Erwachsener etwa 15 Kalorien pro Pfund benötigt, um ihr Gewicht zu halten.[3] Verfolgen Sie Kalorien, um zu sehen, ob Ihre aktuelle Ernährung Ihren Bedürfnissen entspricht.
  2. 2 Essen Sie eine ausgewogene Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung ist einer der wichtigsten Bestandteile eines allgemein gesunden Körpers. Ohne eine ausgewogene Ernährung ist es sehr schwierig, eine gute Gesundheit zu erhalten.[4]
    • Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass Sie Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe am meisten, wenn nicht jeden Tag konsumieren.
    • Darüber hinaus sollten Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in jeder Lebensmittelgruppe konsumieren. Mit einer Vielzahl von Lebensmitteln aus Lebensmittelgruppen können Sie eine Vielzahl von verschiedenen Nährstoffen zu konsumieren.[5]
    • Zu guter Letzt bedeutet eine ausgewogene Ernährung, die richtigen Proportionen oder Portionen jedes Essens zu essen.[6] Wenn Sie hauptsächlich proteinhaltige Nahrungsmittel aber sehr wenig Früchte oder Gemüse essen, ist Ihre Diät nicht ausgeglichen. Nach den entsprechenden Portionsgrößen jeder Nahrungsmittelgruppe: 3-4 Unzen (Kartendeckgröße) Protein,[7] 1 Tasse Gemüse oder 2 Tassen Blattgemüse,[8] 1/2 Tasse gehackt oder ein kleines Stück Obst,[9] und 1 Unze oder 1/2 Tasse Körner.[10]
    • Balance deine Mahlzeiten und Snacks während des Tages. Ziel für drei bis vier Portionen Protein täglich, fünf vor neun Portionen Obst und Gemüse und drei bis vier Portionen Körner (1/2 ist ganz).[11]
  3. 3 Gehen Sie für mageres Proteinquellen. Protein ist ein essentieller Nährstoff in Ihrer Ernährung. Es wird die Bausteine ​​für viele Funktionen Ihres Körpers bereitstellen, einschließlich der Aufrechterhaltung der Muskelmasse, Wiederaufbau von Zellen und Unterstützung Ihres Immunsystems.[12]
    • Schlanke Proteinquellen umfassen: Geflügel, Eier, Meeresfrüchte, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte (Nüsse und Bohnen) und Tofu.
    • Schlanke Proteinquellen sind arm an Fett und Kalorien. Dies hilft Ihnen, jeden Tag ausreichende Mengen zu bekommen, ohne Ihre Tageskaloriengrenze zu überschreiten.
    • Der Konsum von ausreichenden Mengen an Protein wurde auch mit einem allgemeinen gesunden Körper in Verbindung gebracht. Einige von ihnen sind: besseres Management Ihres Appetits und ein gesundes Gewicht, unterstützen gesunde Cholesterin und Lipidspiegel und ein besseres Management von Diabetes.[13]
  4. 4 Machen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeiten zu Obst oder Gemüse. Obst und Gemüse sind zwei der wichtigsten Lebensmittelgruppen. Diese Lebensmittel enthalten die höchste Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.[14]
    • Hohe Mengen von Obst und Gemüse in der Ernährung wurden mit einer Vielzahl von positiven Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit verbunden, einschließlich: Blutdrucksenkung, besseres Management von Blutzucker und Diabetes, verringertes Risiko von Schlaganfall und Herzerkrankungen, einige Arten von Krebs zu verhindern und verringern Sie das Risiko der Blindheit.[15]
    • Eine andere Sache zu Obst und Gemüse zu beachten ist, dass jede Farbe von Gemüse oder Obst enthält verschiedene Arten von nützlichen Nährstoffen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur jeden Tag eine ausreichende Menge an Portionen zu sich nehmen, sondern auch eine Vielzahl von verschiedenen Farben auswählen.[16]
  5. 5 Machen Sie Ihre Getreideauswahl Vollkorn. Vollkornnahrungsmittel wurden mit einer Vielzahl von vorteilhaften Gesundheitseffekten in Verbindung gebracht, um einen allgemeinen gesunden Körper zu fördern. Versuchen Sie, mehr von Ihren Kornwahlen ganz zu machen.
    • Raffinierte Körner oder solche, die mehr verarbeitet und nicht ganz sind, haben nicht so viele ernährungsphysiologische Vorteile wie Vollkornprodukte. Sie haben typischerweise weniger Ballaststoffe, Proteine ​​und andere nützliche Nährstoffe.[17]
    • Zu den Vollkornprodukten gehören: 100% Vollkornnudeln und Brot, Vollkornreis, Vollkornhafer, Farro, Hirse, Quinoa und Gerste.
    • Obwohl alle Ihre Getreide-Entscheidungen möglicherweise nicht Vollkornprodukte sind, empfehlen Gesundheitsexperten versuchen, mindestens 1/2 von ihnen 100% Vollkorn zu machen. Einige der gesundheitlichen Vorteile, die mit Vollkornprodukten verbunden sind, sind: erhöhte Ballaststoffe und andere nützliche Nährstoffe, reduziertes Risiko für Herzkrankheiten Diabetes und einige Krebsarten.[18]
    • Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen.
  6. 6 Beschränken Sie Junk-Food und verarbeitete Lebensmittel. Obwohl es eine breite Palette von verarbeiteten Lebensmitteln (einschließlich nahrhafte und ungesunde Optionen) gibt, sind viele Kalorien, Fett, Zucker und Konservierungsstoffe höher.[19]
    • Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, verarbeitete Lebensmittel oder minderwertige Lebensmittel zu begrenzen oder sie in Maßen zu essen. Obwohl sie nicht die nahrhafteste Wahl sind, ist die gelegentliche Behandlung angemessen.
    • Wählen Sie weise, wenn Sie mehr nachgiebige Speisen essen. Lebensmittel wie Chips, Cracker, gesüßte Getränke, Tiefkühlkost, Fast Food, Gebäck oder Süßigkeiten sollten nicht alltäglich sein.
    • Es gibt viele Lebensmittel, die immer noch als sehr gesund und nahrhaft gelten, aber immer noch als "verarbeitet" gelten. Diese sind in Ordnung, regelmäßig zu essen. Einige Artikel enthalten: Dosengemüse (suchen Sie nach Dosen, die "natriumarm" sagen), gefrorenes Gemüse und Obst, vor gewaschenen Salat und Salat, und Milchprodukte.[20]
  7. 7 Trinken Sie ausreichende Mengen Wasser. Wasser ist ein wichtiger Nährstoff in Ihrer Ernährung und spielt viele wichtige Rollen in Ihrem Körper. Wenn Sie nicht jeden Tag genügend hydratisierende Flüssigkeiten zu sich nehmen, laufen Sie Gefahr, dehydriert zu werden.[21]
    • Die meisten Erwachsenen benötigen täglich mindestens 8 Unzen Gläser mit hydratisierenden Flüssigkeiten. Einige Experten empfehlen jedoch, täglich bis zu 10-13 Gläser zu konsumieren.[22]
    • Wenn Sie während des Tages oder während körperlicher Aktivität sehr aktiv sind oder viel schwitzen, müssen Sie zusätzlich zu Ihrer normalen täglichen Einnahme auch die Flüssigkeitsverluste ersetzen.[23]
    • Konsumieren Sie koffeinfreie und zuckerfreie Getränke, da diese die gesündesten und feuchtigkeitsspendendsten sind. Gegenstände wie Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierter Kaffee und entkoffeinierter Tee sind angemessen.
    • Dehydration hat viele negative Nebenwirkungen, die von sehr minimalen Problemen bis zu ernsteren gesundheitlichen Auswirkungen reichen. Einige sind: Müdigkeit, geistige Benommenheit, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Nierensteine ​​und Harnwegsinfektionen.[24]
  8. 8 Nehmen Sie eine Vitamin- und Mineralergänzung. Einige Gesundheits- und Ernährungsexperten empfehlen möglicherweise, täglich Multivitamin einzunehmen. Diese "all-in-one" Ergänzungen können als eine Unterstützung für die Tage, die Sie nicht essen eine gesunde Ernährung oder sind nicht in der Lage, Ihren gesamten Nährstoffbedarf durch Lebensmittel zu erfüllen.[25]
    • Ergänzungen können auch für diejenigen mit Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten vorteilhaft sein, sind sehr wählerisch Esser oder haben diätetische Einschränkungen (wie Vegetarier oder Veganer).
    • Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dazu bestimmt, Nahrungsmittel zu ersetzen oder den Großteil des Nährstoffbedarfs zu decken. Wer sich gesund ernährt, braucht in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Darüber hinaus, wenn Sie eine gesunde Ernährung und Lebensweise haben, werden Vitaminpräparate nicht Ihre Gesundheit verbessern, heilen oder Krankheit zu verbessern. Sie sind nur als Backup da.[26]
    • Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind - Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren und sind nicht immer für alle sicher. Informieren Sie auch alle Ärzte, welche Supplements Sie einnehmen, wie viel und wie oft.
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Methode 1 Quiz

Wenn Sie übergewichtig sind, wie viele Kalorien können Sie pro Tag sicher abbauen?

Methode zwei von drei:
Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers mit Bewegung

  1. 1 Enthalten Sie genügend Cardio-Übungen. Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Übungen sind ein sehr wichtiger Teil für einen gesunden Lebensstil und allgemein gesunden Körper.
    • Es gibt eine große Menge an gesundheitlichen Vorteilen im Zusammenhang mit regelmäßigen und konsequenten Übungen. Einige gehören: verbesserte Stimmung, verbesserte Schlafqualität, verbessert die Durchblutung, hilft ein gesundes Gewicht zu verwalten, senkt den Blutdruck und Risiko für Schlaganfall, verwaltet und steuert Insulin, verbessert Blutfett- und Cholesterinspiegel, steigert Energie und kann dazu beitragen, Ihr Selbstbild zu verbessern.[27]
    • Gesundheitsexperten empfehlen jede Woche mindestens 150 Minuten Cardio-Aktivität (oder 30 Minuten fünf Mal pro Woche). Sie können den Nutzen erhöhen, indem Sie 300 Minuten aerobe Aktivität pro Woche (oder eine Stunde fünf Mal pro Woche) erhalten.[28]
    • Fügen Sie jede Woche eine Vielzahl von Aktivitäten hinzu. Übungen zu versuchen gehören: Gehen, Joggen / Laufen, Tanzen, Schwimmen, Aerobic-Kurse, Radfahren oder Wandern.
  2. 2 Mache ein bis drei Tage Krafttraining. Das Gegenstück zu regelmäßigen aeroben Übungen ist Krafttraining oder Krafttraining. Diese Aktivitäten unterstützen den Aufbau und die Unterstützung von Muskelmasse zusätzlich zu anderen gesundheitlichen Vorteilen.[29] Krafttraining und Muskelaufbau können sogar den Stoffwechsel steigern und helfen, Gewicht zu verlieren.
    • Regelmäßiges Krafttraining hat viele Vorteile außerhalb des Aufbaus stärkerer Muskeln. Regelmäßige Gewichtstraining hilft, das Risiko von Osteoporose zu verringern, indem Sie Ihre Knochen stärker und dichter machen.[30]
    • Experten empfehlen jede Woche etwa zwei Tage Krafttraining. Es ist wichtig, jede größere Muskelgruppe zu trainieren: Arme, Brust, Rücken, Rumpf und Beine. Heben Sie freie Gewichte, verwenden Sie Gewichtmaschinen oder machen Sie Übungen wie Yoga oder Pilates.
    • Trennen Sie jeden Krafttrainingstag um mindestens einen Ruhetag für alle Ihre Muskeln, um sich zu erholen und effizient zu reparieren.[31]
  3. 3 Bewegen Sie sich den ganzen Tag über. Zusätzlich zum Krafttraining und geplanten kardiovaskulären Übungen ist es auch wichtig, sich nur mehr über den Tag zu bewegen oder mehr Basisaktivitäten zu berücksichtigen. Obwohl diese Arten von Aktivitäten keine riesigen Kalorienbrenner sind, haben sie auch eine signifikante Menge an positiven gesundheitlichen Nebenwirkungen.[32]
    • Baseline-Aktivitäten beziehen sich auf jede Übung oder Aktivität, die Sie regelmäßig durchführen. Dies könnte Gartenarbeit oder Hausarbeiten, die Treppe oder den ganzen Tag gehen.[33]
    • Es gibt Studien, die zeigen, dass nach nur ein oder zwei Stunden des Sitzens negative Nebenwirkungen wie reduzierter Blutfluss, verminderter Kalorienverbrauch und mehr Schwierigkeiten bei der Bewältigung chronischer Erkrankungen (wie Bluthochdruck oder Diabetes) auftreten.[34]
    • Einige Gesundheitsexperten empfehlen nicht nur, sich mehr zu bewegen, sondern auch, dass sie jede Stunde für ein paar Minuten aufstehen.[35]
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Methode 2 Quiz

Welche Muskelgruppen sollten Sie während Ihrer Krafttrainingstage trainieren?

Methode drei von drei:
Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen

  1. 1 Hör auf zu rauchen. Die meisten Menschen wissen, dass Rauchen ein ungesundes Verhalten ist, das mit einer Vielzahl von negativen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden kann.[36] Wenn du gerade rauchst, solltest du ernsthaft darüber nachdenken aufzuhören, um deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
    • Rauchen wurde mit zahlreichen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Lungenkrebs und -erkrankungen, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Diabetes, Blindheit und Munderkrankungen.[37]
    • Es gibt viele verschiedene Methoden, um Ihnen zu helfen, mit dem Rauchen oder anderen Tabakprodukten aufzuhören. Es gibt Over-the-Counter-Optionen (wie Zahnfleisch), Patches, verschreibungspflichtige Medikamente und sogar Beratungsprogramme.
  2. 2 Begrenzen Sie Alkohol. Einige Studien haben tatsächlich gezeigt, dass sehr moderate Alkoholkonsum (weniger als ein bis zwei Gläser alle paar Tage) positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann. Viele Menschen trinken jedoch mehr als das und höhere Mengen Alkohol können negative Nebenwirkungen auf Ihre Gesundheit haben.[38]
    • Starkes Trinken oder übermäßiges Trinken (mehr als drei Drinks pro Tag oder mehr als sieben Drinks pro Woche) können eine Vielzahl von negativen Gesundheitsproblemen verursachen, einschließlich: Pankreatitis, Schlaganfall, Bluthochdruck, Leber- und Hirnschäden.[39]
    • Die Empfehlungen für den Alkoholkonsum sind: Frauen weniger als eine Brille oder Portionen täglich und Männer weniger als zwei Gläser oder Portionen täglich.[40]
  3. 3 Genug Schlaf bekommen. Regelmäßiger und konsequenter Schlaf ist sehr wichtig für einen allgemein gesunden Körper. Wenn Sie keinen ausreichenden Schlaf bekommen, kann dies negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.[41]
    • Mangel an Schlaf kann eine Vielzahl von Dingen verursachen, einschließlich: Gewichtszunahme, erhöhter Hunger, Müdigkeit, schlechte Konzentration, Unfähigkeit, sich zu konzentrieren oder Informationen zu behalten und sogar erhöhte Sterblichkeit.[42]
    • Holen Sie sich mindestens sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Gehen Sie früher zu Bett, bleiben Sie später im Bett, um Ihnen zu helfen, diese zusätzlichen Stunden zu bekommen.
    • Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie den Fernseher, das Smartphone, das Tablet oder den Laptop ausschalten. Das Licht von diesen Geräten kann das Einschlafen erschweren.[43]
  4. 4 Verwalten Sie Stress. Chronische niedriggradige Belastung ist heute sehr häufig. Es mag nicht so sein, als ob es negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit oder Ihren Körper haben könnte, aber es hat tatsächlich einen großen Einfluss.
    • Stress kann eine Vielzahl von negativen Gesundheitsproblemen verursachen, einschließlich unangemessenem Schlaf, Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme, Stimmungsschwankungen, Erschöpfung / Erschöpfung und vielem mehr.[44]
    • Stressmanagement ist sehr wichtig, wenn Sie den allgemeinen Gesundheitszustand erhalten möchten. Es gibt eine Vielzahl von Dingen, die Sie tun können, um Ihren Stress zu bewältigen: Sprechen Sie mit einem Freund oder Familienmitglied, gehen Sie spazieren, meditieren Sie oder machen Sie Yoga, machen Sie ein kurzes Nickerchen oder hören Sie Ihre Lieblingsmusik.
    • Wenn Sie Schwierigkeiten beim Umgang mit Stress haben, sollten Sie einen Therapeuten für zusätzliche Hilfe suchen.
  5. 5 Wiegen Sie sich. Ihr Gewicht ist ein entscheidender Faktor dafür, ob Sie einen allgemein gesunden Körper haben. Übergewicht oder Untergewicht ist nicht gesund und kann zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen beitragen.[45]
    • Steigen Sie ein und holen Sie sich Ihr Gewicht. Die meisten Experten empfehlen Ihnen, sich einmal pro Woche, zur gleichen Tageszeit (wenn Sie wach sind, am besten), die gleiche Kleidung (oder nackt) zu wiegen.[46] Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, möchten Sie vielleicht auf der Skala etwa dreimal pro Woche treten.[47]
    • Wenn Ihr Gewicht entweder zu niedrig oder zu hoch ist, sollten Sie in Betracht ziehen, entsprechende Änderungen in Ihrer Ernährung, Ihrem Trainingsprogramm oder Ihrem Lebensstil vorzunehmen, um ein gesünderes Gewicht zu unterstützen.
    • Vielleicht möchten Sie auch Ihren BMI, Taillenumfang oder Körperfettanteil aufzeichnen, um ein genaueres Bild zu erhalten, ob Sie für Ihr Alter, Geschlecht und Körpertyp ein gesundes Gewicht haben oder nicht.
    • Denken Sie daran, dass das Gewicht ständig im Fluss ist und Ihr Gewicht sich im Laufe des Tages und des Monats ändern kann, basierend auf vielen verschiedenen Variablen (Menstruationszyklus für Frauen, was Sie gegessen haben, wenn Sie dehydriert sind, etc.).[48]
  6. 6 Besuche deinen Arzt regelmäßig. Einer der wichtigsten Aspekte bei der Aufrechterhaltung eines allgemein gesunden Körpers ist die Begegnung mit Ihrem Hausarzt oder anderen Ärzten. Diese Ärzte können Ihnen helfen, Ihre aktuellen gesundheitlichen Bedingungen zu verwalten, aber auch in der Lage sein, Ihnen zu helfen, chronische gesunde Bedingungen zu verhindern, für die Sie gefährdet sein könnten.
    • Sie sollten sich mindestens ein bis zwei Mal im Jahr mit Ihrer Hausarztpraxis, Ihrem Zahnarzt, Ihrem Gynäkologen oder einem anderen Arzt treffen. Selbst wenn du gesund bist, ist es wichtig, dass ein bestimmter Arzt eine gesunde Basis für deinen Körper bekommt.
    • Betrachten Sie einen registrierten Ernährungsberater. Sie können auch in Erwägung ziehen, einen registrierten Ernährungsberater zu sehen. Diese Gesundheitsfachkräfte können Sie zu einer gesunden Ernährung führen, die Ihnen hilft, Ihre Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern.
    • Denken Sie daran, sich mit einem Lebensberater oder Therapeuten zu treffen. Oft ist es einfach, eine gesunde Diät oder einen Trainingsplan einzuhalten. Es ist der Stress des Lebens, der schwieriger sein kann. Wenn Sie feststellen, dass Sie Stress nicht bewältigen können oder nicht glücklich sind, sollten Sie einen Lebensberater oder Therapeuten treffen, der Ihnen hilft, Ihre Emotionen besser zu verwalten.
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Methode 3 Quiz

Wie oft sagen Experten, dass Sie sich wiegen sollten?