Wie Sie Ihren Körper fit und stark halten

Oft ist es am schwierigsten, den Körper fit und stark zu halten, indem man sich an einen Übungsplan hält. Um Ihren Körper fit und stark zu halten, wählen Sie Aktivitäten, die zu Ihrer Persönlichkeit passen. Spielst du gerne in einem Team oder gehst du alleine? Bevorzugen Sie es, ins Fitnessstudio zu gehen oder im Park spazieren zu gehen? Was auch immer Sie tun möchten, es gibt eine Aktivität, die Sie wählen können, um Ihren Körper in Form zu halten.

Methode eins von vier:
Bewerten Sie Ihre Fitness und Ihre Ziele

1. 1 Kenne dein aktuelles Fitnesslevel. Erwägen Sie eine körperliche Untersuchung, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie medizinische Probleme haben, insbesondere in Bezug auf Herz, Lunge, Nieren oder Gelenke. ^[1]
   • Je älter Sie sind, desto wichtiger ist es, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit moderatem oder anstrengendem Training beginnen.
   • Wenn Sie in den letzten sechs Monaten mit dem Rauchen aufgehört haben, sollten Sie auch einen Arztbesuch in Erwägung ziehen, bevor Sie beginnen.
   • Denken Sie daran, dass Sie sich nicht schämen sollten, wo Sie gerade stehen. Es geht darum, wohin du gehst!
2. 2 Wählen Sie Ihr Ziel Fitness-Level. Finden Sie heraus, welche Fitness Sie anstreben. Wenn Sie Ihre Ziele kennen, werden Sie motiviert bleiben, Sport zu treiben.
   • Gesundheitliche Fitness erfordert, dass Sie ein Mindestmaß an Fitness für Ihr Alter beibehalten, um das Risiko von Krankheiten zu reduzieren, die durch Bewegungsmangel oder schlechte Ernährung verursacht werden können.
   • Leistungsbezogene Fitness betrifft die Aktivitäten, die Sie durchführen möchten. Einige Berufe, wie Feuerwehrleute, erfordern höhere Fitness, ebenso wie einige Freizeitaktivitäten wie Wandern.
3. 3 Setzen Sie Ihre Ziele für Ihre aerobe Gesundheit. Aerobes Training macht das Herz-Kreislauf-System des Körpers - Herz und Lunge - effizienter bei der Verwendung und Verteilung von Sauerstoff durch das Blut. Das US-amerikanische Ministerium für Gesundheit und Soziales rät Amerikanern im Alter von 18 bis 64 Jahren, mindestens 2 ½ Stunden aerobes Training mittlerer Intensität pro Woche durchzuführen. ^[2]
   • Moderate Intensität ist definiert als jede Aktivität, die etwa fünf Kalorien pro Minute verbrennt ^[3]
   • Engagieren Sie sich mindestens zehn Minuten lang in der Aktivität: kürzere Intervalle haben nicht die gleichen Vorteile. ^[4]
4. 4 Setzen Sie Ihre Stärke- und Ausdauerziele. Krafttraining wurde entwickelt, um Ihre Ausdauer zu erhöhen (wie lange Sie trainieren können) und um Ihre Muskeln größer und stärker zu machen. Forschungen haben gezeigt, dass Krafttraining die Knochenstärke erhöhen, die Gelenkfunktion verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann.
   • Krafttraining wird auch als anaerobe Übung bezeichnet, da bei dieser Art von Übung der Körper Energie verwendet, die keinen Sauerstoff benötigt.
5. 5 Setze realistische Ziele. Das Festlegen unerreichbarer Ziele führt nur zu Frustration und kann dazu führen, dass Sie aufgeben, wenn Sie tatsächlich große Fortschritte machen. Sprechen Sie mit einem Trainer oder Ihrem Arzt darüber, was Sie erreichen möchten, und sie können Ihnen dabei helfen, realistische Ziele und einen angemessenen Zeitrahmen zu setzen.

Methode zwei von vier:
Stärken Sie Ihr Herz und Lunge

1. 1 Fang einfach an zu laufen! Viele Formen von Aerobic-Übungen erfordern keine spezielle Ausrüstung, was bedeutet, dass Sie sie kostenlos überall und jederzeit tun können. Zu diesen Aktivitäten gehören Treppensteigen, Hampelmänner, Wandern und Joggen.
   • Aerobic-Aktivitäten, die einige Ausrüstung oder einen bestimmten Ort erfordern, gehören Seilspringen, Schwimmen und Fahrradfahren.
   • Eine gute Faustregel ist, dass ein Körper in Bewegung leichter in Bewegung zu halten ist. Sie sollten sich den ganzen Tag so viel wie möglich bewegen!
2. 2 Reinige das Haus. Viele Aktivitäten im Haushalt sind auch Formen des aeroben Trainings. Vergessen Sie nicht, Gartenarbeit, Staubsaugen, Schneeschaufeln oder aktives Spielen mit Kindern zu berücksichtigen.
3. 3 Versuche etwas Neues! Viele Fitnessstudios und Klassen sind mit neuen und verschiedenen Arten von aeroben Aktivitäten verfügbar. Betrachten Sie Capoeira, eine Form des Aerobic, die auf brasilianischem Volkstanz mit improvisierten Kampfbewegungen basiert, die ein neuer Fitness-Trend ist. ^[5] Probieren Sie verschiedene Dinge aus, bis Sie die Aktivitäten gefunden haben, die Ihnen am meisten Spaß machen! ^[6]
   • Nutzen Sie das Wetter, in dem Sie leben. Im Norden können Sie Langlauf versuchen. Nah am Strand? Wakeboarden bietet ein Aerobic-Training.
   • Wenn Sie wettbewerbsfähig sind, versuchen Sie einen aerobic-intensiven Sport wie Fußball oder Racquetball.

Methode drei von vier:
Stärkung der Muskeln und Steigerung der Ausdauer

1. 1 Trainiere mit Gewichten. Krafttraining verbessert nachweislich die Knochendichte und verhindert Gewichtszunahme. ^[7]
   • Wenn Sie weniger schwere Gewichte (hohes Gewicht / geringe Wiederholungen) anheben, verbessern Sie Ihre Kraft, während Sie leichtere Gewichte häufiger heben (geringes Gewicht / hohe Wiederholungen), um Ihre Ausdauer zu verbessern.
   • Wählen Sie zwischen freien Gewichten oder Kraftgeräten oder denken Sie über eine Mischung aus beidem nach!
2. 2 Berücksichtigen Sie das Training des Körpergewichts. Obwohl es viele Fitnessstudios gibt, die Gewichtstraining betonen, kann Krafttraining ohne jegliche Ausrüstung wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte durchgeführt werden. ^[8]
   • Da Sie keine Ausrüstung benötigen, ist das Training mit Körpergewicht ideal für diejenigen, die reisen, die keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, oder die keinen Platz für ein Hanteln oder eine Maschine haben.
3. 3 Konzentriere dich auf deinen Kern. Die Muskeln in Ihrem Bauch, Rücken und Becken sind in allen körperlichen Aktivitäten beteiligt, vom Sitzen bis zum Tennis. Stärkung Ihres Kerns kann auch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu verhindern, einer der häufigsten Gründe, warum Amerikaner den Arzt besuchen.
   • Mach Pilates. Pilates ist eine beliebte Trainingsform, die von Joseph Pilates in den frühen 1900er Jahren entwickelt wurde, und konzentriert sich auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur (Rumpf, Bauch, Hüfte und Oberschenkel). ^[9]
   • Erforsche isometrische Übungen. Diese Art von Übung konzentriert sich auf das Halten bestimmter Posen für einige Sekunden oder Minuten. Posen wie Planke, Vogel Hund und Brücke sind besonders nützlich für die Stärkung der Rumpfmuskulatur. ^[10]
4. 4 Praktiziere Yoga. Seit tausenden von Jahren wird Yoga für das körperliche und geistige Wohlbefinden praktiziert. Neben der Kraft, Yoga bietet andere körperliche Vorteile wie Flexibilität und Balance.
   • Wie viele andere Aktivitäten kann Yoga zu Hause oder in einem Studio durchgeführt werden. Es ist jedoch wichtig, dass Sie die Posen korrekt ausführen, um Verletzungen zu vermeiden, und ein Yogalehrer kann Ihnen Feedback geben.
   • Weil es sich sowohl auf den Geist als auch auf den Körper konzentriert, ist Yoga mehr als nur eine körperliche Übung. Es ist eine Philosophie, genauso wie es ein Übungsprogramm ist. ^[11]

Methode vier von vier:
Motiviert bleiben

1. 1 Machen Sie sich zur Gewohnheit. Sie halten sich eher an ein Übungsprogramm, wenn Sie es zu einem automatisierten Verhalten machen, wie zum Zähneputzen, was auch immer Sie tun.
   • Neurowissenschaftliche Forschung hat gezeigt, dass es Zeit braucht, um eine neue Gewohnheit zu schaffen - bis zu 66 Tage. Aber das bedeutet, dass wenn Sie nur zwei Monate lang trainieren, werden Sie eine neue Gewohnheit bilden, die ein Leben lang halten kann. ^[12]
2. 2 Trainiere mit anderen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mit anderen Sport treiben, mehr Sport treiben als diejenigen, die alleine trainieren. ^[13]
   • Ein "Workout-Buddy" kann es auch wahrscheinlicher machen, dass Sie den Lauf um sechs Uhr morgens machen!
   • Ein Personal Trainer kann ein personalisiertes Trainingsprogramm und Motivation bieten.
3. 3 Melde dich für eine Herausforderung an. Wenn du dich dazu verpflichtigst, ein 5-km-Rennen oder eine Fitness-Herausforderung zu laufen, hast du ein Ziel, auf das du hinarbeiten kannst.
   • Das Büro des Präsidentenrates für Fitness, Sport und Ernährung unterstützt eine Vielzahl von Herausforderungen, und Sie können Ihre Fortschritte online verfolgen. ^[14]
4. 4 Verfolge deinen Fortschritt. Die körperliche Fitness wird sich nicht linear verbessern, aber das Messen eines oder mehrerer Aspekte Ihrer Fitness kann helfen, Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu zeigen, was Sie motiviert hält.
   • Elektronische Fitness-Tracker bieten eine Vielzahl von Gesundheits-Tracking-Funktionen, von der einfachen Schrittzählung bis zur Verfolgung Ihrer Schlafmuster und Herzfrequenz. ^[15]
   • Eine Reihe von Websites stehen auch für die Verfolgung von Fitness sowie Ernährung zur Verfügung. Einige, wie RunKeeper, können dir sogar dabei helfen, einen Fitnesspartner zu finden. ^[16]