Während körperlicher Aktivität produziert Ihr Körper eine Substanz namens Laktat. Ihre Laktatschwelle ist der Punkt während intensiven Trainings, wenn Ihr Körper Laktat schneller produziert, als es es beseitigen kann. Wenn dies passiert, können Sie sich wund, kurzatmig und erschöpft fühlen.[1] Die Laktatschwelle für jeden ist unterschiedlich, versuchen Sie also, Ihre zu bestimmen, bevor Sie daran arbeiten, sie zu erhöhen. Steigern Sie Ihre Schwelle, indem Sie Ihre Trainingslautstärke schrittweise erhöhen, Tempo-Läufe machen und Intervalltraining absolvieren. Sie können auch Ihre Schwelle mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Ergänzungen erhöhen.

Methode eins von fünf:
Bestimmen Sie Ihren Lactat-Schwellenwert

  1. 1 Lassen Sie Ihre Laktatschwelle in einem Übungslabor testen. Bei einem traditionellen Laktatschwellentest wird ein Techniker während eines inkrementellen Belastungstests an verschiedenen Stellen kleine Mengen Ihres Blutes entnehmen. Der Belastungstest wird typischerweise auf einem Laufband oder einem stationären Fahrrad durchgeführt, wobei die Intensität der Übung nach jedem 3-Minuten-Intervall zunimmt. Dein Blut wird am Ende jedes Intervalls genommen.[2]
    • Die durchschnittliche Person wird ihre Laktatschwelle erreichen, sobald sie etwa 50-60% ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme erreicht (VO2 max). Trainierte Athleten neigen jedoch dazu, eine höhere Schwelle zu haben (z. B. tritt die Laktatschwelle bei Ausdauerathleten bei etwa 85-95% VO2 max auf).
    • Der Laktatschwellentest in einem Labor kann teuer sein und kostet zwischen $ 75 und $ 200 USD.
    • Um ein Labor in Ihrer Nähe zu finden, suchen Sie nach "Laktatschwellentest in meiner Nähe" oder "Laktatschwellenlabor Chicago".
  2. 2 Schätzen Sie Ihre Laktatschwelle mit einem Feldtest ab. Der Feldtest ist weniger genau als ein herkömmlicher Laktattest, aber er gibt Ihnen eine allgemeine Einschätzung Ihres Laktatschwellwerts. Stellen Sie Ihr Laufband auf 1% ein und machen Sie etwa 10 Minuten leichtes Joggen um sich aufzuwärmen. Dann laufen Sie 30 Minuten mit der schnellsten Geschwindigkeit, die Sie für diesen Zeitraum beibehalten können. Notieren Sie Ihre Herzfrequenz bei 10 Minuten und erneut bei 30 Minuten, und teilen Sie die Summe durch 2, um Ihre durchschnittliche Herzfrequenz bei Ihrer Laktatschwelle zu bestimmen. Ihre durchschnittliche Geschwindigkeit während des Laufs sollte die ungefähre Geschwindigkeit sein, die Sie bei der Laktatschwelle einhalten können.[3]
    • Dieser Test funktioniert am besten auf einem Laufband, das Ihre Zeit, Laufstrecke und Herzfrequenz misst.
    • Führen Sie diesen Test zu einem Zeitpunkt durch, an dem Sie ausgeruht und nicht müde sind vom letzten Training oder intensiven Training.
  3. 3 Verwenden Sie einen nicht-invasiven LED-Sensor zur Messung der Laktatwerte. Sie können Ihren eigenen Laktatspiegel während des Trainings mit einem LED-Sensor testen, der an Ihrer Wade befestigt ist. Diese Geräte geben Daten an eine Smartphone-App weiter, mit der Sie die Laktatschwelle und die Herzfrequenz berechnen können. Die App führt Sie auch durch das Test-Workout.[4]
    • Die Produktion des am weitesten verbreiteten Geräts dieser Art, BSXinsight, wurde kürzlich eingestellt.[5] Ähnliche Geräte sind jedoch derzeit in Entwicklung.
    • Das BSXinsight-Gerät kostet etwa 300 USD, während ähnliche Geräte wie der Moxy-Sauerstoffmonitor 800 USD oder mehr kosten können. Der Moxy misst nicht die Laktatwerte, kann aber verwendet werden, um eine Einschätzung Ihres Laktatschwellenwerts zu erhalten, ähnlich wie bei einem Feldtest.[6]

Methode zwei von fünf:
Erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen

  1. 1 Legen Sie ein wöchentliches Trainingsziel fest. Der beste Weg, die Laktatschwelle zu erhöhen, ist, die wöchentliche Trainingszeit schrittweise zu erhöhen. Arbeiten Sie mit Ihrem persönlichen Trainer oder Coach, um ein vernünftiges Ziel zu setzen und diskutieren Sie den besten Weg, um dieses Ziel zu erreichen.[7]
    • Wenn Sie z. B. derzeit 100 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Woche absolvieren, können Sie sich das Ziel setzen, bis zu 200 Minuten pro Woche zu arbeiten.
    • Wenn Sie keinen Trainer oder Coach haben, fragen Sie Ihren medizinischen Ersthelfer um Rat. Sie können Sie möglicherweise an jemanden verweisen, der Ihnen helfen kann, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
  2. 2 Steigern Sie Ihr Trainingsvolumen um 10-20% pro Woche. Arbeite dich Schritt für Schritt an deinem Trainingsziel an, um die besten und sichersten Ergebnisse zu erzielen. Erhöhen Sie Ihre Trainingszeit jede Woche in Schritten von 10-20% - was auch immer für Sie am besten funktioniert.[8]
    • Wenn Sie von 100 auf 200 Minuten pro Woche mit einer Zunahme von 20% pro Woche gehen, sollten Sie Ihr Ziel in 4 Wochen erreichen.
  3. 3 Behalten Sie das Intensitätslicht bei, während Sie Ihr Trainingsvolumen erhöhen. Wenn Sie Ihre gesamte Trainingszeit allmählich steigern, halten Sie Ihr Leistungsniveau leicht und einfach. Mach dir keine Sorgen über ein objektives Maß an Intensität. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wie intensiv sich die Übung für Sie anfühlt.[9]
    • Das Ziel ist es, Ihr Belastungsniveau um 11-12 ("ziemlich leicht") auf der Skala der Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) zu halten, die Sie hier sehen können: https://www.hsphh.harvard.edu/nutritionsource/ Borg-Skala /. Ihr Aktivitätsniveau sollte sich angenehm anfühlen (z. B. in einem Tempo gehen, das nicht schnell genug ist, um Ihre Atmung und Herzfrequenz signifikant zu erhöhen).
  4. 4 Variieren Sie Ihre Zeit pro Sitzung. Sie müssen während jeder Trainingseinheit nicht immer für die gleiche Zeit trainieren. Arbeiten Sie mit Ihrem Trainer, um herauszufinden, was am besten für Sie funktioniert. Planen Sie jedoch eine Mindestzeit von 10 Minuten pro Sitzung.[10]
    • Zum Beispiel könnten Sie eine 45-minütige Laufband-Sitzung mit geringer Intensität an einem Tag und zwei 20-minütige Sitzungen am nächsten Tag durchführen.

Methode drei von fünf:
Steigern Sie Ihre Schwelle mit Tempo-Läufen

  1. 1 Bestimmen Sie Ihren maximalen Gleichgewichtszustand (MSS). Ihr maximaler stationärer Zustand (MSS) ist die maximale Laufgeschwindigkeit, die Sie beibehalten können, ohne dass Ihr Laktatspiegel steigt. Wenn Sie Ihre genaue MSS nicht bestimmen können (z. B. Laktattests in einem Labor), schätzen Sie sie durch eine Beurteilung Ihres Belastungsgrades während des Laufens. Sie sollten sich fühlen, als würden Sie "etwas hart" bis "hart" trainieren (13-15 auf der Skala Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung).[11]
    • Ein gutes allgemeines Maß für die Anstrengung ist, wie stark Sie atmen und wie schnell Ihr Herz schlägt. Wenn Sie trainieren, "etwas hart", sollten Ihre Herzfrequenz und Atmung leicht erhöht sein, aber Sie werden sich nicht außer Atem fühlen. Bei einer "harten" Anstrengung sollten Sie schnell atmen und fühlen, wie sich Ihr Herz beschleunigt oder hämmert.[12]
    • Ihr MSS-Tempo ist normalerweise ein Tempo, das Sie für bis zu einer Stunde beibehalten können.[13]
    • Wenn Sie können, finden Sie Ihre genaue MSS-Tempo durch einen Test in einem Übungslabor.
  2. 2 Integriere Tempo in deine wöchentliche Workout-Routine. Ein Tempo-Lauf ist ein Lauf, der bei Ihrem MSS-Tempo genau an Ihrem Laktatschwellenwert durchgeführt wird. Das Einbeziehen des Tempobetriebes oder eine andere stationäre Übung in Ihre normale Routine kann helfen, Ihre Laktatschwelle schrittweise zu erhöhen. Widme nicht mehr als 10% deiner wöchentlichen kardiovaskulären Trainingszeit dem Tempobetrieb oder anderen stationären Übungen.[14]
    • Wenn Sie beispielsweise 200 Minuten Cardiotraining pro Woche absolvieren, sollten Sie jede Woche einen 20-minütigen Lauf absolvieren.
  3. 3 Beginnen Sie mit einem 20-minütigen Aufwärmen. Bevor Sie einen Tempo-Lauf beginnen, machen Sie 20 Minuten mit leichtem Tempo. Sie sollten sich fühlen, als ob Sie sich anstrengen, aber nicht so sehr, dass Sie schwer atmen oder Ihr Herz klopfen fühlen.[15]
  4. 4 Laufen Sie 20 Minuten lang in Ihrem MSS-Tempo. Nachdem du dich aufgewärmt hast, ist es Zeit, das Tempo zu erhöhen. Renne schnell genug, damit du fühlst, dass du hart arbeitest, aber nicht so hart, dass du nicht glaubst, du könntest das Tempo für eine volle Stunde halten.[16]
    • In diesem Tempo fühlen Sie vielleicht, dass Ihr Herz schnell schlägt und es schwierig ist, mehr als ein paar Wörter gleichzeitig zu sprechen.
  5. 5 Abkühlen mit einem leichten Lauf. Nach 20 Minuten hartem Laufen verlangsamen Sie die Geschwindigkeit wieder. Pflegen Sie das Licht oder joggen Sie für 10 Minuten.[17]

Methode vier von fünf:
Erhöhen Sie Ihre Schwelle mit Interval Training

  1. 1 Trainiere über deinem Laktatschwellenwert. Intervall-Training ist eine Art von Training, die kurze Anfälle von hochintensiven Aerobic-Übungen mit kurzen Erholungsintervalle von geringer Intensität Übung wechselt. Jedes Intervall sollte nur einige Minuten dauern. Die hochintensiven Kämpfe sollten oberhalb Ihrer Milchsäureschwelle durchgeführt werden - mit anderen Worten, Sie sollten sich fühlen, als würden Sie sehr hart arbeiten (17-18 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung), auf der höchsten Aktivitätsebene, die Sie länger aufrechterhalten können als ein paar Minuten zu einer Zeit.[18]
    • Auf dieser Trainingsstufe wirst du dein Herz sehr schnell schlagen hören und es wird schwer genug atmen, dass es schwierig ist zu sprechen.[19]
  2. 2 Integrieren Sie Intervalltraining in Ihre wöchentliche Routine. Um das Intervalltraining optimal zu nutzen, sollten Sie jede Woche 1 Sitzung absolvieren. Um Verletzungen und Überlastung zu vermeiden, sollte das Intervalltraining jedoch nicht mehr als 10% Ihrer wöchentlichen kardiovaskulären Aktivität ausmachen.[20]
    • Zum Beispiel, wenn Sie 200 Minuten Cardio jede Woche machen, tun Sie nicht mehr als 20 Minuten Intervall Training insgesamt pro Woche.
    • Wenn Sie auch Steady-State-Übungen machen, z. B. Tempo-Läufe, vermeiden Sie, diese Art von Übung in der Nähe Ihres wöchentlichen Intervalltrainings zu planen. Gönnen Sie sich 2 Tage, um sich zwischen diesen Trainingsarten zu erholen.
  3. 3 Entwickeln Sie eine Intervalltraining-Routine mit hoher Intensität. Es gibt viele Möglichkeiten, hochintensives Intervalltraining (HIIT) durchzuführen. Arbeiten Sie mit Ihrem Trainer oder Trainer, um eine Routine zu wählen, die am besten für Sie funktioniert. Zum Beispiel könnten Sie 4 Runden der folgenden Routine mit 12 Sekunden Inaktivität zwischen jeder Übung versuchen:[21]
    • 35 Sekunden Drop-Lunges.
    • 35 Sekunden Burpee knirscht.
    • 35 Sekunden Plank Jack Hopfen.
    • 35 Sekunden Schritt, um Kniebeugen zu überspringen.
    • 35 Sekunden Pop-Jacks.
    • 35 Sekunden Trizeps drücken zurück.

Methode fünf von fünf:
Verwenden von BCAA-Ergänzungen

  1. 1 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über BCAA Ergänzungen. BCAA (verzweigtkettige Aminosäure) Ergänzungen können helfen, Ihre Ausdauer zu erhöhen und Ihre Laktatschwelle zu erhöhen.[22] Obwohl diese Supplements relativ sicher sind, wenn sie in den empfohlenen Dosierungen eingenommen werden, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über Ihre Gesundheitsgeschichte und alle Medikamente, die Sie gerade einnehmen, zu sprechen, die mit den Supplements interagieren könnten. Lassen Sie Ihren Arzt wissen, wenn Sie:[23]
    • Schwanger sind oder stillen.
    • Haben ALS oder Lou Gehrig-Krankheit. Es gibt einige Hinweise darauf, dass BCAA-Präparate mit höheren Raten von Lungenversagen und Tod bei ALS-Patienten in Verbindung gebracht werden können.
    • Haben Sie eine Erkrankung namens verzweigtkettige Ketoazidurie, die Krampfanfälle und andere schwerwiegende Gesundheitsprobleme verursachen kann, wenn Ihre Einnahme von BCAAs zunimmt.
    • Kampf mit Alkoholabhängigkeit.
    • Nehmen bestimmte Arten von Medikamenten, wie Levodopa, Diabetes Medikamente, Diazoxid, Kortikosteroide oder Schilddrüsenhormone.
  2. 2 Kaufen Sie BCAA-Ergänzungen, die von einem Drittanbieter überprüft wurden. Da die FDA keine Nahrungsergänzungsmittel reguliert, ist es wichtig, Marken zu kaufen, denen Sie vertrauen können. Suchen Sie nach BCAA-Ergänzungen, die von einem Drittanbieter wie USP (United States Pharmacopeia), ConsumerLab oder NSF (National Sanitation Foundation) zertifiziert wurden.[24]
    • Suchen Sie nach einem Zertifizierungszeichen für Dritte auf dem Container, wenn Sie die zu kaufenden Produkte auswählen.
  3. 3 Befolgen Sie die Anweisungen zur Verwendung des Supplements. Die meisten BCAA Sport Supplements sind in Form von Getränkemischungen in Pulverform und sollen direkt vor oder während des Trainings konsumiert werden. Lesen Sie die Anweisungen auf dem Etikett aufmerksam durch und nehmen Sie nicht mehr als die empfohlene Dosierung ein.