Ein Bewegungsprogramm zu finden, an dem du Freude hast, das in deinen Lebensstil passt und mit dem du lange zusammen bleiben kannst, kann schwierig sein. Es gibt so viele Formen des Trainings, verschiedene Arten von Ausrüstung und Zubehör und eine Überladung von Informationen, deren Training am besten ist - es kann die Übung viel komplizierter machen, als es sein muss. Darüber hinaus können Sie im Laufe der Zeit gelangweilt oder mit Ihrem Trainingsplan satt werden. Mit ein wenig Planung und ein paar Tricks, um deine Workouts unterhaltsam und frisch zu halten, wirst du in der Lage sein, einen einfachen Plan zu entwickeln und langfristig dabei zu bleiben.

Teil eins von zwei:
Entwerfen Sie Ihren Trainingsplan

  1. 1 Schreibe dein Ziel auf. Wenn Sie einen einfachen Trainingsplan starten und dabei bleiben möchten, ist es hilfreich, eine Reihe klar definierter und spezifischer Ziele zu haben.[1] Dies kann Ihnen helfen, Ihr Training auf Ihre Bedürfnisse abzustimmen.
    • Denken Sie darüber nach, warum Sie trainieren möchten. Ist es, um Gewicht zu verlieren? Ist es deine Muskeln zu stärken? Oder möchten Sie sich nur aktiver fühlen?
    • Machen Sie Ihre Ziele klar, zeitnah und spezifisch. Diese Eigenschaften tragen dazu bei, dass Ziele für Sie realistischer werden.[2] Zum Beispiel, anstatt zu sagen "Ich will jede Woche trainieren", sage "Ich möchte drei Mal pro Woche für 35 Minuten joggen und zwei Tage Krafttraining für 20 Minuten machen."
    • Zu wissen, was Ihr Ziel ist und was Sie aus Ihrem Training herausholen möchten, wird Ihnen helfen, einen einfachen Trainingsplan zu entwerfen.
  2. 2 Stellen Sie sich einen Trainingsplan zusammen. Es kann schwierig sein, an einem Trainingsprogramm zu bleiben, wenn Sie nicht wissen, wie Sie es in Ihr beschäftigtes Leben passen. Bevor Sie beginnen, erstellen Sie einen Trainingsplan für Ihre Woche. Dies erleichtert es Ihnen, mit Ihrer Trainingsroutine auf dem richtigen Weg zu bleiben.[3]
    • Schreiben Sie Ihren Zeitplan für die Woche auf. Planen Sie in jeder Trainingseinheit, die Sie während der Woche durchführen möchten. Notieren Sie sich Zeit, Ort und was Sie tun werden.
    • Wenn Sie Ihre Woche auf einen Blick sehen, können Sie auch sehen, ob Sie die empfohlenen Ziele von entweder 150 Minuten Cardiotraining oder 40 Minuten Krafttraining erreichen. Sie können bei Bedarf anpassen.
    • Darüber hinaus kann es einfacher für Sie sein, einen regelmäßigen wöchentlichen Trainingsplan einzuhalten und Ihre Trainingseinheiten wie einen Termin hinzuzufügen.
    • Einige Beispiele für eine einfache Woche Übung könnte sein: Machen Sie einen 10-minütigen Spaziergang drei Mal am Tag für fünf Tage in der Woche, plus zwei zu Hause Krafttrainingssitzungen; oder drei Mal pro Woche 45 Minuten joggen, plus 60 Minuten Krafttraining; oder zwei 60-minütige Kickbox-Kurse pro Woche plus eine 60-minütige Spin-Klasse zusätzlich zu zwei wöchentlichen Sitzungen mit Körpergewicht.
  3. 3 Entscheiden Sie sich zwischen dem Fitnessstudio oder der Heimübung. Nachdem du deine Ziele geschrieben und deinen Zeitplan betrachtet hast, denke darüber nach, wo du deine Übung machen wirst. Bevorzugen Sie es, ins Fitnessstudio zu gehen oder nach Hause zu gehen?
    • Fitness-Studios bieten Ihnen eine Vielzahl von Vorteilen. Sie haben Zugang zu einer großen Auswahl an Cardio-Geräten, Kraftgeräten und Hanteln und Gruppenkursen. Einige Fitnessstudios haben sogar einen Pool oder bieten ermäßigtes Personaltraining an.
    • Turnhallen kommen jedoch im Allgemeinen mit monatlichen Kosten. Wenn eine Fitness-Studio-Mitgliedschaft nicht für dich geeignet ist oder du dich nicht wohl fühlst, wenn du in ein Fitnessstudio gehst, dann denke darüber nach, zu Hause oder in deiner Nachbarschaft zu trainieren.
    • Sie können eine Vielzahl von Workouts zu Hause oder in der Nähe Ihres Hauses machen. Wenn Sie eine sichere Nachbarschaft haben, können Sie laufen oder joggen. Sie können auch Trainings-DVDs oder Online-Trainingsprogramme bequem von zu Hause aus machen.
    • Wenn Sie sich Ihren Stundenplan ansehen und feststellen, dass Sie für die Zeit festgeschnallt sind, ist es vielleicht eine gute Wahl, von zu Hause aus zu trainieren.
  4. 4 Inklusive Cardio- und Krafttraining jede Woche. Selbst wenn Sie an einer einfacheren Trainingsroutine interessiert sind, ist es immer noch wichtig, sowohl Cardio- als auch Kraftübungen zu integrieren. Beide haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen und können Ihnen helfen, einige Ihrer Ziele zu erreichen.
    • Cardio ist jede Übung, die Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz erhöht. Es ist in der Regel mit einem verminderten Risiko von Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall, verbesserte Stimmung und Schlafmuster verbunden und unterstützt ein gesundes Gewicht.[4]
    • Cardio kann alles sein, was dich zum Schwitzen bringt. Zum Beispiel: Tanzen, Schwimmen, Wandern, Gehen, Heimtrainer, Laufbänder, Treppensteiger oder der Crosstrainer. Ziel für 150 Minuten pro Woche.[5]
    • Krafttraining bietet Ihnen eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile wie eine verbesserte Knochendichte, ein verringertes Osteoporoserisiko und eine erhöhte Muskelmasse. Gehen Sie wöchentlich 40 Minuten mit Aktivitäten wie Gewichtheben, Körpergewichtsübungen oder Widerstandsröhren.[6]
  5. 5 Planen Sie einige Testläufe ein. Du hast deine Ziele ausgeschrieben, du hast dich entschieden, wo du trainieren wirst und du weißt Cardio- und Kraftübungen. Jetzt ist es an der Zeit, verschiedene Übungen auszuprobieren, um zu sehen, welche am besten zu deinem Lebensstil passen.
    • Nimm dir eine oder zwei Wochen Zeit und probiere verschiedene Übungen, verschiedene Tageszeiten und verschiedene Orte aus. Dies hilft Ihnen zu sehen, welche Dinge Sie wirklich genießen und tatsächlich realistisch in Ihren Lebensstil passen können.
    • Versuchen Sie, 30 Minuten zu früh aufzuwachen und gehen Sie schnell joggen oder spazieren. Wenn das nicht gut geht, versuchen Sie einen 30-minütigen Spaziergang in Ihrer Mittagspause oder fahren Sie nach der Arbeit direkt ins Fitnessstudio.
    • Sie sollten auch verschiedene Arten von Übungen ausprobieren. Vielleicht magst du es nicht, drinnen zu rennen, aber du liebst draußen joggen. Probieren Sie verschiedene Cardio-Geräte aus, probieren Sie Indoor- und Outdoor-Aktivitäten und versuchen Sie Gruppenkurse.

Teil zwei von zwei:
Motiviert bleiben mit Bewegung

  1. 1 Planen Sie ein Ausübungsdatum. Egal, ob du dich mit einem Freund oder Familienmitglied triffst oder dich mit anderen in einem regelmäßigen Gruppenkurs anfreunden willst, die Wahrscheinlichkeit, dass du mit jemand anderem zur Rechenschaft gezogen wirst, macht dich wahrscheinlicher für dein Training.[7]
    • Mit anderen zu trainieren ist eine großartige Möglichkeit, aktiv zu werden, aber auch sozial zu sein und Spaß zu haben.[8]
    • Versuchen Sie, Gruppenkurse zu gruppieren oder Freunde, Familienmitglieder oder Kollegen zu bitten, sich zu einer kurzen Übungseinheit zu treffen.
  2. 2 Halten Sie Ihre Routine frisch. Ein Grund, warum Menschen ihre Trainingseinheiten oder regelmäßige Trainingsroutine fallen lassen, ist aus Langeweile. Es kann alt werden und jede Woche dasselbe Training machen.
    • Versuchen Sie, die Arten von Übungen, die Sie tun, zu wechseln. Trainieren heißt nicht immer joggen. Fügen Sie ein paar verschiedene Arten von Cardio hinzu, die Sie genießen. Auch das Spielen von Trainings-Videospielen kann zählen![9]
    • Versuchen Sie auch, den Ort Ihres Trainings zu ändern. Es ist toll, in einem Fitnessstudio zu trainieren, wenn es kalt oder regnerisch ist. Aber wenn das Wetter schön ist, sollten Sie einen malerischen Wanderweg oder einen Wanderweg nehmen.[10]
  3. 3 Machen Sie Sport Spaß. Wenn Sie keinen Spaß haben oder sich nicht sportlich betätigen, bleiben Sie möglicherweise nicht lange dabei.[11]
    • Es gibt eine Vielzahl von Aktivitäten, die als Übung zählen können, die Spaß machen und aufregend sind. Denken Sie über Dinge nach, die vielleicht nicht wie traditionelle Übungen aussehen, sondern Sie dazu bringen, aktiv zu bleiben. Planen Sie zum Beispiel eine Wochenendwanderung oder eine Kajaktour.
    • Sie können auch für Übung spielen. Wenn Sie gerne Sport wie Fußball, Basketball oder Softball spielen, melden Sie sich für ein Arbeitsteam oder ein lokales intramurales Team an.
  4. 4 Plane Belohnungen für dich selbst. Belohnungen für dich selbst zu erstellen, wenn du Ziele erreichst oder langfristig bei ihnen bleibst, können dich motivieren, sich zu bewegen.[12]
    • Denken Sie über Dinge nach, die für Sie verlockend sind. Vielleicht ein neues Trainingshemd, neue Songs für deine Jogging-Playlist oder neue Wanderschuhe.
    • Berücksichtigen Sie auch interne Belohnungen. Denken Sie nach dem Sport darüber nach, wie gut Sie sich fühlen und welche gesundheitlichen Vorteile Sie dadurch ernten, dass Sie regelmäßig Sport treiben.