Wie man ein gesünderes Leben lebt

Haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie Ihr Leben verbessern können? Vielleicht möchten Sie abnehmen, aktiver sein oder sich einfach gesünder fühlen. Um ein gesünderes Leben zu führen, müssen Sie höchstwahrscheinlich einige Anpassungen in einer Vielzahl von Bereichen vornehmen. "Gesund" zu sein basiert auf vielen Dingen, einschließlich: Ihrer Genetik, Ernährung, Trainingsroutine und Lebensstil. Da du deine Gene nicht kontrollieren kannst, können Änderungen an Dingen, die du kontrollierst, zu einem gesünderen Lebensstil führen. Konzentriere dich darauf, kleine Änderungen an deiner Ernährung, Bewegung und anderen Lebensstilfaktoren vorzunehmen, um dich gesünder zu machen.

Teil eins von vier:
Sich auf ein gesünderes Leben vorbereiten

1. 1 Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihren Ärzten. Ein Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Gesundheit und zur Aufrechterhaltung Ihrer Gesundheit sind regelmäßige Arztbesuche. Diese Gesundheitsfachkräfte werden Ihnen helfen, Ihr Verlangen nach einem gesünderen Leben zu unterstützen. Sie werden Ihnen auch sagen können, ob Sie etwas starten oder stoppen müssen, um ein gesünderes Leben zu führen.
   • Besuchen Sie Ihren Hausarzt. Sprechen Sie mit ihm über Ihren aktuellen Gesundheitszustand und wenn es etwas gibt, empfehlen Sie Ihnen, ein gesünderes Leben zu führen.
   • Besuchen Sie auch Ihren Zahnarzt. Es wird normalerweise empfohlen, zweimal im Jahr nur für eine Untersuchung zu gehen.^[1] Dies ist ein weiterer wichtiger Besuch, den Sie nicht übersehen sollten.
   • Besuchen Sie andere Ärzte, die Sie benötigen. Zum Beispiel: Gynäkologie / Geburtshilfe, Allergologe oder Endokrinologe (ein auf Hormone spezialisierter Arzt).
2. 2 Nehmen Sie einige Messungen vor. Es gibt ein paar Möglichkeiten, um Ihren Gesundheitszustand ohne einen Arzt zu überprüfen. Das Messen Ihres Gewichts und Ihrer Gesamtgröße kann Ihnen einen Einblick geben, ob Ihr Körper gesund ist oder nicht.
   • Wiegen Sie sich. Beachten Sie Ihr Gewicht und vergleichen Sie es mit den nationalen Standards für das ideale Körpergewicht. Dies wird Ihnen sagen, ob Sie nah an einem gesunden Gewicht sind oder Gewichtsverlust in Betracht ziehen sollten.
   • Messen Sie Ihren Taillenumfang. Eine andere Möglichkeit, Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit zu interpretieren, besteht darin, Ihren Taillenumfang zu messen. Eine große Taille kann bedeuten, dass Sie eine hohe Menge an viszeralem Fett haben, was für Ihre Gesundheit gefährlich sein könnte.^[2] Männer sollten einen Taillenumfang von weniger als 40 "und Frauen sollten weniger als 35" haben.^[3]
   • Ermitteln Sie auch Ihren BMI mit einem Online-Rechner. Auch dies ist nur eine zusätzliche Methode, um Sie wissen zu lassen, ob Sie ein gesundes Gewicht haben oder nicht.
   • Wenn viele dieser Messungen zu hoch sind und Sie das Gefühl haben, dass Sie übergewichtig sind oder zu viel Gewicht tragen, kann dies ein Teil Ihres Lebens sein, an dem Sie arbeiten, damit Sie gesünder sein können.
3. 3 Starten Sie ein Journal. Halten Sie ein Tagebuch ist eine gute Möglichkeit, Ihr gesünderes Leben zu beginnen. Sie können sich Notizen machen, Ziele schreiben, Ihre Ziele verfolgen und sogar ein Essensjournal führen. Diese Elemente helfen Ihnen, herauszufinden, was Sie tun müssen, und motivieren Sie, diese Ziele zu erreichen.
   • Vielleicht möchten Sie zunächst einige Informationen zu Ihren Arztdaten erfassen oder Ihr Gewicht, Ihren BMI oder Ihren Taillenumfang nachverfolgen.
   • Notieren Sie sich auch, welche Ziele Sie haben und wie Sie glauben, dass Sie ein gesünderes Leben führen werden. Es bedarf eines Brainstormings und Nachdenkens über all die verschiedenen Aspekte deines Lebens, die du verändern willst, um gesünder zu sein.^[4]
   • Machen Sie sich auch in Ihrem Tagebuch Notizen zu Ihrer Essensauswahl. Studien zeigen, dass diejenigen, die ihr Essen aufzeichnen, regelmäßig länger mit neuen Ernährungsgewohnheiten auf dem richtigen Weg bleiben.
4. 4 Erstellen Sie eine Supportgruppe. Eine Selbsthilfegruppe ist ein wichtiger Teil eines gesünderen Lebensstils. Sie können nicht nur Ihre Ziele unterstützen, sondern auch Ihr mentales und emotionales Wohlbefinden unterstützen.^[5]
   • Ein großer Teil eines gesünderen Lebens, das oft übersehen wird, ist Ihre mentale und emotionale Gesundheit. Eine Unterstützungsgruppe muss nicht nur da sein, um dich anzufeuern, sondern sei ein guter Freund.
   • Bitten Sie Freunde, Familienmitglieder oder Mitarbeiter, sich Ihnen zu bestimmten Zielen anzuschließen. Vielleicht wollen andere abnehmen, gesünder essen oder mehr Sport treiben.
   • Studien zeigen, dass diejenigen Menschen, die eine Selbsthilfegruppe haben, eher ihre langfristigen Ziele erreichen.

Teil zwei von vier:
Gesündere Diät-Wahlen bilden

1. 1 Schreiben Sie einen Speiseplan auf. Wenn Sie versuchen, ein gesünderes Leben zu führen, kann Ihre Diät eine Sache sein, die Sie ändern möchten. Einen neuen Ernährungsplan für dich selbst aufzuschreiben, kann dir dabei helfen, dir die Richtlinien zu geben, die du brauchst, um dich die ganze Woche gesund zu ernähren.^[6]
   • Ein Speiseplan ist Ihre Blaupause für jede Mahlzeit, jeden Snack und jedes Getränk während der Woche.
   • Dieser Plan ermöglicht Ihnen auch, jede Ihrer Entscheidungen zu sehen und zu planen. Sie können sicher sein, dass das, was Sie jeden Tag essen, Ihrem neuen, gesünderen Leben entspricht.
   • Um Ihren Speiseplan zu starten, nehmen Sie einen Stift und Papier und schreiben Sie jeden Tag der Woche. Schreiben Sie alle Ihre Mahlzeiten, Snacks und Getränke auf.
   • Einen Mahlzeitplan zu schreiben kann Ihnen auch helfen, eine organisiertere Einkaufsliste zu haben.^[7]
2. 2 Iss achtsam. Achtsames Essen ist eine Art zu essen, die Ihnen hilft, mehr Aufmerksamkeit und Konzentration auf Ihre Ernährung zu lenken. Achtsames Essen ist wichtig für ein gesünderes Leben, da es Ihnen beim Essen hilft.^[8]
   • Menschen, die achtsam essen, essen in der Regel weniger, haben eine leichtere Zeit, Gewicht zu verlieren und mehr Zufriedenheit aus ihren Mahlzeiten zu bekommen.^[9]
   • Achtsam zu essen beinhaltet eine Vielzahl von Dingen. Schalten Sie die gesamte Elektronik (wie Ihr Telefon oder Fernsehgerät) aus und entfernen Sie alle anderen Ablenkungen. Sie müssen sich vollständig auf Ihr Essen konzentrieren können.
   • Wenn Sie essen, achten Sie darauf, wie Ihr Essen aussieht, wie es schmeckt, die Texturen und Temperaturen. Konzentriere dich wirklich auf jeden Bissen.
   • Nehmen Sie mindestens 20 bis 30 Minuten zu essen. Wenn Sie sich Zeit mit Ihrem Essen nehmen, können Sie am Ende weniger essen und genießen Sie Ihre Mahlzeit mehr.
3. 3 Pflegen Sie eine ausgewogene Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung ist der Grundstein für eine gesunde Ernährung. Gutes Essen ist wichtig, um ein gesünderes Leben zu führen.^[10]
   • Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, können Sie alle empfohlenen Nährstoffe zu sich nehmen, die Ihr Körper braucht.Ihr Risiko für Nährstoffmangel und andere Nebenwirkungen einer qualitativ schlechten Ernährung ist geringer.^[11] Du wirst dich fühlen und gesünder sein.
   • Eine ausgewogene Ernährung ist eine, die jeden Tag alle fünf Gruppen umfasst. Darüber hinaus ist es eine Diät, die eine große Auswahl an Lebensmitteln bietet. Essen Sie nicht jeden Tag die gleichen Lebensmittel. Dies begrenzt Ihre Fähigkeit, eine Vielzahl von Nährstoffen zu essen.
4. 4 Achten Sie auf Portionsgrößen. Wenn Sie die Nährwertangaben und die Kalorienanzahl auf Lebensmittelverpackungen lesen, bezieht sich dies auf einen Teil dieses Lebensmittels. Aber was ist eine einzelne Portion? Sie könnten eine ganze Tüte Chips essen und denken, dass sie nur eine Portion enthält, aber tatsächlich haben Sie drei oder vier Portionen gegessen. Stellen Sie sicher, dass Sie Portionsgrößen überprüfen und dass Sie nicht mehr essen, als Sie benötigen.
   • Denken Sie daran, dass diese Messungen eine einzelne Portion darstellen: 3-4 Unzen Protein^[12], 1/2 Tasse Körner^[13], 1/2 Tasse Obst oder ein kleines Stück^[14] und 1 Tasse Gemüse / 2 Tassen Blattgemüse^[15]. Dies sind Portionsgrößen pro Mahlzeit.
   • Wenn Sie in ein Restaurant gehen und die Portionsgrößen sind riesig (wie sie oft sind), sehen Sie, ob Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit gleich mit nach Hause nehmen können. Auf diese Weise werden Sie nicht versucht sein, Ihren Teller zu reinigen, auch wenn Sie satt sind.
5. 5 Trinke mehr Wasser. Bemüht euch bewusst, mehr Wasser zu trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für ein gesünderes Leben unerlässlich.
   • Wenn Sie dehydriert sind, können Sie eine Vielzahl von Nebenwirkungen haben, die nicht nur Ihre Gesundheit beeinflussen, sondern auch Ihre Gefühle.
   • Wenn Sie dehydriert sind, können Sie chronische Kopfschmerzen, Müdigkeit und Nachmittagsnebel haben.^[16]
   • Achten Sie jeden Tag auf etwa acht bis 13 Gläser mit klaren, hydratisierenden Flüssigkeiten. Dieser Betrag variiert je nach Alter, Geschlecht und Aktivität.^[17]
   • Getränke, die auf Wasser zählen können, sind: Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierter Kaffee und entkoffeinierter Tee. Beachten Sie, dass Sportgetränke oft viel Zucker enthalten und im Verhältnis 1: 1 mit Wasser verdünnt werden sollten.
6. 6 Begrenzen Sie Alkohol. Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu Gewichtszunahme oder Gewichtszunahme führen und auch negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
   • Gesundheitsfachkräfte empfehlen normalerweise, dass Frauen nicht mehr als ein alkoholisches Getränk täglich konsumieren und Männer nicht mehr als zwei alkoholische Getränke täglich verbrauchen.^[18]
   • Begrenzen Sie diese noch weiter als die Empfehlungen, um Ihren Wunsch zu unterstützen, Gewicht zu verlieren und schlanker zu sein. Alkohol liefert nur Kalorien, keine Nahrung.
   • In der Regel eine Portion Alkohol ist 4-Unzen Wein, 2-Unzen Alkohol oder ein 12-Unzen-Bier.^[19]
7. 7 Betrachten Sie Ergänzungen. Wenn Ihre Ernährung eingeschränkt ist - aufgrund von Allergien, diätetischen Einschränkungen usw. - müssen Sie sich möglicherweise auf eine Nahrungsergänzung verlassen, damit Sie genügend lebenswichtige Nährstoffe für Ihren Körper bekommen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen und welche für Sie geeignet sind.
   • Nahrungsergänzungsmittel können sich negativ auf andere Medikamente auswirken, die Sie möglicherweise einnehmen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt über Nebenwirkungen und mögliche Wechselwirkungen.^[20]
   • Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, was bedeutet, dass wenn Sie zu viel nehmen, Sie nicht einfach den Überschuss auspissen, aber es wird in Ihrem Körper bleiben. Dies kann sehr gefährlich sein. Daher ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wie viel Sie einnehmen sollten. Überschreiten Sie niemals die empfohlenen Mengen.
   • Vielleicht möchten Sie in Betracht ziehen, Kalzium (vor allem für Frauen), Eisen (für Frauen, die eine schwere Periode haben) oder B12 (für diejenigen, die vegan oder vegetarisch sind) zu nehmen.^[21]
   • Denken Sie daran, Vitamine sind da als Backup. Sie sollten nicht anstelle von Lebensmitteln verwendet werden. Sie sollten immer darauf abzielen, so viel von Ihrer Ernährung aus Lebensmitteln wie möglich zu bekommen.
8. 8 Steigern Sie Ihren Serotoninspiegel natürlich. Serotonin ("das Glückshormon") reguliert unsere Stimmung, Schlaf, Gedächtnis und Appetit. Sie können den Serotoninspiegel in Ihrem Gehirn erhöhen, indem Sie Gemüse und Samen mit einem hohen Tryptophan-Protein-Verhältnis essen. Dies liegt daran, dass Serotonin von Tryptophan synthetisiert wird, einer essentiellen Aminosäure, die von Protein in Lebensmitteln kommt.^[22]
   • Tryptophan kann die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren, wenn zu viel LNAA in Ihrem Blutplasma ist.
   • Die Kohlenhydrate in Samen (und Gemüse) verursachen eine Insulin-vermittelte Reduktion von LNAA in Ihrem Blutplasma, so dass mehr Tryptophan in das Gehirn gelangen kann, wo es mehr Serotonin produziert.
   • Die besten Zutaten sind Samen wie Sesam, Kürbis, Sonnenblume, Butternusskürbis Samen. Aber röste sie nicht, denn das verringert ihre Wirkung.
   • Tryptophan reiche Tierprodukte (wie Huhn, Milch und Käse) werden nicht die Serotoninspiegel in Ihrem Gehirn erhöhen. Wenn überhaupt, werden sie eine nachteilige Wirkung haben. Dies liegt daran, dass die Kohlenhydrate in tierischen Produkten die LNAA-Spiegel in Ihrem Blutplasma nicht senken.

Teil drei von vier:
Fit in körperliche Aktivität

1. 1 Machen Sie Sport Spaß. Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil eines gesünderen Lebensstils. Wenn Sie jedoch nicht die Art von Übung, die Sie tun, genießen, kann dies gegen Ihr Ziel eines gesünderen Lebens arbeiten.
   • Finden Sie eine Trainingsroutine, die Sie wirklich genießen. Dies wird auch helfen, Ihre mentale und emotionale Gesundheit zu unterstützen. Bewegung sollte sich verjüngend und angenehm anfühlen.
   • Machen Sie eine Trainingsmischung, die Sie nur hören, wenn Sie trainieren. Jedes Mal, wenn Sie den Mix anschalten, wird Ihr Körper in das Muster des Wissens kommen, dass es an der Zeit ist, zu trainieren!
   • Finden Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen: Gehen, Radfahren, Yoga, Zumba, Ballett - stellen Sie sicher, dass Sie konsequent trainieren. Lesen Sie in Ihrer lokalen kostenlosen Bibliothek nach Trainings-DVDs oder Lesestoff. Es gibt eine Fülle von Informationen im Internet.
   • Finde einen Kumpel, mit dem du trainieren kannst. Sie können sich gegenseitig Ihre Lieblingsübungen beibringen und sich gegenseitig motivieren, während einer Faulenzerei zu gehen.^[23] Es ist auch nichts falsch mit einer kleinen Konkurrenz!
2. 2 Ziele für 150 Minuten Cardio jede Woche. Im Allgemeinen empfehlen Gesundheitsexperten, dass Sie jede Woche etwa 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden moderates Cardiotraining anstreben.^[24]
   • Wenn Sie Cardio mit mittlerer Intensität trainieren, sollten Sie in der Lage sein zu sprechen, aber nicht, sagen wir, ein Lied zu singen.^[25] Sie sollten schwitzen und Ihre Herzfrequenz sollte bei 50 - 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.^[26]
   • Wenn Sie regelmäßig Cardio gehören, werden Sie große Fortschritte in Richtung auf ein gesünderes Leben machen. Bewegung, insbesondere kardiovaskuläre Aktivität, bringt eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich: verbesserte Stimmung, besserer Schlaf, vermindertes Risiko für chronische Erkrankungen, Gewichtskontrolle und verbesserte Blutdruck- und Blutzuckerkontrolle.^[27]
   • Wenn Sie zusätzliche gesundheitliche Vorteile durch Ihre Cardio-Übungen erzielen möchten, sollten Sie jede Woche 300 Minuten anstreben.
3. 3 Einschließlich Krafttraining. Neben regelmäßigen Cardio-Übungen ist es wichtig, ein adäquates Krafttraining zu integrieren.
   • Widerstandstraining oder Krafttraining bietet zusätzliche gesundheitliche Vorteile außerhalb der von Cardio angeboten. Regelmäßiges Krafttraining kann dazu beitragen, Muskelmasse aufzubauen und das Osteoporoserisiko zu reduzieren. ^[28]
   • Enthalten Sie 1-3 Tage Krafttraining jede Woche. Ziel für 20 Minuten pro Sitzung und beinhalten Übungen, die alle Ihre großen Muskelgruppen arbeiten.^[29]
   • Wenn Sie gerade erst anfangen, überspringen Sie die freien Gewichte und nutzen Sie die Geräte im Fitnessstudio. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Trainer bitten, Ihnen zu zeigen, wie Sie sie verwenden und wie Sie die richtige Form beibehalten.

Teil vier von vier:
Gesündere Lebensstiländerungen vornehmen

1. 1 Befolgen Sie die 80/20-Regel. Wenn Sie ein gesünderes Leben führen wollen, geht es nicht darum, jedes ungesunde Essen zu meiden oder jeden Tag Sport zu treiben. Es geht um Moderation, die für Sie arbeitet.
   • Viele Gesundheitsfachkräfte schlagen eine allgemeine Regel vor, die als 80/20-Regel bekannt ist. Dies bedeutet, dass Sie in 80% der Fälle gesunde Aktivitäten oder Dinge wählen, die ein gesünderes Leben fördern. In 20% der Fälle können Sie etwas weniger gesundes wählen (wie schlafen statt morgens oder ein Glas Wein).^[30]
   • Wenn Sie mit Ihren Zielen beginnen, ein gesünderes Leben zu führen, stellen Sie sicher, dass Sie Leckereien und lustige Dinge mit einschließen, die nicht unbedingt als "gesund" gelten. Diese Dinge werden deine mentale und emotionale Gesundheit unterstützen.
2. 2 Hör auf zu rauchen. Alle Angehörigen der Gesundheitsberufe werden die Einstellung des Rauchens oder die Verwendung anderer Tabakerzeugnisse empfehlen. Sie wurden mit einer Vielzahl von gesunden Problemen und Krankheiten in Verbindung gebracht.^[31]
   • Versuchen Sie so schnell wie möglich mit dem Rauchen aufzuhören. Aufgeben der kalten Truthahn ist härter und kann mit mehr Nebenwirkungen kommen, aber es ist der schnellste Weg, um den Körper nicht mehr zu beschädigen.^[32]
   • Wenn Sie Probleme mit dem Beenden haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können Ihnen vielleicht ein Medikament verschreiben oder Sie auf ein Raucherentwöhnungsprogramm verweisen.
3. 3 Verwalten Sie Stress. Stress ist eine schwer zu kontrollierende Emotion, die Ihrer Gesundheit Schaden zufügen kann. Niedriggradiger chronischer Stress ist sehr häufig und kann Ihren Fortschritt auf dem Weg zu einem gesünderen Leben hemmen.
   • Stress kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Nebenwirkungen führen, darunter: Kopfschmerzen, Depressionen, Müdigkeit, erhöht das Risiko eines Herzinfarkts und Typ-2-Diabetes, saurem Reflux und verminderte Immunität.^[33]
   • Engagieren Sie sich in anderen Verhaltensweisen, um Ihnen zu helfen, sich zu beruhigen, Stress und Angstzustände zu lösen. Versuchen Sie: Meditation, Yoga, leichte Übungen, Musik hören, mit einem Freund sprechen oder eine heiße Dusche oder ein Bad nehmen.
4. 4 Siehe einen Therapeuten. Diese Gesundheitsfachkräfte können Ihnen direkte Anleitung geben, wie Sie Ihren Stress, Ihren hektischen Lebensstil und andere Lebenssituationen besser bewältigen können.
   • Vielleicht möchten Sie mit Ihrem Hausarzt über einen lokalen Therapeuten oder jemanden sprechen, den er Ihnen empfehlen würde.
   • Einen Therapeuten zu sehen, ist nicht nur denjenigen vorbehalten, die mit einer schweren psychischen Krankheit wie Depressionen zu tun haben. Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen jeden Alters und jeder Herkunft davon profitieren können, einen Therapeuten oder einen Lebensberater zu sehen.^[34]
5. 5 Schlaf mehr. Wenn Sie mehr Schlaf bekommen, fühlen Sie sich ausgeruhter und bereit, sich dem Morgen zu stellen. Es gibt Ihrem Körper mehr Zeit sich selbst zu verjüngen! Dies ist, wenn Ihr Körper sich auf zellulärer Ebene repariert.
   • Es wird normalerweise empfohlen, zwischen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.^[35]
   • Um Ihnen zu helfen, einen ausgeruhten Schlaf zu bekommen, trainieren Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen, schalten Sie die gesamte Elektronik aus, schalten Sie alle Lichter und Dinge aus, die Lärm machen. Dies wird Ihnen helfen, den besten Schlaf zu bekommen.^[36]
   • Ignorieren Sie nicht chronische Schlafprobleme. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, nicht gut schlafen oder sich nicht ausgeruht fühlen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob sie helfen können, dieses Problem zu lindern.