Menschen mit wiederkehrenden Gelenkschmerzen wissen, dass es keinen Sturz, Verdrehen, Verstauchung oder andere Verletzungen braucht, um Probleme zu verursachen. Für viele Menschen führen alltägliche Tätigkeiten wie Stehen, Sitzen am Schreibtisch oder das Heben von Haushaltsgegenständen zu Gelenkschmerzen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, Ihre Gelenke vor diesen alltäglichen Stressfaktoren zu schützen, jedoch durch eine gute Körperpositionierung, intelligente Anpassungen, eine gesunde Lebensweise und angemessene Reaktionen auf Schmerzen.

Erster Teil von Drei:
Gelenkstress reduzieren

  1. 1 Setz dich in eine richtige Position. Wenn mehr von uns unsere Arbeitstage an einem Computertisch verbringen, wird es immer deutlicher, dass diese "low impact" Positionierung tatsächlich Schmerzen in den Gelenken von den Handgelenken bis zu den Knien und darüber hinaus verursachen kann. Richtige Ausrichtung und Positionierung können jedoch die Belastung Ihrer Gelenke im Sitzen erheblich reduzieren.[1]
    • Wählen Sie einen Bürostuhl, der Ihren Rücken und Nacken in aufrechter Position unterstützt, mit ausreichender Lendenwirbelstütze. Achten Sie auf Armlehnen, die es Ihren Ellbogen erlauben, sich in einem Winkel von 90 Grad zu biegen, und auf eine Stuhlhöhe (oder Fußstütze), die es Ihren Füßen ermöglicht, flach zu liegen, während Ihre Knie im rechten Winkel gebogen sind.[2]
    • Wählen Sie eine ergonomische Tastatur mit einer Handballenauflage und verwenden Sie ein Freisprechtelefon, um die Nackenbelastung zu reduzieren. Positionieren Sie die Oberseite des Computermonitors sogar mit der Oberseite Ihres Kopfes und etwa 18 Zoll von Ihrem Gesicht entfernt. Bringen Sie einen Dokumenthalter an der Seite des Monitors an, so dass Sie nicht nach unten schauen müssen.
  2. 2 Heben Sie mit Ihren stärksten Muskeln an. Sie haben sicherlich den Rat gehört, "mit Ihren Beinen zu heben, nicht mit dem Rücken." Je mehr Sie die größeren, stärkeren Muskeln in Ihren Beinen, Armen und Rumpf verwenden, desto weniger Belastung werden Sie auf kleinere Muskelgruppen und die nahe gelegene Gelenke.[3]
    • Zum Beispiel, wenn Sie eine Box von einem Tisch heben müssen, verlassen Sie sich nicht primär auf Ihre Hände und Handgelenke, um als Hebel zu arbeiten. Verwenden Sie stattdessen Ihre Hände nur, um die Box zu sichern, halten Sie Ihre Handgelenke so stark wie möglich und heben Sie sie mit Ihren Armmuskeln an.
    • Wenn die zu bewegende Box schwerer und auf dem Boden ist, überlegen Sie, ob Sie sie verschieben können, anstatt sie anzuheben.
  3. 3 Ändern Sie die Positionierung regelmäßig. Wir denken an Schmerzen und Verletzungen, die durch Bewegung entstehen, aber Gelenkbeschwerden können auch durch Bewegungsmangel verursacht werden. Menschen mit Arthritis oder anderen Arten von Gelenkschmerzen wissen nur allzu gut, was passieren kann, nachdem sie den Nachmittag damit verbracht haben, eine Gartenschaufel zusammenzukneifen, eine Tastatur ohne ausreichende Handgelenkstütze zu benutzen oder auf einem unerbittlichen Boden zu stehen. Regelmäßige Bewegung kann helfen, Gelenkermüdung, Entzündung, Steifheit und Schmerz zu verhindern.[4]
    • Wenn Sie beispielsweise am Computer arbeiten, versuchen Sie alle zehn Minuten eine Pause von zehn bis zwanzig Sekunden und jede Stunde eine Pause von drei bis fünf Minuten einzulegen. Entspannen Sie Ihre Handgelenke, stehen Sie auf, beugen Sie Ihre Gelenke ein wenig und kehren Sie in Ihre optimale Sitzposition zurück.
    • Machen Sie auch während anderer Aktivitäten Pausen. Setzen Sie sich für kurze Ruhepausen hin, wenn Sie längere Zeit stehen. Variieren Sie Ihre Gartenarbeit so, dass Sie sich nicht für längere Zeit in derselben Position befinden (oder denselben Griff haben).
  4. 4 Wählen Sie das richtige Schuhwerk. Man könnte sagen, dass der Gelenkschutz von Grund auf aufgebaut ist. Eine schlechte Schuhauswahl und / oder unnachgiebige Bodenbedingungen können Gelenkschmerzen von den Knöcheln bis zu den Knien, Hüften, Schultern und Nacken verursachen. Ein Tag in High Heels auf einem Betonboden zum Beispiel ist ein Rezept für Gelenkschmerzen.[5]
    • Trage möglichst bequeme, stützende, stoßdämpfende und gut sitzende Schuhe. Erwägen Sie, einen Spezialisten aufzusuchen, um das beste Schuhwerk für Ihre Füße und Ihren Körper zu finden. Wenn Sie Wege finden, Ihre Zeit zu begrenzen, die auf harten Oberflächen geht - zum Beispiel auf dem Rasen statt auf dem Gehweg im Park -, kann dies auch die Belastung für Ihre Gelenke verringern.[6]

Zweiter Teil von Drei:
Reagieren auf Gelenkschmerzen

  1. 1 Höre auf deinen Körper. Der Schmerz hat immer eine Geschichte zu erzählen, und es ist wichtig zuzuhören, wenn der Körper anfängt zu "sprechen". Wenn deine Knie schmerzen, dein Ellenbogen schmerzt oder deine Finger steif sind, ignoriere das Unbehagen nicht oder versuche durchzudringen es. Reagieren Sie stattdessen auf Gelenkschmerzen, indem Sie Anpassungen an Ihren Routinen und Praktiken vornehmen.[7]
    • Gelenkschmerzen sind in der Regel auf übermäßige oder unsachgemäße Verwendung zurückzuführen, aber es kann auch andere Ursachen haben. Wenn Sie unerklärliche Gelenkschmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
  2. 2 Halten Sie steife Gelenke in Bewegung. Wenn es um Ihre Gelenke geht, entsteht in den meisten Fällen "Steifheit". Mit anderen Worten, die vollständige Immobilisierung eines steifen Gelenks erhöht wahrscheinlich nur die Beschwerden. Versuchen Sie stattdessen, langsam aber sicher die steifen Gelenke zu biegen und zu bewegen, um sie zu lockern.[8]
    • Zum Beispiel, wenn deine Finger sich während eines langen Tennismatchs steif fühlen, wenn du einen Schläger greifst, probiere den "Fingerfächer". Spreize deine Finger so weit wie du kannst, halte für einen Moment fest, ballte deine Hand zur Faust Halte es erneut und wiederhole es.[9]
    • Oder versuchen Sie das "Handgelenk flex", wenn das das schmerzende Gelenk ist. Legen Sie Ihren Ellbogen und Arm flach auf den Schreibtisch, legen Sie die Handfläche nach unten und ziehen Sie mit der anderen Hand vorsichtig Ihre Hand (in Richtung Ihres Ellbogens) zurück.
  3. 3 Trainiere deine Bewegungen. Die Art, wie Sie joggen, auf einem Stuhl sitzen, eine Gallone Milch heben oder ein Telefon halten, könnte zu Gelenkschmerzen beitragen. Kleine Änderungen in solchen Routinen können einen großen Unterschied machen, aber es braucht Zeit und Mühe, Gewohnheiten zu ändern.[10]
    • Ändern, wie Sie gehen, sitzen, etc., wird ein allmählicher Prozess sein. Üben Sie regelmäßig, machen Sie sich Erinnerungen und geben Sie sich Zeit, sich anzupassen. Arbeiten Sie weiter, bis Sie eine neue Routine erstellt haben.
    • Wenn Sie zum Beispiel wiederkehrende Hand- oder Handgelenksschmerzen haben, üben Sie das Heben mit beiden Händen (und Armen) statt mit einem, wann immer es möglich ist, auch wenn Sie das Gewicht mit einem heben können.Es wird Zeit brauchen, sich umzuschulen, um den Teekessel mit zwei (geschützten) Händen anzuheben, aber durch das Teilen des Gewichts wird die Belastung für jedes einzelne Gelenk verringert.
  4. 4 Verwenden Sie leichte Produkte. Moderne Technologie hat dazu beigetragen, dass Produkte, die von Rasenmähern bis zu Kochtöpfen reichen, leichter werden. Dies ist eine positive Entwicklung, wenn Sie Gelenkschmerzen haben. Die Wahl leichterer Produkte für Ihre täglichen Aufgaben kann die Belastung Ihrer Gelenke reduzieren.[11]
    • Wenn Sie regelmäßig im Haus arbeiten, sollten Sie zum Beispiel einen leichten Staubsauger oder ein leichteres Bügeleisen für die Wäsche kaufen.
  5. 5 Beruhigen Sie die schmerzenden Gelenke. Zwar gibt es nur wenig Positives über Gelenkschmerzen, aber Sie können zumindest sagen, dass es Ihnen einen Grund gibt, warme Bäder zu nehmen und gelegentliche Massagen zu bekommen. Beruhigende Techniken wie diese können die Beschwerden von schmerzenden Gelenken für viele Menschen lindern.[12]
    • Wenn Sie mit Gelenkentzündungen zu tun haben, kann das Vereisen des Gebietes, vielleicht gefolgt von warmen Anwendungen, am nützlichsten sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Spezialisten für Gelenkschmerzen über die beste Kombination von Techniken für Ihre speziellen Gelenkschmerzen.
  6. 6 Konsultieren Sie Ihren Arzt über wiederkehrende Gelenkschmerzen. Ob Sie nicht wissen, was Ihre Gelenkschmerzen verursacht, oder die wahrscheinlichen Ursachen erkennen, aber nicht sicher sind, was Sie tun können, es ist immer eine gute Idee, das Problem mit Ihrem Arzt zu besprechen. Die Behandlungsmöglichkeiten, die Sie besprechen, reichen je nach Ihren Umständen von einfachen Übungen über Schmerzmittel bis hin zu chirurgischen Eingriffen.[13]
    • Ihr Arzt kann beispielsweise flexible ("arbeitende") oder starre ("ruhende") Gelenkschienen oder beides vorschlagen. Diese Vorrichtungen für die Hände, Handgelenke und andere Gelenke können zusätzliche Unterstützung bieten oder das Gelenk für definierte Zeitspannen immobilisieren, um die Gelenkbelastung zu reduzieren.

Teil drei von drei:
Gesund (und Joint-Healthy) Entscheidungen treffen

  1. 1 Regelmäßig Sport treiben. Regelmäßige Bewegung - 30 Minuten oder mehr pro Tag für die meisten Erwachsenen - ist vorteilhaft für jeden Aspekt der Gesundheit, einschließlich der Gesundheit der Gelenke. Das ist natürlich, wenn Sie mit der richtigen Technik trainieren, und hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie Gelenkschmerzen durch Übung erfahren. Sie sollten auch Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie einen sitzenden Lebensstil haben oder vorbestehende Erkrankungen haben.[14]
    • Wenn Sie bereits Gelenkschmerzen haben oder anstreben, Ihre Gelenke zu entlasten und gleichzeitig Ihre kardiovaskuläre Gesundheit aufzubauen, wählen Sie Übungen mit geringem Gewicht wie Radfahren. Wasserübungen wie Schwimmen und Wassergymnastik sind wahrscheinlich die am meisten gemeinsamen Optionen, da der Auftrieb des Wassers Gelenkstress reduziert.
    • Kraftübungen bauen Muskeln auf, aber sie können auch dazu beitragen, Ihre Knochen zu stärken, was wiederum der Gelenkgesundheit zugute kommt. Außerdem können stärkere Muskeln dazu beitragen, die Belastung Ihrer Gelenke beim Heben von Gegenständen usw. zu verringern.
    • Yoga ist auch eine sehr gelenkschonende Art der Übung, da es die Flexibilität und das Gleichgewicht verbessert.
  2. 2 Umarme eine gesunde Ernährung. Es überrascht nicht, dass die gleiche Ernährung, die gut für Ihre Gesundheit ist, auch gut für die Gesundheit der Gelenke ist. Indem Sie mehr frisches Obst und Gemüse, mageres Eiweiß und gesunde Fette essen, werden Sie größere Mengen an verschiedenen Nährstoffen konsumieren, die Ihnen helfen können, Ihre Knochen und die Knorpel, Sehnen und Muskeln, die mit ihnen in Ihren Gelenken verbunden sind, zu stärken.[15]
    • Calcium ist für seine Verbindung mit der Knochengesundheit bekannt. Wählen Sie fettarme Milchprodukte, Blattgemüse, angereicherte Lebensmittel und andere High-Calcium-Optionen.
    • Erhöhen Sie Ihre Vitamin-C-Zufuhr kann helfen, Gelenkknorpel zu reparieren. Wählen Sie Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Blattgemüse und Tomaten.
    • Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Reduzierung der Natriumaufnahme und die Erhöhung der Kaliumaufnahme zur Förderung der Knochengesundheit beitragen können. Verarbeitete und vorverpackte Lebensmittel werden normalerweise mit Natrium beladen, während Optionen wie Bananen, Joghurt und Linsen gute Kaliumquellen sind.
    • Übermäßige Aufnahme von Koffein oder Alkohol kann auch die Gesundheit der Knochen beeinträchtigen, also konsumieren Sie beides oder beide in Maßen.
  3. 3 Trage ein gesundes Gewicht. Belastbare Gelenke wie Ihre Knie sind besonders von Gewichtszunahme betroffen; nach ein paar Schätzungen fügt jedes gewonnene Pfund vier Pfund Stress in die Knie. Verwenden Sie eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung als Ausgangspunkt für die Gewichtsreduktion, für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Gelenkgesundheit.[16]
    • Untergewicht kann jedoch auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit der Gelenke haben, da deutlich untergewichtige Menschen ein höheres Risiko für Knochenschwund haben. Ziel für den gesunden "Mittelweg".[17]
  4. 4 Nicht rauchen. Je mehr wir über die Gefahren des Rauchens lernen, desto mehr entdecken wir, dass praktisch jeder Aspekt der Gesundheit davon negativ beeinflusst wird. Gemeinsame Gesundheit ist nicht anders, da Rauchen die Knochendichte unter den zahlreichen anderen Schäden verringern kann, die es verursachen wird.[18][19]
    • Die Raucherentwöhnung kann sehr schwierig sein, aber die gesundheitlichen Vorteile des Aufhörens sind unbestreitbar. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und suchen Sie Hilfe beim Beenden, wenn und wenn Sie es brauchen.