Rudern auf Fitnessgeräten und auf dem Wasser wird immer beliebter, sowohl als Freizeitsport als auch als Wettkampfsport. Ob Sie an Wochenenden zu Erholungszwecken rudern, im Fitnessstudio Rudergeräte benutzen oder an Regatten teilnehmen, das Rudern bietet ein Ganzkörpertraining, das Ausdauer, Kraft und Technik erfordert. Wie bei vielen anderen Sportarten kann Rudern jedoch Knieverletzungen verursachen, die chronisch werden können, wenn sie nicht entsprechend behandelt werden. Glücklicherweise kann das Wissen, wie man Knieverletzungen im Rudern verhindert, Ihnen helfen, Ihre Trainingseinheiten zu genießen, ohne sich um Knieschmerzen zu sorgen.

Schritte

  1. 1 Melden Sie sich mit einem erfahrenen Rudertrainer in einem Ruderprogramm an.
    • Viele Städte mit einem Jachthafen, einem See oder einem Fluss haben einen Ruderclub, wo Sie Unterricht oder Privatstunden nehmen können.
    • Wenn Sie nicht am Wasser wohnen oder sich auf dem Wasser nicht wohl fühlen, können Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio ein Rudergerät benutzen oder eines für den Gebrauch zu Hause kaufen. Achten Sie darauf, einige Stunden von einem persönlichen Trainer zu nehmen, damit Sie die Grundlagen der Übung verstehen.
  2. 2 Wärmen Sie sich vor jeder Trainingseinheit gründlich auf, denn dies ist der Schlüssel zur Vermeidung von Knieverletzungen beim Rudern. Ein gutes Aufwärmen besteht aus ungefähr 10 Minuten Aerobic-Übungen wie leichtes Rudern oder Laufen.
  3. 3 Strecken Sie sich nach dem Aufwärmen und vor dem Eintritt in die Hauptphase Ihres Trainings richtig aus. Lange, anhaltende Strecken aller wichtigen Muskelgruppen wie Beine, Arme, Rücken, Brust und Bauchmuskeln werden empfohlen. Eine gesunde Strecke ist glatt, ohne zu prellen und dauert zwischen 20 und 30 Sekunden.
  4. 4 Achten Sie während des Trainings auf Ihre Rudertechnik. Höre auf die Anweisungen deines Trainers und die anderer erfahrener Ruderer.
    • Zu schnell auf die Erholung eines Schlaganfalls zu kommen kann zu viel Kraft auf das Kniegelenk führen. Achten Sie auf einen sanften und doch starken Übergang von der Erholung zum nächsten Schlag.
    • Pflanzen Sie Ihre Füße richtig. Benutze nicht nur den Fußballen oder die Ferse. Drücken Sie stattdessen mit dem gesamten Fuß ab. Es kann einige Zeit dauern, bis deine Waden ausreichend gedehnt sind, aber mit Zeit und Übung wirst du es wahrscheinlich meistern können.
    • Versuchen Sie, Ihre Technik zu perfektionieren. Wenn Sie mit einer besseren Technik rudern, benötigen Sie weniger Schläge und weniger Verletzungsgefahr.
  5. 5 Vermeiden Sie Überanstrengung während Sie rudern. Die Belastung von Muskeln, Sehnen und Gelenken führt wahrscheinlich zu Verletzungen. Bringen Sie Ihre Intensität um eine Stufe, wenn Sie sich unwohl fühlen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf, Knieverletzungen vorzubeugen.
  6. 6 Trinken Sie viel Wasser vor, während und nach dem Training. Muskeln, die richtig hydratisiert sind, funktionieren besser und es ist weniger wahrscheinlich, dass sie sich verkrampfen und Reibung in den Gelenken oder Sehnen erzeugen.
  7. 7 Abkühlen Sie ausreichend. Nach dem Hauptteil deines Trainings solltest du zwischen 5 und 10 Minuten mit verringerter Intensität rudern, um deine Herzfrequenz zu normalisieren.
  8. 8 Strecken Sie sich nach Ihrer Rudersitzung. Verbringen Sie etwa 5 Minuten mit der Dehnung Ihrer großen Muskelgruppen und achten Sie auf besonders angespannte Muskeln.
  9. 9 Bauen Sie Ihre körperliche Fitness mit regelmäßigen Übungen, die aus Rudern, Laufen, Radfahren und / oder Gewichtheben bestehen können. Kraft und Ausdauer bekämpfen Müdigkeit, während Müdigkeit Fehler begünstigt.