Hunger ist etwas, was die meisten Menschen irgendwann während des Tages erfahren. Hunger ist ein normales Gefühl und ist ein Signal für Sie, mehr Energie in Ihren Körper zu bringen. Sie können mehr Hunger fühlen, wenn Sie finanzielle Schwierigkeiten haben, wenn Sie eine Diät abnehmen oder wenn Sie nicht die richtigen Kombinationen von Lebensmitteln essen. So wie die Ursachen des Hungers sehr unterschiedlich sind, so sind auch die Methoden zur Bewältigung unterschiedlich.

Methode eins von dreien:
Mit Hunger Pangs fertig werden

  1. 1 Halten Sie sich mit Flüssigkeit versorgt. Wenn du dir ein großes Glas Wasser gießt und es trinkst, kann es helfen, Verlangen oder Hunger zu unterdrücken.[1] Um hydriert zu bleiben, sollten Frauen 2,7 Liter und Männer täglich 3,7 Liter Flüssigkeit konsumieren.
    • Wenn Sie kein klares Wasser trinken möchten, können Sie eine Zitronenscheibe oder einen Minzzweig hinzufügen. Sie können Ihrem Wasser auch Aromen hinzufügen, um es ansprechender zu machen.
    • Alternativ können Sie Selterswasser, entkoffeinierten Kaffee oder entkoffeinierten Tee trinken. Dies sind alle Getränke, die feuchtigkeitsspendend sind und an Ihrem Tag als "Wasser" gelten.
    • Vermeiden Sie Limonaden, Säfte, gesüßten Kaffee oder andere zuckerhaltige Getränke. Diese sind voller Zucker und können aufgrund ihres höheren Kaloriengehalts Gewichtszunahme verursachen.
  2. 2 Lenken Sie sich ab. Viele Menschen neigen dazu, sich "hungrig" zu fühlen, wenn sie sich langweilen. Dies kann zu hirnlosem Essen und Naschen führen, was dazu führen kann, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen.[2]
    • Etwas zu tun, um deinen Geist zu beschäftigen, kann dich davon abhalten zu denken, dass du hungrig bist. Versuchen Sie, sich auf Aktivitäten zu konzentrieren, die Sie produktiv oder mental beschäftigen.
    • Aktiv etwas tun! Verlassen Sie das Haus und machen Sie sich körperlich fit, wie zum Beispiel einen Spaziergang oder Sport. Übung ist eine gute Möglichkeit, Ihren Hunger zu reduzieren.
    • Rufen Sie einen Freund an, mit dem Sie seit langer Zeit nicht gesprochen haben, oder verbringen Sie Zeit mit einer lustigen Aktivität mit Ihrer Familie.
    • Lesen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift oder versuchen Sie, sich auf einige Arbeiten zu konzentrieren.
    • Viele Kulturen und Religionen beinhalten eine Art Fasten für eine Vielzahl von Zeiträumen. Es kann schwierig sein, mit Hunger fertig zu werden, besonders während dieser Fastenzeiten. Wenn du fastest, kann es ein Weg sein, dich abzulenken, zu beten oder zu meditieren.
  3. 3 Gehen Sie für minzige Aromen. Studien haben gezeigt, dass Minzgeschmack den gesamten Hunger im Laufe des Tages verringern kann.[3] Das Zähneputzen und das Saugen von zuckerfreien Bonbons oder Kaugummis sind großartige Optionen.
    • Putzen Sie Ihre Zähne kurz nach jeder Mahlzeit oder jedem Snack (wenn Sie etwas Saueres gegessen haben, warten Sie 30 Minuten, um den Zahnschmelz nicht zu beschädigen). Der intensive Minzgeschmack der Zahnpasta kann Ihrem Gehirn signalisieren, dass Sie zufrieden sind. Außerdem schmecken die meisten Lebensmittel nach dem Zähneputzen nicht sehr gut.
    • Kaugummis oder das Saugen zuckerfreier Hartkaramellen sind eine weitere Option. Die Wirkung des Saugens oder Kauens auf etwas zusätzlich zum Geschmack hilft, Hunger zwischen den Mahlzeiten zu unterdrücken.
  4. 4 Lerne die Hinweise deines Körpers auf deinen Hunger. Oft fühlen Sie sich vielleicht hungrig, erleben aber eine andere Emotion. Stress, Langeweile, Wut oder sogar Glück können Gefühle auslösen, die dem physischen Hunger ähneln.[4]
    • Halten Sie Notizen darüber, wie Sie sich vor und nach dem Essen fühlen, um zu lernen, Ihre Hungersignale zu erkennen. Sie können Ihren Magen knurren fühlen, fühlen ein leeres Gefühl oder haben Hungerattacken.
    • Lerne nur zu essen, wenn du hungrig bist, nicht als Reaktion auf verschiedene Emotionen. Wenn Sie keine echten Hungerempfindungen haben, müssen Sie möglicherweise nicht essen.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie aufhören zu essen, wenn Sie zufrieden sind, aber bevor Sie zu voll sind. Wenn Sie langsam essen, kann Ihr Körper Signale an Ihr Gehirn senden, dass es gesättigt ist. Versuchen Sie, Ihr Essen langsam zu kauen, stellen Sie Ihre Utensilien nach jedem Bissen ab und schalten Sie den Fernseher oder andere Ablenkungen aus, um geistloses Essen zu verhindern.

Methode zwei von drei:
Hungersnot vermeiden

  1. 1 Vermeide es, Mahlzeiten auszulassen. Sie können auf Diät sein, aber Sie müssen immer noch regelmäßig essen, um einen gesunden Metabolismus und allgemeine Gesundheit beizubehalten. Viele Diät-und Fitness-Experten warnen davor, Mahlzeiten während einer Diät zu überspringen.[5]
    • Sie sollten mindestens drei Mahlzeiten am Tag plus ein oder zwei Snacks essen. Noch besser ist es, dass Sie vielleicht fünf bis sechs kleine Mahlzeiten täglich zu sich nehmen, die Ihren Stoffwechsel anregen und Sie davon abhalten können, jemals zu hungrig zu werden.[6]
    • Es ist wichtig, Ihre Mahlzeiten den ganzen Tag zu verteilen. Versuchen Sie, mehr als vier Stunden ohne Essen zu vermeiden. Dies wird Ihren Blutzucker und Hormone stabiler halten, und Sie werden weniger wahrscheinlich Hungerattacken haben.[7]
    • Ein starker Rückgang des Blutzuckerspiegels durch das Nicht-Essen kann Heißhunger und ein intensives Verlangen nach Essen verursachen, was es schwierig machen kann, sich an eine Diät zu halten.
  2. 2 Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind. Sowohl Protein als auch Ballaststoffe haben gezeigt, dass Sie sich mit weniger Nahrungsmitteln zufriedener fühlen und Sie länger zufrieden halten.[8]
    • Protein und Ballaststoffe benötigen im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln (wie raffinierte Kohlenhydrate) eine längere Verdauungszeit.[9] Dies hilft ihnen, nach dem Essen mehrere Stunden lang zufrieden zu sein. Versuchen Sie, einen Proteinriegel zu essen oder mit mindestens 20 mg Protein zu schütteln.
    • Um eine befriedigendere Mahlzeit zu erhalten, kombinieren Sie proteinbasierte Lebensmittel mit ballaststoffreichen Lebensmitteln. Zum Beispiel: Haferflocken mit Nüssen und Trockenfrüchten, griechischer Joghurt und Himbeeren, Gemüse-Bohnen-Suppe oder gegrilltes Hähnchen über Salat.
  3. 3 Essen Sie Nahrungsmittel, die Ihnen helfen, das Energieniveau zu halten. Es gibt einige Lebensmittel, die dazu beitragen, dass Sie sich länger zufrieden fühlen. Whole Foods oder solche, die weniger verarbeitet sind, sorgen dafür, dass Sie sich länger zufrieden fühlen.
    • Verarbeitete Lebensmittel werden schnell verdaut und können dazu führen, dass Sie sich im Vergleich zu ganzen unverarbeiteten Nahrungsmitteln hungriger fühlen.
    • Süßigkeiten, Pommes frites oder andere Nahrungsmittel, die reich an Zucker und Fett sind, aber wenig Nährstoffe enthalten, werden Sie früher hungrig machen als weniger verarbeitete Nahrungsmittel.
    • Versuchen Sie, die meisten Ihrer Mahlzeiten meist ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß zu machen.
  4. 4 Regelmäßig Sport treiben. Bestimmte Arten von Übungen, wie hochintensives Intervalltraining, können Ihren Appetit unterdrücken.[10] Außerdem haben Studien gezeigt, dass regelmäßiges Training Ihrem Gehirn hilft, während des Tages oder der Woche bessere Entscheidungen zu treffen.[11]
    • Wenn Sie mit Essens-Versuchungen, Heißhungerattacken oder emotionalem Essen umgehen müssen, hilft regelmäßiges Training, die exekutive Funktion Ihres Gehirns zu stärken.
    • Cardio ist eine großartige Übung, aber auch Dinge wie Yoga können Menschen helfen, Probleme mit emotionalem Essen zu lösen.
    • Versuchen Sie 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensives Training jede Woche plus 40 Minuten Krafttraining.
  5. 5 Iss achtsam. Achtsames Essen ist eine Art zu essen, die Ihnen helfen kann, leichter mit Ihrem Hunger umzugehen. Es hilft Ihnen, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Essen zu lenken und kann Ihre allgemeine Zufriedenheit mit Ihren Mahlzeiten erhöhen.[12]
    • Wenn du isst, nimm dir Zeit. Wenn Sie zu schnell essen, können Sie am Ende zu viel essen und fühlen, als ob Sie immer noch mehr essen wollen. Du hast deinem Gehirn nicht genug Zeit gegeben, um das Essen wirklich zu genießen.
    • Zwinge dich, dich auf dein Essen zu konzentrieren. Was sind die Geschmäcker? Die Texturen? Wie sieht es aus? Wenn Sie Ihr Gehirn zwingen, sich auf das Essen zu konzentrieren, kann es leichter sein, etwas weniger zu essen und sich mit weniger zufrieden zu fühlen.

Methode drei von drei:
Umgang mit Armut

  1. 1 Finden Sie preiswerte Lebensmittel, die sich füllen. Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, sind sehr sättigend und oft sehr preiswert.[13]
    • Reis und andere Vollkornprodukte sind sehr günstig und können Sie länger satt halten.
    • Dosen- oder Trockenbohnen sind sehr gesunde Quellen für Ballaststoffe und Proteine. Bagged, getrocknete Bohnen oder Dosen Bohnen kosten oft weniger als einen Dollar im Supermarkt.
    • In Zeiten, in denen Ihr Nahrungsmittelbudget mehr vorhanden ist, füllen Sie diese Artikel auf oder kochen Sie sie vor und frieren Sie sie ein.
    • Weniger teure Fleischstücke wie Hähnchenschenkel, Knochen- und Hautschnitte und härtere Fleischstücke sind eine gute Alternative für Menschen mit einem strikten Budget.
  2. 2 Versuchen Sie, bei Discountern, ethnischen Märkten und Bauernmärkten einzukaufen. Diese Einrichtungen haben oft bessere Preise, so dass Sie ein kleines Budget strecken können. [14]
    • Indische und mexikanische Küche enthalten oft Zutaten wie Reis und Bohnen. Diese Artikel sind in ethnischen Märkten noch billiger.
    • Discount-Lebensmittelgeschäfte bieten oft sehr günstige Preise für Dosen und Tiefkühlkost.
    • Frische Produkte können schwer zu bekommen sein, wenn Sie ein begrenztes Budget haben. Besuchen Sie gegen Ende des Tages einen lokalen Bauernmarkt. Es ist einfacher, Schnäppchen vor der Schließung zu finden, wenn die Verkäufer versuchen, überschüssige Waren zu verkaufen.
  3. 3 Schauen Sie sich die Nahrungsmittelhilfeprogramme an. Diese Programme können Ihnen helfen, sofortige Hilfe während eines Nahrungsmittelmangels sowie langfristige Hilfe zu finden. [15]
    • In den Vereinigten Staaten betreibt die Regierung ein Programm namens "Emergency Food Assistance Programme" (TEFAP). Rufen Sie Ihr Staatsamt an, um sich mit jemandem in Verbindung zu setzen, der Ihnen umgehend helfen kann.
    • Die Förderfähigkeit für Hilfsprogramme variiert je nach Staat. Sie müssen sich an Ihre staatliche Wohlfahrtsbehörde wenden, um herauszufinden, ob Ihre Familie Anspruch auf diese Leistungen hat.
    • Kontaktieren Sie Ihre lokale Lebensmittelbank. Sie können Ihnen möglicherweise eine einmalige Notfallspende zukommen lassen, um Sie durch eine unmittelbare Nahrungsmittelkrise zu bringen.