Arbeit ist nicht oft ein Ort, an dem man über das Abnehmen nachdenken könnte. Es ist eher der Ort, an dem Sie sich Sorgen machen, dass Sie es anziehen, besonders wenn Sie am Schreibtisch sitzen. Mit ein paar Tipps zum richtigen Essen, zum Sport bei der Arbeit und zur Zusammenarbeit mit Ihren Kollegen können Sie Ihren Arbeitsplatz in einem anderen Licht sehen - als einen Ort, an dem es möglich ist, Gewicht zu verlieren und Ihre Arbeit zu erledigen!

Methode eins von dreien:
Essen direkt bei der Arbeit

  1. 1 Packen Sie gesunde Snacks von zu Hause aus. Wenn Sie mit leeren Händen zur Arbeit kommen, könnten Sie den Automaten für Schokoriegel und Säcke mit Pommes Frites überfallen, wenn der Hunger danach ist. Bringen Sie stattdessen Snacks und Mittagessen von zu Hause mit. Planen Sie gesunde, einfach zuzubereitende Mahlzeiten wie Salate und bringen Sie sie zum Mittagessen mit. Auf diese Weise werden Sie nicht versucht sein, zu Mittag zu essen oder Fastfood zu essen.[1]
    • Mandeln, fettarme Käsesorten (wie 1% Hüttenkäse), Joghurt, Obst und Gemüse in Scheiben sind wirklich gute Alternativen zum Naschen. Sie geben Ihnen den Energieschub, den Sie benötigen, sowie eine gesunde Dosis an Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen. Dies sind gute Snacks, die Ihnen helfen, länger zu bleiben, während Sie arbeiten.[2]
    • Kombinieren Sie ein mageres Protein mit einem Obst oder Gemüse für einen gesunden Snack. Zum Beispiel könnten Sie ein gekochtes Ei mit einigen Kirschtomaten, Karotten und ein paar Esslöffel Hummus oder fettarmen griechischen Joghurt mit frischen Beeren versuchen.
  2. 2 Halten Sie Ihre Snacks außer Sichtweite. Wenn Sie eine verrückte Naschkatze haben und Sie einen kleinen Snack mitbringen müssen, um Sie durch den Tag zu bringen, halten Sie ihn außer Sichtweite. Stecken Sie Ihre Speisen und Snacks in eine Schreibtischschublade oder bewahren Sie sie im Bürokühlschrank auf. Wenn es außer Sichtweite ist, ist es wahrscheinlicher, dass es verrückt ist. [3]
    • Versuchen Sie, etwas Gesundes, wie ein Stück Obst oder Babykarotten, aufzubewahren. Auf diese Weise, wenn Sie sich gezwungen fühlen, einen Imbiss einzunehmen, ist das erste, worauf Sie achten müssen, etwas, das gut für Sie ist. Etwas, das vom Sitzen nicht verderben wird, ist eine gute Wahl, wie ein Apfel oder eine ungeschälte Orange.
  3. 3 Verfolgen Sie Kalorien jeden Tag. Verwenden Sie eine Smartphone-App oder nur einen normalen alten Stift und Papier, um Ihre Aufnahme während des Tages zu verfolgen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, Ihre Aufnahme mit Bewegung auszugleichen. Darüber hinaus kann eine visuelle Darstellung dessen, was Sie einnehmen, wie beispielsweise eine Kalorienkarte, Ihnen wirklich dabei helfen, zu sehen, welche Veränderungen Sie mit Ihrer Ernährung vornehmen müssen.[4]
    • Wenn Apps oder das Aufzeichnen Ihrer Aufnahme nicht für Sie funktionieren, können Sie einfach ein Essensjournal führen. Merken Sie sich dabei, was Sie essen, wann Sie es essen und wie viel Sie gegessen haben. Es ist vielleicht nicht so formell wie das Zählen von Kalorien, aber es hält Sie mehr verantwortlich für das, was Sie jeden Tag essen.
  4. 4 Versuchen Sie, Kaugummi zu kauen, während Sie arbeiten. Kaugummi reduziert nachweislich die Spannung bei denjenigen, die mehr kauen als bei denen, die dies nicht tun. Da Stress-Level zu einer höheren Körperfett-Retention führen können, ist Stress-Stress wichtig, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. Wenn du dich bei der Arbeit gestresst fühlst, solltest du einen Kaugummi in den Mund nehmen, um Stress zu reduzieren und die Spannung zu beruhigen. [5]
    • Suchen Sie nach Kaugummi mit dem Zulassungsstempel der American Dental Association auf dem Etikett. Die ADA bringt dieses Label auf Kaugummi, das gut für Ihre Zähne ist, also während Sie arbeiten, um Gewicht zu verlieren, können Sie auch für Ihre Zahngesundheit sorgen![6]
  5. 5 Trinke mehr Wasser. Halten Sie selbst hydratisiert kann auch dazu beitragen, die Hungerattacken wegzuhalten, indem Sie sich voll fühlen. Halten Sie eine Wasserflasche auf Ihrem Schreibtisch und machen Sie es sich zur Gewohnheit, sie zu trinken und sie den ganzen Tag wieder aufzufüllen. Verzichte auf süße Getränke wie Softdrinks zugunsten von Wasser, um Kalorien zu sparen.
    • Versuchen Sie, einige Zitronenscheiben, Limetten, Orangen oder Erdbeeren in einen Wasserkrug zu geben. Lassen Sie es über Nacht im Kühlschrank ziehen, um ein paar fruchtige Aromen in Ihr Wasser zu geben - eine gute Alternative zu zuckerhaltigen Süßungsmitteln.[7]
    • Sie können auch eine App verwenden, um Ihre Wasseraufnahme zu überwachen. Es gibt Anwendungen für Ihr Smartphone, mit denen Sie verfolgen können, wie viel Wasser Sie jeden Tag getrunken haben, damit Sie sicher sein können, dass Sie Ihr Ziel erreicht haben. Alternativ können Sie auf dem Papier verfolgen.
    • Eine Studie zeigte, dass das Trinken von zwei Gläsern Wasser vor dem Essen bei der Gewichtsabnahme helfen kann.[8]
  6. 6 Ersetzen Sie das Frühstück durch einen Smoothie. Anstatt einen Donut aus dem Pausenraum oder ein schmieriges Frühstückssandwich aus dem Drive-in zu holen, beginnen Sie Ihren Morgen mit einem gesunden Smoothie. Smoothies sind nicht nur sättigend und befriedigend, sie helfen Ihnen, die Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten, die Sie für einen produktiven Morgen brauchen, und ernähren Ihren Körper auf gesunde Weise.[9]
    • Praktisch jedes Obst oder Gemüse ist ein Spiel für eine Smoothie Zutat. Powerhouse-Zutaten wie eine halbe Avocado, griechischer Joghurt, Beeren, Bananen und Grünkohl wie Grünkohl oder Spinat sind ein guter Anfang.
    • Versuchen Sie Folgendes: Geben Sie in Ihrem Mixer eine halbe Tasse Eiswürfel, eine halbe Tasse Mandelmilch (oder Kokosmilch oder Sojamilch oder griechischer Joghurt), eine gesunde Handvoll Spinatblätter, eine Handvoll Erdbeeren ( Sie können gefrorene Beeren verwenden) und eine Banane. Mischung bis glatt, Zugabe von Milch, um es bei Bedarf zu verdünnen. Stark aromatisierte Früchte wie Beeren eignen sich hervorragend zum Mischen mit Grünzeug, da Sie die Beeren und nicht den Spinat schmecken!

Methode zwei von drei:
Trainieren bei der Arbeit

  1. 1 Nimm die Treppe. Eine der einfachsten Möglichkeiten, um ein bisschen Cardio in Ihren Arbeitstag hinzuzufügen, ist, die Treppe zu Ihrem Büro zu nehmen, anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen. Wenn Sie an einem Ort arbeiten, der nicht mehrere Stockwerke hat, sollten Sie ein wenig weiter weg von der Tür parken, um einige Schritte zu Ihrem Spaziergang hinzuzufügen.[10]
    • Arbeiten Sie so viel wie möglich mit zusätzlichen Bewegungen in Ihren Tag, auch wenn Sie bei Ihrer Arbeit keine Treppen oder einen großen Parkplatz haben. Bieten Sie an, einen Botengang zu machen, der zum Beispiel gemacht werden muss.
  2. 2 Schalten Sie Ihren Stuhl für einen Balance-Ball aus. Balancebälle oder Stabilitätsbälle halten Sie in Bewegung, selbst wenn Sie sitzen. Da Sie ständig Ihre Bauchmuskeln und Rücken arbeiten, während Sie darauf sitzen, ist es wie Übung ohne viel Aufwand in Ihren Tag zu bauen. Verbringen Sie ein paar Stunden auf dem Ball und ein paar Stunden auf Ihrem normalen Stuhl, wenn Sie sich ausruhen müssen.[11]
    • Sie könnten Ihren Stuhl auch komplett loswerden und sich dafür entscheiden, stattdessen zu stehen. Es gibt spezielle Hubtische, die Sie online kaufen können, oder in einem Bürofachgeschäft, das Ihren Arbeitsplatz anhebt, damit Sie während der Arbeit stehen können, was großartig für Ihren Kreislauf ist und Sie in Bewegung hält.
  3. 3 Machen Sie kurze Spaziergänge im Büro. Stellen Sie für jede halbe Stunde bis zu einer Stunde einen Timer auf Ihren Schreibtisch und machen Sie einen kurzen Spaziergang von zwei bis drei Minuten durch das Büro. Gehen Sie ein Glas Wasser aus dem Pausenraum, gehen Sie die Gänge entlang, oder machen Sie einfach ein oder zwei Runden um das Büro herum.[12]
    • Pausen können Ihnen auch helfen, sich neu zu orientieren. Wenn Sie also nach Ihrem kurzen Spaziergang zu Ihrem Schreibtisch zurückkehren, fühlen Sie sich angeregt, weiter zu arbeiten und sich besser auf Ihre Arbeit konzentrieren zu können.
  4. 4 Mach ein paar Beinlifts an deinem Schreibtisch. Während Sie in Ihrem Schreibtischstuhl oder einem anderen Stuhl am Arbeitsplatz sitzen, heben Sie Ihre Beine gerade heraus. Halten Sie sie für ein paar Sekunden dort, dann senken Sie sie langsam wieder ab. Machen Sie ein paar Sätze von mindestens zehn Wiederholungen während Ihres Arbeitstages verstreut.[13]
    • Wenn dein Job Vollzeit erfordert, versuch diese Übung gegen Ausfallschritte zu tauschen. Mit einem Fuß nach vorne treten und das gegenüberliegende Knie beugen, bis es fast den Boden berührt. Dann drücke dich sanft wieder auf und wiederhole es auf der anderen Seite.
  5. 5 Versuchen Sie einige Wadenheben während Sie am Kopierer warten. Wenn Sie während des Aufstehens etwas Zeit haben, um bei der Arbeit zu töten, können Sie Wadenheben machen, um zu trainieren, ohne die Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und heben Sie sich langsam auf die Fußballen. Senken Sie langsam wieder zurück und wiederholen Sie den Vorgang.[14]
    • Mach das in Sätzen. Wenn du anfängst, probierst du zwei Sätze mit je zehn Wiederholungen und erhöhst sie dann allmählich mit der Zeit. Du könntest dich sogar dazu herausfordern, so viele Wadenrunzierungen wie Kopien zu machen, die du machen musst!
  6. 6 Clench oder flex verschiedene Muskeln jedes Mal, wenn Sie eine E-Mail erhalten. Verwenden Sie kleine Auslöser wie das Abrufen einer neuen E-Mail, das Beantworten eines Telefonanrufs oder das Durchführen eines neuen Verkaufs und beugen Sie bei jedem Trigger eine andere Muskelgruppe vor. Zum Beispiel, jedes Mal, wenn Sie eine neue E-Mail bekommen, beugen Sie die Muskeln in Ihren Beinen. Halten Sie den Flex für ein paar Sekunden und entspannen Sie ihn dann.[15]
  7. 7 Dehnen Sie sich an Ihrem Schreibtisch aus. Nicht nur kann Stretching Ihnen helfen, Ihre Energie und Konzentration zu steigern, es kann auch eine einfache Möglichkeit sein, ein paar Kalorien zu töten, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen bleiben. Versuchen Sie, in Ihrem Stuhl zu sitzen und langsam Ihre Finger in Richtung Ihrer Zehen abzusenken. Strecken Sie Ihre Arme und zurück, wenn Sie es erreichen. Setzen Sie sich dann auf die Sitzkante und drücken Sie die Füße nicht in den Boden. Lehnen Sie sich langsam zurück, ohne den Stuhlrücken zu berühren. Halten, dann langsam aufrecht sitzen. Wiederholen Sie einige Male. Diese Übung wird Ihnen helfen, sich auszudehnen und auch Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.[16]
    • Strecken Sie Ihre Brust, Schultern und den Nacken. Greife deine Arme so weit wie möglich an deine Seite und lehne dich in deinem Stuhl zurück, während du den Kopf nach hinten geneigt hältst. Für eine belebendere Bewegung können Sie große Arme erreichen und langsam die Arme nach unten ziehen, während Sie nach oben greifen, während Sie die Arme senken und dann wiederholen.
  8. 8 Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln mit einer einfachen Atemübung. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Atme tief durch. Während du ausatmest, ziehe deine Bauchmuskeln an, als würdest du versuchen, sie in Richtung deiner Wirbelsäule zu ziehen. Wenn du wieder einatmest, halte deine Muskeln so fest und atme in die Rippen ein. Halten Sie Ihre Muskeln (aber nicht Ihren Atem!) Auf diese Weise für 30 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten.[17]
  9. 9 Machen Sie Stuhlkniebeugen. Bewegen Sie sich mit gebeugten Knien ein paar Zentimeter über Ihrem Stuhl. Halten Sie für 5 Sekunden, dann stehen Sie langsam aufrecht. Senken Sie den Rücken nach unten, um wieder über Ihrem Stuhl zu schweben, und halten Sie ihn für weitere 5 Sekunden. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen, wie Sie möchten.[18]
    • Dies kann dazu führen, dass Ihr Blut zusätzlich zu den Muskeln in Ihrem Unterkörper etwas pumpt.
  10. 10 Versuchen Sie Stuhl-Dips. Während Sie auf der Stuhlkante sitzen, legen Sie eine Hand auf den Sitz auf beiden Seiten Ihrer Hüfte. Heben Sie sich vom Stuhl und senken Sie sich dann auf den Boden. Wenn Sie vollständig abgesenkt sind, sollten Ihre Ellbogen ungefähr 90 Grad betragen. Dann zieh dich zu deinem Stuhl zurück. Wiederholen.[19]
    • Stellen Sie sicher, dass Ihr Stuhl stabil ist, bevor Sie diese Übung versuchen. Wenn Ihr Stuhl Räder hat, verriegeln Sie sie oder benutzen Sie einen anderen Stuhl.
  11. 11 Verwenden Sie eine Wasserflasche als Gewicht. Eine volle Wasserflasche kann als behelfsmäßige Hantel an Ihrem Schreibtisch dienen. Greifen Sie die Flasche in einer Hand, heben Sie Ihren Arm, bis er geradeaus vor Ihnen steht, und halten Sie ihn für einen Moment fest. Dann hebe deinen Arm weiter, bis dein Ellbogen neben deinem Ohr ist, dann beuge deinen Ellenbogen, um zurück hinter dir zu greifen. Die Bewegung umkehren und wiederholen.[20]
    • Sie können sogar versuchen, ein kleines Gewicht zur Arbeit mitzunehmen. Ein ein oder zwei Pfund Gewicht wäre reichlich. Versuchen Sie es mit einer Wasserflasche als Gewicht. Eine 1-Liter-Flasche Wasser wiegt ein Kilogramm.

Methode drei von drei:
Zusammenarbeit mit Kollegen

  1. 1 Planen Sie mit einem Kollegen nach der Arbeit zu trainieren. Wenn Sie im Voraus einen Plan machen, werden Sie eher daran festhalten - vor allem, wenn dieser Plan eine andere Person involviert. Bitten Sie einen Kollegen, nach der Arbeit spazieren zu gehen oder mit Ihnen zu joggen oder auf dem Nachhauseweg in den nahe gelegenen Fitnessclub zu gehen. Oder machen Sie einen Plan, Yoga im Park an Ihrem freien Tag zusammen zu machen.[21]
    • Einen Plan alleine zu schmieden, wird nicht so effektiv sein wie jemand anderen zu bitten, sich dir anzuschließen.Du wirst nicht nur mehr Verantwortung dafür haben, diesen Plan zu befolgen, du wirst die Person in der Nähe bei der Arbeit haben, um dich daran zu erinnern, dass der Plan in Kraft ist.
  2. 2 Fragen Sie, dass Mitarbeiter kalorienreiche Lebensmittel aus dem Pausenraum fernhalten. Wenn Sie nicht so gut darin sind, Ihre Hand aus dem Bonbonglas bei der Arbeit zu lassen, bitten Sie Ihre Mitarbeiter, ihr Junk-Food aus den öffentlichen Bereichen fernzuhalten. Sie könnten im Kühlschrank ein Mülleimersystem vorschlagen, auf dem der Name jedes Angestellten steht, oder dass die Süßigkeiten und Donuts im Pausenraum durch Obst ersetzt werden.[22]
    • Es mag wie eine Dehnung erscheinen, anderen zu empfehlen, ihre Gewohnheiten zu ändern, aber du verlangst von ihnen nicht, dass sie aufhören, ungesunde Dinge zu essen - nur dass diese ungesunden Dinge nicht offen für jeden sind, damit sie grasen können.
    • Sie werden vielleicht überrascht sein, dass viele Ihrer Mitarbeiter für eine gesunde Veränderung der kommunalen Snacks am Arbeitsplatz sind.
  3. 3 Erstellen Sie ein Support-System mit Ihren Mitarbeitern. Einige Büros oder Arbeitsplätze führen Wettbewerbe durch, um zu sehen, welcher Mitarbeiter über einen bestimmten Zeitraum das meiste Gewicht verlieren kann. Anstatt jedoch Wettbewerbsfähigkeit zu schaffen, versuchen Sie, Unterstützung zu fördern. Wenn mehrere Mitarbeiter teilnehmen möchten, sollten Sie in Erwägung ziehen, nach der Arbeit ein- oder zweimal pro Woche eine Gruppensitzung zu erstellen, um sich gegenseitig dabei zu unterstützen.[23]
    • Wenn Sie an einem Schreibtisch oder am Computer arbeiten, sollten Sie in Erwägung ziehen, einen digitalen Weg zu erstellen, um den Erfolg des anderen zu verfolgen, z. B. einen E-Mail-Thread oder eine persönliche Webseite.
  4. 4 Halten Sie ein gesundes Gericht Potluck. Manchmal kann es schwierig sein, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, besonders wenn Sie nicht wirklich wissen, was Sie selbst kochen sollen. Halten Sie ein gesundes Gericht Potluck bei der Arbeit, um einige neue Ideen von einfachen, gesunden Gerichten zu bekommen, die Sie selbst machen können.
    • Lassen Sie jede Person ein paar Kopien des Rezepts für das mitgebrachte Gericht mitbringen. Wenn du es magst, wirst du wissen, wie du es zuhause machen kannst!