Wie man schnell Gewicht verliert (für Männer)

Aus vielen Gründen können Männer aus der Form kommen und etwas an Gewicht zunehmen. Glücklicherweise ist es vollkommen in Ihrer Macht, wieder in Form zu kommen und das Gewicht schnell zu verlieren. Mit Hingabe und Engagement können Sie Ihre Fitness und Ihren Stoffwechsel verbessern, um schnell Gewicht zu verlieren.

Methode eins von dreien:
Kalorien schnell verbrennen

1. 1 Starten Sie ein Zirkeltraining. Zirkeltraining ist eine Kombination aus Trainingseinheiten, die für die Arbeit an jedem wichtigen Muskel in deinem Körper entwickelt wurden. Der schnelle Wechsel zwischen den Übungen bringt deine Herzfrequenz höher als bei den meisten anderen Trainingsregimen, was wiederum viel mehr Kalorien verbrennt.^[1] Starten Sie ein Zirkeltraining, um mehr Kalorien schneller zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.^[2] Es gibt eine Reihe von guten Workouts, die Sie in eine Circuitsitzung einbeziehen können, aber ein Beispieltraining würde so aussehen.^[3]
   • Burpees, drei Sätze zu je 10 Stück. Lies Do a Burpee für Details zu dieser Technik.
   • Kniebeugen, drei Sätze von 10.
   • Bankdrücken, drei Sätze von 10.
   • Lunges, drei Sätze von 10.
   • Führen Sie schnell Workouts durch, um Ihre Herzfrequenz zu maximieren und die optimale Kalorienmenge zu verbrennen.
2. 2 Sprint. Sprinten bedeutet im Gegensatz zu Distanzrennen, dass man so schnell wie möglich über eine kurze Distanz läuft. Dieses Training erhöht deine Herzfrequenz und ist ein ideales Training, um schnell Fett zu verlieren. Die explosive Bewegung des Sprints wird auch Ihre Beine und Bauchmuskeln formen und gleichzeitig Ihre Ausdauer und Lungenkapazität erhöhen.^[4] Befolgen Sie diese Schritte, um ein Sprint-Training durchzuführen.^[5]
   • Gehe zu einer Spur oder messe einen geraden Weg von 100 Metern.
   • Wärmen Sie sich entweder mit einem Jogging oder einem flotten Spaziergang auf.
   • Nach dem Aufwärmen gründlich dehnen. Die explosive Sprintenbewegung kann Muskeln reißen oder sogar reißen, wenn sie nicht richtig gestreckt sind. Dehnung für 10 Minuten vor dem Sprinttraining.
   • Beginne am Anfang des 100 Yard (91,4 m) Weges und sprinte bis zum Ende. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie noch nicht mit einer echten Feder - laufen Sie mit etwa 50% Ihrer Höchstgeschwindigkeit, um sicherzustellen, dass Ihr Körper bereit ist und Sie sich nicht verletzen. Dann steigern Sie Ihre Geschwindigkeit mit nachfolgenden Sprints.
   • Langsam zurück zur Startlinie gehen. Wenn Sie am Anfang noch müde sind, ruhen Sie sich aus, bis Sie sich wieder sprinten.
   • Führen Sie sechs bis zehn Sprints in einer Sitzung durch. Wiederholen Sie das Training zwei vor drei Mal pro Woche.
   • Achten Sie darauf, während des Sprints einen athletischen Anhänger oder zumindest enganliegende Unterwäsche zu tragen. Die schnellen Bewegungen können ohne angemessene Unterstützung zu einer Leisten- oder Hodenverletzung führen.^[6]
3. 3 Beginnen Sie Krafttraining. Die meisten Leute denken, dass Ausdauertraining das einzige Training ist, das Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, aber Krafttraining ist auch sehr wichtig. Für den Anfang, Gewicht-Training steigert den Stoffwechsel, so dass Sie mehr Kalorien in den Stunden nach einem Krafttraining brennen. Außerdem verbrennt Muskel Kalorien effizienter als Fett, so Muskelaufbau wird Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie sich ausruhen.^[7]
   • Lesen Sie Build Muscle für Trainingstipps, mit denen Sie Kalorien verbrennen können.
   • Einige gute Muskelaufbau Workouts für Männer sind Dead Lifts, Klimmzüge und Kniebeugen. Diese Übungen bauen wichtige Muskelgruppen wie Rücken, Beine und Bizeps. Klicken Sie hier, um weitere Informationen zu diesen Trainingseinheiten zu erhalten.
4. 4 Variieren Sie Ihr Training. Sie arbeiten zwar regelmäßig, sehen aber nicht die gewünschten Ergebnisse. In Fitness nennt man das ein Plateau. Dein Körper hat sich an die Übungen gewöhnt, die du machst, und sie haben keine merkliche Wirkung mehr. Zeichne einen komplett neuen Trainingsplan, um dein Fitnessprogramm zu verbessern.^[8]
   • Versuchen Sie, die Reihenfolge zu ändern, in der Sie trainieren. Zum Beispiel, wenn Sie immer abs, Trizeps, Bizeps, Rücken und Beine in dieser Reihenfolge, kommen Sie mit einer neuen Reihenfolge.
   • Sie können auch andere Trainingseinheiten nachschlagen, die die gleichen Muskelgruppen trainieren.
   • Führen Sie diese Änderungsroutine alle paar Wochen durch, um ein Plateau zu vermeiden.
5. 5 Seien Sie sich des erhöhten Verletzungsrisikos bewusst. Obwohl Sie begierig darauf sind, so schnell wie möglich mit dem Abnehmen zu beginnen, wenn Sie übergewichtig sind (ein BMI von 30 oder höher) oder im vergangenen Jahr nicht viel trainiert haben, kann ein Sprung in ein intensives Trainingsprogramm zu Verletzungen führen entgleisen Sie Ihre Bemühungen, um fit zu werden. Pass auf, dass du nicht zu früh zu viel tust.^[9]
   • Erkenne deine Grenzen. Denken Sie darüber nach, wie lange es her ist, seit Sie das letzte Mal trainiert haben, wie viel Sie sich regelmäßig bewegen (zum Beispiel, gehen Sie den ganzen Tag zur Arbeit oder sitzen Sie am Schreibtisch?), Irgendeine kürzlich erlittene Verletzung oder Krankheit und Ihr aktuelles Alter.^[10]

Methode zwei von drei:
Gewicht halten mit Diät

1. 1 Bleiben Sie gut hydratisiert. Neben all den anderen gesundheitlichen Vorteilen von Trinkwasser, wird es auch helfen, Ihren Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. Wenn der Körper dehydriert, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Dies bedeutet, dass Sie nicht so viele Kalorien verbrennen werden, was es für Sie schwerer macht, das Gewicht zu verlieren, das Sie wollen.^[11]
2. 2 Essen Sie viel Protein. Während Protein für den Muskelaufbau wichtig ist, hilft es auch, den Stoffwechsel hoch zu halten. Dies liegt daran, dass der Körper eine Menge Kalorien verbrennt, die ihn verdauen, so dass Ihre Stoffwechselrate hoch bleibt, wenn Protein ein normaler Teil Ihrer Ernährung ist.^[12]
   • Gute Proteinquellen sind Huhn, Fisch wie Lachs und Sardinen, Eier, Tofu, fettarme Milch, fettarmer Hüttenkäse, Nüsse und Bohnen.
3. 3 Iss gute Fette. Herzerkrankungen sind in den Vereinigten Staaten die häufigste Todesursache bei Männern, und Diäten, die reich an gesättigten Fetten und Cholesterin sind, tragen hauptsächlich zu Herzerkrankungen bei. Gute Fette, wie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, senken den Cholesterinspiegel und verringern das Risiko von Herzerkrankungen.^[13]
   • Quellen für gute Fette sind öliger Fisch wie Lachs und Sardinen, Olivenöl, Avocados und Nüsse.
   • Selbst wenn Sie gute Fette essen, stellen Sie sicher, dass nicht mehr als 25-35% Ihrer Gesamtkalorien aus Fett stammen. Mehr wird zur Gewichtszunahme führen.
4. 4 Fügen Sie Eisen in Ihre Ernährung ein. Eisenmangel wird Ihren Stoffwechsel verlangsamen, also sollten Sie viel von diesem Nährstoff in Ihrer Ernährung bekommen. Einige gute Quellen für Eisen sind Muscheln. rotes Fleisch, Linsen, Bohnen und Spinat.^[14]
5. 5 Iss komplexe Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind wichtig für eine Ernährung, die auf den Muskelaufbau ausgerichtet ist. Ohne Kohlenhydrate verbrennt dein Körper Protein für Energie, was bedeutet, dass das Protein nicht zum Aufbau deiner Muskeln beiträgt. Es gibt jedoch zwei Arten von Kohlenhydraten. Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger, um Ihren Körper zu verdauen als einfache Kohlenhydrate. Infolgedessen bleibt der Stoffwechsel Ihres Körpers hoch, wenn Sie diese Nahrungsmittel essen.^[15]
   • Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, grünes Blattgemüse und Bohnen.^[16]
6. 6 Fügen Sie Gewürze zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Scharfes Essen wie Chilischoten geben dem Stoffwechsel kurz nach dem Essen einen kurzen Schub. Es dauert nicht sehr lange, aber regelmäßig Gewürze zu essen, kann den Stoffwechsel nachhaltig beeinflussen. Versuchen Sie, Ihren Mahlzeiten einen oder zwei Löffel Chilipulver hinzuzufügen, um Geschmack zu verleihen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.^[17]
7. 7 Essen Sie mageres Fleisch. Obwohl Männer normalerweise ein gutes Steak lieben, ist rotes Fleisch nicht die beste Wahl für Ihre Gesundheit.^[18] Erfüllen Sie Ihr Fleisch Verlangen mit magerem Fleisch wie Geflügel und halten Sie rotes Fleisch bis zu 3 Portionen pro Woche.
   • Sie müssen kein rotes Fleisch ganz ausschneiden. Extra mageres Rindfleisch und Schweinefleisch bieten viel weniger Fett und Cholesterin, was gut für Ihre Taille und Ihre Gesundheit ist.^[19] Das USDA betrachtet einen extra mager geschnittenen Fleisch wie folgt: auf 100 Gramm Fleisch gibt es nicht mehr als 5 Gramm Gesamtfett, 2 Gramm gesättigtes Fett und 95 Milligramm Cholesterin.^[20]
8. 8 Zählen Sie Ihre Kalorien. Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Kalorien im Auge behalten, um ein Überessen zu vermeiden. Achten Sie darauf, alle Lebensmitteletiketten zu lesen und notieren Sie alles, was Sie essen. Dies hilft Ihnen, Ihr Essen unter Kontrolle zu halten, indem es Ihnen zeigt, wo Sie in Bezug auf Ihr tägliches Maximum stehen. Halten Sie Ihre Anzahl niedrig, indem Sie kalorienarme, ernährungsarme Produkte gegen nährstoffreiche, kalorienarme Nahrungsmittel und Snacks austauschen.^[21]
   • Achte auch auf Apps, mit denen du deine Kalorien nachverfolgen kannst. Es gibt mehrere von denen, die Ihnen ein genaues Maß dessen geben, was Sie verbraucht haben.^[22]
9. 9 Vermeiden Sie Crash-Diäten. Einige Leute denken, dass das Essen sehr wenig Kalorien jeden Tag ihnen hilft, Gewicht zu verlieren. Während Sie wahrscheinlich etwas Gewichtsverlust davon sehen werden, ist es insgesamt kontraproduktiv. Vor allem verlangsamt es Ihren Stoffwechsel, so dass die Kalorien, die Sie essen, länger bleiben. Zweitens werden Sie wahrscheinlich auch Muskeln verlieren, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht so viele Kalorien verbrennen wird. Wenn Sie abnehmen wollen, ist Crash-Diäten nicht der richtige Weg.^[23]

Methode drei von drei:
Gewicht halten mit Lifestyle

1. 1 Warten Sie 20 Minuten nach dem Essen, um eine weitere Portion zu nehmen. Wenn wir essen, dauert es in der Regel 20 Minuten, bis der Körper hungrig ist. Das bedeutet, dass Sie in diesem Fenster viel mehr essen können, als Sie wirklich brauchen, denn Sie werden sich nicht satt fühlen. Zwingen Sie sich, diese 20 Minuten zu warten, bevor Sie mehr essen. Wenn du immer noch hungrig bist, kannst du noch mehr bekommen.
2. 2 Vermeide es, oft zu essen. Die Portionen, die Sie in Restaurants bekommen, sind normalerweise größer als Sie normalerweise essen würden, was Sie dazu ermutigt, über den Punkt zu essen, an dem Sie voll sind. Das Essen ist auch in der Regel reich an Natrium, eine Zutat, die dazu führen kann, dass Sie an Gewicht zunehmen. Halten Sie Ihre Zeit auf ein Minimum zu essen, um Pfund zu halten.^[24]
3. 3 Bewegen Sie sich den ganzen Tag über. Im Leerlauf zu bleiben wird den Stoffwechsel verlangsamen und Kalorien nicht so effizient verbrennen. Es gibt viele Tricks, mit denen Sie aktiv bleiben können.^[25]
   • Nimm die Treppe anstelle des Aufzugs.
   • Stehen Sie auf und gehen Sie herum oder machen Sie Liegestütze, während Sie fernsehen.
   • Gehen Sie Orte in der Nähe, anstatt zu fahren.
   • Stehe im Bus oder im Zug, anstatt zu sitzen.
4. 4 Viel Schlaf bekommen. Schlafmangel verlangsamt den Stoffwechsel und steigert den Appetit. Diese Kombination bedeutet, dass Sie mehr essen und nicht effizient verbrennen, was den Gewichtsverlust erschwert.^[26]
5. 5 Reduzieren Sie den Alkoholkonsum. Der klassische "Bierbauch" ist für viele Männer ein echtes Problem. Alkohol enthält viele Kalorien, die zu einer Ansammlung von Fett im Magen führen können. Helfen Sie Ihrem Gewichtsverlust Regime, indem Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein Minimum beschränken. Dies wird eine Menge Kalorien schneiden und Ihnen helfen, überschüssiges Gewicht zu verlieren.^[27]