Die mediterrane Ernährung ist eine ausgewogene und komplette Reihe von Essgewohnheiten, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren, vor allem wenn Sie mit einem gesunden Lebensstil gepaart sind. Die Mittelmeerdiät ist arm an rotem Fleisch, gesättigtem Fett und Zucker und reich an Vollkornprodukten, Produkten und gesunden Fetten und Ölen.[1] Traditionell von Menschen genutzt, die am Mittelmeer leben, wo Forscher die höchste Lebenserwartung und die niedrigsten Raten von koronarer Herzkrankheit bei Erwachsenen festgestellt haben,[2] Halten Sie an dieser Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, während immer noch die richtigen Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, die Sie benötigen.

Methode eins von dreien:
Die richtigen Lebensmittel essen

  1. 1 Mit extra-nativem Olivenöl kochen. Abnehmen mit der Mittelmeerdiät bedeutet nicht, Fett vollständig zu vermeiden, es beinhaltet nur die richtige Art von Fett zu essen. Extra-natives Olivenöl ist das Fett der Wahl zum Kochen und Dressing von Lebensmitteln. Dies sollte die Butter in Ihrer Ernährung weitgehend ersetzen.[3] Olivenöl kann sogar der Schlüssel zu den gesundheitlichen Vorteilen der mediterranen Ernährung sein.[4]
    • Ob Sie es glauben oder nicht, Studien zeigen, dass der Verzehr einer Diät, die gutes Fett aus Olivenöl und Nüssen enthält, den Menschen hilft, mehr Gewicht zu verlieren als eine fettreduzierte Diät.[5]
    • Natürlich tragen auch gute Fette zu Kalorien bei, also achten Sie auf die Quantität. Gemüse mit einem Esslöffel Olivenöl anbraten oder anbraten; Fügen Sie bei Bedarf weitere hinzu.
  2. 2 Genießen Sie viele Vollkornprodukte. Vollkornnudeln, Brot, Reis, Quinoa und Getreide sind die Grundlage dieser Diät.[6] Im Gegensatz zu Weißbrot, das viel raffinierten Zucker enthält, enthalten Vollkornprodukte viele Nährstoffe und tragen nicht zum Zuckergehalt einer Mahlzeit bei.
    • Basieren Sie Ihre Mahlzeiten auf Vollkornprodukten und frischen Produkten und begrenzen Sie die Größe der mageren Portionen.
    • Essen Sie Brot mit Olivenöl statt Butter oder Margarine.[7]
  3. 3 Essen Sie viele frische Früchte und Gemüse. Frische Produkte sind ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung. Granatapfel, Trauben, Feigen und andere orange und lila Früchte sind köstlich und reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen. Cantaloupe, Pfirsiche und Nektarinen enthalten Antioxidantien, die Ihre Gesundheit verbessern und Ihrem Körper helfen, gute natürliche Zucker, Mineralien und Vitamine aus Ihrer Nahrung zu bekommen. Fügen Sie grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat in Ihre Mahlzeiten ein, die reich an Nährstoffen wie Vitamin A, Vitamin K, Folsäure, Ballaststoffen, Kalium und Magnesium sind.[8]
    • Blattgemüse gelten als "Super Gemüse", weil sie mehrere Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten.[9]
    • Ziel für neun Portionen frisches Obst und Gemüse pro Tag.[10]
  4. 4 Machen Sie Fisch zu Ihrem Haupttierprotein. Nehmen Sie mindestens zweimal pro Woche eine Portion Fisch in Ihre Mahlzeit auf. Fisch ist die Hauptquelle für tierisches Fett und Protein in der Mittelmeerdiät. Anders als rotes Fleisch enthält Fisch kaum gesättigtes Fett - aber es ist reich an guten Fetten wie Omega-3, die gut für die Gewichtsabnahme sowie für die Gesundheit von Gehirn und Herz sind.[11]
    • Die besten Fischgerichte sind Lachs, Heilbutt, Weißer Thun, Hering, Sardinen, Forellen und Makrelen.
    • Vermeiden Sie gebratenen Fisch. Eher backen, grillen, anbraten oder grillen Sie Ihren Fisch.[12]
  5. 5 Essen Sie mageres Geflügel. Wenn Sie Geflügel wie Huhn und Truthahn essen, halten Sie die Portionsgröße auf 3 Unzen oder weniger.[13] Vermeiden Sie den Zusatz von Fett zu Ihrer Mahlzeit, indem Sie das Geflügel braten; eher backen, grillen, dämpfen oder grillen. Für die gesündeste Geflügel Option, entfernen Sie die Haut vor dem Verzehr.
    • Haben Sie Geflügel oder Eier mehrmals pro Woche, etwa alle zwei Tage.[14] Essen Sie nicht mehr als vier Eigelb pro Woche, obwohl Sie mehr Eiweiß haben können.
  6. 6 Fügen Sie Nüsse und Samen in Ihre Ernährung ein. Wie Olivenöl enthalten Nüsse gute Fette. Mandeln, Cashewnüsse und Walnüsse enthalten auch Protein und Ballaststoffe.[15] Nüsse sind reich an Kalorien, aber essen Sie etwa eine Handvoll Nüsse pro Tag für die Gesundheit.[16] Bohnen, Linsen, Erbsen und Samen sind auch toll, um ein Gericht oder als Snack hinzuzufügen.[17]
    • Vermeiden Sie gesalzene oder kandierte Nüsse, die zusätzliche Zucker und Fette enthalten.
    • Natürliche Erdnussbutter und Tahini sind gute Ergänzungen zu Ihrer Diät.[18]
  7. 7 Wählen Sie fettarme Milchprodukte. Überspringe Vollmilch und wähle stattdessen 1% oder Magermilch. Das Gleiche gilt für Käse, Eis und Joghurt.[19] Essen Sie moderate Portionen Milch und Joghurt regelmäßig - jeden Tag oder mindestens mehrmals pro Woche.[20]
    • Versuchen Sie Alternativen zu Kuhmilch wie Ziegen oder Schafen; alternative Käse können auch köstlich sein.
  8. 8 Würzen Sie Ihr Essen mit Kräutern. Geben Sie Ihrem Essen nicht mehr Salz oder Butter, sondern würzen Sie es mit Kräutern und Gewürzen.[21] Einige großartige Optionen sind Basilikum, Petersilie, Koriander, Minze, Rosmarin, Thymian, Salbei, Schnittlauch, Dill und Oregano.[22]
  9. 9 Genießen Sie Rotwein in Maßen, wenn Sie möchten. Rotwein ist ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung und kann bei mäßiger Anwendung gesundheitliche Vorteile haben. "Moderation" bedeutet 5 Unzen Wein pro Tag (148 ml) für Frauen und Männer über 65 Jahre, und 296 ml (10 Unzen) pro Tag für Männer unter 65 Jahren.[23] Dies ist etwa 1 Glas für Frauen und 2 Gläser für Männer. Sie müssen nicht anfangen zu trinken, wenn Sie es nicht schon tun.
    • Trinken Sie keinen Wein, wenn Sie in der Vergangenheit Alkohol- oder Drogenmissbrauch hatten, Ihre Einnahme nicht auf mäßigen Gebrauch beschränken oder eine Leber- oder Herzerkrankung haben können.[24] Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt über Alkoholkonsum.
    • Purpurroter Traubensaft ist eine gute alkoholfreie Alternative zu Wein.[25]

Methode zwei von drei:
Die falschen Nahrungsmittel vermeiden

  1. 1 Verringern Sie den Zucker in Ihrer Diät erheblich. Raffinierte Zucker kommen von Gebäck, Keksen, Kuchen, Kuchen - Artikel aus der Bäckerei und Snack-Food-Gang. Raffinierter Zucker zeigt sich auch in Weißbrot und Reis.[26] Die Mittelmeerdiät enthält sehr wenig bis keinen raffinierten Zucker, also zielen darauf ab, diese Produkte von Ihrer Diät zu beseitigen.[27] Der Wechsel von Weiß zu Vollkorn ist ein großer Schritt.
    • Versuchen Sie es mit natürlichen Süßstoffen in Kaffee und Kochen wie Honig, Melasse oder Agave.
  2. 2 Beseitigen Sie Butter und Margarine von Ihren Mahlzeiten. Ersetzen Sie Butter beim Kochen mit Olivenöl.[28] Setzen Sie Hummus, Olivenöl oder Tahini auf Brot anstelle von Margarine oder Butter. Verwenden Sie Antihaft-Kochgeschirr, damit Sie nicht mit Butter schmieren müssen. Experimentieren Sie mit Rezepten, die Butter durch gesündere Alternativen ersetzen.
    • Zum Beispiel, ersetzen Sie Butter mit Apfelmus oder Pflaumenmus in Backrezepte.[29]
  3. 3 Sparen Sie rotes Fleisch für besondere Anlässe. Rotes Fleisch ist selten in der Mittelmeerdiät enthalten. Begrenzen Sie den Verzehr von rotem Fleisch auf zwei bis drei Mal pro Monat.[30] Wenn Sie es essen, achten Sie darauf, mageres Fleisch zu bekommen. Halten Sie Ihre Fleischportion etwa so groß wie ein Kartenspiel.[31]
    • Fleisch wird nach seinem Fettgehalt sortiert, wobei "Prime" -Schnitte die höchsten Fettwerte aufweisen. Geringere Kosten für Fleisch haben weniger Fett und sind gesündere Optionen. Lenden- und Rundschnitte sind gute fettarme Auswahlen.[32]
    • Schneiden Sie sichtbares Fett vom Fleisch vor dem Kochen ab, und lassen Sie das Fett danach ab.[33]

Methode drei von drei:
Die Gewichtsabnahme zur Gewohnheit machen

  1. 1 Konsultieren Sie bei Bedarf Ihren Arzt oder Diätassistenten. Viele Rezepte sind online verfügbar, aber wenn Sie mehr Hilfe bei der Erstellung einer Diät für sich selbst benötigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder beantragen Sie eine Überweisung an einen Ernährungsberater.[34] Sie können Ihnen dabei helfen, spezifische Mahlzeitenpläne und Rezepte zu entwickeln, die auf Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.
  2. 2 Mach Mahlzeiten zu einer sozialen Zeit. Ein Teil der mediterranen Ernährung ist mehr als das, was Sie essen, so essen Sie. Versuchen Sie, sich mindestens 2-3 Mal pro Woche mit Familie und Freunden zu Essen, langsam zu essen und - wenn Sie möchten - ein Glas Rotwein zu genießen.[35] Die Kultur des gemütlichen Essens kann Ihnen dabei helfen, zu erkennen, wann Sie satt sind, und sich Zeit zu nehmen, um sich zu entspannen und gesellig zu sein, kann Stress abbauen - beides hilft bei der Gewichtsabnahme und der allgemeinen Gesundheit.
  3. 3 Von Grund auf neu kochen. Eine gesunde Diät enthält fast keine gefrorenen, verpackten oder vorverarbeiteten Nahrungsmittel. Vermeiden Sie den Snack-Gang und alles vorgefertigte, die in der Regel viel Fett, Salz und Konservierungsstoffe enthalten. Die gesündesten Mahlzeiten kommen von frischen Produkten - frische Produkte (oder manchmal gefroren, aber nie in Dosen), frisches Fleisch (nicht vorbereitete), und rohes Getreide, das Sie selbst zu Hause machen.
    • Versuchen Sie, zu Beginn der Woche einen Mahlzeitplan zu machen und frische Zutaten einkaufen zu gehen.
  4. 4 Kontrolle des Trainingsbereichs Sie werden nicht abnehmen, wenn Sie doppelt so viel essen, wie Sie brauchen, auch wenn Sie an Ihrer Diät festhalten. Berücksichtigen Sie einige Richtlinien für grundlegende Portionen, die Sie beim Zubereiten und Plattieren Ihrer Mahlzeiten beachten sollten:[36]
    • Eine Portionsgröße von Vollkornnudeln (gekocht) ist eine halbe Tasse - etwa so groß wie ein Hockey Puck. Das sind etwa 70 Kalorien.
    • 2/3 Tasse Hüttenkäse ist ungefähr so ​​groß wie 4 Würfel. Dies gilt als eine Portion Milch oder Protein und ist etwa 110 Kalorien (wenn es fettarmen Hüttenkäse ist).
    • Sie erhalten eine Portion Fett aus 1,5 Teelöffel Erdnussbutter - etwa so groß wie zwei Würfel.
    • 7 ganze Mandeln sind ungefähr 45 Kalorien oder eine fette Portion.
    • Eine Portion Protein (etwa 110 Kalorien) entspricht 2 Unzen gekochtem magerem Rindfleisch, etwas kleiner als ein Spielkartenspiel. Abwechselnd, 3 Unzen Fisch (gegrillt oder gebraten, nicht gebraten), zwei Scheiben Tofu, oder 2,5 Unzen gegrillte und hautlose Hühnchen.
    • 2 Tassen roher Spinat sind ungefähr so ​​groß wie zwei Baseballs - und zählen zu einer Gemüseportion; so auch eine ganze rote Paprika. Ein kleiner Apfel ist eine Obstportion.
  5. 5 Wählen Sie gesunde Optionen in Restaurants. Restaurants kochen oft mit viel Butter und Fett, um das Essen zu verbessern. Versuchen Sie Ihr Bestes, um während des Essens Ihre mediterrane Diät einzuhalten. Fordern Sie, dass Ihr Essen mit Olivenöl statt Butter vorbereitet wird, fragen Sie nach Saucen und Dressings auf der Seite (diese enthalten in der Regel viel Fett), und beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einem Salat mit Olivenöl und Essig.
  6. 6 Tausche nach und nach die falschen Nahrungsmittel gegen die richtigen aus. Es ist schwer, Ihre Ernährung über Nacht komplett zu ändern. Beginnen Sie damit, einige Ihrer ungesunden Lebensmittel gegen jene Nahrungsmittel auszutauschen, die in der Mittelmeerdiät bevorzugt werden. Sie werden es einfacher finden, an einer Diät festzuhalten, wenn Sie Änderungen langsam vornehmen.
    • Schalten Sie ein bis zwei Mal pro Woche rotes Fleisch für den Fisch aus und erhöhen Sie diesen Wert nach und nach.
    • Beginnen Sie damit, die Portionsgrößen von Fleisch zu reduzieren und die Portionsgrößen von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu erhöhen. Versuchen Sie, Fleisch auf 3 Unzen zu beschränken und den Hauptteil Ihrer Mahlzeiten auf Getreide, Produkte und Nüsse und Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen und Erbsen) zu basieren.
    • Snack auf frischem Gemüse mit einem Bad wie Hummus oder Tahini, anstatt Snack-Food-Gang Müll wie Kartoffelchips zu essen.
    • Zum Dessert lieber frisches Obst als Gebäck. Frucht ist süß und gesund.
  7. 7 Halten Sie ein Essensblatt. Zusätzlich zu gesünderen Lebensmitteln zu essen, ist es ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren während der Diät. Der durchschnittliche Erwachsene muss etwa 2.000 Kalorien pro Tag essen.[37] Um jedoch Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Um also ein Pfund (0,45 kg) pro Woche zu verlieren, sollten Sie 1500 Kalorien pro Tag oder weniger anstreben.[38] Lesen Sie Lebensmitteletiketten, identifizieren Sie Portionsgrößen und notieren Sie, was Sie essen, um Kalorien zu messen.
    • Verwenden Sie ein Notizbuch, ein Tagebuch, ein Excel-Blatt oder ein Wanddiagramm - alles, was Ihnen hilft, organisiert zu bleiben.
    • Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist eine insgesamt gesunde Lebensweise. Versuchen Sie zusätzlich zur Mittelmeerdiät, mindestens 30 Minuten lang mindestens 5 Tage pro Woche herzpumpende Übungen zu machen.