Wie man Gewicht verliert, ohne zu nähren

Abnehmen ist ein gemeinsames Ziel für viele Menschen. Die meisten versuchen ein paar Diät-Programme oder Pläne, um ihr gesundes oder ideales Gewicht zu erreichen. Eine Diät kann jedoch frustrierend, schwierig und teuer sein und kann wenig Gewichtsverlust verursachen.^[1] Darüber hinaus haben viele Studien gezeigt, dass auf lange Sicht Diäten tatsächlich nicht helfen, das Gewicht, das Sie verloren haben, zu erhalten.^[2] Im Allgemeinen ist es eine Kombination aus kleinen Änderungen im Lebensstil, Ernährung und Bewegung, die den besten und nachhaltigsten Gewichtsverlust bewirken. Also, wenn Sie nicht daran interessiert sind, Diäten, überspringen Sie es und nehmen Sie ein paar einfache Lebensstil Änderungen, um Ihnen zu helfen, das zusätzliche Gewicht zu verlieren.

Methode eins von dreien:
Vorbereitung auf den Gewichtsverlust

1. 1 Setze realistische Ziele. Wenn Ihr Plan ist, kleine Lebensstiländerungen zu machen, anstatt auf einer Diät zu gehen, verlieren Sie möglicherweise nicht so viel Gewicht oder verlieren Gewicht langsamer als andere, die Kalorien zählen oder einer Diät folgen.
   • Legen Sie sich jede Woche oder jeden Monat kleine Ziele für das Abnehmen selbst fest. Gewichtsabnahme könnte leichter zu bewältigen sein, wenn Sie eher kleine Ziele als ein großes, langfristiges Ziel haben.
   • Zu starke Ziele können dazu führen, dass das Programm nicht fortgesetzt wird. Die Festlegung kleinerer, realistischer Ziele ist entscheidend für den Erfolg.
   • Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Sie jede Woche ohne eine Diät große Mengen an Gewicht verlieren, ist es nicht sicher, mehr als 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren.^[3] Mehr als das zu verlieren, bedeutet möglicherweise, dass Sie nicht genug essen, was zu Nährstoffmangel führen könnte, da Sie wahrscheinlich nicht genug essen, um Sie mit allen essentiellen Nährstoffen zu versorgen, die Sie benötigen.^[4]
2. 2 Machen Sie eine Liste von Änderungen im Lebensstil, die Sie vornehmen können. Obwohl Sie bei einer Gewichtsabnahme nicht auf eine "Diät" gehen oder Kalorien zählen oder Ihre Nahrungsaufnahme einschränken müssen, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen am Lebensstil vornehmen. Dies sind kleine Änderungen, die Sie in einer Vielzahl von Bereichen Ihres Lebens machen können, um Ihnen zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Sie können langsam gemacht werden, in dem Tempo, das für Sie angenehm ist.^[5]
   • Änderungen des Lebensstils sollten etwas sein, das Sie langfristig ändern oder verändern können. Zurück zu alten Gewohnheiten kann dazu führen, dass Sie wieder zunehmen.^[6]
   • Ideen für einige kleine Änderungen zu beginnen mit: Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, trinken Sie weniger oder geben Sie Soda auf, gehen Sie 2-3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio oder essen Sie mehr Obst und Gemüse.
   • Beachten Sie, dass Änderungen des Lebensstils sich nicht wie eine "Diät" anfühlen sollten. Wenn sie dies tun, sind sie möglicherweise nicht langfristig nachhaltig oder sind etwas, was Sie gerne tun.
3. 3 Schreiben Sie einen Speiseplan auf. Auch ohne eine bestimmte Diät zu folgen, kann das Schreiben eines personalisierten Mahlzeitplans Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Sie können Ihren eigenen Plan entwerfen, ob Sie Kalorien zählen, Kohlenhydrate überwachen oder sich auf Protein konzentrieren möchten. Verwenden Sie Ihren Speiseplan, um Ihr eigenes leicht zu folgen und erfreuliches Essenmuster zu entwerfen.
   • Im Idealfall konsultieren Sie einen Ernährungsberater für einen individuellen Ernährungsplan, der Ihre gesamte Krankengeschichte und Ihre Vorlieben berücksichtigt.
   • Planen Sie für ein paar Tage oder eine ganze Woche Mahlzeiten. Stellen Sie sicher, dass Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks inbegriffen sind.
   • Sie können auch Ihren Speiseplan verwenden, um eine entsprechende Einkaufsliste zu erstellen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Reise in den Laden effizienter zu machen.
   • Wenn Sie nicht planen, einen bestimmten Diätplan zu befolgen, ist es immer noch wichtig, auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu achten. Nehmen Sie alle fünf Lebensmittelgruppen an den meisten Tagen in Ihren Speiseplan auf.

Methode zwei von drei:
Ändern Sie Ihren Lebensstil, um Gewichtsverlust zu induzieren

1. 1 Nimm genug Flüssigkeit. Wenn Sie täglich ausreichende Mengen an klaren, zuckerfreien Flüssigkeiten trinken, können Sie den ganzen Tag über ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt werden. Wenn du dehydriert bist, sendet dein Körper oft hungerähnliche Signale aus, die dich zum Essen anregen können.^[7] Zusätzliches Naschen kann den Gewichtsverlust schwieriger oder langsamer machen.
   • Ziel ist es, täglich ca. 64 oz oder 2 l Flüssigkeit zu trinken.^[8] Diese allgemeine Faustregel ist ein guter Anfang. Sie werden jedoch bemerken, dass Sie etwas mehr oder weniger abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätslevel benötigen.
   • Halten Sie eine Wasserflasche griffbereit. Mit einer wiederverwendbaren Flasche können Sie verfolgen, wie viel Sie den ganzen Tag über trinken.
2. 2 Holen Sie sich jede Nacht ausreichende Ruhe. Es wird empfohlen, mindestens 7-9 Stunden pro Nacht zu schlafen, um neben einem gesunden Lebensstil auch die Gewichtsabnahme zu unterstützen.^[9]
   • Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, ein höheres Risiko für Übergewicht und Gewichtszunahme haben.^[10]
   • Gehen Sie früh zu Bett und stellen Sie sicher, dass Sie alle Lichter, Fernseher, Handys oder Computer ausschalten. Dies kann Ihnen helfen, besser zu schlafen.
3. 3 Sich ausgewogen ernähren. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, dass Sie restriktiv mit Ihrer Ernährung sein müssen. Es ist jedoch wichtig, Nahrungsmittel aus allen fünf Gruppen zu essen, so dass Sie eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen essen, die für Ihre Gesundheit wichtig sind.
   • Fügen Sie bei jeder Mahlzeit eine Quelle für mageres Protein hinzu. Protein hilft Ihnen, länger zufrieden zu sein und kann helfen, Gewicht zu verlieren.^[11] Versuchen Sie, 3-4 Unzen (eine Portion etwa der Größe Ihrer Handfläche) von einem der folgenden: Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte oder Tofu.
   • Zu allen Mahlzeiten Obst und Gemüse hinzufügen. Diese Nahrungsmittel sind kalorienarm und nährstoffdicht (dh sie enthalten eine ganze Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien).^[12] Wenn Sie diese zu jeder Mahlzeit hinzufügen, können Sie die Gesamtmenge an Kalorien reduzieren, die Sie konsumieren, ohne tatsächlich zu nähren. Es wird empfohlen, die Hälfte Ihrer Mahlzeiten oder die Hälfte Ihres Tellers zu Obst oder Gemüse zu verarbeiten.^[13]
   • Wählen Sie nach Möglichkeit 100% Vollkorn. Diese Körner sind in Ballaststoffen und anderen Nährstoffen im Vergleich zu raffiniertem Getreide und sind wichtig für Ihre Gesundheit.^[14] Fügen Sie eine Portion oder zwei (1/2 Tasse oder 1 Unze) an den meisten Tagen. Vollkornprodukte sind: Quinoa, 100% Vollkornbrot, brauner Reis, Hafer oder 100% Vollkornnudeln.
   • Hier kommt die Moderation ins Spiel. Sie können sich selbst behandeln, aber stellen Sie sicher, dass das in die Kategorie der "Vielfalt" fällt und nicht nur konstantes Verschleudern.
4. 4 Snack gesund. Ein häufiger Grund, warum Menschen auf Diäten verzichten, ist, weil sie den ganzen Tag hungrig sind. Mit gesunden Snacks können Sie den ganzen Tag über zufrieden sein und Ihren Hunger stillen. Es kann Ihnen auch helfen, einen schnellen Stoffwechsel während des Tages aufrechtzuerhalten.^[15]
   • Fügen Sie 1-2 Snacks täglich hinzu, wenn Sie es brauchen. Die meisten Snacks sollten zwischen 100-200 Kalorien liegen. Kalorienreiche Snacks können den Gewichtsverlust nicht fördern.^[16]
   • Snack nach Bedarf. Wenn Sie keinen Hunger verspüren oder es kurz vor Ihrer geplanten Essenszeit ist, ist es ratsam, Ihren Snack weiterzugeben.
   • Gesunde Snacks zu versuchen, gehören: 1/2 Tasse Hüttenkäse und Obst, 2 Unzen natriumarmen Dörrfleisch, 1-2 Unzen Käse und Karotten und Hummus.
5. 5 Mäßigung genießen. In der Lage zu sein, Lieblingsessen oder gelegentliche Leckereien zu genießen, ist wichtig, wenn Sie ein gesundes Ernährungsmuster finden, um langfristig zu bleiben. Sogar mit der gelegentlichen süßen Belohnung oder der köstlichen Mahlzeit können Sie immer noch abnehmen.
   • Planen Sie ein Abendessen, einen süßen Leckerbissen oder alkoholisches Getränk in Ihren Speiseplan ein. Stellen Sie sicher, dass solche Gegenstände nicht häufig auftauchen. Ansonsten kann sich der Gewichtsverlust als schwieriger erweisen.^[17]
   • Wenn Sie ein wenig verschleudern möchten, versuchen Sie, andere Änderungen am Tag oder in der Woche vorzunehmen, um ein wenig auszugleichen. Vielleicht gehst du ins Fitnessstudio oder nimmst einen zusätzlichen Spaziergang oder springst deinen Nachmittagssnack aus.
6. 6 Sprich mit deinem Arzt. Richten Sie einen Termin ein, um mit Ihrem Arzt über Ihre Gewichtsabnahmeziele zu sprechen. Sie können Sie zu einem gesunden und sicheren Gewicht führen und Sie wissen lassen, ob der Gewichtsverlust für Sie sicher ist.
   • Darüber hinaus kann Ihr Arzt Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Viele Ärzte verwenden verschreibungspflichtige Appetitzügler, um bei einigen Menschen Gewichtsverlust zu induzieren. Diese Medikamente sind möglicherweise nicht für jeden sicher oder geeignet, daher wird Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich vor der Verschreibung des Medikaments eine körperliche Untersuchung geben.^[18]
   • Obwohl Gewichtsverlust Medikamente funktionieren können, ohne eine bestimmte Diät folgen, werden Sie die besten Ergebnisse sehen, wenn Sie Medikamente mit Diät und Bewegung kombinieren.

Methode drei von drei:
Trainieren für Gewichtsabnahme

1. 1 Erhöhen Sie die Baseline-Aktivität. Baseline-Aktivität bezieht sich auf Ihre normalen täglichen Aktivitäten: zum Auto gehen, zum Geschäft gehen oder Hausarbeiten erledigen.^[19] Erhöhen Sie Ihre Baseline-Aktivität kann helfen, Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.
   • Baseline-Aktivität verbrennt nicht so viele Kalorien wie geplant (wie 30 Minuten Joggen). Es verbrennt jedoch eine kleine Menge Kalorien und hat gezeigt, dass es die Stimmung verbessert und die Energie erhöht.^[20]
   • Fügen Sie weitere Basisaktivitäten hinzu, wie zB: weiter weg parken, statt Aufzug die Treppe nehmen oder in Werbepausen stehen.
   • Vermeiden Sie so oft wie möglich sitzendes Verhalten. Versuchen Sie nicht zu sitzen oder sich zu legen, um fernzusehen oder den Computer für längere Zeit zu benutzen.
2. 2 Add in Aerobic-Übungen. Cardio-Übungen oder aerobe Aktivität verbrennt die meisten Kalorien pro Minute. Das Hinzufügen von regelmäßigem Cardio zu Ihrer Woche kann helfen, Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen - besonders wenn Sie nicht essen.^[21]
   • Es wird empfohlen, jede Woche mindestens 150 Minuten oder etwa 2 1/2 Stunden aerobischer Aktivität mittlerer Intensität durchzuführen. Um zusätzliche Ergebnisse zu sehen, steigern Sie Ihre Aktivität nach Bedarf oder versuchen Sie, Aktivitäten mit hoher Intensität hinzuzufügen (die mehr Kalorien pro Minute verbrennen)^[22]
   • Cardio-Aktivitäten umfassen: Laufen / Laufen, Radfahren, Wandern, Ellipsentrainer oder Aerobic-Tanzkurs.
   • Konsultieren Sie einen Personal Trainer, der akkreditiert ist, um einen benutzerdefinierten Trainingsplan zu erstellen, der alle Ihre Ziele und Einschränkungen / Verletzungen berücksichtigt.
3. 3 Integriere Krafttraining. Obwohl Cardio eine erhebliche Menge an Kalorien verbrennt, kann Krafttraining auch helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewichtsverlust zu unterstützen. ^[23] Enthalten Sie 1-3 Tage Krafttraining jede Woche.^[24]
   • Krafttraining ist entscheidend für die Gewichtskontrolle. Diese Art von Übung hilft Muskelmasse zu bauen und zu unterstützen, die Ihre metabolische Rate erhöhen kann oder wie viele Kalorien Sie den ganzen Tag verbrennen. Muskel ist aktives Gewebe, das den ganzen Tag über Kalorien verbraucht - egal, ob du trainierst oder nicht. ^[25]
   • Enthalten Sie Übungen wie: Gewichtheben, isometrische Übungen wie Yoga oder Pilates oder verwenden Sie Widerstandsbänder / -röhren.