Wie man natürlich Metabolismus erhöht

Stoffwechsel ist der innere biologische Prozess, der bestimmt, wie schnell Ihr Körper Kalorien in Energie umwandelt. Ein hoher Stoffwechsel bedeutet, dass Sie schnell Fett verbrennen; Ein niedriger Stoffwechsel bedeutet, dass Ihr Körper schnell Fett verbrennt. Manche Menschen glauben, dass ein höherer Stoffwechsel zu einem signifikanten Gewichtsverlust führt und dass ein hoher Body-Mass-Index (BMI) anzeigt, dass jemand einen langsamen Stoffwechsel hat. Während diese Behauptungen im Allgemeinen unwahr sind,^[1] Indem Sie die Grundstufe anpassen, die Ihr Körper Fett verbrennt, während Sie sich ausruhen (Ihre Grundumsatzrate oder BMR), können Sie eine kleine Menge Fett schneller verlieren, ohne etwas zu tun. Während Ihr Stoffwechsel hauptsächlich von Ihrer Genetik, Ihrem Alter und Ihrem Geschlecht bestimmt wird, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um Ihren Stoffwechsel auf natürliche Weise positiv zu beeinflussen.

Methode eins von dreien:
Recht zu essen, um deinen Metabolismus zu erhöhen

1. 1 Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel.^[2] Verarbeitete Lebensmittel sind solche, die mit Salz, Zucker und Fett gefüllt sind und wenige oder keine Nährstoffe und Vitamine enthalten. Diese Lebensmittel schmecken gut, aber sie verringern den Stoffwechsel.^[3] Außerdem werden Sie hungrig und wollen mehr, was zu noch mehr Gewichtszunahme führt. Vermeiden Sie süße Backwaren, Soda, Chips, Süßigkeiten, Fast Food und andere verarbeitete Lebensmittel.
   • Eine gelegentliche Belohnung zu essen ist okay. Stellen Sie nur sicher, dass es gesund, natürlich und organisch ist. Lernen Sie zu Hause selbst Kekse, Muffins und andere Leckereien zu backen.
2. 2 Wählen Sie Lebensmittel, die den Stoffwechsel beschleunigen. So wie Junk-Food und verarbeitete Lebensmittel Ihre Stoffwechselrate behindern, werden gesunde Lebensmittel es beschleunigen. Früchte und Gemüse führen die Liste der Nahrungsmittel an, die Ihren Metabolismus natürlich aufladen.^[4] Fast jedes Obst oder Gemüse reicht.
   • Fügen Sie mehr Blattgemüse wie Spinat, Salat und Grünkohl hinzu. Leckere Früchte wie Äpfel, Erdbeeren und Ananas sind auch toll.
   • Wenn Sie nicht gerne Salate und Obst essen, versuchen Sie, Ihren Spargel oder Auberginen zu sautieren oder zu backen.
   • Wenn Sie ständig unterwegs sind, denken Sie darüber nach, in einen guten Mixer zu investieren und Obst und Gemüse in Form von Smoothies zu kaufen.
3. 3 Fügen Sie Ihren Mahlzeiten etwas Gewürz hinzu. Scharfes Essen erhöht den Stoffwechsel um etwa 8% über den BMR hinaus. ^[5] Außerdem werden Sie sich wahrscheinlich länger satt fühlen, als wenn Sie das gleiche Gericht ohne Gewürze zu sich nehmen würden. Streue Cayennepfeffer auf deine Kartoffeln oder spritze etwas Sriracha auf deine Sandwiches. Crushed Red Pepper eignet sich hervorragend, um Pizza und Pasta etwas zu erwärmen.
   • Chili ist ein klassisch scharfes Gericht, das in kalten Nächten die Knochen wärmt.
   • Probieren Sie scharfe Soße mit Ihrem Kohlgemüse, Brokkoli oder anderem Gemüse.
   • Fügen Sie würzige Soßen und Zusätze in Maßen hinzu. Ein Übermaß kann zu Geschwüren und Sodbrennen führen.
4. 4 Vermeiden Sie Diäten zum Abnehmen. ^[6] Gewichtsverlust Diäten sind diejenigen, die weniger Kalorien verbrauchen, als Sie durch tägliche Energieausgaben verbrauchen. Wenn dem Körper die Kalorien fehlen, die er benötigt, geht er in den "Hunger-Modus", einen evolutionären Zustand, in dem Kalorien sorgfältig konserviert werden. Versuchen Sie, etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu essen.
   • Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Essen Sie mindestens dreimal täglich.
   • Essen Sie einen kleinen Snack zwischen den Mahlzeiten. Ein Toast aus Vollkorn, ein Apfel oder eine Scheibe Wassermelone sind großartige Snacks.
5. 5 Holen Sie sich genug Protein.^[7] Schlanke Proteine ​​wie Hühnchenbrust, Tofu, Nüsse und Bohnen können den Stoffwechsel anregen.^[8] Protein ist schwerer zu verdauen als Fett, Salz und Zucker und erfordert daher, dass der Körper härter arbeiten muss. Dieser Anstieg des Energieverbrauchs wird den Stoffwechsel ankurbeln.
   • Wenn Sie Hühnchen oder Truthahn mögen, backen oder grillen Sie sie. Fried Chicken und andere Fleischsorten fügen nur leere Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzu.
   • Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Speck, Salami, geschnittenes Rindfleisch und Fast-Food-Burger. Diese sind mit Krebs und Herzerkrankungen verbunden.^[9]
   • Verzehre keinen Schmelzkäse oder Milchprodukte. Dazu gehören Käse, die mit viel Salz oder Emulgatoren gemischt wurden. Nacho Käse und andere verflüssigte Käse sollten vermieden werden.

Methode zwei von drei:
Richtig trinken, um den Stoffwechsel anzukurbeln

1. 1 Viel Wasser trinken.^[10] Wasser spielt eine wichtige Rolle in jedem zellulären Prozess im Körper. Da Wasser entscheidend dazu beiträgt, dass dein Körper Fett in Energie umwandelt, kann Dehydration deinen Stoffwechsel verlangsamen.
   • Die Menge an Wasser, die Sie jeden Tag trinken sollten, hängt von Ihrem Körper ab. Ziel ist es, mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in flüssigen Unzen zu trinken. Zum Beispiel, wenn Sie 120 Pfund wiegen, sollten Sie 60 Flüssigunzen Wasser pro Tag trinken.
   • Wenn Sie sich mit Wasser gelangweilt fühlen, probieren Sie aromatisiertes Wasser. Diese sind in vielen Geschäften erhältlich, obwohl Sie es selbst würzen könnten, indem Sie einige geschnittene Zitronen oder Gurken in einen Krug fallen lassen und es für ein paar Stunden sitzen lassen.
   • Nehmen Sie eine Wasserflasche mit, wohin Sie auch gehen.
2. 2 Grüner Tee trinken.^[11] Grüner Tee ist eine reiche Quelle von Antioxidantien, die als Catechine bekannt sind, und spielt eine wichtige Rolle bei der Förderung Ihres Metabolismus. Ungesüsster, gebrühter grüner Tee erhöht die Geschwindigkeit, mit der Kalorien verbrannt werden. Grüner Tee senkt auch den Cholesterinspiegel, bekämpft Herzkrankheiten und beugt Krebs und Alzheimer vor. Tauschen Sie grünen Tee gegen zuckerhaltige Limonaden und Fruchtgetränke aus.
3. 3 Kaffee trinken. Koffein kann Ihren Stoffwechsel zwischen 5 bis 8% steigern. Es spielt zwar keine so wichtige Rolle wie Wasser oder grüner Tee bei der Bemühung, den BMR zu erhöhen, aber es lohnt sich, eine Tasse Joe in den Morgen- oder Mittagessensablauf zu integrieren. Vermeiden Sie es, sich mit Koffein zu beschäftigen, indem Sie sich auf nur zwei oder drei Tassen pro Tag beschränken.

Methode drei von drei:
Sich um Ihre Gesundheit kümmern

1. 1 Gewichte heben. Während sowohl Cardio- als auch Krafttraining für jedes Übungsprogramm wichtig sind, ist Krafttraining viel besser, um den Stoffwechsel anzukurbeln.^[12] Versuchen Sie Locken, Langhantelkniebeugen und Bankdrücken, um Kraft aufzubauen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln
   • Um herauszufinden, wie viel Sie heben sollten, beginnen Sie mit einer geringen Masse und arbeiten Sie sich hoch. Sie sollten in der Lage sein, 14 bis 22 Wiederholungen einer bestimmten Übung zu machen, bevor Sie eine signifikante Belastung spüren.
   • Zum Beispiel, wenn Sie 20 Curls bei einem bestimmten Gewicht machen und "die Verbrennung fühlen", sind Sie bei Ihrem Idealgewicht. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die 20 Locken einfach sind, fügen Sie fünf Pfund hinzu und versuchen Sie es mit einer anderen Reihe von Wiederholungen.
   • Heben Sie nicht zu viel. Wenn Sie eine starke Belastung verspüren oder Ihre Arme während des Hebens zittern fühlen, machen Sie eine Pause und versuchen Sie etwas Cardio für ein bisschen. Sie könnten auch daran denken, das Gewicht, das Sie heben, zu reduzieren oder auf eine geringere Anzahl von Wiederholungen zu zielen. Zu viel Anheben kann zu Verletzungen führen.
2. 2 Intensiviere deine Workouts.^[13] Intensive Trainingseinheiten können Ihren Körper dazu bringen, lange nach dem Training Kalorien zu verbrennen. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine großartige Möglichkeit, die Belohnung für den sogenannten "Nachbrenneffekt" zu ernten. Wie der Name schon sagt, beinhaltet HIIT intensive, kurze Trainingseinheiten, gefolgt von Phasen von Untätigkeit oder geringer Intensität . HIIT-Workouts umfassen viele Formen des Trainings, einschließlich Krafttraining, Laufen oder Körpergewichts-Workouts.
   • Beginnen Sie einfach mit HIIT. Versuchen Sie beispielsweise, zwanzig Sekunden lang mit Ihrer Höchstgeschwindigkeit zu laufen. Wenn du stärker wirst und deine Sprintausdauer erhöhst, versuche 30 Sekunden lang zu sprinten, dann 40 und so weiter.
   • Achten Sie sorgfältig auf Ihre Trainingsintervalle.^[14] Verwenden Sie einen Timer, wenn Sie HIIT aktivieren. Wenn Sie beispielsweise zwanzig Locken in dreißig Sekunden machen möchten, stellen Sie den Timer auf 30 Sekunden ein und beginnen Sie dann mit dem Locken.
   • Opfere deine Form nicht der Geschwindigkeit wegen. Halten Sie immer die richtige Form, besonders beim Heben von Gewichten.
   • Immer aufwärmen für etwa zehn Minuten, bevor Sie Ihre Workout-Routine beginnen.
   • Halten Sie Ihre Intervalle kurz. Es ist unmöglich und sogar gefährlich, für längere Zeit mit maximaler Intensität zu trainieren. Lass deine hochintensiven Intervalle nicht länger als sechzig Sekunden dauern.
3. 3 Führen Sie einen aktiven Lebensstil. ^[15] Insgesamt Fitness und körperliche Anstrengung können Ihren BMR verbessern. Einfache Aktivitäten wie aufstehen und gehen, während Sie am Telefon sprechen, den Aufzug anstelle der Treppe benutzen, zappeln beim Sitzen an Ihrem Schreibtisch im Büro usw. können sich in verbrannten Kalorien summieren.
   • Machen Sie es sich zur Gewohnheit, kleine Spaziergänge durch das Haus oder den Arbeitsplatz zu machen, fahren Sie mit dem Fahrrad, anstatt zu fahren, und machen Sie am Ende des Tages ein paar Liegestütze und Sit-Ups. Dies liegt daran, dass einfache körperliche Aktivitäten zur Verbesserung des Stoffwechsels beitragen und Fett effektiv verbrennen.
4. 4 Genug Schlaf bekommen. Wenn Sie nicht genügend Schlaf haben, könnten Sie Ihren Stoffwechsel verlangsamen.^[16] Erwachsene sollten mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen.^[17] Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, ergreifen Sie proaktive Maßnahmen, um Ihre Schlafzeiten zu erhöhen. Legen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit und Weckzeit für sich selbst fest. Verwenden Sie einen Wecker, um jeden zu verfolgen. Halte dein Schlafzimmer ruhig und dunkel. Behalten Sie eine mittlere Temperatur in Ihrem Schlafzimmer bei.
   • Verwenden Sie Ihr Bett oder Schlafzimmer nicht für Nicht-Schlafen Aktivitäten. Zum Beispiel nicht lesen, fernsehen oder Videospiele im Bett spielen.
   • Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Sie sollten nicht innerhalb der zwei vor drei Stunden vor dem Schlafengehen essen.
5. 5 Reduziere deinen Stresslevel.^[18] Wenn Sie fühlen, dass Sie angespannt sind und Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen, ergreifen Sie Maßnahmen, um Ihren Stress auf gesunde Weise zu bewältigen. Yoga, tiefes Atmen und regelmäßige Bewegung sind bewährte Methoden, um Stress abzubauen. Jeder reagiert unterschiedlich auf verschiedene Techniken zur Stressreduktion. Experimentieren Sie mit mehreren und finden Sie eine, die für Sie arbeitet.
   • Wenn Sie einen schwierigen oder stressigen Job haben, suchen Sie nach einer Arbeit, für die Sie besser geeignet sind, und versuchen Sie nicht, sich zu überlasten, indem Sie zu viele optionale zusätzliche Projekte übernehmen.
   • Schlaf zu bekommen ist eine gute Möglichkeit, Stress abzubauen. Versuchen Sie mindestens sieben Stunden pro Nacht zu bekommen.
   • Wenn Sie unter schweren Angstzuständen leiden oder sich chronisch gestresst fühlen, ziehen Sie einen Therapeuten hinzu. Therapeuten sind speziell geschult, um Menschen zu helfen, positive Wege zu finden, um Stress und Angstzustände zu lindern.
6. 6 Ersetzen Sie negative Gedanken durch gesunde. ^[19] Zum Beispiel, wenn Sie sich wegen negativer Gedanken gestresst fühlen wie "Ich werde keinen guten Tag bei der Arbeit haben", schließen Sie Ihre Augen und stellen Sie sich den Gedanken als einen roten Ballon vor. Stellen Sie sich vor, Sie lassen den Ballon los und beobachten, wie er in die Luft schwebt. Stellen Sie sich dann vor, dass Millionen von blauen Ballons herunterschweben, wobei jeder einen positiven Gedanken enthält, wie "Heute wird wunderbar sein" oder "Ich bin stolz auf meine Leistungen".
   • Trinken Sie keine Drogen und nehmen Sie keine Drogen zu sich, um Ihren Stress zu lindern.
7. 7 Bleib ruhig.^[20] Kaltes Wetter neigt dazu, den Stoffwechsel zu erhöhen. Während der Wintermonate, kämpfe gegen die Versuchung, die Hitze zu erhöhen. Halten Sie die Temperatur bei etwa fünfundsechzig Grad Fahrenheit spart nicht nur Geld auf Ihre Energiekosten, es wird auch Ihre metabolische Rate steigern. Während der heißen Jahreszeit, bleiben Sie cool, indem Sie eisige Getränke trinken und in der Klimaanlage kühlen.
   • Wenn Sie keine Klimaanlage haben, halten Sie einen Ventilator an.
   • Wenn nötig, gehen Sie während des heißen Tagesabschnitts zu einem Freund oder zu einem öffentlichen Ort wie einem Café oder einem Einkaufszentrum.