4 Möglichkeiten, um Ihren Stoffwechsel zu erhöhen

Metabolismus ist die Rate, mit der dein Körper die Nahrung verarbeitet, die du hineinlegst. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann die Erhöhung Ihrer metabolischen Rate Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren, ohne mehr Kalorien zu schneiden. Die Kommerzialisierung von "Stoffwechsel-verbessernden Produkten" hat es schwierig gemacht, Fakten von Fiktion (oder Werbung) zu trennen, aber es gibt einige einfache Strategien, die sich als effektiv erwiesen haben. Lesen Sie weiter, um zu lernen, wie Sie Ihren Stoffwechsel steigern können.

Methode eins von vier:
Steigern Sie Ihren Stoffwechsel mit Diät

1 Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten den ganzen Tag. Wenn Sie die Zeit zwischen den Mahlzeiten verlängern, wird Ihr Körper in einen "Hunger-Modus" versetzt, der Ihren Stoffwechsel als Mittel zur Energieeinsparung und zum Verhindern des Hungers verringert. Während einige Menschen in der Lage sind, durch intermittierendes Fasten Gewicht zu verlieren, essen die meisten Menschen im Allgemeinen weniger, wenn sie kleine, häufige Mahlzeiten essen. Zusätzlich zu vier bis sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag erhöht der Verzehr gesunder Snacks auch den Stoffwechsel.^[1]
- Es ist hilfreich, extra haltbare Snacks einzupacken und sie aufzubewahren. Man weiß nie, wann ein Zug verspätet ist oder wann man im Büro festsitzt. Wenn Sie sich erlauben, hungrig zu werden, werden Sie am Ende etwas essen, das Sie nicht sollten und Ihre Diät wird aus dem Fenster gehen.
2 Wählen Sie schlanke Proteine. Eine Ernährung, die reich an mageren Proteinen ist, erhöht den Stoffwechsel, weil es mehr Energie für den Körper benötigt, um das Protein zu verdauen. Wählen Sie magere Proteine wie Truthahn, Fisch, Eier, Bohnen und Tofu.^[2]
- Hüttenkäse ist eine gute Quelle für Casein-Protein. Es ist eine gute Idee, Quark, besonders vor dem Schlafengehen, zu essen, da er langsam in den Körper austritt und der Stoffwechsel die ganze Nacht funktioniert.
3 Fügen Sie Ihren Lieblingsspeisen Würze hinzu. Fügen Sie würzige Paprikaschoten, zerdrückte rote Pfefferflocken oder Cayennepfeffer zu Ihren Rezepten hinzu, um Ihren Metabolismus zu erhöhen. Die Auswirkungen von gewürzten Lebensmitteln sind nur vorübergehend, aber Sie können eine oder mehrere Ihrer Mahlzeiten jeden Tag ein wenig Würze hinzufügen, um den Stoffwechsel Vorteile zu erhalten.^[3]
- Heiße Soße ist eine weitere gute Ergänzung zu jeder Mahlzeit. Es hilft nicht nur, um den Stoffwechsel zu steigern, aber es hat auch nicht viele Kalorien (je nach Marke).
- Denken Sie daran, dass, obwohl stark gewürzte Speisen den Stoffwechsel erhöhen, sie nur den Stoffwechsel um etwa 8% erhöhen, so ist es immer noch wichtig, Ihre Kalorien zu sehen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.^[4]

Ergebnis
0 / 0

Methode 1 Quiz

Warum möchten Sie ein Futter wie Hüttenkäse direkt vor dem Schlafengehen essen?

Methode zwei von vier:
Steigern Sie Ihren Stoffwechsel mit Übung

1 Holen Sie sich jeden Tag mindestens 30 Minuten Aerobic-Übungen. Aerobic-Übungen verbrennt Kalorien, während Sie es tun und hält Ihren Stoffwechsel erhöht, auch nachdem Sie fertig sind. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in 30 Minuten auf einmal zu sitzen, machen Sie Ihre Aerobic-Übungen in kleineren Abständen, wie 5, 10 oder 15 Minuten Sitzungen.^[5]
- Wenn Sie mit dem Training beginnen (wenn Sie nicht gewohnt sind, regelmäßig Sport zu treiben), werden Sie bemerken, dass Sie hungriger sind. Das ist absolut in Ordnung! Ihr Körper sagt Ihnen nur, dass es mehr Treibstoff braucht, um mit dem neuen erhöhten Kalorienverbrauch Schritt zu halten.
2 Ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm um Krafttraining. Der Aufbau von Muskeln hilft, den Stoffwechsel im Ruhezustand zu steigern. Ein Pfund Muskel verbrennt sechs Kalorien pro Tag, während ein Pfund Fett nur zwei Kalorien pro Tag verbrennt. Dies scheint nicht viel, aber die Menge an Kalorien, die Ihr Körper während der Ruhe verbrennt, wird sich im Laufe der Zeit summieren. ^[6]^[7] Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett (73 Kalorien mehr pro Kilogramm pro Tag, um genau zu sein). Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto höher ist Ihre Ruhestoffwechselrate (RMR). Jede Muskelzelle, die du gewinnst, ist wie eine kleine Fabrik, die ständig Kalorien für dich verbrennt, sogar während du schläfst, und beim Sport hochdreht.
- Dies ist die einzige Möglichkeit, die RMR zu erhöhen 60 bis 70 Prozent von den Kalorien, die du täglich verbrennst.^[8]
3 Suchen Sie nach kleinen Möglichkeiten, um zusätzliche Bewegung zu bekommen. Je mehr du dich bewegst, desto höher wird dein Stoffwechsel sein, also suche nach kleinen Möglichkeiten, dich mehr zu bewegen, während du durch deinen Tag gehst. Zum Beispiel könnten Sie die Treppen anstelle des Aufzugs nehmen, weiter weg vom Eingang beim Lebensmittelgeschäft parken oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren anstatt zu fahren.^[9]

Ergebnis
0 / 0

Methode 2 Quiz

Wie können Sie Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand erhöhen?

Methode drei von vier:
Andere Wege finden, um Ihren Stoffwechsel zu erhöhen

1 Viel Wasser trinken. Studien haben gezeigt, dass Sie durch Erhöhung der Wassermenge, die Sie trinken, auch Ihren Stoffwechsel um bis zu 40% steigern können. Dieser Anstieg kann eine Folge von Ihrem Körper sein Versuch, das Wasser, das Sie einnehmen, zu erhitzen, aber der Grund für den Anstieg ist unklar.^[10] Unsere Körper verwirren auch häufig Durst und Hunger, also ist es wichtig, auch aus diesem Grund hydratisiert zu bleiben.
2 Kaffee trinken. Es hat sich gezeigt, dass Kaffee aufgrund des Koffeingehalts den Stoffwechsel erhöht. Eine Studie zeigte, dass das Trinken von Kaffee die Stoffwechselrate von Normalgewichtigen und Adipösen signifikant erhöhte.^[11] Beachten Sie, dass die metabolischen Effekte von Koffein im Vergleich zu anderen Maßnahmen wie Bewegung gering sind.^[12] Übermäßiger Konsum von Koffein kann auch Nervosität, Schlaflosigkeit und andere negative Nebenwirkungen verursachen.^[13]
3 Grüner Tee trinken. Die Kombination von grünem Tee (auch entkoffeinierter grüner Tee) mit Diät und Bewegung kann die Stoffwechselrate verbessern. Eine Studie zeigte, dass die Kombination von entkoffeiniertem Grüntee-Extrakt mit Sport dramatischere Ergebnisse als Übung allein erzeugt.^[14] Erwägen Sie, entkoffeinierten Grüntee-Extrakt oder trinken Sie eine Tasse oder zwei von grünem Tee als Ergänzung zu Ihrer Diät-und Bewegungsprogramm.
4 Befolgen Sie eine gesunde Ernährung, keine Crash-Diät. Crash-Diäten schränken Ihre Kalorienaufnahme drastisch ein, was sich negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken kann. Obwohl Sie einige erste Gewichtsverlust von einer Crash-Diät erleben können, verlangsamen Crash-Diäten letztlich Ihren Stoffwechsel und führen oft zu mehr Gewicht nach der Tat. Crash-Diäten können auch dazu führen, dass Sie aufgrund der Einschränkungen, die sie auf die Vielfalt Ihrer Nahrungsaufnahme stellen, einen Mangel an wichtigen Nährstoffen haben.^[15]

Ergebnis
0 / 0

Methode 3 Quiz

Warum sollten Sie Crash-Diäten vermeiden?

Methode vier von vier:
Deinen Metabolismus verstehen

1 Bestimmen Sie, was Ihren Stoffwechsel beeinflusst. Ihr Stoffwechsel wird von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst. Es gibt mehrere Faktoren, die Sie kontrollieren und ändern können, und einige Faktoren, die Sie nicht beeinflussen können.
- Alter - Die Stoffwechselrate sinkt in jedem Jahrzehnt um 5% nach dem 40. Lebensjahr ^[16]teilweise wegen verminderter Muskelmasse.
- Geschlecht - Männer verbrennen im Allgemeinen Kalorien schneller als Frauen, weil sie mehr Muskelgewebe haben.
- Vererbung - Sie können Ihre Stoffwechselrate von früheren Generationen erben.
- Schilddrüsenerkrankung - Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion) und Schilddrüsenüberfunktion (Überfunktion der Schilddrüse) können den Stoffwechsel verlangsamen oder beschleunigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie an eine Schilddrüsenerkrankung denken. Dies ist besonders wichtig für Frauen. Hormone und andere Faktoren können die Anstrengung, die man braucht, um sogar eine kleine Menge an Gewicht zu verlieren, stark erhöhen, und oft werden Zustände wie PCOS nicht diagnostiziert.
- Gewicht - Verschiedene Gewebe Ihres Körpers tragen unterschiedliche Mengen zum Ruhmetabolismus bei. Muskel trägt mehr als Fett pro Masseneinheit bei und da Muskeln dichter sind als Fett, trägt der Muskel viel mehr pro Volumeneinheit bei.^[17].
- Körpergröße - Die Stoffwechselrate erhöht sich, wenn das Gewicht, die Körpergröße und die Oberfläche zunehmen.
- Körperzusammensetzung - Fettgewebe hat eine geringere metabolische Aktivität als Muskelgewebe. Wenn die Muskelmasse ansteigt, steigt die Stoffwechselrate.
- Klima und Körpertemperatur - Der Grundumsatz von Menschen in tropischen Klimazonen ist in der Regel 5 bis 20 Prozent höher als in den gemäßigten Klimazonen, da Energie benötigt wird, um den Körper kühl zu halten. Übungen, die bei heißem Wetter durchgeführt werden, verursachen auch eine zusätzliche metabolische Belastung. Der Körperfettgehalt und die Wirksamkeit der Kleidung bestimmen das Ausmaß des Anstiegs des Energiestoffwechsels in kalten Umgebungen; Es braucht Energie, um den Körper warm zu halten, wenn Sie bei sehr kaltem Wetter arbeiten oder trainieren.
2 Schätzen Sie Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR). RMR wird oft synonym mit dem Grundumsatz (BMR) verwendet. Obwohl sie etwas unterschiedlich sind, reicht eine Schätzung entweder aus, um Gewicht zu verlieren. Was diese Gleichungen Ihnen zeigen, ist, dass, wenn Sie mehr wiegen, Ihr RMR höher sein wird! Um Ihren RMR zu berechnen, verwenden Sie die Mifflin-St Jeor-Gleichung (die zuverlässiger ist als die Harris-Benedict-Gleichung^[18]). Es gibt auch Rechner online, die das für Sie tun können:
- RMR = 9,99 w + 6,25 s - 4,92 a + 166 g-161
  - w = Gewicht in Kilogramm; Wenn Sie Ihr Gewicht in Pfund kennen, dividieren Sie durch 2,2, um Ihr Gewicht in Kilogramm zu erhalten
  - s = Höhe in Zentimetern; Wenn Sie Ihre Größe in Zoll kennen, multiplizieren Sie mit 2,54, um Ihre Höhe in Zentimetern zu erhalten
  - a = Alter in Jahren
  - g = Geschlecht = 1 für Männer, 0 für Frauen
3 Berechnen Sie Ihren RMR nach Bedarf neu. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn Sie abnehmen. Je mehr Gewicht dein Körper trägt, desto mehr Kalorien muss dein Körper verbrennen, um sich selbst in Ruhe zu halten. Wenn Sie anfangen, Ihre Kalorienaufnahme zu beschränken, werden Sie relativ leicht abnehmen, weil die hohen Kalorienbedürfnisse Ihres Körpers nicht gedeckt werden. Aber nachdem Sie beginnen, das Gewicht abzuwerfen, hat der Körper weniger Masse zu tragen und somit benötigt weniger Kalorien. Um weiterhin Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme noch weiter einschränken, um einen Unterschied zwischen dem, was Ihr Körper braucht, und dem, was Sie zur Verfügung stellen, aufrecht zu erhalten. Lassen Sie uns ein hypothetisches Beispiel durchgehen:
- Sie sind 200 Pfund und Ihr Körper braucht 2500 Kalorien pro Tag, um sich selbst zu erhalten. Sie reduzieren Ihre Kalorienaufnahme auf 2000 Kalorien.
- Du verlierst 25 Pfund. Jetzt braucht Ihr Körper nur 2250 Kalorien, um sich selbst zu halten, weil er weniger Gewicht trägt.
- Wenn Sie mit Ihrer Diät mit 2000 Kalorien pro Tag fortfahren (die Diät, die Ihnen geholfen hat, die ersten 25 Pfund zu verlieren), werden Sie immer noch verlieren, aber mit der halben Geschwindigkeit. Um einen stetigen Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr weiter reduzieren. Es ist jedoch äußerst wichtig, dass Sie nicht versuchen, weniger Kalorien zu verbrauchen als Ihr RMR!
- Keine zwei Menschen sind gleich, also gibt es keine Einheitsgröße für Kalorien. Während die Harris Benedict Gleichung allgemein akzeptiert und so genau wie möglich ist, müssen Sie möglicherweise mit Ihrer Kalorienaufnahme experimentieren, um die genaue Zahl zu erhalten, die für Sie am besten funktioniert. Es wird nicht empfohlen, die Kalorienzufuhr zu senken, es sei denn, Sie sehen zwei Wochen lang keine Veränderung. Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, sich anzupassen.