Viele Menschen essen zu viel. Manchmal sind wir uns bewusst, dass wir zu viel essen, aber manchmal bemerken wir es gar nicht. Für manche Menschen kann Überernährung ein Problem sein und zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten zu bestimmen, ob Sie zu viel essen.

Methode eins von vier:
Messen Sie Ihr Essen

  1. 1 Berechnen Sie Ihre empfohlene tägliche Kalorienaufnahme. Ihre empfohlenen täglichen Kalorien hängen von Ihrem Alter, Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätslevel ab. Sie hängen auch davon ab, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Gewicht zuzunehmen oder Ihr aktuelles Gewicht beizubehalten.[1]
    • Verwenden Sie einen Online-Rechner, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrauchen sollten oder lesen Sie diesen Artikel, wie Sie Ihre täglichen Kalorienverbrauch berechnen.
    • Sie können auch einen persönlichen Trainer oder einen Ernährungsberater für eine persönliche Beratung darüber sehen, wie viel Sie essen sollten.
    • Pulsmesser können verwendet werden, um genau zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen.
  2. 2 Messen Sie die Portionen vor dem Essen. Auch wenn Sie keine Lebensmittelwaage oder Messbecher haben, können Sie Ihre Portionen schätzen. Eine Tasse ist ungefähr so ​​groß wie die Faust einer durchschnittlichen Person. Ein Esslöffel ist ein wenig größer als deine Daumenspitze.[2]
    • Manche Dinge sind in einzelnen Portionen verpackt. Zum Beispiel können Sie einzelne Portionen Joghurt, Saft oder sogar gefrorene Abendessen kaufen. Diese Artikel sollten Ernährungsinformationen pro Portion auf der Verpackung haben.
    • Denken Sie daran, die Menge zu messen, die Sie normalerweise essen würden. Wenn Sie weniger als das messen, werden Sie nicht wissen, ob Sie in der Regel zu viel essen oder nicht.
  3. 3 Berechnen Sie die Menge an Nahrung, die Sie normalerweise essen. Wählen Sie einen Tag und essen Sie wie gewohnt; Schreibe jedoch alles auf, was du an diesem Tag gegessen hast und wie viel von jedem Gegenstand. Addieren Sie die Kalorien und vergleichen Sie sie mit Ihrer empfohlenen Tagesdosis.[3]
    • Viele Online-Datenbanken bieten kostenlose Kalorienschätzungen für Tausende von Lebensmitteln.
    • Tun Sie Ihr Bestes, um zu schätzen. Wenn Sie in Restaurants essen, oder wenn jemand anderes Ihr Kochen macht, müssen Sie vielleicht die Kalorien erraten; Sie können den Koch aber auch nach Zutaten und Kochmethoden fragen. In einem Restaurant kann man sagen: "Weißt du, ob das in Butter gebraten wurde?" Oder "War es gebraten?", Wenn du dir nicht sicher bist.
  4. 4 Vergleichen Sie, wie viel Sie mit Ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme essen. Dies wird Ihnen sagen, wenn Sie zu viel essen. Zum Beispiel, wenn Ihre empfohlene Kalorienaufnahme 1.800 Kalorien pro Tag beträgt, aber Sie 2.200 essen, überessen Sie um 400 Kalorien.
    • Vielleicht möchten Sie berechnen, wie viel Sie für ein paar Tage essen und einen Durchschnitt nehmen. Nur die Berechnung für einen Tag liefert möglicherweise nicht die genauesten Ergebnisse.
    • Übung beeinflusst Ihre Ergebnisse. Zum Beispiel, wenn Sie einen Tag 500 Kalorien Training verbrennen, können Sie 500 zusätzliche Kalorien ohne zu viel essen essen.


Methode zwei von vier:
Langsam essen

  1. 1 Trink ein Glas Wasser. Es dauert 20 Minuten, bis das Gehirn registriert, dass der Magen voll ist. Wenn sich unsere Mägen mit Wasser füllen, beginnt der Magen diese Botschaften an das Gehirn zu senden. Dies wird Ihnen helfen, langsamer zu essen, weil das Gehirn die Fülle früher registrieren wird. [4]
    • Viele Menschen verwechseln Hungergefühle mit Hungergefühlen.
    • Hydratisiert den ganzen Tag über kann auch verhindern, dass Sie sich während der Mahlzeiten ausgehungert fühlen. Trinken Sie mindestens acht 8-oz-Gläser (2 Liter) Wasser täglich.
  2. 2 Setz dich hin, um zu essen. Wenn Sie während des Essens herumlaufen oder abgelenkt werden, besteht die Möglichkeit, dass Sie schnell und ohne nachzudenken essen. Wenn du dich hinsetzt, schnitzt du eine Zeit aus, die nur zum Essen dient.[5]
    • Vermeiden Sie Ablenkungen, selbst wenn Sie sich hinsetzen. Schalten Sie den Fernseher oder Computer aus.
  3. 3 Legen Sie Ihr Gerät zwischen Bissen. Dies ist ein großartiger Trick, um Ihnen zu helfen, langsamer zu essen. Nachdem Sie einen Bissen genommen haben, legen Sie Ihr Utensil ab, während Sie kauen. Heben Sie das Gerät erst wieder auf, nachdem Sie es geschluckt haben.[6]
    • Wenn Sie mit einem Freund speisen, können Sie auch zwischen den Bissen plaudern. Stellen Sie Ihr Utensil ab, während Sie sich unterhalten. Dann nimm es auf, wenn du bereit bist für einen weiteren Bissen.
  4. 4 Iss, bevor du zu hungrig wirst. Wenn Sie sich während des Tages zu sehr hungrig machen, werden Sie wahrscheinlich später zu viel essen. Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie sehr schnell essen, um den Hunger zu stillen, was dazu führen kann, dass Sie sich selbst "stopfen".[7]
    • Wenn Sie so beschäftigt sind, dass Sie vergessen zu essen oder keine Zeit haben, planen Sie voraus. Packen Sie einen Snack in Ihr Auto oder Rucksack.
    • Wenn Zwischenmahlzeiten keine Option sind, können Sie trotzdem versuchen, zu den Mahlzeiten zu verlangsamen. Erinnere dich daran, dass du schneller isst, wenn du schneller isst.
  5. 5 Essen in Phasen oder Kursen. Anstatt all dein Essen auf den Teller zu legen, solltest du dir ein wenig nach dem anderen bedienen. Dies hat nachweislich den Verzehrsprozess verlangsamt.[8]
    • Speisen in verschiedene Gänge aufteilen. Servieren Sie sich zum Beispiel vor dem Hauptgericht Salat, anstatt beide Gerichte gleichzeitig auf den Teller zu legen.
    • Sie können eine Mahlzeit in kleinere Portionen aufteilen und jeweils eine Portion essen. Halten Sie zusätzliche Portionen von Ihrem Teller, so müssen Sie körperlich aufstehen und zu einer anderen Portion gehen.
  6. 6 Hör auf zu essen, wenn du fast satt bist. Dies kann schwierig sein, wenn Sie es nicht gewohnt sind, anzuhalten, bevor Sie voll sind. Zielen Sie mit dem Essen auf, wenn Sie zu 80% voll sind. Dies kann bedeuten, dass Sie weniger essen als Sie normalerweise tun.[9]
    • Nachdem Sie zu 80% voll gegessen haben, fragen Sie sich, ob Sie noch Lust haben zu essen. Vielleicht sind Sie daran gewöhnt, mehr zu essen. Wenn Sie den Drang verspüren, mehr zu essen, obwohl Sie keinen Hunger haben, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich normalerweise zu viel essen.

Methode drei von vier:
Achtsam essen

  1. 1 Bestimmen Sie, ob Sie emotional essen. Viele Menschen essen aus Langeweile oder weil sie sich gestresst, müde oder ängstlich fühlen. Wenn Sie essen, wenn Sie nicht hungrig sind, können Sie ein emotionaler Esser sein.Emotionales Essen ist oft mit Überernährung verbunden, weil emotionale Esser nicht für die Ernährung essen oder weil sie hungrig sind.[10]
    • Lerne Stress positiv zu behandeln. Wenn Sie gestresst sind, sehnen Sie sich nach fettreichen, zuckerreichen und verarbeiteten Lebensmitteln, die zu Überernährung führen können, indem sie die Freisetzung von Insulin auslösen. Verwenden Sie tiefe Atemtechniken, Meditation oder Journaling, um Stress zu bewältigen.
    • Versuche, dir Notizen darüber zu machen, was du isst und wie du dich emotional fühlst. Wenn Sie eine Korrelation zwischen Gefühlen und Essen bemerken, können Sie ein emotionaler Esser sein.
    • Überprüfen Sie Ihren Füllgrad. Wenn Sie bemerken, dass Sie nach einem Snack greifen, hören Sie auf und fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind. Wenn die Antwort oft "nein" lautet, dann sind Sie wahrscheinlich emotional zu essen.
  2. 2 Überprüfen Sie Ihre Fülle, während Sie essen. Bevor du dein ganzes Sandwich hinunterschälst, bleibe für einen Moment stehen. Lege dein Essen hin und atme tief durch. Fragen Sie sich, ob Sie noch hungrig sind. Wenn ja, wie hungrig bist du? Wenn Sie überrascht sind, dass Sie tatsächlich zufrieden sind, aber geplant hatten, Ihre Mahlzeit zu beenden, sind Sie vielleicht daran gewöhnt, zu viel zu essen.[11] Indem Sie Ihr Sättigungsgefühl auf diese Weise überwachen, können Sie achtsamer werden und vermeiden, zu viel zu essen.
    • Versuche dein Hungerlevel auf einer Skala von 1 bis 5 zu bewerten. Mache ein Ziel zu essen, wenn dein Hunger Level bei 2 liegt, halte an, wenn dein Hunger Level bei 3 ist, und vermeide Level 4 und 5.
      • Stufe 1 ist, wenn Sie hungern, weil Sie seit langer Zeit nicht mehr gegessen haben.
      • Level 2 ist, wenn Sie hungrig und bereit zu essen sind.
      • Level 3 ist, wenn Sie zufrieden sind.
      • Stufe 4 ist, wenn Sie sich satt fühlen.
      • Level 5 ist, wenn Sie das Gefühl haben, "ausgestopft" zu sein.
  3. 3 Nochmal Überprüfen. Wenn Sie nach dem Essen eingecheckt haben, checken Sie später noch einmal ein. Wenn Sie beim ersten Check-in die Hälfte des Essens auf Ihrem Teller gegessen haben, aber immer noch hungrig sind, essen Sie die Hälfte von dem, was übrig ist. Sobald Sie diese Hälfte gegessen haben, checken Sie erneut ein.[12]
    • Wenn Sie jetzt zufrieden sind, hören Sie auf zu essen. Beachten Sie, wenn Sie immer noch den Drang haben, Ihr Essen fertig zu stellen, auch wenn Sie nicht hungrig sind. Wenn Sie das tun, sind Sie möglicherweise daran gewöhnt, zu viel zu essen.
  4. 4 Vermeiden Sie, aus Langeweile zu essen. Essen aufgrund von Langeweile ist eine andere Form des emotionalen Essens. Wenn wir aus Langeweile essen, bemerken wir selten, was oder wie viel wir essen. Zum Beispiel können Sie eine Tüte Chips öffnen und nicht einmal bemerken, wie viele Sie essen, bis Sie die Tasche fertig haben.[13]
    • Es ist vollkommen in Ordnung zu essen, aber bleiben Sie sich bewusst, was Sie essen und wie viel. Stellen Sie eine bestimmte Anzahl von Chips auf einen Teller und essen Sie sie bewusst.
    • Wenn Sie den Drang verspüren zu essen, weil Sie gelangweilt sind, hören Sie auf. Denken Sie an etwas anderes, das Sie stattdessen tun könnten. Sie könnten den Abwasch machen, spazieren gehen, sich die Zähne putzen, ein Buch lesen oder sich mit einem Freund unterhalten. Viele Aktivitäten können den Platz des Essens einnehmen, nur weil Sie sich langweilen.
  5. 5 Lerne, auf die Fülle-Signale deines Körpers zu hören. Dies kann schwierig zu erlernen sein, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Wenn Sie nicht wissen, wann Sie satt sind, stellen Sie sich eine Reihe von Fragen, um festzustellen, was Ihr Körper braucht.[14]
    • Hat dein Hunger nachgelassen?
    • Kostet das Essen noch gut? Ist der Geschmack der einzige Grund, warum Sie immer noch essen?
    • Kannst du von deinem Essen aufstehen und bequem herumlaufen?
    • Fühlst du dich müde von dem, was du gegessen hast?
    • Haben Sie genug gegessen, um bis zu Ihrer letzten Mahlzeit zu dauern?
  6. 6 Höre auf deine Kleidung. Wenn Sie nicht sicher sind, was Ihr Körper Ihnen sagt, versuchen Sie, auf Ihren Hosenbund zu hören. Wenn der Hosenbund zu eng oder unangenehm wird, sind Sie wahrscheinlich voll oder sogar übermäßig voll.[15]

Methode vier von vier:
Lebensstiländerungen vornehmen

  1. 1 Übung. Wenn Sie Sport treiben oder regelmäßig körperlich aktiv sind, verbrennt Ihr Körper nicht nur mehr Kalorien, sondern verändert auch Ihr Sättigungsgefühl. Bei körperlich aktiven Menschen ist zumindest auf kurze Sicht das Hungergefühl gesunken.[16]
  2. 2 Essen Sie Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt und niedrigem glykämischen Index. Es ist seit langem bekannt, dass das Auffüllen von hochwertigen Proteinnahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Hühnchen, Fisch und Mandelbutter, kombiniert mit niedrigglykämischen Indexnahrungsmitteln wie Gurken, Karotten, Sellerie, gelbem Kürbis und gekeimtem Brot, Ihnen das Gefühl gibt voll und verhindert übermäßiges Essen.
  3. 3 Umgebe dich mit positiven Menschen. Unterstützende Freunde und Vorbilder in deinem Leben zu haben, wird dich dazu bringen, sie zu imitieren und danach zu streben, jeden Tag besser zu werden. Dies kann dazu beitragen, Sie zu motivieren, Ihre Ziele zu erreichen, einschließlich der Beendigung von Überernährung.
  4. 4 Verwalten Sie Depressionen oder andere psychiatrische Erkrankungen. Während Depression zu Essen führen kann, kann es auch zu Überernährung führen. Verwalten Sie Ihre Depression mit Bewegung, Essen, Beratung und möglicherweise Medikamente können mit übermäßiges Essen helfen.
  5. 5 Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel. Fischöl, Chrom, konjugierte Linolsäure sind Beispiele für einige Ergänzungen, die mit Sättigungsgefühl helfen und übermäßiges Essen verhindern können. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Apotheker, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da diese mit anderen Medikamenten, die Sie möglicherweise einnehmen, reagieren können.