Die Fettverbrennungszone ist definiert als das Aktivitätsniveau, auf dem Ihr Körper hauptsächlich Fett für Energie verbrennt.[1] Beim Training in Ihrer Fettverbrennungszone stammen etwa 50% der verbrannten Kalorien aus Fett. Bei höheren Intensitätsübungen kommen nur etwa 40% der verbrannten Kalorien aus Fett.[2] Wenn Gewichtsverlust das Ziel Ihres Workouts ist, dann kann das Finden Ihrer Fettverbrennungszone und das Aufrechterhalten Ihres Workouts in dieser Zone die Menge an Fett maximieren, die Sie verbrennen.[3] Die Fettverbrennungszone ist für jeden unterschiedlich, kann aber hilfreich sein, wenn Sie trainieren, um die Intensität Ihres Trainings basierend auf Ihrer Herzfrequenz anzupassen.

Teil eins von zwei:
Ermitteln Sie Ihre fettverbrennende Zone

  1. 1 Berechnen Sie Ihre Fettverbrennungszone mit einer Formel. Es gibt eine relativ einfache Formel, die Ihnen hilft festzustellen, wo Ihre Fettverbrennungszone fällt. Es ist nicht 100% genau, aber Sie erhalten eine relativ zuverlässige Reichweite.
    • Finden Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz (MHR). Um dies zu tun, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, wenn Sie männlich sind; subtrahieren Sie Ihr Alter von 226, wenn Sie weiblich sind. Ihre Fettverbrennungszone liegt zwischen 60% und 70% Ihrer MHR (Ihre MHF multipliziert mit 0,6 oder 0,7).[4]
    • Zum Beispiel wäre ein MHR eines 40 Jahre alten Mannes 180, und seine Fettverbrennungszone würde zwischen 108 und 126 Schlägen pro Minute liegen.
  2. 2 Kaufen oder verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser. Es gibt eine Vielzahl von Herzfrequenzmonitoren zur Verfügung - Uhren oder Armbänder, Brustgurte, und sogar in den Lenker von einigen Cardio-Geräten eingebaut. Herzfrequenzmesser können Ihnen helfen, genau zu sehen, wo Ihre Herzfrequenz ist und basierend auf Ihrem Alter, Größe und Gewicht können Sie auch Ihre Fettverbrennungszone bestimmen.
    • Mit einem Herzfrequenzmesser erhalten Sie eine genauere Vorstellung davon, wo Ihre Fettverbrennungszone ist. Dies liegt daran, dass der Herzfrequenzmesser Ihre Herzfrequenz während des Trainings berechnet und dann Ihre tatsächlichen Herzfrequenzinformationen zur Berechnung Ihrer Fettverbrennungszone verwendet.
    • Viele Menschen, die zum ersten Mal einen Herzfrequenzmesser benutzen, wissen, dass sie vielleicht nicht so hart trainiert haben, wie sie dachten. Pass genau hin und fordere dich selbst - sicher.
    • Obwohl viele Cardio-Geräte - wie ein Laufband oder Ellipsentrainer - einen integrierten Herzfrequenz-Monitor bieten, sind sie nicht immer 100% genau.
    • Herzfrequenzmesser, die einen Brustgurt verwenden, sind etwas genauer als Armbänder oder Uhren.[5] Sie sind in der Regel auch etwas teurer.
  3. 3 Nimm einen VO2 Max-Test. Ein VO2 max-Test (Volumen pro Zeit, Sauerstoff und Maximum) wird die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu transportieren und während des Trainings zu verwenden, genau erfassen. Bei diesem Test muss der Teilnehmer auf einem Laufband gehen oder ein Fahrrad benutzen und in eine Gesichtsmaske atmen, die den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt misst, wenn die Herzfrequenz steigt.
    • Diese Information kann dann verwendet werden, um zu bestimmen, bei welchem ​​Herzfrequenzniveau Sie die meisten Fett- und Kalorien in Ihrer Fettverbrennungszone verbrennen.
    • Der VO2 Max-Test gilt als eine der genauesten und zuverlässigsten Testmethoden für die kardiovaskuläre Fitness.[6] Sie können einen VO2 Max Test in einem Fitnessstudio, einigen Labors und privaten Arztpraxen ablegen.
  4. 4 Benutze den Sprachtest. Dies ist die am wenigsten technische Methode zur Bestimmung Ihrer Fettverbrennungszone. Der Gesprächstest erfordert, dass Sie während des Trainings sprechen und basierend darauf, wie gewunden Sie sind, können Sie feststellen, ob Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen oder verringern müssen.[7]
    • Zum Beispiel, wenn Sie zu aufgeregt sind, um zu reden, dann müssen Sie die Intensität Ihres Trainings verringern. Wenn Sie leicht reden können, dann arbeiten Sie nicht hart genug.
    • Sie sollten in der Lage sein, einen kurzen Satz ohne Problem zu sagen.

Teil zwei von zwei:
Anwenden Ihrer Fett verbrennenden Zone auf Übung

  1. 1 Enthalten Sie eine Vielzahl von Cardio-Übungen. Die Wahl einer Kombination aus moderaten und hochintensiven Cardioübungen führt in der Regel zu den besten Ergebnissen. Dies gilt insbesondere, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist.[8]
    • Nehmen Sie Aktivitäten mit mäßiger Intensität auf und fallen Sie etwa die Hälfte der Zeit in Ihre Fettverbrennungszone. Aktivitäten können umfassen: langsamer Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Dies wird jedoch für jeden anders sein.
    • Wählen Sie auch einige Cardio-Aktivitäten, die in eine hohe Intensität fallen. Obwohl dies aus Ihrer Fettverbrennungszone herausfällt, verbrennen Sie insgesamt mehr Kalorien und erhöhen die kardiovaskuläre Fitness Ihres Körpers.[9]
    • Im Allgemeinen verbrennst du mehr Kalorien in der Zone oberhalb deiner Fettverbrennungszone (der aeroben / Cardio-Zone), die im Allgemeinen eine höhere Intensität hat.[10] Der Gesamtkalorienverbrauch hängt jedoch auch von der Dauer eines Trainings ab und es kann leichter sein, in der Fettverbrennungszone länger zu trainieren, da die Trainingsintensität geringer ist.
    • Ziel ist es auch, mindestens 150 Minuten Cardioaktivität mit moderater Intensität pro Woche zu erreichen.[11]
  2. 2 Umfassen Krafttraining Übungen. Das Einbeziehen von Kraft- oder Widerstandstraining in Ihren wöchentlichen Trainingsplan ist wichtig. Es hilft Muskeln aufzubauen und zu stärken, zusätzlich zur Steigerung des Stoffwechsels.[12] Krafttraining ist entscheidend für den Fettabbau. Es ist wichtig, Muskeln zu halten und zu gewinnen, während gleichzeitig die Fettmasse verloren geht.
    • Schließe Krafttraining mindestens zwei Tage pro Woche für mindestens 20 Minuten ein.[13]
    • Krafttraining umfasst: Gewichtheben, isometrische Übungen (wie Liegestütze oder Klimmzüge) und Pilates.
  3. 3 Treffen Sie sich mit einem Personal Trainer oder Coach. Wenn Sie an Ihrer Fettverbrennungszone interessiert sind und wissen, wie Sie diese Informationen am besten nutzen können, ist eine Besprechung mit einem Personal Trainer oder Coach eine gute Option. Sie können Ihnen helfen, Ihre Fettverbrennungszone zu finden und ein geeignetes Training zu entwickeln, das diese Informationen nutzt.
    • Sprechen Sie mit Ihrem Trainer oder Coach über Ihre Ziele. Ist es Gewichtsverlust? Erhöhen Sie Ihre Muskelmasse? Dies wird ihnen helfen, ihr Programm auf Ihre Bedürfnisse abzustimmen.
    • Fragen Sie auch, wie Sie Ihre Fettverbrennungszone optimal nutzen können.