Es kann sehr schwierig für jemanden sein, über einen langen Zeitraum geduldig zu sein, wenn sie abnehmen wollen. Die meisten Dieter wollen Ergebnisse schnell sehen. Mit jedem Wiegen möchten Sie eine niedrigere Zahl auf der Skala sehen oder Unterschiede in der Passform Ihrer Kleidung sehen. Einige Diäten oder Gewichtsverlust Produkte werben schnell und einfach Gewichtsverlust. Sie können jedoch unsichere Medikamente enthalten oder unsichere Essgewohnheiten fördern, die für Ihre Gesundheit gefährlich sein können.[1] Stattdessen können Sie mit ein paar Änderungen in Ihrer Ernährung, Trainingsroutine und Ihrem Lebensstil dazu beitragen, Ihren Gewichtsverlust natürlich und sicher zu beschleunigen, was Ihnen helfen kann, Ihr Ziel schneller zu erreichen.

Erster Teil von Drei:
Übung zur Beschleunigung der Gewichtsabnahme

  1. 1 Kombinieren Sie Aerobic und Krafttraining. Eine Kombination aus verschiedenen Übungen kann helfen, den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Sowohl Cardio-und Krafttraining bieten Ihnen verschiedene Arten und Mengen an Kalorien verbrannt.[2] Denken Sie daran, dass Sie, um Gewicht zu verlieren, Fett verbrennen und Muskeln aufbauen müssen
    • Aerobes Training wird hauptsächlich verwendet, um die Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien sofort zu verbrennen. Arten von Aerobic-Übungen gehören: Laufen, Gehen, Schwimmen und Radfahren.
    • Krafttraining fördert den Stoffwechsel, denn wenn sich die Muskeln zusammenziehen, verbrennen sie viel mehr Energie als in Ruhe. Darüber hinaus hilft Krafttraining, die Muskelmasse zu erhöhen, was zu einer schnelleren Stoffwechselrate beiträgt. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien können Sie verbrennen, auch wenn Sie in Ruhe sind.[3]
    • Arten von Krafttraining gehören: Gewichtheben, Yoga oder Pilates.
  2. 2 Schließen Sie Intervalltraining ein. Intervall-Training, das sowohl intensive als auch moderate Intensität beinhaltet, kann die Stoffwechselrate erheblich steigern.[4]
    • Aerobes Training erfordert, dass Sie während des Trainings mehr Sauerstoff verwenden, was den Stoffwechsel veranlasst, mit maximaler Effizienz zu arbeiten - selbst nach dem Training (bis zu 24 Stunden später).[5]
    • Intervall-Training beinhaltet kurze Ausbrüche von sehr hohen Intensitätsübungen mit kurzen Ausbrüchen moderater Intensität Übungen. Es ist für eine kürzere Zeit im Vergleich zu einem stationären Ausdauertraining durchgeführt.[6]
  3. 3 Steigern Sie Lifestyle-Aktivitäten. Ein weiterer einfacher Weg, um mehr Kalorien im Laufe des Tages zu verbrennen, ist die Steigerung Ihrer täglichen Aktivitäten. Dies sind Dinge, die Sie in Ihrem typischen Tag bereits tun - wie zu Fuß von und zu Ihrem Auto oder Gartenarbeit zu tun.[7]
    • Erhöhen Sie Ihre tägliche Lebensweise Aktivität ist eine einfache und schnelle Möglichkeit, Ihre gesamten Kalorienverbrauch jeden Tag zu erhöhen. Denken Sie über Ihren ganzen Tag nach und finden Sie Bereiche, in denen Sie mehr bewegen oder weitere Schritte unternehmen können.
    • Aktivität, die Sie während Ihres Tages haben, kann genauso wichtig sein wie geplante Übung, da es Ihnen den gesamten Kalorienverbrauch erhöht.
    • Versuchen Sie: Vater wegzupa- cken, zu Ihrem Ziel zu laufen, wann immer es sicher und machbar ist, sich freiwillig zu melden, mit dem Hund spazieren zu gehen oder öfter die Treppe zu nehmen.
  4. 4 Alternate Workouts regelmäßig. Ihr Körper passt sich mit der Zeit an Ihre Fitnessroutine an, egal ob Sie im gleichen Tempo laufen oder in jeder Sitzung die gleiche Menge an Gewicht zu sich nehmen. Dies macht dein Training im Laufe der Zeit weniger effektiv. Neue Übungsroutinen fordern weiterhin verschiedene Muskeln heraus und stellen sicher, dass die Stoffwechselrate während des gesamten Gewichtsverlusts hoch bleibt.[8]
    • Sie können auch verschiedene Arten von Aktivitäten innerhalb einer Trainingseinheit durchführen. Zum Beispiel könnten Sie 20 Minuten auf dem Laufband verbringen und dann folgen Sie diesem 45 Minuten Wassergymnastik-Kurs.
    • Sie müssen nicht jeden Tag eine andere Art von Übung machen. In ein paar Wochen ist es jedoch wichtig, Ihre Routine zu verwechseln.
    • Wechselnde Trainingseinheiten helfen nicht nur bei der Gewichtsabnahme, sondern können auch helfen, Langeweile bei der Trainingsroutine zu vermeiden. Wenn Sie mit Ihrem Training gelangweilt sind, werden Sie eher aufgeben.[9]

Zweiter Teil von Drei:
Essen für beschleunigten Gewichtsverlust

  1. 1 Essen Sie mehr Protein. Eine proteinreiche Diät unterstützt und fördert den Gewichtsverlust. Studien haben auch gezeigt, dass diese Art von Diät oder Essmuster auch helfen kann, Gewichtsverlust natürlich zu beschleunigen.[10] Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, das ist eigentlich Körperfett (und nicht Muskel), müssen Sie Ihre Muskeln durch das Essen von ausreichend Protein zu halten.
    • Lean Protein bei jeder Mahlzeit hilft Ihnen, länger satt zu fühlen, da es im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fetten länger verdaut.[11] Dies kann dazu führen, dass Sie weniger Kalorien den ganzen Tag verbrauchen. Gute Quellen für mageres Protein sind Milchprodukte, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte, mageres Rindfleisch und Tofu.
    • Protein wirkt auch, um die Thermogenese zu erhöhen (die Menge an Kalorien, die dein Körper bei der Verdauung von Lebensmitteln verbrennt). Eine proteinreiche Diät kann zu mehr natürlich verbrannten Kalorien führen.[12]
  2. 2 Machen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeiten zu Obst oder Gemüse. Obst und Gemüse, die reich an Ballaststoffen und Wasser sind, sorgen dafür, dass Sie sich bei minimaler Kalorienzufuhr länger satt fühlen. Diese Lebensmittel sind auch reich an Nährstoffen, die für eine ausgewogene, gesunde Ernährung benötigt werden.
    • Fügen Sie jede Woche eine große Auswahl an Obst und Gemüse hinzu. Eine abwechslungsreiche Ernährung hilft Ihnen, ausreichende Nährstoffe aus Lebensmitteln zu konsumieren.
    • Ziel für zwei bis drei Portionen Obst täglich (etwa 1/2 Tasse oder 1 kleines Stück entspricht einer Portion) und vier bis sechs Portionen Gemüse täglich (1 Tasse oder 2 Tassen Blattgemüse entspricht einer Portion).[13][14]
  3. 3 Beschränke die Getreide-Nahrungsmittelgruppe. Lebensmittel wie Brot, Reis und Nudeln sind reich an Kohlenhydraten. Während sie Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein können, haben Studien gezeigt, dass eine Verringerung Ihrer Gesamtaufnahme Ihnen helfen kann, schneller Gewicht zu verlieren.[15]
    • Eine Portion Getreide ist 1 Unze oder 1/2 Tasse. Halten Sie Ihre Gesamtaufnahme zwischen ein bis zwei Portionen täglich.
    • Wenn Sie sich entscheiden, ein Getreide-basiertes Essen zu konsumieren, dann sollten Sie 100% Vollkornprodukte wählen, die mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthalten.[16]
    • Ihr Körper braucht Kohlenhydrate, um normal zu funktionieren und zu funktionieren.Planen Sie, Ihre Kohlenhydrate aus anderen Lebensmitteln wie Obst, fettarme Milchprodukte und stärkehaltige Gemüse zu konsumieren. Diese Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate, bieten aber eine Vielzahl anderer Nährstoffe wie Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.
  4. 4 Machen Sie die Mehrheit Ihrer Mahlzeiten Protein, Obst und Gemüse nur. Die Konzentration auf diese Nahrungsmittelgruppen hilft, beschleunigten Gewichtsverlust zu unterstützen.[17]
    • Das Folgen dieses Essmusters kann helfen, den Stoffwechsel Ihres Körpers zu erhöhen und wie viele Kalorien es verbrennt, wenn es Nahrungsmittel verdaut.[18]
    • Beispiele für Mahlzeiten und Snacks sind: griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen; ein Spinatsalat mit rohem Gemüse, Beeren und gegrilltem Huhn; Tofu und Gemüsepfanne; Rindfleisch und Bohnen Chili mit Gemüse; oder zwei Schinken-Käse-Rolls mit Babykarotten.
  5. 5 Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel oder Produkte, die einen erhöhten Stoffwechsel versprechen. Viele Gewichtsverlust Produkte fördern schnellen Gewichtsverlust oder große Mengen an Gewichtsverlust in kurzer Zeit. Im Allgemeinen ist dies alles Hype und diese Produkte werden nicht den Stoffwechsel oder die Geschwindigkeit Ihrer Gewichtsabnahme erhöhen.[19]
    • Alle Ergänzungen, die einen Gewichtsverlust versprechen, der "zu gut um wahr zu sein" scheint, sollten vermieden werden.
    • Behauptungen wie "verlieren Sie zehn Pfund in einer Woche" oder Behauptungen, dass Sie Ihren Lebensstil nicht ändern müssen, sind in der Regel nicht wirksam für die Gewichtsabnahme.

Teil drei von drei:
Gewichtsverlust beibehalten

  1. 1 Behalten Sie Ihr Gewicht im Auge. Planen regelmäßige Wiegen, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren kann Ihnen helfen, auf Kurs bleiben und das Gewicht langfristig zu halten.[20]
    • Wiegen Sie sich etwa zweimal pro Woche. Dies wird helfen, einen genauen Trend darüber zu liefern, wie sich Ihr Gewicht im Laufe der Zeit verändert.
    • Versuchen Sie, sich zur gleichen Tageszeit und in derselben Kleidung (oder ohne Kleidung) zu wiegen. Dies hilft, normale Gewichtsschwankungen zu kontrollieren.
  2. 2 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendein Gewicht-Verlust-Programm beginnen oder Ihre Diät oder Trainingsroutine ändern, ist wichtig. Sie können Ihnen sagen, ob Ihre Ziele für Sie sicher und angemessen sind.
    • Sie können auch in Betracht ziehen, Ihren Arzt über eine Überweisung an einen lokalen Ernährungsberater zu fragen. Diese Ernährungsexperten können Ihnen Hilfestellung bei der natürlichen Gewichtsabnahme geben.
    • Wenn Sie bemerken, dass Sie nicht abnehmen oder Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, informieren Sie Ihren Arzt. Es ist selten, aber einige gesundheitliche Probleme machen es schwierig, Gewicht zu verlieren und sollte von einem Arzt angesprochen werden.[21]
  3. 3 Schlafe sieben bis neun Stunden pro Nacht. Schlafen die empfohlene Menge an Zeit und gut schlafen ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Einige Studien haben gezeigt, dass unzureichender Schlaf zu Dysregulation des Stoffwechsels führt und Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme verursachen kann.[22]
    • Denken Sie daran, wenn Sie normalerweise aufwachen und entscheiden, welche Zeit am besten geeignet ist, um abends ins Bett zu gehen, so dass Sie sieben bis neun Stunden haben.
    • Auch, um einen erholsamen Schlaf zu bekommen, schalten Sie alle Lichter aus, Geräte, die Ton und Elektronik machen. Dies wird Ihnen helfen, schneller schlafen und besser schlafen zu können.
  4. 4 Erstellen Sie eine Supportgruppe. Studien haben gezeigt, dass Selbsthilfegruppen Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und Ihre Gewichtsabnahme langfristig aufrechtzuerhalten.[23] Das Finden einer Selbsthilfegruppe ist eine gute Idee, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
    • Eine einfache Unterstützungsgruppe für den Anfang ist Familie, Freunde oder Kollegen. Wenn Sie sich wohl fühlen, sprechen Sie mit ihnen über Ihre Gewichtsverlust Ziele.
    • Sie können auch Online-Support-Gruppen und Foren mit anderen finden, die auch versuchen, Gewicht zu verlieren. Dies könnte ein großartiger Ort sein, nicht nur für die Unterstützung, sondern auch Ideen für Rezepte oder andere Änderungen des Lebensstils zur Unterstützung der Gewichtsabnahme.