Entwerfen Sie Ihre eigene Diät, um Gewicht zu verlieren, ist eine großartige Idee. Erstellen Sie eine Diät, die Ihren eigenen Geschmackspräferenzen so viel wie möglich folgt, während Sie immer noch verlieren können. Obwohl Sie vielleicht denken, dass Sie eine drastische Veränderung wollen, ist eine Lawine von neuen Therapien unrealistisch und bringt Sie selten zu Ihrem Ziel. Das Ideal sind kleine Veränderungen in einer gesunden Richtung im Laufe der Zeit. Diese Methode erfordert Denken und Planen, aber es funktioniert.

Schritte

  1. 1 Finden Sie heraus, was Ihre Ernährung jetzt ist.
  2. 2 Halten Sie ein sorgfältiges Ernährungstagebuch für sieben "normale" Tage. Verwenden Sie diese Informationen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was Sie gerade tun.
  3. 3 In Ihrem Ernährungstagebuch notieren Sie für jeden Tag:
  4. 4 Was esse ich? Wie viel kostet jede Mahlzeit und jeden Snack? (Ist Ihre Schüssel Getreide eine Tasse oder zwei? Wie viel Milch? Welche Art?)
  5. 5 Wie viele Kalorien konsumiere ich an einem "normalen" Tag? (Kaufen Sie ein Kalorienzählbuch, untersuchen Sie kommerzielle Verpackungen oder fragen Sie im Internet nach.) Die USDA-Website mypyramid.gov bietet eine neue, einfache Suche, mit der Sie Kalorienzählungen, Kalorien in zusätzlichen Extras und auch Lebensmittelgruppen identifizieren können.
  6. 6 Addiere die Kalorien für alle sieben Tage und dividiere durch sieben. Dies gibt Ihnen eine gute Vorstellung davon, wie viele Kalorien Ihr bestimmter Körper braucht, um dieses Gewicht zu halten.
  7. 7 Entwerfen Sie die neue Diät.
  8. 8 Eine sichere Gewichtsabnahme, die höchstwahrscheinlich dauerhaft ist, ist ein Pfund pro Woche. Ein Pfund entspricht 3500 Kalorien. 3500 geteilt durch sieben Tage der Woche = 500 Kalorien pro Tag. Nehmen Sie Ihre tägliche durchschnittliche Kalorienzahl und subtrahieren Sie diese 500 Kalorien. Zum Beispiel, wenn Sie einen Durchschnitt von 2200 Kalorien pro Tag gemäß Ihrem Tagebuch essen, ist Ihr neues Ziel 1700, für einen Verlust von einem Pfund pro Woche. Egal, was Sie berechnen, senken Sie Ihre Aufnahme auf weniger als 1500 ohne Beratung von einem Registered Diätetiker.
  9. 9 So viel wie möglich, ersetzen Sie gesündere Lebensmittel, die Sie mögen, und kleinere Portionen kalorienreicher Nahrungsmittel, die Sie mögen, um Ihre neue gesenkten täglichen Kalorienzahl zu erreichen. Auch hier bietet die Website mypyramid.gov mehrere Möglichkeiten, um jede Art von Nahrung und die Kalorienzahl und Ernährung für jeden zu essen. Beispiele:
    • Anstelle von Vollmilch, trinken Sie 2% oder essen Sie fettfreien Joghurt mit Fruchtgeschmack.
    • Suche nach kalorienärmeren, faserreicheren Cerealien und Broten.
    • Essen Sie lieber einen halben Hamburger als das Ganze, oder nehmen Sie das Fleisch und einige Beläge für Ihr Essen heraus und lassen Sie das Brötchen. Eine Portion Fleisch Protein sollte nicht mehr als 4 Unzen sein, etwa so groß wie ein Kartenspiel.
    • Machen Sie jedes Sandwich, das Sie mögen, aber senken Sie die Kalorienzahl, indem Sie die Portionsgröße abschneiden oder ersetzen. Probieren Sie würzigen Senf anstelle von Mayo, eine einfache Pita Roll-up statt zwei Scheiben Brot, ein wenig Streusel von zerfetztem Parmesan statt Cheddar.
    • Eine halbe Ofenkartoffel mit einem kalorienarmen Salatdressing und nicht die ganze Kartoffel mit den üblichen Extras (Honig-Senf und Ranch sind beide lecker auf Kartoffeln).
    • Wenn dir Schokolade wichtig ist, zwei oder drei Schokoladenküsse. Lassen Sie jedes in Ihrem Mund schmelzen. Ein ausgezeichneter Schokoladenfix und nur ungefähr hundert Kalorien!
    • Leicht gesalzenes Popcorn ist ein guter Ersatz für jede Art von Chip.
    • Eine enorme Kalorieneinsparung ist möglich, indem einfach die Art und Weise geändert wird, wie Ihre Favoriten zubereitet werden. Vermeiden Sie Braten und reichhaltige Soßen. Zum Grillen, Braten, Dämpfen, Backen oder Frischen.
  10. 10 Gehen Sie durch Ihre Sieben-Tage-Aufzeichnung und sehen Sie, wie viele Mahlzeiten Sie neu gestalten können, um für Sie genauso befriedigend zu sein, aber weniger Kalorien. Denken Sie daran, dass eine gesunde Verteilung von Lebensmitteln etwa 60% Kohlenhydrate, 20% Fette und 20% Proteine ​​ist. Während Sie einen Plan aufstellen, machen Sie Änderungen zugunsten von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten in Ihren Kohlenhydraten, mit einem Schwerpunkt auf dem Gemüse, um die Kalorien niedrig zu halten. Entdecken Sie, welche Fette mehrfach ungesättigt oder einfach ungesättigt sind (auf Verpackungen) und tauschen Sie diese gegen gesättigte Fette und Transfette aus. Achten Sie darauf, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte nach Protein zu magen. Nüsse sind gesund und sättigend, aber eine Portion ist eine Unze (160-200 Kalorien). Das ist ungefähr eine viertel Tasse, nicht mehr.
  11. 11 Wenn Sie nicht trainieren, denken Sie darüber nach, diesen Teil Ihres Lebens langsam zu fixieren. Finden Sie, was Sie mögen, beginnen Sie langsam und fügen Sie ein wenig nach dem anderen hinzu - nicht 20 Minuten pro Tag diese Woche und eine Stunde pro Tag nächste Woche. Versuchen Sie 20 Minuten diese Woche und 22 nächste Woche. Dies ist dauerhaft. Sie werden es den Rest Ihres Lebens tun, also haben Sie Zeit, um zu Ihrem Ziel zu kommen. Bewegung ist nur ein weiterer Weg, auf dem du deinen Körper nährst und ihn nicht bestrafst.