Es gibt mehrere Schritte, um Gewicht zu verlieren. Aber bevor Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie wirklich übergewichtig sind, indem Sie Ihren Body-Mass-Index berechnen und mit Ihrem Arzt sprechen. Wenn Gewichtsabnahme für Sie richtig ist, gibt es mehrere andere Schritte, die Ihnen helfen, zu entscheiden, was eine angemessene Rate der Gewichtsabnahme ist und wie Sie Ihre Gewichtsabnahme erreichen werden.

Erster Teil von Drei:
Bestimmen, wie viel Gewicht zu verlieren ist

  1. 1 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt ist die beste Quelle, um Ihnen zu zeigen, wie viel Gewicht Sie verlieren sollten, wie Sie es verlieren sollten und wie schnell Sie erwarten sollten, dass Ihr Gewicht abfällt.
    • Wenn Sie glauben, dass Sie abnehmen müssen oder Ihr Gewicht Ihre Gesundheit oder Ihr tägliches Leben beeinträchtigt, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um einen möglichen Gewichtsverlust zu besprechen.
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, warum Sie abnehmen wollen und welche Ideen Sie haben, wie viel Gewicht Sie verlieren sollten. Er oder sie sollte Ihnen helfen können zu entscheiden, was eine angemessene Menge an Gewichtsverlust und Zielgewicht ist.
  2. 2 Berechnen Sie Ihren BMI. BMI oder Body-Mass-Index ist eine Methode zur Bestimmung, ob Sie übergewichtig sind oder nicht. Verwenden Sie den BMI in Verbindung mit anderen Gewichtsmessungen, um zu entscheiden, wie viel Sie verlieren sollten.
    • BMI ist ein Verhältnis Ihrer Größe zu Ihrem Gewicht, die anzeigen kann, wenn Gewichtsverlust für Sie empfohlen wird. Es ist nur ein kleiner Teil des Gewichtsbildes. Sie können BMI als eine Überlegung bei der Entscheidung, ob Sie Gewicht verlieren oder nicht verwenden.[1]
    • Sowohl Männer als auch Frauen sollten die folgende Gleichung verwenden, um ihren BMI zu bestimmen: Gewicht (lb) / [Höhe (in)]2 x 703.[2]
    • Zum Beispiel, wenn Sie 145 Pfund wiegen und Sie sind 5'6 ". Die Gleichung würde wie aussehen: 145 £ / [66"]2 x 703 = 23.4
    • Wenn Ihr BMI 19,9 bis 24,9 beträgt, werden Sie bei einem normalen oder gesunden Gewicht berücksichtigt (alles unter 19 wird als untergewichtig eingestuft). Wenn Ihr BMI 25,0-29,9 beträgt, gelten Sie als übergewichtig und wenn Ihr BMI 30 oder höher ist, gelten Sie als fettleibig.[3]
    • Wenn Sie feststellen, dass Ihr BMI in der übergewichtigen oder fettleibigen Kategorie ist, ist der Gewichtsverlust höchstwahrscheinlich sicher und angemessen für Sie.
  3. 3 Bestimmen Sie ein gesundes Körpergewicht. Verwenden Sie diese Metrik zusätzlich zum BMI, um eine Schätzung für ein gesundes Körpergewicht zu berechnen. Dies ist eine Gleichung, die Ihnen eine ungefähre Vorstellung davon gibt, wie viel Sie für Ihr Geschlecht und Ihre Körpergröße wiegen sollten.
    • Eine Kombination aus Ihrem BMI und Ihrem Körpergewicht, wie durch diese Gleichung bestimmt, ist die beste Wahl, ob Sie abnehmen sollten oder nicht.
    • Verwenden Sie die folgende Gleichung für Männer: 106 + 6 lb für jeden Zoll über 60 in.[4]
    • Verwenden Sie die folgende Gleichung für Frauen: 100 + 5 Pfund für jeden Zoll über 60 Zoll.[5]
    • Zum Beispiel, wenn Sie eine Frau sind und Sie 5'5 "sind, würde die Gleichung wie aussehen: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
  4. 4 Betrachten Sie Ihren Lebensstil und Ihre Wünsche. Werkzeuge wie BMI geben Ihnen harte Zahlen über Ihr Gewicht. Sie sollten jedoch berücksichtigen, wie Sie über sich selbst und was Sie wollen in Bezug auf Gewicht.
    • Fühlst du dich gesund? Sind Sie in der Lage, all die Dinge zu tun, die Sie tun möchten, oder haben Sie Schwierigkeiten mit täglichen Aufgaben wie Treppensteigen oder Einkaufen?
    • Denken Sie an Ihre aktuelle Hosen- oder Kleidergröße und daran, wie Sie sich in Ihrer Kleidung fühlen. Möchten Sie eine Größe 6 statt einer Größe 10 sein? Magst du, wie du in deinen Kleidern aussiehst?
    • Denken Sie auch über die Art der Diät und Trainingsprogramm, die Sie benötigen, um Gewicht zu verlieren und Ihr gewünschtes Gewicht zu halten. Ist das realistisch für dich? Sie können in der Lage sein, mit einer strengen Diät schnell zu halten oder zu verlieren. Eine restriktive Diät ist jedoch für Ihren Lebensstil möglicherweise nicht realistisch.

Zweiter Teil von Drei:
Planen Sie Ihre Gewichtsabnahmerate

  1. 1 Planen Sie für allmählichen Gewichtsverlust. Unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, sollten Sie einen allmählichen Gewichtsverlust über einen langen Zeitraum planen.
    • Gesundheitsexperten empfahlen, dass Sie versuchen, etwa 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren.[6]
    • Viele Studien zeigen, dass diese langsamere Rate der Gewichtsabnahme sicherer und langfristig auch nachhaltiger ist. Es kann länger dauern, um das Gewicht zu verlieren, aber Sie können es abhalten.[7]
    • Obwohl ein schneller Gewichtsverlust nicht empfohlen wird, wird auch ein sehr langsamer Gewichtsverlust als angemessen angesehen. Selbst wenn Sie nur ein halbes Pfund pro Woche verlieren, ist das immer noch eine angemessene Gewichtsabnahme, solange Sie Ihr Ziel erreichen.
  2. 2 Vermeiden Sie schnelle Gewichtsverlust Pläne oder Diäten. Viele Diät-Programme werben schnell und einfach Gewichtsverlust in kurzer Zeit. So verlockend wie dies sein kann, versuchen Sie, diese Gimmick-Diäten zu vermeiden.
    • Wenn Sie verschiedene Diät-Pläne überprüfen, vermeiden Sie Diäten, die große Mengen an Gewichtsverlust in sehr kurzen Zeiträumen, Gewichtsverlust ohne Änderung Ihrer Ernährung oder Übung Routine, oder die Verwendung von Diätpillen oder Ergänzungen, um Gewichtsverlust zu verursachen.
    • Wenn Sie versuchen, schneller Gewicht zu verlieren, müssen Sie zu viel restriktiveren Diäten und höheren Mengen an körperlicher Aktivität greifen. Dies kann kurzfristig funktionieren, ist aber in der Regel nicht nachhaltig nachhaltig.[8]
    • Wenn Sie zu schnell abnehmen, essen Sie wahrscheinlich nicht genug Kalorien oder Protein. Dies kann im Laufe der Zeit zu einem Verlust von Muskelmasse und Nährstoffmangel führen.[9]
  3. 3 Planen Sie einen Gewichtsverlust Frist. Viele Menschen wollen für eine bestimmte Veranstaltung Gewicht verlieren - eine Hochzeit, Klassentreffen oder für die kommende Badesaison. Wie schnell Sie für die Gewichtsabnahme planen, hängt von diesen Fristen ab.
    • Wenn Sie ein besonderes Ereignis haben oder sich einfach einen Zeitplan für die Gewichtsabnahme geben möchten, legen Sie ein Enddatum fest, um zu prüfen, ob Sie Ihr Ziel erreicht haben.
    • Da es normalerweise empfohlen wird, nur ein paar Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie diese Informationen berücksichtigen, wenn Sie Ihre Frist einhalten.
    • Gönnen Sie sich Zeit, um nicht nur das Gewicht zu einer angemessenen Rate zu verlieren, sondern planen Sie auch für Wochen, in denen Sie durchgerutscht sind oder ein Gewichtsverlustplateau durchlaufen haben.
    • Zum Beispiel, wenn Sie wissen, dass Sie eine bevorstehende Hochzeit in 6 Monaten haben, haben Sie viel Zeit, um eine anständige Menge an Gewicht zu verlieren. Also, wenn Sie schauen, um 10-15 Pfund durch diese Hochzeit zu verlieren, haben Sie genügend Zeit, um anzufangen.
    • Wenn Sie die gleichen 10-15 Pfund in zwei Wochen verlieren wollen, ist dies kein realistisches oder sicheres Ziel. Sie sollten Ihr Ziel noch einmal überprüfen oder wenn möglich Ihre Frist verschieben.

Teil drei von drei:
Die richtige Art der Diät finden

  1. 1 Zähle Kalorien. Eine Methode, um Gewicht zu verlieren, ist durch das Zählen von Kalorien. Sie können ein Kalorienlimit festlegen, das zum Gewichtsverlust führt, und Ihren Verbrauch verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie innerhalb des festgelegten Kalorienziels bleiben.
    • Im Allgemeinen, wenn Sie ungefähr 500 Kalorien pro Tag herausschneiden, verlieren Sie ungefähr 1-2 Pfund pro Woche. Dies korreliert mit der sicheren Rate der Gewichtsabnahme, die von Gesundheitsexperten empfohlen wird.[10]
    • Berechnen Sie zunächst, wie viele Kalorien Sie gerade verbrauchen. Verwenden Sie ein Food Journal oder eine Food Journal App, um eine Idee zu bekommen. Dann subtrahieren Sie 500 Kalorien von dieser Zahl.
    • Wenn Ihr Kalorienlimit für die Gewichtsabnahme weniger als 1200 Kalorien beträgt, sollte Ihr Kalorienziel 1200 Kalorien betragen. Dies ist die untere, sichere Grenze für die Kalorienaufnahme.[11]
  2. 2 Probieren Sie eine kohlenhydratarme Diät. Ein anderer Weg, um Gewicht zu verlieren, ist eine kohlenhydratarme Diät zu folgen. Diese Art der Diät ist beliebt, weil es leicht Gewichtsverlust im Vergleich zu kalorienarmen Diäten führen kann.[12]
    • Low-Carb-Diäten variieren alle bis zu einem gewissen Grad. Sie begrenzen jedoch typischerweise die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die Sie den ganzen Tag konsumieren. Strengere kohlenhydratarme Diäten können zu schnellerem Gewichtsverlust und Fettabbau führen.
    • Die Arten von Lebensmitteln, die typischerweise aufgrund ihrer höheren Kohlenhydrat-Natur begrenzt sind, umfassen: Getreide, Früchte, stärkehaltige Gemüse und einige Milchprodukte.
    • Betrachten Sie Ihren Lebensstil und was für Sie einfach ist. Beginnen Sie jedoch mit einer kohlenhydratarmen Diät, indem Sie den Verzehr von Getreide begrenzen.
  3. 3 Überlegen Sie, Mahlzeitenersatz zu tun. Zusätzlich zu Low-Carb-Diäten oder kalorienarme Diäten können Sie versuchen, ein strukturierteres Programm mit Mahlzeitenersatz zu tun.
    • Viele auf Mahlzeitenersatz basierende Diäten sind sehr kalorienarm und proteinreich. Dies kann anfangs zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen.
    • Mahlzeitenersatz-Diäten verwenden typischerweise Protein-Shakes, Riegel und andere Vitamin- oder Mineralstoffergänzungen, um den Gewichtsverlust zu fördern. Diese Nahrungsergänzungsmittel gelten im Allgemeinen als vollständige Mahlzeitenersatz und enthalten die meisten Ihrer benötigten Nährstoffe.
    • Es gibt einige medizinische Mahlzeitenersatzdiäten und auch viele kommerzielle Mahlzeitenersatzdiäten. Wählen Sie eine Diät, die zu Ihrem Budget und Lebensstil passt.
    • Viele medizinisch überwachte Gewichtsverlust Programme verwenden auch Mahlzeitenersatz in Kombination mit Vitaminpräparaten und manchmal Gewichtsverlust Medikamente.
  4. 4 Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater. Wenn Sie Probleme haben, zu entscheiden, wie viel Gewicht Sie verlieren, wie schnell Sie es verlieren oder welche Art von Diät zu tun ist, ziehen Sie in Betracht, einen Termin mit einem registrierten Ernährungsberater für zusätzliche Hilfe zu vereinbaren.
    • Ein registrierter Ernährungsberater ist ein Ernährungsexperte, der ein breites Wissen über gesunde Ernährung, Gewichtsabnahme und die Bestimmung des Körpergewichts besitzt.
    • Sie können online nach einem lokalen Ernährungsberater suchen oder fragen Sie Ihren Arzt, ob er oder sie mit einem lokalen Ernährungsberater arbeitet.
    • Sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater darüber, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, welches Zielgewicht Sie erreichen möchten und wie Sie abnehmen werden.