Wie man Hunger bei der Arbeit verringert

Den Hunger während des Arbeitstages zu managen, kann schwierig sein. Es ist besonders schwierig, wenn Sie lange arbeiten, nicht viele Pausen während des Tages essen oder eine stressige und anspruchsvolle Position haben. Glücklicherweise gibt es ein paar Dinge, die Sie über Ihre Ernährung ändern können, damit Sie während des Tages zufriedener bleiben und diese lästigen Hungerattacken bewältigen können. Die richtigen Kombinationen von Nahrungsmitteln zur richtigen Zeit zu essen und Ihr Gehirn in Zufriedenheit zu bringen, kann helfen, den Hunger bei der Arbeit zu verringern. Üben Sie einige Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihren Mahlzeiten, um Ihren Hunger und Appetit während des Tages im Büro zu reduzieren.

Erster Teil von Drei:
Umgang mit Hunger mit Diät

1. 1 Essen Sie 3-6 Mahlzeiten täglich. Eine der ersten Methoden, um Hunger während der Arbeitszeiten zu bewältigen und zu reduzieren, ist sicherzustellen, dass Sie regelmäßig und konsistent essen. Mahlzeiten zu überspringen oder zu lange zwischen den Mahlzeiten zu warten, kann Ihren Hunger erhöhen.
   • Studien haben gezeigt, dass ein regelmäßiger und konsistenter Verzehr von Mahlzeiten zusätzlich zu einem kleinen Snack täglich zu einem verringerten Hunger während des Tages führt.
   • Es ist wichtig, mindestens 3 Mahlzeiten täglich zu essen. Abhängig von Ihrem Stundenplan und Ihren Bürozeiten müssen Sie jedoch möglicherweise mehr Mahlzeiten einnehmen oder ein paar Snacks während des Tages einnehmen.
   • Lassen Sie keine Mahlzeiten aus und lassen Sie nicht mehr als 4-5 Stunden zwischen den Mahlzeiten, ohne einen geplanten Snack zu haben.
2. 2 Immer Protein essen. Eines der besten Nahrungsmittel gegen Hunger während des Arbeitstages ist Protein. Zu jeder Mahlzeit und jedem Imbiss immer eine Proteinquelle hinzufügen.
   • Viele Studien haben gezeigt, dass höhere Protein-Diäten und höhere Protein-Mahlzeiten Sie zufriedener fühlen während Ihrer tatsächlichen Mahlzeit und für viele Stunden, nachdem Sie mit dem Essen fertig sind.^[1]
   • Die Aufnahme einer Proteinquelle zu jeder Mahlzeit und jedem Snack kann dazu beitragen, diesen Hunger bekämpfenden Nährstoff den ganzen Tag lang zu verteilen. Planen Sie ein, 1 oder 2 Portionen (ungefähr 3-4 Unzen) Protein bei jeder Mahlzeit aufzunehmen.
   • Wenn Sie sich Sorgen machen über Kalorien oder Ihre Taille, gehen Sie für magerere Proteinquellen, die natürlich niedriger Kalorien und Fett sind. Versuchen Sie: Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Meeresfrüchte oder Hülsenfrüchte.
3. 3 Mach deine Mahlzeiten ballaststoffreich. Ein weiterer wichtiger Nährstoff, der helfen kann, den Hunger in Schach zu halten, ist die Faser. Machen Sie jede Ihrer Mahlzeiten voller Ballaststoffe, um Ihren Appetit zu kontrollieren.
   • Studien haben gezeigt, dass diese Menschen mit höheren Ballaststoffdiäten während des Tages zufriedener sind und insgesamt weniger essen.^[2] Ballaststoffe bieten den Mahlzeiten körperliches Volumen und benötigen mehr Zeit für die Verdauung.
   • Frauen sollten täglich 25 Gramm Ballaststoffe anstreben und Männer sollten etwa 38 Gramm täglich zu sich nehmen.^[3]
   • Fügen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ein oder zwei ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu. Dies wird Ihnen helfen, Ihr tägliches Ziel zu erreichen, aber auch, dass sich dieser Nährstoff während des Tages verteilt.
   • Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind: Obst, Gemüse, stärkehaltige Gemüse und Vollkornprodukte.
   • Zu den Mahlzeiten und Snacks, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, gehören: griechischer Joghurt mit Nüssen und Früchten, Vollkornwickel mit magerem Feinkostfleisch und Käse mit kleinem Obstsalat, ein großer Spinatsalat mit rohem Gemüse und gegrilltem Lachs oder Vollkornnudeln mit gegrilltem Hähnchen und gedünstetem Gemüse.
4. 4 Trink viel Wasse r. Ein weiterer netter Trick, um den Hunger den ganzen Tag zu bewältigen, ist es, genug Wasser zu trinken. Wenn Sie sich häufig hungrig fühlen oder Schwierigkeiten haben, Ihren Appetit zu kontrollieren, kann Wasser die Lösung sein.
   • Wenn Sie nicht genug Flüssigkeit täglich oder sogar nur leicht dehydriert bekommen, können Ihr Gehirn und Körper "Durst" als Hungergefühl interpretieren. Sie können sich hungrig fühlen und fühlen, wie Sie essen oder mehr essen müssen, wenn Sie nur mehr Flüssigkeit brauchen.^[4]
   • Um sicherzustellen, dass Sie diesen Fehler nicht machen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Ziel für mindestens 8 Gläser, aber auch bis zu 13 Gläser täglich.^[5]
   • Bleiben Sie auch an kalorienfreien, entkoffeinierten Getränken. Das sind die Besten. Versuchen Sie: Wasser, aromatisiertes Wasser, Mineralwasser, entkoffeinierten Kaffee und Tee.

Zweiter Teil von Drei:
Tricking Your Brain In Feeling Weniger Hungrig

1. 1 Schluck etwas Geschmackvolles. Wenn Sie versuchen, den Hunger bei der Arbeit zu verringern, während Sie Ihre Taille beobachten, suchen Sie möglicherweise nach kalorienarmen Wegen, um sich zufriedener zu fühlen. Kaffee oder Tee zu trinken könnte helfen.
   • Einige Studien haben neben vielen anekdotischen Berichten gezeigt, dass Kaffee hilft, den Appetit zu reduzieren.^[6]
   • Trinken Sie tagsüber einen Kaffee, vor allem zwischen den Mahlzeiten, damit Ihr Gehirn denkt, dass Sie zufrieden sind und weniger Hunger haben. Sie können entweder koffeinhaltigen oder entkoffeinierten wählen - beide haben den gleichen Effekt. Entkoffeinierter Kaffee zählt jedoch auch zu Ihrer Gesamtmenge an hydratisierenden Flüssigkeiten für den Tag, während koffeinhaltige nicht.
   • Sie können auch auf heißen Tee - wie Kräutertee. Wie Kaffee kann der Geschmack des Tees Ihren Appetit beruhigen.
   • Überspringe viel Sahne und fügte Zucker hinzu. Stattdessen für einen Spritzer Magermilch gehen. Vermeiden Sie auch zuckerhaltige, gesüßte Kaffeegetränke oder Kaffeemischungen aus einem Café, da diese in der Regel kalorienreicher sind.
2. 2 Kauen Sie zuckerfreies Kaugummi oder saugen Sie Pfefferminzbonbons an. Ein weiterer schneller Trick, den Sie bei der Arbeit beginnen können, ist das Kauen von Kaugummi oder das Saugen von zuckerfreien Pfefferminzbonbons.
   • Studien haben gezeigt, dass Kaugummi oder das Saugen von Pfefferminzbonbons Ihnen hilft, sich weniger hungrig zu fühlen und Ihr Sättigungsgefühl während des Tages zu erhöhen.^[7]
   • Die Wirkung von Kauen und Minzgeschmack signalisiert Ihrem Gehirn, dass Sie zufrieden sind, auch wenn Sie wirklich nichts gegessen haben.^[8]
   • Wenn Sie Ihr Gewicht oder die Gesamtkalorien beobachten, gehen Sie für zuckerfreien Kaugummi oder zuckerfreie Pfefferminzbonbons. Es wird auch Ihren Zähnen zugute kommen.
3. 3 Geh schnell spazieren. Eine andere Sache, die Sie leicht bei der Arbeit tun können, ist für einen kurzen Spaziergang. Dies ist eine weitere einfache Sache, die Sie tun können, um Ihren Appetit während der Arbeit zu verwalten.
   • Studien haben gezeigt, dass aerobe Aktivitäten, wie Gehen, dazu beitragen können, den Appetit insgesamt zu reduzieren.^[9]
   • Wenn Sie während des Arbeitstages hungrig sind, machen Sie eine kurze Pause und gehen Sie spazieren. Sie können sogar ein paar Mal die Treppe rauf und runter laufen, wenn Sie können.
4. 4 Putz dir die Zähne. Packen Sie eine Zahnbürste, die Sie zur Arbeit mitbringen. Bürsten diese perlweißen kann helfen, Hunger und alle Heißhunger zu töten.
   • Studien haben gezeigt, dass das Zähneputzen direkt nach einer Mahlzeit oder einem Snack dazu beitragen kann, Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass Sie mit dem Essen fertig sind. Der minzige und frische, saubere Geschmack tötet alle verbleibenden Aromen in Ihrem Mund.^[10]
   • Erwerben Sie eine kleine Reise Größe Zahnbürste und Zahnpastatube. Bringen Sie diese zur Arbeit und putzen Sie Ihre Zähne nach dem Mittagessen oder Snacks.

Teil drei von drei:
Abnehmender Kopf Hunger

1. 1 Unterscheiden Sie zwischen physischem Hunger und Kopfhunger. Obwohl Sie sich während Ihres Arbeitstages typischerweise körperlich hungrig fühlen, können Sie auch "Kopfhunger" oder emotionalen Hunger erleben.
   • Lerne den Unterschied zwischen diesen beiden Formen des Hungers zu unterscheiden. Dies kann Ihnen dabei helfen zu erkennen, dass Sie während Ihres Arbeitstages vielleicht nicht so hungrig sind, wie Sie bisher gedacht haben.
   • Kopf Hunger kommt von einer Vielzahl von Dingen. Es kann durch eine Nachmittagsruhe in Ihrer Arbeit oder Langeweile, Stress von anderen Mitarbeitern oder Ihrem Chef, erhöhte Arbeitsbelastung oder zugrunde liegende emotionale Probleme wie Depressionen ausgelöst werden.
   • In der Regel kommt emotionaler Hunger plötzlich auf, bietet ein Verlangen nach einem ganz bestimmten Essen und bleibt bestehen, auch wenn Sie satt sind.^[11]
   • Körperlicher Hunger macht dich leer, wie eine Grube in deinem Magen und kann mit Hungerattacken, einem knurrenden Magen und vielleicht sogar mit Gereiztheit oder Müdigkeit einhergehen.^[12]
2. 2 Starte ein Essensjournal. Wenn Sie denken, dass ein Teil des "Hungers", den Sie während Ihres Arbeitstages erfahren, emotional oder kopflastig sein kann, sollten Sie ein Lebensmitteljournal in Erwägung ziehen, um Ihnen zu helfen.
   • Beginnen Sie mit der Verfolgung aller Lebensmittel, die Sie während des Tages essen. Möglicherweise müssen Sie Ihr Tagebuch mitbringen, um mit Ihnen zu arbeiten, oder eine Smartphone-App verwenden, um alle Snacks oder Knabbereien zu verfolgen, die Sie während der Arbeit essen. Beachten Sie Ihr Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks und Getränke, die Sie essen oder trinken.
   • Nach ein paar Tagen beginnen Sie, Gefühle und Emotionen hinzuzufügen. Sie können dies regelmäßig während des Tages oder am Ende Ihres Tages tun. Beachten Sie, wenn Sie sich gestresst fühlen, mit einem Kollegen streiten, zu spät arbeiten oder zu Hause stressige Dinge tun.
   • Beginnen Sie, Assoziationen zwischen Ihren Essgewohnheiten und Ihren Emotionen herzustellen. Zum Beispiel haben Sie den ganzen Nachmittag lang gesoffen, nachdem Sie sich mit Ihrem Kollegen gestritten haben. Dies zeigt Ihnen den "Stressor" und Ihre Reaktion.^[13]
3. 3 Erstellen Sie eine Supportgruppe. Wenn du fühlst, dass du ein emotionaler Esser bist und ein großer Teil deines Arbeitstages Hunger ist, solltest du eine Unterstützungsgruppe aufbauen, die dir hilft, dieses Problem zu lösen.
   • Studien haben gezeigt, dass Sie eher ohne eine Selbsthilfegruppe emotional essen oder kopfhungern. Deshalb ist es unglaublich wichtig, einen zu bauen.^[14]
   • Fast jeder, dem Sie vertrauen, kann Ihre Unterstützungsgruppe sein. Familie, Freunde oder sogar Kollegen (vor allem diejenigen, die auch gestresst sein können) können Ihre Unterstützung sein. Erzähle ihnen von deinen Problemen und wie du deinen Kopf während des Tages zähmen willst.
   • Wenn Sie andere Leute bei der Arbeit im selben Boot wie Sie finden, sollten Sie einen täglichen Spaziergang während des Mittagessens machen oder zusammen eine Kaffeepause einlegen.
4. 4 Sucht Verhaltenstherapie. Eine andere Option, die Sie in Betracht ziehen sollten, ist ein Verhaltensspezialist, Lebensberater oder Therapeut. Diese Fachleute für psychische Gesundheit können Ihnen eine ausführlichere Beratung zum Thema emotionales Essen geben.
   • Wenn Sie ständig zu viel essen, große Portionen essen oder essen, weil Sie Hunger haben oder sich während des Arbeitstages hungrig fühlen, sollten Sie zusätzliche Hilfe durch Verhaltenstherapie suchen.
   • Suchen Sie einen Therapeuten in Ihrer Nähe oder fragen Sie Ihren Arzt um eine Überweisung. Betrachten Sie diese Art von Gesundheitsexperten, um zusätzliche Ratschläge, Unterstützung und Anleitung zu erhalten, um Ihr emotionales Essen einzudämmen.
5. 5 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie während des Tages weiterhin mit anhaltendem Hunger kämpfen und das Gefühl haben, dass Änderungen in Ernährung und Lebensstil keinen Unterschied machen, suchen Sie Ihren Arzt auf, um ihn weiter zu bewerten.
   • Es ist normalerweise nicht normal, den ganzen Tag physischen Hunger zu fühlen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie regelmäßig, nahrhafte Mahlzeiten und Snacks essen.
   • Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um über Ihren Appetit und Ihren Hunger zu sprechen. Erzähle ihm, wie lange du einen Anstieg des Appetits erlebt hast und welche Dinge du versucht hast, damit fertig zu werden.
   • Aktualisieren Sie Ihren Arzt regelmäßig und bleiben Sie in Kontakt. Dies ist wichtig, um jeden möglichen Zustand zu verwalten.
   • Fragen Sie nach einer Überweisung, um einen registrierten Diätassistenten zu sehen, wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Ernährung könnte verbessert werden.