Der beste Weg zu einer Sanduhrfigur ist Bewegung! Es gibt spezielle Kraftübungen, mit denen du deine Schultern definieren, deinen Rumpf straffen und das Aussehen deines Rückens verstärken kannst, um diese begehrenswerte Sanduhrform zu erschaffen. Auf kurze Sicht können Sie Ihre Garderobe anpassen, um Ihre Kurven zu betonen. Zum Beispiel können Kleidungsstücke mit einer engen Taille Ihre Form betonen, zusammen mit hoch taillierten Jeans. Für langfristige Veränderungen, essen Sie richtig und bewegen Sie sich mit einigen dieser Körper-bildende Übungen, die Sie leicht zu Hause tun können!

Teil eins von vier:
Definieren Sie Ihre Schultern

  1. 1 Verwenden Sie 5 Pfund (2,3 kg) Gewichte, um Schultern mit Armheben zu formen. Seitliche Armheben können Ihre Schultern definieren und geben Ihrem Oberkörper ein getöntes Aussehen, das hilft, die Sanduhrsilhouette zu verursachen. Greifen Sie eine Hantel von 5 Pfund (2,3 kg) in jeder Hand und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme an, um eine "T" -Form zu formen, dann senken Sie sie langsam wieder zu Ihren Seiten ab.[1]
    • Um Muskeln aufzubauen, machen Sie 3-5 Sätze von 8-12 Wiederholungen.
    • Um die Muskeln einfach zu straffen, absolvieren Sie 2-3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
    • Halten Sie Ihren Kern während der Wiederholungen festgezogen.
  2. 2 Verbessern Sie Ihre Schultern und Ihre Brust mit wechselnden Kurzhanteldrücken. Greifen Sie zwei 5 Pfund (2,3 kg) Kurzhanteln und legen Sie sich auf eine Hantelbank. Beuge deine Knie und lege die Fußsohlen flach auf den Boden, einen auf jeder Seite der Bank. Heben Sie beide Arme bis zur Schulter an, so dass Ihre Ellbogen gebeugt sind und die Gewichte in der Nähe Ihrer Ohren sind. Strecken Sie 1 Arm aus, um die Hantel gerade zur Decke zu drücken. Wenn Sie den Arm wieder senken, heben Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm gerade nach oben.[2]
    • Das Drücken von 1 Arm mit jedem Arm entspricht 1 Wiederholung. Um Muskeln aufzubauen, machen Sie 3-5 Sätze von 8-12 Wiederholungen.
    • Um Ihre Schulter- und Brustmuskeln zu straffen, machen Sie 2-3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
  3. 3 Arbeiten Sie Ihre hinteren Deltamuskeln mit einer sitzenden Hantelerhöhung. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden einer Bank. Beuge dich von deinen Hüften und halte deine Wirbelsäule gerade und neutral, bis deine Brust fast auf deinen Knien ruht. Halten Sie 5 Pfund (2,3 kg) Gewichte in jeder Hand mit den Handflächen einander gegenüber, direkt vor Ihren Schienbeinen. Halten Sie die Arme gestreckt, heben Sie die Hanteln langsam zur Seite, öffnen Sie die Arme und halten Sie den Rücken gerade. Langsam in die Ausgangsposition absinken.[3]
    • Wenn Sie Ihre Deltamuskeln aufbauen möchten, machen Sie 3-5 Sätze von 8-12 Wiederholungen. Für ein strafferes Ergebnis, absolvieren Sie 2-3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.

Teil zwei von vier:
Anziehen Ihres Kerns

  1. 1 Mache einen oberen Bauchmuskel, um deine Kernmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich flach auf den Rücken und halten Sie die Knie gebeugt. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander. Entspanne deine Arme an deinen Seiten. Heben Sie Ihre Brust und Schultern vom Boden in eine normale Crunch-Position. Erreiche deine Arme zwischen deinen Knien und deinem Puls. Senken Sie sich in die Ausgangsposition zurück. Greife vorwärts und hebe dich mit jedem Puls höher.[4]
    • Machen Sie 3 Sätze von 10-20 Wiederholungen, gemischt mit anderen Bauchmuskelübungen.
    • Wenn du nur diese eine Übung machst, versuche 3 Sätze mit 20 Impulsen.
  2. 2 Engagieren und straffen Sie Ihren Kern mit Scheibenwischern."Setz dich auf eine Matte und strecke deine Beine direkt vor dir aus. Lehnen Sie Ihren Oberkörper zurück und legen Sie Ihre Unterarme zur Stabilität flach auf den Boden. Drehen Sie Ihre Fingerspitzen zu Ihrem Hintern. Greife deinen Kern an, während du beide Beine hoch in die Luft hebst und die Zehen zur Decke zeigst. Halten Sie Ihre Hüftknochen auf der Matte und bewegen Sie beide Beine langsam um ca. 30 cm nach links. Bringe sie zurück in die Mitte und bewege sie dann 30 cm nach rechts. Zurück zum Zentrum für 1 Wiederholung.[5]
    • Mache 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.
  3. 3 Schneiden Sie Ihre Taille mit einer Seitenplanke und Hüfte Dips. Liegen Sie auf einer Seite und stützen Sie sich auf einen Ellenbogen. Heben Sie Ihren Körper in eine seitliche Planke und erreichen Sie Ihren oberen Arm in Richtung der Decke, während Sie Ihre Füße aufeinander stapeln und Ihre Hüften und den Kern ausgerichtet halten. Senken Sie langsam Ihre Hüften, bis die untere Hüfte fast den Boden berührt, und heben Sie sie dann für 1 Wiederholung hoch.[6]
    • Machen Sie 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Teil drei von vier:
Steigern Sie Ihren Rücken

  1. 1 Geh auf alle Viere, um Eselkicks zu machen, um deine Gesäßmuskeln zu trainieren. Gehen Sie auf allen Vieren und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade in der Tischplatte ist. Heben Sie Ihr linkes Knie vom Boden ab und strecken Sie das Bein langsam nach hinten aus, so dass es in der Luft schwebt. Halten Sie das Bein für 1 Sekunde an Ort und Stelle. Bringe es langsam zurück in die Ausgangsposition.[7]
    • Wiederholen Sie 15 bis 20 mal, dann wechseln Sie die Beine.
    • Führe 3 Sätze ohne Gewichte durch. Fortschritte bei der Verwendung von Knöchelgewichten oder einer Widerstandsbande. Wenn du ein Widerstandsband verwendest, schlinge ein Ende um deinen Fuß und halte das andere Ende in deiner Hand.
  2. 2 Arbeite deinen Gesäß mit Brücken. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Fußsohlen etwa hüftbreit flach auf den Boden. Halten Sie die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und versuchen Sie, eine gerade Linie von Ihren Rippen zu Ihren Knien zu schaffen. Halten Sie für 1-2 Sekunden. Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihre Hüften langsam in die Ausgangsposition zu senken.[8]
    • Mache 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen.
  3. 3 Machen Sie Hüftexpansionsübungen, um Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu bearbeiten. Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank oder einem gepolsterten Stuhl. Ihr Bauch sollte flach auf der Bank liegen, mit den Beinen von der Kante der Bank hängen. Beruhige dich mit deinen Füßen. Dann greifen Sie Ihren Kern an und benutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel, um beide Beine gleichzeitig in Hüfthöhe zu heben. Halten Sie die Position für 5 Sekunden. Senken Sie die Beine langsam wieder in die Ausgangsposition.[9]
    • Führen Sie 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen durch. Add Knöchel Gewichte, wenn dies leicht wird.
    • Wenn es anfangs zu schwierig ist, heben Sie immer nur ein Bein an.
  4. 4 Bearbeiten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel mit seitlichen Ausfallschritten. Nehmen Sie eine Hantel von 5 Pfund (2,3 kg) in jeder Hand und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.Heben Sie Ihr linkes Knie an, so dass Ihr Fuß kaum vom Boden abhebt, und strecken Sie dann Ihr linkes Bein in eine linke Ausfallposition. Heben Sie beide Arme vor Ihnen in einer aufrechten Reihe, während Sie die Longe-Position halten. Bringen Sie das linke Bein wieder in die Standposition. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Zurück in die stehende Position. Das ist 1 rep.[10]
    • Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie die Hanteln überspringen. Fügen Sie sie hinzu, wenn Sie stärker werden, um Ihre Schultern gleichzeitig zu bearbeiten.
    • Machen Sie 2-3 Sätze von 8-15 Wiederholungen für jedes Bein.
  5. 5 Verwenden Sie einen Stabilitätsball, um Ihre Hamstrings zu bearbeiten. Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Arme mit ausgestreckten Handflächen neben sich aus. Stützen Sie Ihre Füße auf einen Stabilitätsball. Verwenden Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften vom Boden und an die Decke zu drücken. Verwenden Sie Ihre Hamstrings, um langsam den Ball in Richtung Ihres Hinterns zu rollen, bis die Fußsohlen oben auf dem Ball sind. Langsam ausstrecken, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.[11]
    • Dies entspricht 1 Wiederholung. Mache 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.

Teil vier von vier:
Erstellen von Kurven mit Kleidung

  1. 1 Tragen Sie Kleidung, die Ihre Taille betont. Auch wenn Sie nicht die traditionellen Sanduhr-Messungen haben, können Sie die Illusion von Kurven erzeugen, indem Sie die richtige Kleidung tragen und Ihre Taille betonen, wann immer es möglich ist. Zum Beispiel, Kleider, die in der Taille einkneifen und aus den Hüften aufflackern, schaffen natürlich aussehende Kurven.
    • Trenchcoats oder Jacken mit verstellbaren Hüftgurten tragen.[12]
    • Fügen Sie jedem Outfit Gürtel in allen Formen und Größen hinzu, um Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Taille zu lenken.
    • Wählen Sie Jacken oder Oberteile mit gepolsterten Schultern, um eine kurvigere Silhouette zu kreieren.
    • Vertikale Streifen, die mit einem Gürtel an der Taille befestigt sind, können auch das Aussehen einer kurvigeren Figur erzeugen.
  2. 2 Entscheiden Sie sich für High-Waist-Slim-Cut-Jeans und vermeiden Sie flache Jeans. Hoch taillierte Jeans sind geformt, um die Hüften zu umrahmen und an der Taille zu befestigen, was deine Form betont. Wählen Sie eher Boot-Cut- oder Flared-Styles statt Skinny-Jeans, da diese die Wirkung der hohen Taille ausgleichen.[13]
    • Vermeiden Sie niedrige Hosen oder Jeans, da sie niedrig auf den Hüften sitzen und Kurven abschwächen.
  3. 3 Tragen Sie Push-up- und gepolsterte BHs aus hochwertigen Materialien. Sanduhrfiguren sind bekannt für ihre volleren Brüste! Underwire-BHs können helfen, die Brüste zu heben, und ein gut gepolsterter BH kann das Aussehen einer größeren Oberweite verleihen, ohne unecht auszusehen. Suchen Sie nach BHs aus hochwertigen Materialien, um die beste Passform und das natürlichste Aussehen zu erhalten.
    • Wenn möglich, gehen Sie in ein Dessousgeschäft, wo Sie für den BH der richtigen Größe gemessen und angepasst werden können. Sagen Sie dem Verkäufer, was Sie suchen, um Ihr Aussehen zu verbessern, und sie können Ihnen helfen, etwas Effektives herauszusuchen.
  4. 4 Tragen Sie ein Korsett, um in Ihrer Taille zu schnüren und ein dramatischeres Aussehen zu schaffen. Ein Korsett ist ein spezielles Kleidungsstück, das um die Taille gelegt wird und den Rücken festhält, um Ihre Taille zu drücken und einen kurvigeren Look zu kreieren. Es kann auch Ihre Haltung verbessern, was zu einem formschönen Aussehen beiträgt. Sie können ein Korsett unter Ihrer Kleidung oder nur zum Spaß im Schlafzimmer tragen.[14]
    • Korsetttraining kann Ihnen helfen, Ihren Körper auf eine bestimmte Art und Weise zu trainieren, aber dies ist eine ziemlich dramatische Annäherung an eine Sanduhr-Silhouette. Es ist auch kein guter Ersatz für Diät und Bewegung![15]
    • Um Korsetttraining zu versuchen, tragen Sie ein Korsett für 3 bis 6 Stunden jeden Tag. Sie können das Korsett während der meisten Ihrer täglichen Aktivitäten tragen, obwohl das Tragen während des Trainings nicht empfohlen wird.