Hin und wieder zu genießen, ist völlig gesund und normal - vor allem bei Ferien oder besonderen Anlässen. In der Regel wird ein Tag oder sogar ein paar Tage Überdruss Sie wahrscheinlich nicht zu weit von der Strecke bringen. Aber oft kann Überfressen auch Schuldgefühle, Versagen oder Frustration auslösen. Dies kann die Rückkehr zu Ihrer normalen Routine erschweren. Langsames Neustarten mit Teilen Ihrer normalen, regelmäßigen Routine über einige Tage oder Wochen hinweg kann den Übergang für Sie einfacher und weniger stressig machen.

Erster Teil von Drei:
Restart Ihrer gesunden Routinen

  1. 1 Vermeiden Sie die Einstellung "aufgeben". Viele Male ist es leicht, nach ein paar ungesunden Mahlzeiten oder Tagen des Essens das Handtuch zu werfen. Du denkst vielleicht, du hättest deinen Tag durch eine ungesunde Mahlzeit ruiniert, aber das bedeutet nicht, dass du den Rest des Tages keine positiven Entscheidungen treffen kannst!
    • Jeder macht Fehler oder gibt Versuchungen - das ist ein normaler Teil des Menschseins. Aber wenn Sie versuchen, gesund zu essen oder Gewicht zu verlieren, sind ein paar Ausrutscher in Ordnung. Gib nicht auf, nur weil du dich mehr als üblich hingibst.
    • Wenn Sie versagt haben, versuchen Sie sofort, an die nächste gesunde Wahl oder das richtige Lebensstilverhalten zu denken.
  2. 2 Vergib dir selbst. Übermäßiges Essen oder übermäßiges Essen - besonders über ein paar Tage - kann dazu führen, dass Sie sich wirklich schuldig fühlen oder dass Sie Ihren gesunden Ernährungsplan nicht eingehalten haben. Das stimmt aber nicht. Du hast nichts versäumt und es gibt nichts, woran du dich schuldig fühlen könntest. Denken Sie daran, zu viel essen und ungesunde Lebensmittel zu essen ist Teil des normalen Essens.[1]
    • Der Unterschied zwischen einem "Cheat Meal" und dem totalen Abfall des Wagens ist, wie schnell man wieder in den Groove kommen kann. Denken Sie daran, dass alles nicht verloren ist, wenn Sie aus der Spur kommen. Komm einfach gleich wieder.
    • Beginne nicht mit negativen Selbstgesprächen oder negativen Gedanken. Versuchen Sie, bei positiven Behauptungen oder Mantras zu bleiben, um Ihren Geist an einem positiven Ort zu halten. Dies wird langfristig zu mehr Erfolg führen.[2]
    • Viele Male kann fortgesetzte Negativität zu erhöhtem Stress oder Schuldgefühlen führen, die auch eine ungesunde Essgewohnheit auslösen oder verewigen können.[3]
  3. 3 Beginnen Sie mit der Aufzeichnung Ihrer Ziele. Die ursprünglichen Ziele, die Sie vielleicht hatten oder auf die Sie hingearbeitet haben, scheinen nach einer Übertreibung viel weiter entfernt zu sein. Aber Sie können sich wieder auf den richtigen Weg bringen, indem Sie Ihre Ziele umschreiben und wie Sie sie erreichen wollen. Diese kleine Auffrischung kann Ihnen helfen, Sie zu motivieren.
    • Überprüfen Sie Ihre alten Ziele und überlegen Sie, wie Sie diese langfristig ändern möchten. Überlegen Sie auch, ob Sie ändern sollten, wie Sie diese Ziele erreichen.
    • Sie können auch Ihr Tagebuch verwenden, um Ihre Speisen und Getränke zu verfolgen.
  4. 4 Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Übungen ein. Manchmal kann die Menge der Änderungen, die Sie machen müssen, um zu Ihrer normalen Routine zurückzukehren, überwältigend sein. Wenn Sie einen Zeitplan oder Plan erstellen, kann dies jedoch einfacher zu handhaben sein.[4]
    • Versuchen Sie, Ihre körperliche Aktivität während der Woche zu planen. Schreibe heraus, an welchen Tagen du trainierst, wann und für wie lange.
    • Schreiben Sie einen Speiseplan für Ihre gesunden Mahlzeiten und Snacks auf. Dies gibt Ihnen den Rahmen für Lebensmitteleinkauf und gesunde Ernährung.
  5. 5 Überspringe die Skala. Obwohl es langfristig wichtig ist, regelmäßig auf die Waage zu kommen, ist es wichtig, etwas zu verlieren. Nach ein paar Tagen zu viel essen ist vielleicht keine gute Idee. Wahrscheinlichkeiten sind die Zahl ist höher als Sie bevorzugen würden. Dies könnte dich stressen, dich verärgern oder deine Schuldgefühle oder deine Schuldgefühle verstärken.[5]
    • Anstatt sich über die Größenordnung Gedanken zu machen, konzentrieren Sie Ihre Energie und Aufmerksamkeit auf Ihre Ziele und die Schritte, die Sie unternehmen, um wieder auf den richtigen Weg zu Ihrem gesunden Lebensstil zu kommen. Die Waage kann warten.
    • Gönnen Sie sich mindestens ein paar Tage oder eine Woche oder mehr, bis Sie wieder auf der Waage sind. Überspringen Sie die Skala, bis Sie das Gefühl haben, für eine Weile wieder auf Kurs gewesen zu sein.
    • Es ist ratsam, irgendwann wieder auf die Waage zu kommen. Es könnte nicht sofort sein, aber stellen Sie sicher, dass Sie planen, mit Ihrem Gewicht zu überprüfen, wenn Sie das Gefühl haben, die Zeit ist richtig.

Zweiter Teil von Drei:
Rückkehr zur gesunden Ernährung

  1. 1 Koche und bereite Mahlzeiten zu Hause vor. Wenn Sie zu Hause essen und zubereiten, können Sie die Zutaten in jedem Ihrer Gerichte kontrollieren. Dies ermöglicht Ihnen die Freiheit, viel mageres Protein, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte hinzuzufügen, ohne Salz oder Fett hinzuzufügen, das in Restaurantmahlzeiten gefunden werden kann.[6]
    • Verwenden Sie neben dem Kochen zu Hause auch Kochtechniken und -methoden, die weniger Kalorien oder weniger Fett enthalten. Das Kochen in viel Öl oder Butter oder die Verwendung von fettreichen, kalorienreicheren Zutaten kann nur Ihren übermäßigen Genuss aufrechterhalten.[7]
    • Um das Kochen zu Hause zu erleichtern, gehen Sie zum Lebensmittelgeschäft und füllen Sie Ihre Lieblingsgesundkost auf. Versuchen Sie zu kaufen: mageres Protein, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
  2. 2 Essen Sie ein ballaststoffreiches, proteinreiches Frühstück. Starten Sie Ihren Tag mit Ballaststoffen und Proteinen können Sie wieder auf dem richtigen Weg mit gesunder Ernährung. Sowohl Ballaststoffe als auch Proteine ​​brauchen im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten mehr Zeit, um verdaut zu werden, und beide helfen Ihnen, länger zufrieden zu bleiben.[8]
    • Das Frühstück kann dir auch helfen, dich für einen gesunden Tag geistig aufzurichten.[9]
    • Frühstücksideen, die sowohl reich an Ballaststoffen als auch Proteinen sind: Vollkorn-Haferbrei mit Blaubeeren und Nüssen, ein vegetarisches Omelette mit fettarmem Käse oder griechischer Joghurt mit in Scheiben geschnittenen Pfirsichen und einer Prise Granola.
  3. 3 Essen Sie einen großen Salat zum Mittagessen. Folgen Sie Ihrem gesunden Frühstück mit einem mit Gemüse gefüllten Mittagessen. Packen Sie Ihren Salat mit einer Vielzahl von verschiedenen Gemüsesorten zu einer Mahlzeit, die Sie mit wenig Kalorien füllen kann.[10]
    • Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, aber auch wenig Kalorien und Fett - eine großartige Lebensmittelgruppe, die Sie genießen können, wenn Sie wieder auf Kurs sind.
    • Schließen Sie auch eine Quelle von magerem Protein auf Ihrem Salat ein. Auch hier hilft Protein, Sie länger zufrieden zu stellen.
  4. 4 Essen Sie einen proteinreichen Nachmittagssnack. Es ist ganz natürlich, dass Sie sich am Nachmittag etwas hungrig fühlen - vor allem, wenn Sie zwischen Mittag- und Abendessen länger verweilen. Einen Nachmittagsimbiss auszulassen und übermäßig hungrig auf das Abendessen zu sein, kann zu einem Essattacken oder Überessen führen.[11]
    • Snacks sollten rund 100-200 Kalorien sein. Einschließlich Obst, Gemüse und magerem Protein hilft Snacks kalorienkontrolliert zu halten und trotzdem nahrhaft zu sein.[12]
    • Gesunde Snacks können sein: Karotten und Humus, Sellerie und Erdnussbutter oder griechischer Joghurt mit Früchten.
  5. 5 Trinke viel Wasser. Achten Sie auf etwa acht Gläser oder 64 Unzen klare, zuckerfreie Flüssigkeiten wie Wasser, Eistee oder geschmacksneutrales Wasser. Dehydration fühlt sich oft wie Hunger an und verleitet Sie dazu, mehr zu essen oder zu essen, als Sie sollten, was Ihren "zurück auf der Spur" -Essenplan zunichtemachen kann.
    • Überwachen Sie die Menge der Flüssigkeiten, die Sie verbrauchen, indem Sie eine etikettierte Wasserflasche kaufen. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Wasserziel den ganzen Tag zu erreichen.
    • Selbst leichte Dehydratation hat Nebenwirkungen. Viele Male kann Dehydration Nachmittag Müdigkeit und Benommenheit verursachen.[13] Verhindern Sie dies, indem Sie den ganzen Tag schlürfen.
    • Das Spülen Ihres Systems mit Wasser ist eine der besten Möglichkeiten, sich besser zu fühlen, wenn Sie nicht genug gegessen haben.
  6. 6 Lass ein paar Bissen von Essen auf deinem Teller liegen. Überdosieren beinhaltet oft das Essen größerer Portionen. Nach einigen Tagen mit größeren Portionen kann es schwierig sein, zu den entsprechenden Portionsgrößen zurückzukehren. Wenn Sie automatisch planen, ein paar Bisse auf Ihrem Teller zu lassen, können Sie sich langsam in kleinere Portionen zurückziehen.
    • Ein weiterer Trick ist es, Ihre Mahlzeiten auf kleineren Tellern zu servieren - wie auf einem Salatteller. Die geringere Menge an verfügbarem Essen kann Ihnen helfen, den Gesamtnahrungsverbrauch zu senken.[14]

Teil drei von drei:
Hinzufügen anderer unterstützender Praktiken

  1. 1 Übung. Übung wird nicht nur Gewichtsverlust unterstützen, sondern kann Ihnen helfen, in eine gute Denkweise für den Tag oder die Woche zu kommen, wenn Sie zu Ihrer normalen Routine zurückkehren. Versuchen Sie jede Woche etwa drei bis vier Tage mit einer körperlichen Aktivität zu verbringen. [15]
    • 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität pro Woche anstreben. Regelmäßige Aerobic-Übungen in Ihren Alltag integrieren unterstützt Ihren Gewichtsverlust. Aerobic-Aktivitäten können Übungen wie: Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Wandern umfassen.
    • Es wird empfohlen, jede Woche zwei Tage Krafttraining einzuplanen.[16] Krafttraining umfasst Aktivitäten wie: Gewichtheben, Pilates oder isometrische Übungen wie Liegestütze oder Crunches.
    • Es kann schwierig sein, mit einem Übungsplan anzufangen - vor allem, wenn Sie es alleine machen. Das Training mit einem Freund oder Partner kann ein guter Motivator sein, um dich auf dem Laufenden zu halten und für deine wöchentlichen Schwitzsitzungen zu erscheinen.[17]
  2. 2 Holen Sie sich acht Stunden Schlaf. Experten empfehlen, jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf zu bekommen. Ausreichender Schlaf hilft bei Stimmungsausgleich und Appetitkontrolle[18] - beide sind wichtig, wenn Sie mit gesundem Essen wieder auf die Spur kommen wollen.
    • Um Ihren Körper schlafbereit zu machen, schalten Sie alle Lichter und Elektronik aus. Versuchen Sie auch, die Verwendung von Elektronik mindestens 30 Minuten vor Ihrer geplanten Schlafenszeit zu vermeiden.[19]
  3. 3 Suchen oder erstellen Sie eine Supportgruppe. Egal, wie lange Sie sich schon überanstrengt haben, eine Gruppe oder Leute an Ihrer Seite zu haben, kann es einfacher machen, wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Ob es sich um Ihren Ehepartner, Ihre Familie, Freunde oder Kollegen handelt, eine Unterstützungsgruppe kann Ihre Cheerleader sein, die Sie durch diesen Prozess motivieren und ermutigen wird.
    • Wenn Sie möchten, können Sie sich für Diät-Programme wie Weight Watchers anmelden und zu ihren wöchentlichen Support-Gruppentreffen gehen.
  4. 4 Wiederhole täglich positive Affirmationen. Manchmal nach ein paar Tagen zu viel essen können Sie beginnen, ein bisschen negativ oder nach unten fühlen. Wiederholt positive Bestätigungen täglich können helfen, Ihre Stimmung und Stimmung zu steigern und Sie in eine bessere Denkweise versetzen, um wieder in die Spur zu kommen. Erzähle deine eigenen Sprüche oder nutze einige davon täglich:
    • "Mein Körper fühlt sich großartig an, wenn ich ihm die richtigen Nahrungsmittel zuführe."
    • "Bewegung macht mich energetisiert und versetzt mich in eine großartige Denkweise für meinen Tag."
    • "Ich habe die Willenskraft, heute gesunde Entscheidungen zu treffen."
    • "Ich tue mein Bestes, um wieder gesund zu werden."
    • "Ab und zu ist es okay und ich bin heute wieder auf dem richtigen Weg."